Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
• Μέθοδος 2 από 3: Σχεδιασμός δίαιτας για απώλεια βάρους χωρίς λαχανικά
• Μέθοδος 3 από 3: Παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πολλοί ενήλικες κάνουν δίαιτα αυτές τις μέρες. Πολλά προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και θρεπτικών συστατικών από κάθε ομάδα: πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Αλλά αν δεν σας αρέσουν τα λαχανικά ή δεν σας αρέσει να τα καταναλώνετε, τότε θα είναι δύσκολο για εσάς να βρείτε το σωστό πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό και μερικές αντικαταστάσεις, μπορείτε να βρείτε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για απώλεια βάρους

1. 1 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν στραφείτε σε νέο πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια εναλλακτική δίαιτα και να προτείνει βιταμίνες ή μέταλλα εκτός από τη διατροφή σας, καθώς θα τρώτε λιγότερα λαχανικά.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας για το τρέχον βάρος σας, πόσα κιλά πρέπει να χάσετε και διευκρινίστε επίσης ποια φάρμακα παίρνετε και ποιες ασθένειες έχετε ή έχετε.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο για επιπλέον συμβουλές.
2. 2 Συνάντηση με τον διαιτολόγο σας. Ένας διατροφολόγος θα σας συμβουλεύσει για μια δίαιτα αδυνατίσματος. Μπορεί επίσης να προσφέρει διάφορες εναλλακτικές λύσεις στα λαχανικά.
   • Ζητήστε από τον διαιτολόγο σας να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε γεύματα που δεν επικεντρώνονται κυρίως στα λαχανικά, αλλά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Για να βρείτε έναν διατροφολόγο στην περιοχή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τεράστιο αριθμό πόρων στο Διαδίκτυο.
3. 3 Γράψτε και παρακολουθήστε τους στόχους σας. Ο καθορισμός στόχου θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας και να παραμείνετε με κίνητρο.
   • Να είστε συγκεκριμένοι στους στόχους σας. Πρέπει να θέσετε συγκεκριμένους και ρεαλιστικούς στόχους και να θυμάστε να ορίσετε μια συγκεκριμένη ημερομηνία.
   • Θυμηθείτε, η απώλεια πολύ βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι εξωπραγματική και ανθυγιεινή. Επικεντρωθείτε στην απώλεια λιγότερου βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
   • Κατανοήστε ότι με χαμηλή πρόσληψη λαχανικών (και επακόλουθη πρόσληψη φυτικών ινών), η απώλεια βάρους θα είναι αργή.
   • Διαχωρίστε τους μακροπρόθεσμους στόχους σε βραχυπρόθεσμους. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 5 μήνες, ο βραχυπρόθεσμος στόχος σας θα ήταν να χάσετε 2 κιλά τον πρώτο μήνα.
4. 4 Γράψτε ένα πρόγραμμα διατροφής. Ένα διατροφικό πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη δίαιτα και την απώλεια βάρους λίγο πιο εύκολη. Θα έχετε το δικό σας σχέδιο για να ακολουθήσετε όλη την εβδομάδα. Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο οργανωμένοι και συγκεντρωμένοι.
   • Αφιερώστε λίγο ελεύθερο χρόνο προγραμματίζοντας γεύματα και σνακ για την εβδομάδα. Είναι πολύ πιο εύκολο να τηρήσετε τη διατροφή σας όταν έχετε ένα σχέδιο.
   • Ενώ μπορείτε να αποφύγετε ή να μειώσετε τα λαχανικά, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων: φρούτα, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Προσπαθήστε να προγραμματίσετε γεύματα που προετοιμάζονται γρήγορα και εύκολα. Προσπαθήστε να είστε πιο ρεαλιστές με το πρόγραμμα διατροφής σας, καθώς πιθανότατα δεν θα μπορείτε να μαγειρέψετε ένα περίπλοκο γεύμα για δείπνο από το μηδέν κάθε βράδυ.

