Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Ο, τι χρειάζεσαι

• Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να ενσωματώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά ή περίπου 2 και μισές ώρες καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα.
• Εκτός από την υποστήριξη απώλειας βάρους και τόνωσης για διάφορα μέρη του σώματος, η καρδιο άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του διαβήτη ή της υψηλής αρτηριακής πίεσης, βελτιώνει τις συνήθειες ύπνου και ακόμη και Βελτιώστε τη διάθεση.
• Δοκιμάστε οποιαδήποτε άσκηση καρδιο, όπως: τζόκινγκ, χορό, κολύμπι, αναρρίχηση ή ποδηλασία.

Δοκιμάστε το τζόκινγκ. Το τζόκινγκ είναι μια μεγάλη άσκηση για την καρδιά. Το τζόκινγκ βοηθά στην καύση σημαντικής ποσότητας θερμίδων εντός μίας ώρας και χρησιμοποιεί κυρίως μηριαίο μυ.

• Το τρέξιμο όχι μόνο βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή, αλλά επίσης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
• Οι ειδικοί προτείνουν τζόκινγκ για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία για να βοηθήσουν τους λεπτούς και σταθερούς μηρούς.

Παίρνω τις σκάλες. Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών σας αναγκάζει να εργαστείτε σκληρά στους καμπτήρες ισχίου, στους μύες του μπροστινού μηρού και στους κάτω κοιλιακούς μυς. Εκτός αυτού, αυτή η άσκηση βοηθά στην καύση σημαντικών θερμίδων σε ένα λεπτό.

• Συνδυάστε 2-5 λεπτά σκαλοπατιών ή 5-10 λεπτά σκαλοπάτια 3 φορές την εβδομάδα. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γυμναστήριο στο γυμναστήριο για τουλάχιστον 20 λεπτά.
• Το περπάτημα όχι μόνο βοηθά στην καύση θερμίδων και λίπους, αλλά είναι και μια εξαιρετική άσκηση που βοηθά να τονίσετε τα πόδια και το άκρο.

Λάβετε μέρος σε μια ομαδική ποδηλασία. Πολλοί ποδηλάτες είναι γνωστοί για τα όμορφα πόδια τους. Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση που βοηθά στην καύση θερμίδων και στηρίζει τα πόδια.

• Η ποδηλασία επηρεάζει πολλούς μύες στα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των μυών των μηρών, των μυών του μπροστινού μηρού, των κάτω ποδιών, των εσωτερικών μυών των μηρών και των γλουτών. Αυτή είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση ποδιών.
• Επιπλέον, η ποδηλασία είναι επίσης εξαιρετική για άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο ή πόνο, διότι πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης αλλά λιγότερο αντίκτυπο.

Εγγραφείτε στην τάξη Kickboxing. Το Kickboxing είναι μια ομάδα αεροβικών ασκήσεων που χρησιμοποιούν πολλές κινήσεις πολεμικών τεχνών. Αυτή η άσκηση βοηθά στον τόνο τόσο στο άνω μέρος όσο και στο κάτω μέρος του σώματος.

• Το Kickboxing είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην καύση μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων σε μια ώρα. Αυτή είναι μια μεγάλη ομάδα ασκήσεων που πρέπει να συνδυάσετε για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε σωματικό λίπος.
• Το Kickboxing χρησιμοποιεί πολλά λακτίσματα που απαιτούν τη χρήση σχεδόν όλων των μυών στο πόδι. Εδώ είναι μια άλλη άσκηση που βοηθά να τονίσετε τους μηρούς και τα πόδια σας.

διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Συνδυάζοντας προπόνηση δύναμης για να βοηθήσουμε τα μικρότερα ισχία

1. 

