Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Οικοδόμηση σχέσεων
• Μέθοδος 2 από 3: Απολαύστε τη ζωή
• Μέθοδος 3 από 3: Προκαλέστε τον εαυτό σας

Ισχυρή ψυχική υγεία σημαίνει κατανόηση του τι σημαίνει να αισθάνεσαι καλά, να λειτουργείς κανονικά στην καθημερινή ζωή και να είσαι αρκετά σίγουρος για να ξεπεράσεις τα εμπόδια που αντιμετωπίζεις κάθε μέρα. Σε πολλές περιπτώσεις, η ψυχική σας υγεία δεν διαφέρει από τη σωματική σας υγεία με την έννοια ότι μπορεί να αναληφθεί δράση για τη βελτίωση της υγείας του μυαλού σας. Είναι σημαντικό να προσέχετε την ψυχική σας υγεία από την παιδική ηλικία και καθ 'όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής σας για να αποφύγετε την κατάθλιψη, το άγχος, το υπερβολικό άγχος και τους εθισμούς, καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν οποιονδήποτε. Το να διατηρείτε το μυαλό σας ήρεμο θα πρέπει πάντα να είναι ένας σημαντικός στόχος στη ζωή σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Οικοδόμηση σχέσεων

1. Συνδεθείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας. Αυτοί είναι οι άνθρωποι που αγαπούν και νοιάζονται για σας και θα είναι οι πιο ειλικρινείς μαζί σας. Κάθε κενό μπορεί να γεμίσει από φίλους και συγγενείς που μπορούν να σας καθησυχάσουν και να σας δώσουν αυτοπεποίθηση. Είναι σημαντικό να βρείτε μια ισορροπία στη ζωή σας μεταξύ εργασίας, διασκέδασης και οικογένειας.
   • Είναι καλό να μιλάτε σε άτομα που αγαπάτε και εμπιστεύεστε και με αυτόν τον τρόπο να ανακουφίσετε το άγχος, να σκεφτείτε θετικά και να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά ή άλλα επείγοντα ζητήματα.
   • Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένο είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας, αφιερώστε μία ημέρα της εβδομάδας για να αφιερώσετε σε φίλους και οικογένεια. Το σώμα και το μυαλό σας σίγουρα θα το εκτιμήσουν.
   • Η οικογένεια και οι φίλοι παρέχουν επίσης συντροφικότητα, συντροφικότητα και ευχάριστες συναντήσεις που μπορούν να μειώσουν τα συναισθήματα της μοναξιάς και του άγχους.
2. Βρείτε άτομα που έχουν τα ίδια ενδιαφέροντα με εσάς. Η επικοινωνία με άτομα που απολαμβάνουν τις ίδιες δραστηριότητες δημιουργεί την αίσθηση του ανήκειν και βελτιώνει την ψυχική σας υγεία.
   • Συμμετάσχετε σε μια ομάδα ανάγνωσης ή μια λέσχη καρτών, μια αθλητική λέσχη ή μια ομάδα πεζοπορίας για το βράδυ, έτσι ώστε να μπορείτε όχι μόνο να απολαύσετε τη σωματική και διανοητική προπόνηση, αλλά και να βγείτε έξω για λίγο.
   • Φτιάξτε φιλίες με έξυπνους, ενημερωμένους και έμπειρους ανθρώπους. Αυτές οι φιλίες θα προσφέρουν ενθαρρυντικές συνομιλίες σε διάφορα θέματα, σας παρουσιάζουν νέες ιδέες, προοπτικές και κατανόηση, που είναι καλή ψυχική άσκηση.
   • Μπορείτε να βρείτε τέτοιου είδους κλαμπ και συλλόγους σε πολλά μέρη, είτε online, στην εφημερίδα ή μέσω φίλων και μελών της οικογένειας.