Μέθοδος 2 από 3: Σχεδιασμός δίαιτας για απώλεια βάρους χωρίς λαχανικά

1. 1 Μετρήστε τα μεγέθη σερβιρίσματος. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να μετριέται με οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Εάν τρώτε υπερβολικά ακόμη και σχετικά σχετικά υγιεινά τρόφιμα, μπορείτε να πάρετε βάρος.
   • Η μείωση του μεγέθους της μερίδας σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Όταν σχεδιάζετε γεύματα και σνακ, χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα μεγέθη μερίδας: 1 μερίδα φρούτων είναι μισό ποτήρι φρούτα ή 1 μικρό ολόκληρο φρούτο, 1 μερίδα δημητριακών είναι 30 γραμμάρια ή μισό ποτήρι, 1 μερίδα διαιτητικής πρωτεΐνης είναι 90 γραμμάρια, 1 μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά - 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 60 γραμμάρια τυρί. Εάν τρώτε λαχανικά, 1 μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι κανονικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά.
2. 2 Μετρήστε τις θερμίδες σας. Ο υπολογισμός των θερμίδων είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος. Η μείωση των θερμίδων σε κάθε γεύμα ή σνακ θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αντικαθιστώντας τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και, ως εκ τούτου, να χάσετε βάρος.
   • Ασφαλής απώλεια βάρους σημαίνει, πρώτα απ 'όλα, να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Όσον αφορά τις θερμίδες, αυτό συνεπάγεται μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων κατά 500 θερμίδες την ημέρα.
   • Εάν μειώνετε περισσότερες από 500 θερμίδες την ημέρα ή τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, διατρέχετε τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται μέσω μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων είναι συνήθως βραχύβια.
3. 3 Τρώτε 2-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η κύρια πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Αποφεύγοντας ή μειώνοντας τα λαχανικά, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε από το φαγητό σας. Προσπαθήστε να τρώτε μια κατάλληλη ποσότητα φρούτων καθημερινά για να μεγιστοποιήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο της διατροφής σας.
   • Συνιστάται να τρώτε περίπου δύο μερίδες φρούτων την ημέρα - αυτό ισοδυναμεί με δύο ποτήρια φρούτων.
   • Φρούτα διαφορετικού χρώματος περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε φρούτα διαφορετικών χρωμάτων για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.
   • Τρώτε φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ενώ όλα τα φρούτα είναι υγιεινές επιλογές, μερικά έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα. Για παράδειγμα, τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και οι φράουλες είναι πολύ χρήσιμα.
4. 4 Φτιάξτε ή αγοράστε χυμούς. Ο χυμός έχει γίνει πρόσφατα ένας δημοφιλής τρόπος κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Αν δεν σας αρέσουν τα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, προσθέστε τα στο χυμό για καλύτερη γεύση.
   • Μπορείτε να αγοράσετε χυμούς λαχανικών σε οποιοδήποτε παντοπωλείο.Δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες χυμών για να μάθετε ποια γεύση είναι καλύτερη. Μπορείτε να προσθέσετε 1-2 μερίδες χυμό λαχανικών στη διατροφή σας.
   • Εάν αγοράζετε χυμό από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός. Μην αγοράζετε χυμούς, νεκτάρια, συμπυκνώματα ή άλλα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.
   • Δοκιμάστε να χυμώσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να αγοράσετε έναν αποχυμωτή και να κάνετε μια ποικιλία συνδυασμών μόνοι σας. Οι χυμοί λαχανικών συχνά δεν έχουν αισθητή γεύση όταν αναμειγνύονται με γλυκά φρούτα όπως ο ανανάς ή τα μήλα.
5. 5 Φτιάξτε smoothies. Όπως και οι χυμοί, τα smoothies είναι ένας άλλος τρόπος για να φάτε πολλαπλές μερίδες λαχανικών. Πολλά λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι σχεδόν άγευστα όταν μαγειρεύονται με κατεψυγμένα φρούτα και άλλα συστατικά που έχουν ξεχωριστή γεύση και άρωμα.
   • Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς φρούτων, λαχανικών και διαφορετικών ποτών για να βρείτε τον συνδυασμό που σας αρέσει.
   • Λαχανικά όπως το σπανάκι, τα παντζάρια και τα καρότα ταιριάζουν καλά με τα smoothies φρούτων. Είναι ελαφρώς γλυκά και αναμιγνύονται καλά με γλυκά φρούτα.
   • Ένα άλλο πλεονέκτημα των smoothies είναι ότι χρησιμοποιείτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, πράγμα που σημαίνει ότι λαμβάνετε φυτικές ίνες από αυτά τα τρόφιμα.
6. 6 Τρώτε διαιτητική πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι σημαντικό για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να έχει ένα ισορροπημένο γεύμα. Ενώ μπορείτε να αποφύγετε τα λαχανικά, να τρώτε πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.
   • Επιλέξτε διαιτητική πρωτεΐνη όποτε είναι δυνατόν, όπως πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, φακές / φασόλια και αυγά.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D. Όπου είναι δυνατόν, θα πρέπει να έχουν χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε το λιγότερο λιπαρό γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage και τυρί.
   • 100% δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Επιλέξτε τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή κεχρί.
7. 7 Πάρτε συμπληρώματα. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι μια καλή ιδέα ενώ κάνετε δίαιτα, ειδικά όταν περιορίζετε την πρόσληψη λαχανικών.
   • Διάφορα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά πρέπει να αντικατασταθούν με άλλα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά.
   • Πάρτε 100% πολυβιταμίνη / πολυμεταλλικά κάθε μέρα.
   • Λάβετε υπόψη ότι η χρήση συμπληρωμάτων δεν σημαίνει πλήρη αντικατάσταση ορισμένων τροφών στη διατροφή. Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα ως συμπλήρωμα, όχι μια πλήρη αντικατάσταση.
8. 8 Δοκιμάστε νέα λαχανικά. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν τα λαχανικά ή θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας στο ελάχιστο, πρέπει να καταλάβετε ότι είναι πολύτιμα και θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε καθημερινά. Αν δυσκολεύεστε να βρείτε λαχανικά που σας αρέσουν, δοκιμάστε νέους τύπους ή συνταγές.
   • Δοκιμάστε το, δοκιμάστε το και δοκιμάστε το ξανά. Maybeσως δεν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο λαχανικό, αλλά αν δεν το έχετε δοκιμάσει εδώ και πολύ καιρό, δοκιμάστε το! Mayσως αναρωτιέστε πώς έχουν αλλάξει οι γευστικοί σας κάλυκες.
   • Αγοράστε λαχανικά που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ. Perhapsσως υπάρχει κάποιο εξωτικό ή ενδιαφέρον λαχανικό που θα θέλατε να δοκιμάσετε. Αγοράστε το και μαγειρέψτε το, μπορεί να θέλετε να το τρώτε τακτικά.
   • Δοκιμάστε να μαγειρέψετε λαχανικά με διαφορετικές μεθόδους. Τα λαχανάκια Βρυξελλών στον ατμό μάλλον δεν φαίνονται ορεκτικά, αλλά όταν τηγανιστούν είναι αλμυρά και νόστιμα!
   • Δοκιμάστε λαχανικά που μπορεί να σας αρέσουν. Πολλά λαχανικά είναι ελαφρώς γλυκά και στερούνται γεύσης. Δοκιμάστε μπιζέλια, πράσινα φασόλια, καρότα, ντομάτες και πιπεριές.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τις σάλτσες, τα πρόσθετα ή τα καρυκεύματα με λαχανικά. Ενώ το τυρί cottage κάνει το μπρόκολο νόστιμο, είναι πλούσιο σε λιπαρά, επιπλέον θερμίδες και αλάτι. Αυτός ο συνδυασμός είναι κακός για την απώλεια βάρους.
   • Είναι καλή ιδέα να αγοράσετε λάχανο ή σπανάκι, να ψιλοκόψετε, να καταψύξετε και να προσθέσετε στα γεύματά σας.
9. 9 Προσθέστε λαχανικά σε διαφορετικά πιάτα. Μπορεί να μην σας αρέσουν τα λαχανικά, αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε έξυπνα λαχανικά σε διάφορα πιάτα.
   • Τρίψτε τα λαχανικά και προσθέστε τα σε σούπες και σάλτσες. Αυτό θα κάνει την σάλτσα ντομάτας καλύτερη. Μπορείτε να προσθέσετε τριμμένα καρότα ή τριμμένα καρύδια στο mac και το τυρί σας.
   • Επιπλέον, τα λαχανικά κρύβονται καλά στα ψημένα τρόφιμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε τριμμένα λαχανικά σε γεύματα όπως κρέας ή κεφτεδάκια. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα κολοκυθάκια, κολοκυθάκια ή καρότα σε πιάτα όπως muffins ή muffins.