   Συνδυάστε τακτικά την προπόνηση δύναμης. Εκτός από το καρδιο, θα χρειαστείτε επίσης έναν συνδυασμό ασκήσεων δύναμης και αντοχής. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μηρών και των γλουτών. Λάβετε υπόψη ότι οι μύες καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από το λίπος, οπότε η ενίσχυση των μυών των ποδιών θα βελτιώσει μόνο την εμφάνιση των γοφών και των μηρών σας.
   • Επικεντρωθείτε στο να κάνετε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις σε ένα εύρος άνετης κίνησης.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε γρήγορες ασκήσεις στα πόδια, όπως άλματα, αυξήσεις ποδιών, αργό τζόκινγκ με υψόμετρο στο γόνατο και κλωτσιές στη φτέρνα. Οι γρήγορες κινήσεις επηρεάζουν διαφορετικές μυϊκές ίνες περισσότερο από την αργή κίνηση.
   • Αργές αλλά έντονες κινήσεις, όπως ανυψωτικά μηρών, νεκρή άρση και χαλάρωση θα επηρεάσουν τις υπόλοιπες μυϊκές ίνες στο ισχίο.
   • Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν καίνε τόσες θερμίδες όσο το καρδιο, αλλά θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη ήπιων μυών.
   • Εκτός αυτού, όσο περισσότεροι μύες χτίζετε με την πάροδο του χρόνου, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
   • Ενσωματώστε περίπου 2-3 ​​ημέρες προπόνησης δύναμης ανά εβδομάδα. Εάν εστιάζετε κυρίως στους γοφούς και τους μηρούς σας, φροντίστε να κάνετε μια ημέρα διακοπής μεταξύ των ημερών προπόνησης μυών.

2. 

   
   
   Κάντε μια σειρά άσκησης Hip Brige. Οι Bridge πόζες είναι δημοφιλείς ασκήσεις που βοηθούν στον ήχο του κάτω μέρους, της κοιλιάς, των γλουτών και, κυρίως, των γοφών.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πλάτη μεταξύ τους. Εστιάστε στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ευθεία στη μέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς.
   • Σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να σχηματιστεί σανίδα ώμου προς γόνατο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
   • Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, θα πρέπει να κρατάτε ψηλά τη στάση του σώματος, να χαμηλώνετε τους γοφούς σας περίπου 2,5 cm και, στη συνέχεια, να πιέζετε ξανά τους γοφούς σας. Κάντε την άσκηση για 1 λεπτό και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας.

3. 

   Κάντε ασκήσεις στον ώμο των μηρών. Αυτή η άσκηση βοηθά στον τόνο του κάτω σώματος, ειδικά στους γοφούς και τους μηρούς.
   • Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Πιέστε τους κοιλιακούς σας και βάλτε βάρος στα τακούνια σας.
   • Το κάθισμα είναι σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατά σας στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Σταθείτε στο πλάι σας μπροστά στον καθρέφτη όταν κάνετε αυτήν την άσκηση για να ελέγξετε τη στάση σας.
   • Σταματήστε για περίπου 3 δευτερόλεπτα στη χαμηλότερη θέση που μπορείτε να χαμηλώσετε. Σπρώξτε την πίεση από τα τακούνια σας για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

4. 

   Κάνετε πρακτική χαλάρωσης στο γόνατο. Το διαγώνιο γόνατο είναι μια τροποποιημένη κίνηση του μηρού με ένα πόδι. Δεδομένου ότι απαιτείται επιπλέον δύναμη από τους γοφούς, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση των γοφών και των μηρών.
   • Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Το πέρασμα του δεξιού ποδιού πίσω από το αριστερό πόδι είναι σαν να υποκλίσεις στον βασιλιά.
   • Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τα κάτω. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα.
   • Σφίξτε τους μυς σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην αφήσετε τους ανθρώπους να πέσουν πρώτοι. Επαναλάβετε 10-20 σταυρωτές πρέσες σε κάθε πόδι.

5. 

   Παράκαμψη (οριζόντια βήματα). Αυτή η άσκηση στοχεύει τους εξωτερικούς γοφούς και είναι ιδανική για την ενίσχυση των εξωτερικών ισχίων και την τόνωση των εξωτερικών σας γοφών.
   • Προετοιμάστε έναν μικρό ελαστικό ιμάντα. Μπείτε μέσα στη ζώνη και τραβήξτε τη ζώνη πάνω από το γόνατό σας. Η ζώνη πρέπει να τεντωθεί καθώς περπατάτε προς τα πλάγια.
   • Βήμα οριζόντια προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβήξτε αργά το αριστερό πόδι πιο κοντά στο δεξί πόδι. Βήμα πλάγια στην αντίθετη κατεύθυνση, αυτή τη φορά με το αριστερό βήμα πρώτα.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές σε κάθε πλευρά.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών για συμβολή σε μικρότερους γοφούς

1. 

