Περιεχόμενο

• Βήματα

Δεδομένου ότι ο καθένας φαίνεται να είναι παθιασμένος με την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πώς να κερδίσουμε βάρος με ασφάλεια. Αλλά μην ανησυχείτε - η αύξηση του βάρους είναι απολύτως δυνατή αν είστε αποφασισμένοι να κάνετε ένα σχέδιο και να τηρήσετε αυτό.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Φάτε για να αυξήσετε το βάρος

1. 

   Αυξήστε τις θερμίδες στα γεύματα. Όταν μαγειρεύετε, σκεφτείτε τρόπους αύξησης των θερμίδων στα τρόφιμα. Μπορείτε να βάλετε μια φέτα τυρί σε ένα σάντουιτς; Προσθέστε ένα αυγό ποσέ σε ζεστή σούπα; Πασπαλίζουμε ελαιόλαδο σε λαχανικά ή πασπαλίζουμε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή τυρί σε σαλάτες;

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ο διατροφολόγος Claudia Carberry είναι ειδικευμένος διατροφολόγος που ειδικεύεται στη μεταμόσχευση νεφρού και την παροχή συμβουλών για την απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας. Είναι μέλος του Ινστιτούτου Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Τροφολόγος

   Η Claudia Carberry, σύμβουλος διατροφικής άδειας, δήλωσε: "Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας πιο γρήγορα. Προσθέστε λίπη όπως λάδι ή βούτυρο στα τρόφιμα για να γίνουν πιο ενεργητικοί. "

2. 

   
   
   Απολαύστε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το λίπος είναι ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας και η κατανάλωση μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος ρύθμισης του βάρους. Φάτε ξηρούς καρπούς, σπόρους και καρύδια. Δοκιμάστε φρέσκο ​​τυρί και κράκερ ή φρέσκα φρούτα και γιαούρτι. Οι σάλτσες Hummus είναι εξαιρετικές για φαγητό με ψωμί ή λαχανικά. Μια σωστή ποσότητα σησαμέθιου και ελαιολάδου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Οι ελιές και το τυρί θα πάνε καλά αν σας αρέσει η πλούσια γεύση.
   • Αποθηκεύστε σάλτσες όπως γκουακαμόλη, ταπετσαρία, πέστο και χούμους στο ψυγείο για ευκολία.
   • Φέρτε μερικές μπάρες μοσχοκάρυδου για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας όταν βγαίνετε.

3. 

   
   
   Πίνετε γάλα και άλλα ποτά υψηλής ενέργειας. Το πόσιμο νερό είναι καλό, αλλά το νερό μπορεί να μειώσει την όρεξή σας. Εάν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε ενεργειακά ποτά όπως γάλα, smoothies και κούνημα.
   • Πίνετε λιπαρό γάλα αντί για αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Προσθέστε φυστικοβούτυρο ή πρωτεΐνη σε σκόνη σε smoothies και κουνήματα.
   • Το φυτικό γάλα όπως το γάλα καρύδας και το γάλα φυστικιών είναι πλούσια και νόστιμα ποτά.
   • Δοκιμάστε παραδοσιακά διατροφικά ποτά που είναι διάσημα σε όλο τον κόσμο. Το Kefir, το horchata, το chia fresca, το lassi, το misugaru και το telba έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες.
   • Πιείτε νερό και άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων μετά το φαγητό.

4. 

   Φάτε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό για την αύξηση βάρους. Το κόκκινο κρέας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος, ειδικά εάν εργάζεστε για να χτίσετε μυ. Ο σολομός παρέχει πολλές θερμίδες και καλά λίπη. Το γιαούρτι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
   • Άλλα ιχθυέλαια μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος. Πρέπει να αποθηκεύσετε κονσέρβες σαρδέλας και τόνου στο ντουλάπι της κουζίνας.
   • Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
   • Εάν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (πρωτεΐνη ορού γάλακτος).

5. 

   Φάτε λαχανικά πλούσια σε ενέργεια. Αντί για σέλινο και άλλα πλούσια σε νερό λαχανικά, τρώτε λαχανικά με θερμίδες. Τα αβοκάντο περιέχουν καλά λίπη και μαγειρεύονται εύκολα. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα κολοκύθια και το καλαμπόκι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας.
   • Φρούτα όπως μπανάνες, βατόμουρα, σταφύλια και μάνγκο μπορούν να παρέχουν θερμίδες και φυτικές ίνες.

6. 

   Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως. Τα ψωμιά, τα ζυμαρικά, τα ζυμαρικά και τα κράκερ είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες από ό, τι οι επεξεργασμένοι κόκκοι. Απολαύστε ψωμί με βούτυρο, ελαιόλαδο, φυστικοβούτυρο ή σουσάμι και μέλι.

7. 

   Επιδόρπια. Αν και δεν πρέπει να εξαρτάται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι εντάξει να τρώτε γλυκά τρόφιμα κατά καιρούς. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τον εαυτό σας με γλυκά ή παγωτά από καιρό σε καιρό. Εάν λαχταράτε επιδόρπιο κάθε βράδυ, δοκιμάστε μικρές μερίδες και διαλέξτε υγιεινές επιλογές: μαύρη σοκολάτα, γιαούρτι πλήρους λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, ένα μείγμα ξηρών καρπών και ξηρών καρπών, κέικ ολικής αλέσεως ή αρτοσκευάσματα από ολικής αλέσεως.

8. 

   Τρώτε περισσότερα γεύματα. Οι ελαφριοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε πιο γρήγορα. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να τρώτε περισσότερα γεύματα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί μόνο 3 γεύματα. Φάτε σνακ μεταξύ των γευμάτων.
   • Φάτε ένα γεύμα ή σνακ ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Δημιουργία μυϊκής μάζας

1. 