3. Προσφέρετε εθελοντικά στην περιοχή σας. Ο εθελοντισμός έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην ενίσχυση της ευημερίας, της αυτοπεποίθησης και της αυτοεκτίμησης ενός ατόμου. Ο εθελοντισμός συχνά προσθέτει στην κοινότητα, σας δίνει μια αίσθηση ενότητας, επιτεύγματος και θετικής προοπτικής για τη ζωή.
   • Ο εθελοντισμός δεν πρέπει να είναι μεγάλο εγχείρημα. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε έναν ηλικιωμένο γείτονα να μαζέψει είδη παντοπωλείου, να καθαρίσει το χειμερινό δρόμο για μια μόνη μαμά ή να χτίσει έναν κοινοτικό κήπο για να βελτιώσει την υγεία των άλλων.
   • Βιολογικά, οι παρενέργειες της κοινωνικοποίησης μέσω του εθελοντισμού συνίστανται στην απελευθέρωση της ορμόνης οξυτοκίνης, η οποία σχετίζεται με χαλάρωση, αυτοπεποίθηση και ψυχική σταθερότητα.

Μέθοδος 2 από 3: Απολαύστε τη ζωή

1. Βρείτε ένα χόμπι. Κερδίστε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Χαλαρώστε και διασκεδάστε χωρίς πολύ άγχος. Για παράδειγμα, τα χόμπι είναι μια εξαιρετική δικαιολογία για να κάνετε ένα διάλειμμα από τον πολυάσχολο τρόπο ζωής σας, χωρίς να αισθάνεστε ότι δεν κάνετε τίποτα χρήσιμο.
   • Μελέτες δείχνουν ότι μια ξαφνική έξαψη ή ενθουσιασμό, όπως η βόλτα, το παιχνίδι με το σκύλο ή το μαγείρεμα, απελευθερώνει το eustress, μια ήπια μορφή ψυχικού στρες που αποδεικνύεται καλό για εσάς.
   • Ως θετικό διάλειμμα από τη δουλειά σας, τα χόμπι θέτουν νέες προκλήσεις για τον εγκέφαλο και διέξοδο για το άγχος σας. Η εστίαση σε δραστηριότητες που διαφέρουν από τη δουλειά σας δίνει στον εγκέφαλό σας νέες εργασίες για να εστιάσετε.
   • Η ένταση της συμμετοχής σε κάτι που σας αρέσει κάνει τον χρόνο να φαίνεται να πετάει. Αυτή είναι μια εποχή που δεν σκέφτεστε για το παρελθόν ή δεν ανησυχείτε για το μέλλον.
   • Η συμμετοχή σε δραστηριότητες που αγαπάς έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, την κορτιζόλη, την παχυσαρκία και τον ΔΜΣ, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη θετική ψυχοκοινωνική σας κατάσταση. Αυτό αποδεικνύει ότι τα χόμπι είναι καλά για το σώμα, την ψυχή και το μυαλό.
2. Μείνε ενεργός. Η άσκηση είναι καλή για το σώμα σας, αλλά και για την ψυχική σας υγεία. Πολλές μελέτες συνδέουν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση, συγκέντρωση και σωματική δραστηριότητα με την άσκηση. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τον ύπνο σας, αναπληρώνει τα ενεργειακά σας αποθέματα και δημιουργεί ισχυρότερους κοινωνικούς δεσμούς, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την ένταση, το άγχος και την ψυχική εξάντληση.
   • Δεν υπάρχει ανάγκη για ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο. Πηγαίνετε για τζόκινγκ στο πάρκο, κολυμπήστε στη θάλασσα, σε λίμνη ή ποτάμι, ή τεντώστε και τεντώστε στο σαλόνι. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι έξω από το γυμναστήριο, μπορείτε ακόμη και να ασκηθείτε στη δουλειά.
   • Μέτρια άσκηση - αναπνοή πιο έντονα από το συνηθισμένο ή εάν αρχίζετε να ιδρώνετε - συνιστάται από τους περισσότερους γιατρούς να κάνουν 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα.
