Περιεχόμενο

• Για να πας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Θέλετε να ασκείστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά; Είναι πολύ εύκολο να υπολογίσετε τον ιδανικό σας καρδιακό ρυθμό. Συνήθως η ζώνη στόχος του ιδανικού καρδιακού ρυθμού είναι 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Η μέθοδος Karvonen είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τον υπολογισμό του ιδανικού καρδιακού ρυθμού, επειδή λαμβάνει επίσης υπόψη τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. Δείτε πώς.

Για να πας

1. Γράψτε τον καρδιακό ρυθμό που έχετε όταν ξυπνάτε. Νιώστε τον καρπό σας για 1 λεπτό ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι. Μπορείτε να επιλέξετε να το κάνετε αυτό για τρία πρωινά και να πάρετε τον μέσο όρο ως καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Για παράδειγμα, λαμβάνετε: 62 + 65 + 63. Διαιρέστε με τρία και έχετε 63 κατά μέσο όρο.
2. Προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού.
   • Αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Ας υποθέσουμε ότι είστε 40: 220 - 40 = 180.
   • Αφαιρέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Τότε λαμβάνετε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού. Στο παράδειγμά μας, αυτό είναι 180 - 63 = 117.
3. Υπολογίστε το χαμηλότερο όριο του ιδανικού καρδιακού ρυθμού σας. Πολλαπλασιάστε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας με 0,6 και προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Υπολογίστε το ανώτερο όριο του ιδανικού καρδιακού ρυθμού σας. Πολλαπλασιάστε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας κατά 0,8 και προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Προσθέστε τις τιμές από τα βήματα 3 και 4 μαζί και διαιρέστε με 2. Αυτός είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός. (133 + 157) / 2 = 145 (Παίρνετε το ίδιο αποτέλεσμα εάν πολλαπλασιάσετε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας κατά 0,7 και προσθέσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης).

Συμβουλές

• Ο πιο συνηθισμένος τρόπος μέτρησης του καρδιακού ρυθμού είναι να τοποθετήσετε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στη φλέβα στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας.
• Ένας άλλος τρόπος για να αισθανθείτε τον καρδιακό παλμό σας είναι να πατήσετε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα κάτω από το σαγόνι σας πάνω στον ακροδέκτη.
• Αγοράστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού εάν είναι απαραίτητο
• Εάν μπορείτε ακόμα να τραγουδήσετε, δεν προπονείστε αρκετά σκληρά. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν μπορείτε πλέον να μιλήσετε, προπονείστε πολύ σκληρά.
• Προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης ένα πρωί μετά από μια χαλαρή μέρα. Εάν έχετε εργαστεί ή προπονηθεί σκληρά την προηγούμενη μέρα, μπορείτε να έχετε λάθος αποτελέσματα.
• Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτει μεταξύ του κατώτερου ορίου και του ανώτερου ορίου του ιδανικού καρδιακού ρυθμού.
• Όσο πιο γρήγορος είναι ο καρδιακός ρυθμός μετά την άσκηση, τόσο περισσότερο πρέπει να ασκείστε.

Προειδοποιήσεις

• Ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός είναι μόνο μια εκτίμηση! Εάν εξαντληθείτε, προπονείστε πολύ σκληρά, επιβραδύνετε.
• Εάν δεν έχετε εμπειρία με αθλήματα και προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει το χαμηλότερο όριο.
• Μην κάνετε μασάζ στον καρπό σας με τα δάχτυλά σας ενώ μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να μειωθεί και μπορεί να αισθανθείτε ζάλη.
• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Ειδικά αν έχετε λίγη αθλητική εμπειρία.
• Χρησιμοποιήστε τον τύπο 220 μείον την ηλικία μόνο για να κάνετε μια εκτίμηση. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η μέθοδος συχνά δεν αντιστοιχεί στον πραγματικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό που μετρήθηκε.