   Φτιάξτε μυς με προπόνηση δύναμης. Ο μυς είναι βαρύτερος από το λίπος, οπότε θα κερδίζετε βάρος όταν χτίζετε μυ. Κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι δυστοκίες, οι στροφές στα γόνατα και οι καταλήψεις είναι όλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να ανυψώσετε βάρη, να ασκηθείτε με ζεστά βάρη, αλτήρες ή ελαστικές ταινίες.
   • Αν σας αρέσει το γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε στον διάδρομο.
   • Εγγραφείτε για μια τάξη Pilates.
   • Συνδεθείτε στην τάξη ή παρακολουθήστε ένα βίντεο της εργασίας πριν ξεκινήσετε μια νέα μορφή άσκησης.
   • Θυμηθείτε να σταματήσετε εάν πονάει. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού.

2. 

   Κάντε αεροβικές ασκήσεις. Η τακτική αερόβια δραστηριότητα δεν θα χτίσει τους μυς τόσο γρήγορα όσο η προπόνηση δύναμης, αλλά θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση του προγράμματος προπόνησής σας. Οι ασκήσεις καρδιο βοηθούν στην ενίσχυση της καρδιάς σας, στη βελτίωση ή τον έλεγχο ορισμένων χρόνιων παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης και σας βοηθούν να αυξήσετε την αντοχή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να περιλαμβάνουν: τζόκινγκ ή περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή πεζοπορία.
   • Εάν κάνετε αεροβικές ασκήσεις όπου το βάρος είναι δύσκολο να διατηρηθεί, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια της άσκησης.

3. 

   Φάτε πριν και μετά την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες θα σας ενεργοποιήσουν πριν από την προπόνηση και οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τους μυς μετά την προπόνηση.
   • Φάτε ένα σνακ ή σνακ τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση.
   • Εάν μόλις τρώτε, περιμένετε 3-4 ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
   • Τα κατάλληλα σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνουν σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι και φρούτα, γάλα σοκολάτας και κράκερ, ή smoothies με γάλα, γιαούρτι ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

4. 

   Βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Εάν δυσκολεύεστε να προγραμματίσετε μια αποτελεσματική προπόνηση, ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει στο σωστό δρόμο. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν σε συγκεκριμένες ασκήσεις ή να τις προγραμματίσουν για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος.
   • Βρείτε έναν προπονητή στο γυμναστήριο. Πολλές φορές θα βρείτε έναν προπονητή στο γυμναστήριο, μπορεί ακόμη και να μειώσει την αμοιβή για την πρώτη διαβούλευση.
   • Συζητήστε με τον εκπαιδευτή σας για το βάρος και τους στόχους σας. Ας πούμε ότι θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μείνετε ασφαλείς

1. 

   Αυξήστε σταδιακά το βάρος. Η ταχεία αύξηση βάρους είναι τόσο ανθυγιεινή όσο και πρακτική. Εάν τρώτε τόσο πολύ που αισθάνεστε άβολα, βλάπτετε το σώμα σας. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση: σταματήστε να τρώτε όταν είναι γεμάτη. Εάν ανησυχείτε ότι δεν τρώτε αρκετά, τότε μπορείτε να πάρετε ένα σνακ.
   • Συνεργαστείτε με το γιατρό σας, τον διαιτολόγο ή έναν εκπαιδευτή για να θέσετε στόχους αύξησης βάρους.
   • Μπορείτε να κερδίσετε περίπου 0,5 kg έως 1 kg μυών ανά μήνα εάν είστε αποφασισμένοι να αυξήσετε το βάρος και να ακολουθήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Κάθε μήνα μπορείτε να κερδίσετε περισσότερο βάρος από αυτό, αλλά αυτό είναι το βάρος των μυών και του λίπους. Η αύξηση περίπου 0,5 κιλών σε 1 κιλό την εβδομάδα είναι ένας υγιής ρυθμός αύξησης βάρους.
   • Χωρίς προπόνηση με βάρη, κάθε μήνα μπορείτε να κερδίσετε περίπου 1 κιλό - 2 κιλά βάρους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους και των μυών.

2. 

   Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Είναι πολύ πιο εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων εάν τρώτε fast food κάθε γεύμα, αλλά σίγουρα θα επηρεαστεί η υγεία σας. Αντ 'αυτού, μαγειρέψτε με το δικό σας εάν έχετε το χρόνο. Εάν δεν σας αρέσει το μαγείρεμα ή είστε πολύ απασχολημένοι, βρείτε τρόπους για φαγητό με υγιεινό τρόπο. Τα καταστήματα που απαριθμούν τα συστατικά των γευμάτων, όπως μπιφτέκια ή smoothies είναι καλά μέρη για να επιλέξετε.
   • Εάν θέλετε να μαγειρέψετε μόνοι σας αλλά είστε απασχολημένοι όλη την εβδομάδα, προσπαθήστε να φτιάξετε άφθονο φαγητό τα σαββατοκύριακα. Εάν ανησυχείτε για αλλοίωση, μπορείτε να παγώσετε το μισό από τα μαγειρεμένα τρόφιμα.
   • Ο γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε τηγανητά τρόφιμα, ζαχαρούχα σνακ, αναψυκτικά και καραμέλες.

3. 

   Συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Εάν έχετε χάσει ακούσια βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας. Υπάρχει πιθανότητα κάποιο υποκείμενο πρόβλημα να σας έχει προκαλέσει απώλεια βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τον θυρεοειδή σας και να δει εάν έχετε ορμονική ανισορροπία. Εάν ο γιατρός σας δεν μπορεί να βοηθήσει, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. διαφήμιση