   • Επιλέξτε δραστηριότητες που ταιριάζουν στο καθημερινό σας πρόγραμμα, ώρες που είναι κατάλληλες για εσάς και κάντε το τακτικό μέρος του τρόπου ζωής σας.
   • Εάν χρειάζεστε έναν σύντροφο για να σας παρακινήσει, ζητήστε από έναν συνάδελφο, φίλο ή μέλος της οικογένειας να συμμετάσχει μαζί σας.
3. Τρώτε υγιεινά. Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την ισχυρή ψυχική υγεία. Εάν δεν το κάνετε, διατρέχετε τον κίνδυνο μόνο ενός πλήθους πιθανών ψυχολογικών προβλημάτων. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το είδος της τροφής που τρώτε καθορίζει εάν είστε πιο επιρρεπείς σε ψυχολογικά προβλήματα. Εν ολίγοις, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που δίνει έμφαση σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
   • Τρώτε τρία υγιή γεύματα την ημέρα για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο. Η παράλειψη ενός γεύματος, ειδικά το πρωινό, θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι, ευερέθιστοι και κουρασμένοι για το υπόλοιπο της ημέρας. Φάτε ένα υγιεινό σνακ για να το αναπληρώσετε αν το χρειάζεστε.
   • Προσέξτε να τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ζάχαρη, και να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Η ζάχαρη θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας, αλλά τελικά θα σας κάνει να κουραστείτε και να εκνευρίσετε, ενώ τα σάκχαρα στα φρούτα απορροφώνται πιο αργά και διατηρούν τη διάθεσή σας σταθερή.
   • Η πρωτεΐνη είναι γεμάτη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία μειώνει το άγχος και το άγχος, ρυθμίζει τη συμπεριφορά και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι ο εγκέφαλός σας τρέφεται τακτικά με τρυπτοφάνη τρώγοντας κρέας, αυγά, τυρί και ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
   • Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από το ιχθυέλαιο ανήκουν επίσης στη διατροφή σας, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν στην πρόληψη καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.
   • Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης και μην πίνετε πολύ αλκοόλ για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Η αφυδάτωση προκαλεί ερεθισμό, απώλεια συγκέντρωσης και απώλεια σκέψης, οι οποίες είναι επίσης μεταξύ των παρενεργειών του αλκοόλ.
   • Κάντε μια ποικίλη και ενδιαφέρουσα διατροφή, ώστε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε το πλήρες φάσμα βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε υψηλό επίπεδο.
   • Διατηρήστε ένα υγιές βάρος για να ελέγξετε τη διάθεση και την αυτοεκτίμησή σας.
   • Μην κάνετε ναρκωτικά. Η χρήση ναρκωτικών δεν είναι λύση για την επίλυση των προβλημάτων σας. Η χρήση ναρκωτικών προκαλεί μόνο προβλήματα.
4. Έχετε καλές συνήθειες ύπνου. Οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα θα αποκαταστήσουν το μυαλό και το σώμα σας ενώ σας προετοιμάζει για την επόμενη μέρα. Χωρίς αρκετό ύπνο, η ψυχική σας υγεία θα υποφέρει, η συγκέντρωσή σας θα επιδεινωθεί και θα γίνετε πιο ταραγμένοι.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Οι καλές συνήθειες θα οδηγήσουν σε καλύτερα πρότυπα ύπνου καθώς το σώμα σας θα συνηθίσει τη ρουτίνα.
   • Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, πάρτε 5 ή 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας και αφήστε τον να περιπλανηθεί, να ονειρευτείτε ή να διαλογιστείτε.
5. Ζητήσετε βοήθεια. Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από άλλους σε περιόδους μεγάλου άγχους.Είτε αφορά το να αφήσετε τα παιδιά με τους γονείς σας να χαλαρώσουν για λίγο, είτε να τους μείνετε μια νύχτα στη γειτονιά.