   Μειώστε τις θερμίδες. Για να κάνετε τους γοφούς και τους μηρούς σας μικρότερους, πρέπει να χάσετε σωματικό λίπος. Δεν μπορείτε απλώς να χάσετε λίπος σε ένα μέρος, οπότε ακολουθώντας μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες θα συμβάλλετε στη μείωση του λίπους του ισχίου, του μηρού και του σώματος.
   • Θα πρέπει να χάσετε βάρος αργά και με ασφάλεια, που ισοδυναμεί με 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
   • Κόψτε 500-750 θερμίδες από την τρέχουσα διατροφή σας. Αυτό βοηθά συχνά την αργή και ασφαλή απώλεια βάρους.
   • Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή μια διαδικτυακή εφαρμογή για να δείτε πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα. Αυτό θα καθορίσει το όριο θερμίδων που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

2. 

   Οι πρωτεΐνες και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος του γεύματος. Υπάρχουν σήμερα πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν στην ταχύτερη απώλεια βάρους και απώλεια λίπους.
   • Εάν θέλετε να ακολουθήσετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος πρέπει να είναι πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα. Αυτός ο συνδυασμός τροφίμων βοηθά επίσης στην παροχή αρκετών θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση μιας θρεπτικής διατροφής.
   • Ενσωματώστε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε 90-120 g πρωτεΐνης στα περισσότερα γεύματα και σνακ (περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας). Αυτό θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις συνιστώμενες καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.
   • Επίσης, συνδυάστε 1-2 μερίδες φρούτων την ημέρα (1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή ένα μικρό κομμάτι) και 4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα (1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά).
   • Παραδείγματα γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι κυρίως πρωτεΐνες και λαχανικά: 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​τυρί και φέτες φρούτων, 1/4 φλιτζάνι σάλτσα ρεβίθια με ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά ή ψητή σαλάτα κοτόπουλου.

3. 

   Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να χάσετε σωματικό λίπος και να μειώσετε το μέγεθος των γοφών και των μηρών σας, παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κάθε μέρα.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως: φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμυλούχα λαχανικά, φασόλια, ξηροί καρποί, σάκχαρα και αναψυκτικά όπως σόδα ή ενεργειακά ποτά.
   • Τροφές όπως γαλακτοκομικά προϊόντα ή προϊόντα φρούτων προσφέρουν πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά εκτός από υδατάνθρακες (όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες). Επομένως, συνιστάται να συνδυάζετε αυτά τα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες. Δεν συνιστάται να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα.
   • Το πιο περιοριστικό είναι η ομάδα σιτηρών. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας σιτηρών μπορούν να ληφθούν από άλλα τρόφιμα. Πρέπει να περιορίσετε τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κουλούρια και κράκερ.

4. 

   Πιείτε αρκετό νερό. Η λήψη αρκετού νερού είναι ένα ουσιαστικό βήμα σε οποιαδήποτε ισορροπημένη διατροφή και ακόμη πιο σημαντικό εάν ασκείστε τακτικά.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον 8-13 ποτήρια νερό την ημέρα.
   • Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο νερό, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να πίνετε αρκετά υγρά για να αντισταθμίσετε την απώλεια υγρών που προκαλούνται από εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Επιλέξτε ποτά χωρίς καφεΐνη, χωρίς ζάχαρη όπως: νερό, αρωματισμένο νερό, καφεϊνούχος καφές και τσάι χωρίς καφεΐνη.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν αλλάξετε οποιαδήποτε διατροφή ή άσκηση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν η αλλαγή είναι ασφαλής ή κατάλληλη για εσάς.
• Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να "χάσετε λίπος σε ένα μέρος" οπουδήποτε στο σώμα σας. Μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης και καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Χαλί άσκησης
• Παπούτσια για αθλητές
• Ανετα ρούχα
• Καθρέφτης
• Ελαστική ζώνη