Μέθοδος 3 από 3: Παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας

1. 1 Ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα. Κάθε φορά που χάνετε βάρος, πρέπει να ζυγίζεστε τακτικά. Θα δείτε πρόοδο και θα καθορίσετε πόσο αποτελεσματικές είναι οι προσπάθειές σας.
   • Ζυγίζεστε 1-2 φορές την εβδομάδα. Όρθιοι στην κλίμακα κάθε μέρα, δεν θα δείτε το αποτέλεσμα. Οι καθημερινές διακυμάνσεις του βάρους (αύξηση ή απώλεια) είναι φυσιολογικές και μπορεί να μην αντικατοπτρίζουν την πραγματική πρόοδο.
   • Για την πιο ακριβή δυναμική, ζυγιστείτε την ίδια ώρα, την ίδια μέρα της εβδομάδας, φορώντας τα ίδια ρούχα (ή χωρίς ρούχα).
   • Η τακτική ζύγιση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους.
2. 2 Παρακολουθήστε τα γεύματα και τα σνακ σας σε ένα ημερολόγιο. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν με επιτυχία βάρος. Κρατήστε συνοπτική καταγραφή όλων των γευμάτων και των σνακ. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντέξετε οικονομικά πάρα πολύ εάν γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί να γράψετε όλα όσα έχετε φάει.
   • Μπορείτε να αγοράσετε ένα ημερολόγιο ή να εγκαταστήσετε μια ειδική εφαρμογή. Παρακολουθήστε όσες μέρες μπορείτε.
3. 3 Αναλύστε την πρόοδό σας. Ελέγξτε την πρόοδό σας κάθε 1-2 μήνες για να την αξιολογήσετε ξανά. Καθορίστε πόσα επιπλέον κιλά έχετε χάσει και πώς σας επηρεάζει η διατροφή σας. Για άλλη μια φορά, μια δίαιτα χαμηλή σε λαχανικά σημαίνει πιο αργή απώλεια βάρους.
   • Εάν τα πάτε καλά, χάνετε βάρος και απολαμβάνετε τη δίαιτα, συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.
   • Εάν παρατηρήσετε ότι η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει ή επιβραδύνει, αποσυρθείτε και επαναξιολογήστε τον τρόπο ζωής σας. Η επίπονη τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πού κάνατε λάθος ή φάγατε περισσότερο από όσο θα έπρεπε.

Συμβουλές

• Πίνετε άφθονο νερό: περίπου 2 λίτρα κάθε μέρα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν το μεσημεριανό γεύμα για να νιώσετε χορτάτοι.
• Μετρήστε πόσο έχετε χάσει σε όγκο, η μείωση σε εκατοστά είναι εξίσου σημαντική με τα κιλά.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οτιδήποτε αγοράζετε σε συσκευασίες είναι συνήθως πλούσιο σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Μάθετε τι τρώτε εκ των προτέρων.
• Πείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας ότι θέλετε να χάσετε βάρος και σίγουρα θα σας υποστηρίξουν.

Προειδοποιήσεις

• Πριν προχωρήσετε σε δίαιτα απώλειας βάρους ή πριν κάνετε οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές είναι ασφαλείς για εσάς.
• Χωρίς σωστό προγραμματισμό, η διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Εάν συνεχίσετε να κόβετε ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα από άλλες πηγές.
• Λάβετε υπόψη ότι τα λαχανικά δεν μπορούν να αντικατασταθούν πλήρως. Περιέχουν πολλά ζωτικά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συνεχίστε να δοκιμάζετε νέα λαχανικά, συνταγές ή τρόπους μαγειρέματος μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει.