Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Για να πάρετε μια κλεψύδρα, πρέπει να χάσετε σωματικό λίπος και να αυξήσετε τους μηρούς, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά. Δεν μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερη προτομή ή ισχία από την άσκηση ή τη διατροφή, αλλά μπορείτε σίγουρα να τονίσετε και να αδυνατίσετε το σώμα σας. Επιπλέον, το να ξέρεις πώς να ντύσεις βοηθάει επίσης στην ανάδειξη των φυσικών καμπυλών σου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο που τρώτε

1. 

   Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε υπερβολικό λίπος και να έχετε σέξι καμπύλες είναι να ενσωματώσετε τη σωστή διατροφή και άσκηση. Μπορείτε να μειώσετε 500 έως 700 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε περίπου 5 ουγγιές, 1 κιλό την εβδομάδα.
   • Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, μια τέτοια δίαιτα θα είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία σας.

2. 

   
   
   Τρώτε σύμφωνα με ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης ενώ ταυτόχρονα κόβετε θερμίδες. Η αλλαγή της διατροφής σας είναι δύσκολη και όχι μια μέρα, ειδικά όταν μόλις ξεκινήσατε να ασκείτε. Δώστε προσοχή σε ό, τι τρώτε, ειδικά όταν σκοπεύετε να τρώτε 1200-1400 θερμίδες την ημέρα. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη. Τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) θα επηρεάσουν σημαντικά το σχέδιο απώλειας βάρους σας. Επίσης, δεν πρέπει να τρώτε τόσο επεξεργασμένο φαγητό, το οποίο δεν είναι τόσο υγιές όσο το φαγητό που μαγειρεύετε μόνοι σας.
   • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να σνακ σε αβοκάντο, λάχανο, καρότο, σάλτσα χούμους, μούρα και άλλα τρόφιμα που περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά, σύνθετους υδατάνθρακες (σύνθετοι υδατάνθρακες), Καλά λίπη και πρωτεΐνες: θυμηθείτε να ελέγχετε την όρεξή σας.
   • Μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Το ελληνικό γιαούρτι, το αποβουτυρωμένο γάλα ή το τυρί με χαμηλά λιπαρά είναι παραδείγματα των τροφίμων που μπορείτε να επιλέξετε. Οι τύποι γαλακτοκομικών θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς και να παραμείνετε γεμάτοι για περισσότερο.
   • Μπορείτε να φάτε γλυκά ή επιδόρπια, αλλά να μην τα τρώτε καθημερινά ή ακόμα και κάθε εβδομάδα. Συχνά αναφέρονται ως φαγητό "απόλαυση", που σημαίνει τροφή με το οποίο ανταμείβετε τον εαυτό σας μετά από μια περίοδο αυστηρής διατροφής.

3. 

   
   
   Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας. Το σώμα σας χρειάζεται 25-35g ινών την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως τρώνε μόνο 10g. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες (ιξώδεις / διαλυτές ίνες) σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και να μειώσετε την όρεξη.
   • Μερικά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες για απώλεια βάρους και καλό για το σώμα είναι τα όσπρια, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το κουάκερ βρώμης. Ολόκληροι σπόροι, πράσινα λαχανικά και σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
   • Αυξήστε αργά την ποσότητα των ινών στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πάρα πολύ ινών όταν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, ναυτία, ακόμη και διάρροια.

4. 

   
   
   Πινω πολυ νερο. Όταν αρχίζετε να ασκείτε, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα ή 10,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο νερό χρειάζεται το σώμα σας. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

5. 

   Χρησιμοποιήστε λιγότερα αλκοολούχα ποτά. Μπορούν να προσθέσουν περιττές θερμίδες στο σώμα σας, να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας και να κάνουν το σώμα πιο κουρασμένο. Πίνετε λιγότερο αλκοολούχα ποτά και μην πίνετε πολύ συχνά. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή σώματος για καμπύλες

1. 

