Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Σας παρουσιάζουμε
• Μέρος 2 από 3: Διατροφή αρκετά
• Μέρος 3 από 3: Επέκταση του μενού σας

Ένας χορτοφάγος lacto-ovo δεν τρώει κρέας, ψάρι και πουλερικά, αλλά χρησιμοποιεί γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα άλλα ζωικά προϊόντα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος διατροφής είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για μερικούς ανθρώπους. Μαθαίνοντας περισσότερα για τις αρχές πίσω από αυτήν τη διατροφή, μπορείτε να μάθετε να προσαρμόζετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να γίνετε χορτοφάγος γαλακτώματος.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Σας παρουσιάζουμε

1. Κατανοήστε ακριβώς τι συνεπάγεται μια χορτοφαγική δίαιτα λακτο-ωο. Αυτός ο τύπος διατροφής σημαίνει ότι δεν τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια, αλλά τρώτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα προϊόντα και τα πιάτα που περιέχουν αυγά ή / και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, μια χορτοφαγική διατροφή lacto-ovo διαφέρει από τις άλλες χορτοφαγικές δίαιτες, όπως αυτή της pescovegetarian ή pescotarian (κάποιος που δεν τρώει κρέας αλλά τρώει ψάρι) ή ένας λακτο-χορτοφάγος (που χρησιμοποιεί γαλακτοκομικά αλλά δεν τρώει αυγά), ή αυτό ενός vegan, που δεν χρησιμοποιεί ζωικά προϊόντα ή τρόφιμα που παρασκευάζονται από ζωικά προϊόντα.
2. Κατανοήστε τι μπορεί να κάνει για σας μια χορτοφαγική διατροφή lacto-ovo. Μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος ωοθυλακίου σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερη χοληστερόλη και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.
3. Συνειδητοποιήστε την πρόκληση. Το να γίνετε χορτοφάγος γαλακτώματος μπορεί να σημαίνει μια σημαντική αλλαγή στις καθημερινές επιλογές γεύματος και τι πρέπει να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς. Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στην υγεία, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με γιατρό ή / και διατροφολόγο ή διαιτολόγο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να λάβετε οδηγίες για την ανάπτυξη μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες.
4. Προσδιορίστε τα όρια που θέλετε να ορίσετε για τη διατροφή σας. Τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνουν κρέας και αυγά, αλλά υπάρχουν επίσης προϊόντα που μπορεί να προέρχονται από ζώα, όπως ζελατίνη και λαρδί, και που συχνά βρίσκονται σε μεταποιημένα τρόφιμα που δεν είναι ειδικά ζωικά. Μπορείτε να κάνετε τις δικές σας επιλογές σχετικά με τα συγκεκριμένα τρόφιμα ή προϊόντα που θέλετε να συμπεριλάβετε ή όχι στη διατροφή σας ως χορτοφάγος γαλακτώματος.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να εξαλείψετε όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένης της ζελατίνης και του μελιού και των παρόμοιων, όπως κάνουν πολλοί βίγκαν.
   • Αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συμπεριλάβετε προϊόντα όπως ζελατίνη και μέλι στη χορτοφαγική διατροφή γαλακτο-ωοειδών, αλλά όχι ζωικά προϊόντα όπως κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.
   • Να θυμάστε ότι τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα εμφανίζονται συχνά σε τρόφιμα που δεν είναι άμεσα ζωϊκά με την πρώτη ματιά. Ίσως χρειαστεί να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες και να ρωτήσετε στα εστιατόρια ποια συστατικά υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο πιάτο, ώστε να είστε σίγουροι αν μπορείτε να φάτε ένα συγκεκριμένο προϊόν ή πιάτο με βάση τα όρια που έχετε ορίσει.

Μέρος 2 από 3: Διατροφή αρκετά

1. Τρώτε αρκετά και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες. Ως χορτοφάγος lacto-ovo μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, αλλά όπως και με οποιαδήποτε δίαιτα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε τη σωστή ισορροπία σε αυτό που τρώτε.