   • Ρωτήστε το μόνο από κάποιον που εμπιστεύεστε και μπορείτε να βασιστείτε. Τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τίποτα και μπορείτε να καθησυχάσετε τον εαυτό σας.
   • Η αληθινή δύναμη και η κατανόηση προέρχονται από την πρόσκληση σε εφεδρικά στρατεύματα - φίλους και οικογένεια - όταν τα χρειάζεστε. Δεν ζητάτε αδυναμία ή αποτυχία εάν ζητήσετε βοήθεια. Τις περισσότερες φορές θα ανακαλύψετε ότι οι άνθρωποι απολαμβάνουν να βοηθούν άλλους ανθρώπους, ειδικά εάν τους ωφελεί πραγματικά.
   • Προσπαθήστε να είστε συγκεκριμένοι για τους λόγους για τους οποίους χρειάζεστε βοήθεια. Οι άνθρωποι είναι πολύ πιο κατανοητοί όταν γνωρίζουν ότι βοηθούν για έναν σημαντικό λόγο.
6. Ζητήστε βοήθεια από ειδικούς. Η Cognitive Behavioral Therapy (CBT) είναι μια ψυχοθεραπεία που στοχεύει στην επίλυση προβλημάτων και στην αλλαγή συμπεριφοράς για πολλούς διαφορετικούς τύπους προβλημάτων ψυχικής υγείας. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι χρήσιμη για την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς ενός ατόμου για το υπόλοιπο της ζωής τους.
   • Το CBT επικεντρώνεται περισσότερο στην αντιμετώπιση σκέψεων για περιβαλλοντικούς παράγοντες παρά συναισθήματα.
   • Η θεραπεία δεν προορίζεται μόνο για άτομα με ψυχική διαταραχή. Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε στιγμή στη ζωή σας θέλετε να κάνετε μια αλλαγή στην εργασία, το σπίτι, την οικογένεια, τις προσωπικές σας σχέσεις ή με τους συναδέλφους σας, η θεραπεία είναι μια ασφαλής διαδρομή που πρέπει να ακολουθήσετε.
   • Η γνωστική θεραπεία είναι επίσης χρήσιμη εάν θέλετε να γίνετε πιο έξυπνοι, να έχετε μεγαλύτερο ενδιαφέρον για τον πολιτισμό, να μάθετε νέες δεξιότητες ή απλά να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα της ζωής σας.

Μέθοδος 3 από 3: Προκαλέστε τον εαυτό σας

1. Μάθετε μια νέα ικανότητα. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να μάθετε μια νέα ικανότητα στο γραφείο, το γυμναστήριο, την κουζίνα ή το γκαράζ. Επιλέξτε κάτι που σας ενδιαφέρει και προσπαθήστε να το κυριαρχήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, να χτίσετε εμπιστοσύνη στις δικές σας ικανότητες και να αυξήσετε τις ψυχικές σας ικανότητες.
   • Οι περισσότερες εργασίες απαιτούν κάποια προσαρμογή από εσάς με την πάροδο του χρόνου. Αν αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε μια νέα ικανότητα θα σας κρατήσει τον έλεγχο της καριέρας σας, θα ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας και θα κρατήσετε το μυαλό σας απότομο.
   • Οι άνθρωποι της δια βίου μάθησης είναι καλύτερα σε θέση να συμβαδίζουν με τους ταχύτατα μεταβαλλόμενους χρόνους και να αντιμετωπίζουν τις συνεχώς εξελισσόμενες προκλήσεις του σύγχρονου κόσμου.
   • Η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας διατηρεί το μυαλό σας να τρέχει σε υψηλό επίπεδο, μειώνει τον κίνδυνο της γνωστικής πτώσης και σας δίνει τη συνολική χαρά της καλύτερης ψυχικής υγείας.