   Προετοιμάστε το σώμα σας για αύξηση μυών και απώλεια λίπους. Οι θετικές αλλαγές στο σώμα σας δεν είναι μόνο ένα καλύτερο σώμα, αλλά και ένα καλύτερο μυαλό. Πάντα νιώθετε άνετα με τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να δείτε τα πιο εμφανή αποτελέσματα.
   • Υπνος. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 έως 8 ώρες την ημέρα είναι πιο πιθανό να πάρουν λίπος στην κοιλιά. Αυτό θα δυσκολέψει την επίτευξη των στόχων σας. Προσπαθήστε να περάσετε μια ώρα πριν πάτε για ύπνο για να απενεργοποιήσετε όλες τις φορητές συσκευές σας και να χαλαρώσετε, ώστε να έχετε έναν ξεκούραστο, βαθύτερο ύπνο.
   • Κάνετε κάτι για να μειώσετε το άγχος κάθε μέρα. Όταν έχετε άγχος από την εργασία ή την ιδιωτική ζωή, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ουσία που μπορεί να αυξήσει το λίπος στην κοιλιά σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή, γιόγκα, διαλογισμό ή να ακούτε μουσική περιβάλλοντος για να μειώσετε το άγχος.

2. 

   Αυξήστε τις καρδιο ασκήσεις. Για να χάσετε σωματικό λίπος και να αποκτήσετε μυς, κάντε μια ποικιλία από καρδιο ή αερόβιες ασκήσεις. Πρέπει να κάνετε 5-6 ημέρες την εβδομάδα και να χρειάζεστε τουλάχιστον 45 λεπτά καρδιο κάθε φορά για να χάσετε βάρος.Η αύξηση της άσκησης από 30 λεπτά σε 1 ώρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αδυνατίσει και να χάσει το λίπος γρηγορότερα. Οι καμπύλες αμαξώματος είναι επίσης πιο καθαρές.
   • Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να ασκηθείτε 45-60 λεπτά, χωρίστε κάθε άσκηση σε 2 συνεδρίες 30 λεπτών. Κάντε μια προπόνηση 30 λεπτών στο γυμναστήριο και μετά κάντε ένα γρήγορο περπάτημα μετά το δείπνο. Κάθε μία από τις προπονήσεις σας θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά για να δείτε σαφέστερα αποτελέσματα.

3. 

   Εναλλακτικά για ξεκούραση μεταξύ έντονης άσκησης. Εάν επιλέξετε ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), θα κάνετε σύντομες ασκήσεις που αντλούν περισσότερη δύναμη του σώματος και στη συνέχεια θα κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις ή ξεκούραση. Αυτή είναι μια μέθοδος που θα σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό λίπος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με προθέρμανση και μετά να κάνετε εναλλαγή συνεχώς μεταξύ ασκήσεων φωτός / μέσης και υψηλής έντασης για 2 έως 4 λεπτά κάθε φορά.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε 1 λεπτό (ή 15 δευτερόλεπτα ή 30 δευτερόλεπτα εάν δεν μπορείτε να τρέξετε για 1 λεπτό). Στη συνέχεια, περπατήστε για δύο φορές το χρόνο που τρέχετε (2 λεπτά με τα πόδια για 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα για 15 δευτερόλεπτα τρέξιμο). Επαναλάβετε 5 φορές για έναν κύκλο 15 λεπτών. Καθώς το σώμα σας το συνηθίζει, τρέξτε πιο γρήγορα, πηγαίνετε για έναν περίπατο αντί για περπάτημα και αυξήστε τη διάρκεια της άσκησής σας σε 30 έως 45 λεπτά.

4. 

   Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων για διάφορα μέρη του σώματος. Για ένα καμπύλο σώμα, πρέπει να ισορροπήσετε το ποσό της άσκησης για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος. Κάθε μια από τις ασκήσεις σας θα πρέπει να επικεντρώνεται σε διαφορετικές ομάδες μυών για να τονίσει ολόκληρο το σώμα και το πεπτικό σύστημα θα είναι πιο γρήγορο.
   • Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να παρακολουθήσετε μαθήματα γυμναστικής, όπως ποδηλασία εσωτερικού χώρου, barre, cardio, yoga yoga / vinyasa ή bootcamp μία φορά την εβδομάδα.
   • Άσκηση, όπως ελλειπτικό, διάδρομο ή σκάλα κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπονήσεις μηχανών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων HIIT.
   • Δοκιμάστε άλλες ασκήσεις όπως κολύμπι, πεζοπορία, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις.
   • Μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο και αντοχής σε κάθε 30 ή μεγαλύτερη προπόνηση μυών. Χρησιμοποιήστε μηχανήματα βάρους ή αλτήρες για κάθε προπόνηση 30 λεπτών στο μηχάνημα. Μειώστε το υπόλοιπο μεταξύ των προπονήσεων για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό και το σώμα σας εφίδρωση.