   • Αυτό γίνεται καλύτερα τρώγοντας πολλά διαφορετικά λαχανικά, φρούτα και όσπρια (φασόλια και φακές), διαφορετικούς τύπους τυριών, γιαουρτιού, δημητριακών (σιτάρι, ρύζι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.) και άλλα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό ότι παίρνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά και ότι δεν θα έχετε ανεπάρκεια σε ορισμένες βιταμίνες ή μέταλλα.
   • Το πόσο ακριβώς χρειάζεστε από τα διάφορα τρόφιμα εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για την ηλικία σας, πόσο δραστήρια είστε κ.λπ. Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με αυτό, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο.
2. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας να αναπτυχθεί και να λειτουργεί σωστά και ως εκ τούτου είναι απαραίτητα. Ως χορτοφάγος γαλακτώματος, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη τρώγοντας τρόφιμα όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας, καθώς και τρώγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε πρωτεΐνη (με βάση μια διατροφή 2.200 θερμίδων ανά ημέρα) περιλαμβάνουν μια ομελέτα από τέσσερα ασπράδια αυγών, δύο τηγανίτες διαμέτρου 20 εκατοστών φτιαγμένα με ασπράδια αυγού ή 80 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών.
   • Οι περισσότεροι τύποι χορτοφάγων αντιμετωπίζουν εάν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη και παρόμοια διλήμματα. Ελέγξτε εάν παίρνετε πράγματι αρκετή πρωτεΐνη και προσαρμόστε τη διατροφή σας στις ανάγκες σας, εάν είναι απαραίτητο.
3. Πάρτε αρκετή βιταμίνη D. Ως χορτοφάγοι lacto-ovo, μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε για υγιή οστά και δόντια από συγκεκριμένους τύπους σόγιας, δημητριακά πρωινού, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα τρόφιμα εκτός από γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι κρόκοι αυγών παρέχουν επίσης την απαραίτητη βιταμίνη D. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε βιταμίνη D (με βάση μια δίαιτα 2.200 θερμίδων την ημέρα) περιλαμβάνουν: 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 30 γραμμάρια τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 30 γραμμάρια ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
4. Φάτε αρκετό σίδηρο. Αντί να παίρνετε το σίδηρο σας από κρέας, ως χορτοφάγος γαλακτοπαραγωγών, έχετε μια ευρεία επιλογή νόστιμων επιλογών, όπως δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, σπανάκι, φασόλια, ψωμιά ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε αρκετό σίδηρο (βάσει διατροφής 2.200 θερμίδων ανά ημέρα) περιλαμβάνουν: 80 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 30 γραμμάρια ακατέργαστου σπανάκι ή 60 γραμμάρια εμπλουτισμένων κρύων δημητριακών.
   • Πάρτε ένα συμπλήρωμα διατροφής με πολυβιταμίνες και μέταλλα καθημερινά (αυτό δεν είναι απαραίτητα απαραίτητο, εκτός αν τρέχετε μαραθώνιο κάθε μέρα).
5. Μην ξεχάσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου. Ως χορτοφάγος lacto-ovo μπορείτε να πάρετε τον ψευδάργυρο σας από εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, σπόρους κολοκύθας, ρεβίθια, φύτρο σίτου και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε ψευδάργυρο (με βάση μια δίαιτα 2.200 θερμίδων ανά ημέρα) περιλαμβάνουν: 80 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών, 120 ml γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή 60 γραμμάρια εμπλουτισμένων κρύων δημητριακών πρωινού.
6. Λάβετε τη σωστή ποσότητα βιταμίνης Β-12. Μπορείτε να πάρετε αυτήν τη βιταμίνη μέσω ζωικών προϊόντων ή λαμβάνοντας συμπληρώματα διατροφής. Ως χορτοφάγος lacto-ovo, μπορείτε να επιλέξετε από γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνες για την πρόσληψη βιταμίνης B-12. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε βιταμίνη Β-12 (με βάση μια δίαιτα 2.200 θερμίδων την ημέρα) είναι, για παράδειγμα: 120 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, ένα μεσαίο αυγό ή 60 γραμμάρια εμπλουτισμένων κρύων δημητριακών πρωινού.
7. Ελέγξτε εάν παίρνετε αρκετό ιώδιο. Το ιώδιο συμβάλλει στη λειτουργία πολλών οργάνων και είναι ένα συστατικό που βρίσκεται συχνά στο ιωδιούχο αλάτι σήμερα. Βρίσκεται επίσης σε πολλά μεταποιημένα προϊόντα που περιέχουν ιωδιούχο αλάτι. Εάν η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από ωμά τρόφιμα, μπορεί να μην παίρνετε αρκετό ιώδιο. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα ιωδιούχο αλάτι στο χέρι, αλλά μην το πάρετε πάρα πολύ.
8. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου. Μέσα σε μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος, μπορείτε να τα πάρετε από ξηρούς καρπούς και σπόρους, σόγια και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο ή 30 γραμμάρια λιναριού ή σπόρων chia είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ορισμένοι τύποι αυγών είναι επίσης πλούσιοι σε 3 ώρες λίπους. Συνήθως αυτό αναφέρεται στο κουτί.

Μέρος 3 από 3: Επέκταση του μενού σας

1. Προσπαθήστε να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας. Η μετάβαση σε γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια σημαντική αλλαγή και μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί εάν ενδιαφέρεστε μόνο για αυτό που δεν πρέπει να τρώτε. Αλλά μπορείτε επίσης να δείτε τη διατροφή σας ως τρόπο ανοίγματος σε νέες και ενδιαφέρουσες δυνατότητες. Δοκιμάζοντας νέα πράγματα, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η διατροφή σας ποικίλλει και ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
2. Δοκιμάστε τις κουζίνες από διαφορετικές χώρες. Πολλές διεθνείς κουζίνες αφθονούν με επιλογές για χορτοφάγους lacto-ovo. Το φαγητό σε μια μεγάλη ποικιλία εστιατορίων μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να δοκιμάσετε νέα φαγητά και να πάρετε ιδέες για πιάτα για προετοιμασία στο σπίτι.
   • Στην ασιατική κουζίνα (η οποία περιλαμβάνει κινέζικη, ιαπωνική, ταϊλανδέζικη και βιετναμέζικη κουζίνα), συχνά βρίσκετε πιάτα χωρίς κρέας που παρασκευάζονται με βάση λαχανικά ή / και tofu. Μερικά από αυτά τα πιάτα παρασκευάζονται με σάλτσα ψαριού, οπότε ελέγξτε για να είστε σίγουροι.
   • Μέσα στις κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας (για παράδειγμα ινδική, Πακιστανική και Νεπάλ κουζίνα) θα βρείτε συχνά πιάτα χωρίς κρέας με βάση φακές ή / και ρύζι, κάρυ λαχανικών, διαφορετικούς τύπους γιαουρτιού και άλλα πιάτα που ταιριάζουν πολύ καλά σε έναν χορτοφάγο λακτο-ωο διατροφή.
   • Επίσης, στη μεσογειακή κουζίνα (συμπεριλαμβανομένης της ιταλικής, της ελληνικής και της Μέσης Ανατολής) συνήθως δεν είναι τόσο δύσκολο να βρείτε πιάτα χωρίς κρέας. Αναζητήστε το μενού για πιάτα που περιλαμβάνουν φαλάφελ (μπάλες ρεβίθια), κουσκούς, μελιτζάνα, ταμπουλέ ή φέτα. Πολλά συγκεκριμένα πιάτα και σάλτσες είναι σαφώς χορτοφαγικά, όπως ζυμαρικά primavera (με λαχανικά) και ζυμαρικά με σάλτσα πέστο (η σάλτσα μαρινάρα περιέχει ψάρι).
   • Οι επιλογές του Μεξικού για χορτοφάγους lacto-ovo περιλαμβάνουν burritos με φασόλια, fajitas με λαχανικά και nachos, enchiladas με τυρί ή φασόλια, quesadillas, tamales, πιάτα με ρύζι, huevos rancheros, guacamole, salsas, ψητό πουρέ φασολιών και πολλά άλλα. Εάν θέλετε, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα πιάτα δεν είναι προετοιμασμένα με λαρδί ή άλλα ζωικά προϊόντα.
3. Αναζητήστε υποκατάστατα κρέατος. Εάν έχετε μια συνταγή ή πιάτο που περιλαμβάνει πραγματικά κρέας, υπάρχουν πάντα τρόποι για να αντικαταστήσετε το κρέας με επιλογές χορτοφάγου γαλακτώματος. Τα υποκατάστατα κρέατος είναι για παράδειγμα:
   • Το Tempeh, το οποίο κατασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια, μπορεί να τεμαχιστεί ή να παρασκευαστεί ως κρέας για τηγάνισμα, ψήσιμο, ψήσιμο στη σχάρα κ.λπ.
   • Το Seitan είναι ένα υποκατάστατο κρέατος κατασκευασμένο από γλουτένη σίτου. Έχει απαλή γεύση και η δομή θυμίζει αυτή του κρέατος. Μπορείτε να το κόψετε σε λωρίδες ή κομμάτια και να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο κρέατος σε πολλές διαφορετικές συνταγές.
   • Το Tofu συμπιέζεται, παγωμένο γάλα σόγιας σε μπλοκ. Το μαλακό tofu μπορεί να έχει υφή που είναι μεταξύ κρεμώδους και εύθρυπτου, ενώ το σκληρό tofu μπορεί να κοπεί σε λωρίδες ή κομμάτια και στη συνέχεια να ψηθεί, να μαριναριστεί, να ψηθεί κλπ.
   • Η λεγόμενη «υφή φυτικών πρωτεϊνών» (επίσης ονομάζεται κομμάτια σόγιας) είναι φτιαγμένη από σόγια και διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές (νιφάδες, κομμάτια κ.λπ.). Μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις νιφάδες ή κομμάτια σε πιάτα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του γεύματος ή μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε το αλεσμένο βόειο κρέας σε τσίλι conarne, σπαγγέτι, μπιφτέκια και βασικά οποιονδήποτε άλλο τύπο πιάτου.
   • Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο κρέατος. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε χορτοφάγους τσίλι conarne χρησιμοποιώντας περισσότερα φασόλια αντί για κρέας.
   • Χορτοφαγικές ή vegan εναλλακτικές λύσεις έχουν πλέον αναπτυχθεί για πολλά ζωικά προϊόντα. Πολλά σούπερ μάρκετ διαθέτουν σήμερα πράγματα όπως «μπιφτέκια» φτιαγμένα από φασόλια, «φραντζουλάκια» φτιαγμένα από σόγια, «γαλοπούλα» φτιαγμένα από tofu και «μπέικον» φτιαγμένα από συστατικά όπως tempeh ή seitan.
   • Αν και ως χορτοφάγος γαλακτώματος μπορεί να φάτε τυρί, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να πάρετε vegan «τυρί» φτιαγμένο από σόγια.
   • Το Quorn είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος.
4. Χρησιμοποιήστε βιβλία μαγειρικής και ιστότοπους συνταγών για να λάβετε ιδέες. Δεν είναι δύσκολο να βρεθούν συνταγές για χορτοφαγικά πιάτα lacto-ovo. Με αυτόν τον τρόπο θα πάρετε γρήγορα πολλές ιδέες για νέα πιάτα και νέα ή διαφορετικά προϊόντα ή συστατικά που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο μενού σας.
   • Το Κέντρο Διατροφής και άλλοι οργανισμοί διατηρούν λίστες ιδεών και συνταγών και οι μηχανές αναζήτησης στο Διαδίκτυο μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν με πολλές δυνατότητες.