2. Αντιμετωπίστε το άγχος σας. Το άγχος είναι μέρος της ζωής και δεν μπορεί να αποφευχθεί. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι προκαλεί το άγχος σας, ώστε να μπορείτε να το αντιμετωπίσετε διατηρώντας παράλληλα την ψυχική σας δύναμη από ταλαιπωρία. Ένας ισορροπημένος τρόπος ζωής είναι ο πιο άμεσος τρόπος αντιμετώπισης του άγχους, αλλά αν διαπιστώσετε ότι το άγχος σας εξαντλεί, ίσως χρειαστεί να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα και να μειώσετε το άγχος κάνοντας ασκήσεις γιόγκα ή αναπνοής.
   • Χρησιμοποιήστε τη γιόγκα ως έναν τρόπο για να ζήσετε την πραγματική σας φύση - σκέψεις, συναισθήματα και συναισθήματα - και ως τρόπος να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε ένα αγχωτικό περιβάλλον. Εν ολίγοις, μπορεί να αυξήσει την ποιότητα ζωής σας.
   • Κάντε σύντομα διαλείμματα 3 λεπτών μερικές φορές κάθε μέρα για να διακόψετε αυτό που κάνετε και να αναπνέετε βαθιά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε τις σκέψεις σας, να σας ηρεμήσει και να σας κάνει πιο παραγωγικούς. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας ενώ ο αέρας κυκλοφορεί σε όλο το σώμα σας.
3. Ζήστε εδώ και τώρα. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να εμπλακείτε και να ζήσετε όλες τις αισθήσεις σας. Αυτές οι ασκήσεις θα επιβραδύνουν τη λειτουργία του σώματός σας και θα ενισχύσουν την ψυχική σας δύναμη, θα μειώσουν το άγχος και θα εστιάσουν τις σκέψεις σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Ο εγκέφαλός μας κατακλύζεται συνεχώς με οπτικές και διανοητικές εντυπώσεις που είναι περιττές, καθώς υποφέρουμε από τον ταραχώδη και χαοτικό κόσμο γύρω μας. Οι ασκήσεις για την εστίαση της προσοχής σας επιτρέπουν να απορροφηθείτε πλήρως εδώ και τώρα και να σπάσετε την αλυσίδα του στρες και της ανησυχίας.
   • Η συνειδητοποίηση είναι η τέχνη της εμπειρίας της βήμα-προς-βήμα των συνηθισμένων, καθημερινών δραστηριοτήτων, με τη συνειδητή σκέψη του ρόλου που παίζει κάθε αισθητηριακή αντίληψη για να κάνει αυτά τα καθημερινά πράγματα. Η αναπνοή παίζει βασικό ρόλο σε αυτήν την άσκηση, καθώς πρέπει να εστιάσετε στην εισπνοή, την εκπνοή και ακολουθώντας τη διαδρομή που ακολουθεί ο αέρας καθώς ταξιδεύει στο σώμα σας. Οι προσεκτικές ασκήσεις σας κάνουν να γνωρίζετε τις σκέψεις, τις αισθήσεις και τα συναισθήματα από στιγμή σε στιγμή και να σας δώσουν μια αίσθηση του περιβάλλοντος γύρω σας.
   • Κάνοντας ρουτίνες δουλειές γύρω από το σπίτι μπορεί να χρησιμεύσει ως προσεκτική άσκηση. Είτε πρόκειται για ηλεκτρική σκούπα, σιδέρωμα ή σκόνη, βυθιστείτε σε κάθε βήμα της διαδικασίας αντί να το κάνετε χωρίς κόπο.
   • Πάρτε 10 λεπτά την ημέρα για να ασχοληθείτε με μια προσεκτική δραστηριότητα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να γράψετε τα συναισθήματά σας που έχετε παρατηρήσει σε κάθε δραστηριότητα και να εκφράσετε την εμπειρία σας με λέξεις. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε τη διαφορά μεταξύ της άσκησης ή της προσοχής της δραστηριότητας.