5. 

   Ενισχύστε τους μυς γύρω από τους γοφούς, τους μηρούς, την κοιλιά και το στήθος με μυϊκές ασκήσεις. Για τονισμένο σώμα, προσέξτε τα πόδια και τα χέρια σας κατά την άσκηση. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι οι ασκήσεις στην πλάτη. Άσκηση 3 έως 4 φορές την εβδομάδα - σχεδόν κάθε μέρα. Μόλις οι ασκήσεις καρδιο κάψουν το υπερβολικό λίπος, οι μυϊκές ασκήσεις θα σας δώσουν ένα σχήμα κλεψύδρας.
   • Κάνετε καταλήψεις για να αυξήσετε τους μυς των μηρών. Θυμηθείτε να τεντώνετε πάντα τους κοιλιακούς σας και να χαλαρώνετε την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε αλτήρες εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης.
   • Μπορείτε να περπατήσετε πάνω και κάτω για να βελτιώσετε τους μυς του μηρού και του ισχίου. Τοποθετήστε μια καρέκλα που είναι ψηλά στο γόνατο ή ψηλότερα μπροστά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα και μετά ανεβάστε το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό και το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Επαναλάβετε 12 φορές με κάθε πόδι. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε προς τα πλάγια, κάτι που θα βελτιώσει τους γοφούς και τους εξωτερικούς μηρούς σας.
   • Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σανίδα. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση, ξεκινήστε με μια μισή σανίδα με τα γόνατά σας στο πάτωμα αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς το συνηθίζετε, εξασκηθείτε με μια γεμάτη σανίδα σώματος. Μπορείτε επίσης να κάνετε σανίδα σε κάθε πλευρά (πλαϊνή σανίδα) για να εκπαιδεύσετε τους μυς στις πλευρές.
   • Serratus push-ups. Αυτή η δράση θα επηρεάσει τους μυς των ώμων και το στήθος, βοηθώντας το σώμα σας να δημιουργήσει καμπύλες. Μπείτε σε μια θέση όπου μόνο τα χέρια και τα γόνατά σας αγγίζουν το έδαφος. Κατεβάζεις τα χέρια σου έτσι ώστε το σώμα σου να είναι απέναντι στον αγκώνα σου, τότε τραβάς το στομάχι σου πίσω και σανίδα. Πιέστε τους ώμους σας για 2 έως 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε άσκηση, παρατηρήστε πόσο αργή και σταθερή αναπνοή είναι.
   • Εκπαιδεύστε τους εξωτερικούς μηρούς σας με ένα clamshell. Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς μπροστά σας σαν να είστε σε καρέκλα. Ανοίξτε τα γόνατα, αλλά κρατήστε τα τακούνια μαζί. Σταματήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας αργά μέχρι να αγγίξουν. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 20 φορές και μην μετακινείτε τους γοφούς σας για να εστιάσετε όλη τη δύναμη στους μηρούς σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ντύστε σωστά

1. 

   Φορέστε ρούχα με οριζόντιες ρίγες. Οι οριζόντιες ρίγες θα κάνουν το σώμα σας πιο στρογγυλό και όχι μακρύ και λεπτό. Θα βοηθήσουν στην ανάδειξη του πληρέστερου μέρους του σώματός σας και των καμπυλών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό αν θέλετε να μοιάζετε με σχήμα κλεψύδρας.
   • Οι μεγάλες οριζόντιες ρίγες σας κάνουν να φαίνεστε πιο στρογγυλοί.

2. 

   Αποφύγετε να φοράτε μόνο μαύρο. Το μαύρο σε κάνει να φαίνεται πιο λεπτό και θα τονίσει τη λεπτή σου μορφή ή θα πνίξεις τις καμπύλες που έχεις. Αντ 'αυτού, φορέστε φωτεινά χρώματα ή ακόμη και υφές που βοηθούν το σώμα σας να φαίνεται σε σχήμα.
   • Εάν έχετε περισσότερες χαμηλότερες καμπύλες σώματος από το άνω μέρος του σώματός σας, φορέστε ανοιχτόχρωμο άνω σώμα και πιο σκούρα χρώματα κάτω σώματος για να ισορροπήσετε το σχήμα σας.

3. 

   Φορέστε σφιχτά ρούχα. Για να φαίνεται σαν να έχετε σχήμα κλεψύδρας, επιλέξτε στυλ ρούχων σε μήκος. Πιέστε στη μικρότερη μέτρηση της μέσης σας: αυτό θα κάνει τις καμπύλες σας πιο καθαρές και θα εστιάσει όλη την προσοχή σας στη μέση σας.
   • Δοκιμάστε να φορέσετε μια κορυφή ή φούστα. Αυτός ο τύπος στολής έχει αχνή σχεδίαση γύρω από τη μέση, κάνοντας τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι και το στήθος σας μικρότερο, κάνοντας το σώμα σας κλεψύδρα να φαίνεται καλύτερο.
   • Φορέστε μια ζώνη. Όπως το peplum, η ζώνη σας κάνει να μοιάζετε με σχήμα κλεψύδρας κρύβοντας την προτομή σας και αφήνοντας το πουκάμισο / φούστα να πέφτει στους γοφούς σας.

4. 

   Φορέστε χαλαρά ρούχα. Αντί να φοράτε σφιχτά ρούχα, επιλέξτε ρούχα που είναι χαλαρά και ελαφρώς πτητικά. Αυτός ο τύπος ρουχισμού, όπως τα εσώρουχα, θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη και θα κάνει όλο το σώμα σας να φαίνεται πιο ελκυστικό. Φορέστε πουκάμισα με εμφανή μανίκια, όπως φουσκωτά μανίκια ή μανίκια. Μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα περιτύλιγμα για να φαίνεται σαν να έχετε σχήμα κλεψύδρας.
   • Φορέστε μια μακριά φούστα (φούστα maxi), φούστα γοργόνας, φούστα με τουλίπα, πτυχωτή φούστα ή φούστα με κλιμακωτή γραμμή για να μοιάζετε σαν να έχετε σχήμα κλεψύδρας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να φοράτε παντελόνι χαρέμι ​​(παντελόνι καβάλου), μπλούζες νυχτερίδας ή μπλουζάκι με βολάν.

5. 

   Φορέστε χαλαρά τζιν ή κοκαλιάρικα τζιν. Και οι δύο τύποι παντελόνι σας βοηθούν να φαίνεστε φουσκωμένοι. Τα καλσόν θα αγκαλιάσουν τις φυσικές καμπύλες σας, είτε είναι καθαρές είτε όχι, και τα καλσόν θα διαμορφώσουν το κάτω μέρος του σώματός σας και θα τα κάνουν να φαίνονται μεγαλύτερα. διαφήμιση

Συμβουλή

• Το σώμα σας δεν μπορεί να αλλάξει εν μία νυκτί, αλλά κάθε αλλαγή, μικρή ή μεγάλη, είναι αξιοσημείωτη και ευτυχισμένη. Γίνεστε πιο υγιείς μέρα με τη μέρα!
• Μην ανησυχείτε πάρα πολύ αν κάνετε κάτι λάθος. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων και να αλλάξετε τη διατροφή σας, ειδικά τις πρώτες μέρες. Εάν τρώτε ένα κομμάτι μπισκότου ή δεν συγκρατείτε τον εαυτό σας όταν βγείτε για φαγητό με έναν φίλο, μην ανησυχείτε πάρα πολύ. Να είστε πιο προσεκτικοί την επόμενη μέρα και να μάθετε από την εμπειρία. Μην τα παρατάς πολύ εύκολα!
• Μη βιάζεσαι. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο και επιμονή για να συνηθίσετε να χάσετε βάρος και να αρχίσετε να κερδίζετε μυς.
• Εάν το καθημερινό σας πρόγραμμα δεν σας επιτρέπει να ασκήσετε πάρα πολύ, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μαθήματα ελεύθερου χορού ή να εξασκηθείτε στο σπίτι, αυτός είναι επίσης ένας τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά.