Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 3: Μαθαίνω να κινούμαι
• Μέρος 3 από 3: Φυσική ικανότητα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Αγοράστε ένα ζευγάρι καλά παπούτσια για τρέξιμο. Θα πρέπει να έχουν καλές απορροφητικές σόλες - χωρίς παπούτσια με πατίνια ή παπούτσια ποδοσφαίρου. Θα πρέπει επίσης να είναι ελαφριά και ευέλικτα. ο κύριος ρόλος τους δεν είναι η προστασία, αλλά η απαλή επαφή με το έδαφος. Αυτό θα μπορούσε να είναι η Nike Air Pegasus, η Adidas Nova, η K Swiss Ariake ή η Montrail Masai.

• Χρειάζεστε επίσης μια καλή κάλτσα στα πάνινα παπούτσια σας για να προστατέψετε τις γάτες-λάιμ σας. Και, φυσικά, όποιο κι αν είναι το sneaker, αν δεν ταιριάζει, μην το φοράτε. Τα πάνινα παπούτσια πρέπει να είναι σταθερά γειωμένα, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού κατά την προσγείωση.
• Μην κυνηγάτε τη μάρκα. Θα προπονηθείτε έξω, οπότε τα παπούτσια σας θα λερωθούν γρήγορα. Μην σπαταλάτε χρήματα για την εμφάνιση των αθλητικών σας παπουτσιών.

2 Ντύσου άνετα. Τα ρούχα δεν πρέπει να περιορίζουν την κίνησή σας και θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφριά και κινητά σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι δεν μπερδεύεστε σε αυτό ενώ οδηγείτε και ότι δεν θα σας εμποδίσει.

• Για παράδειγμα, αναρριχητικά παντελόνια - σας δίνουν ελευθερία δράσης, είναι αξιόπιστα, ταιριάζουν καλά και δεν σας εμποδίζουν. Συνιστώνται παντελόνια Gramicci, Prana Stretch Zion, North Face ή Arborwear. Τα Dickies είναι επίσης καλά, παρέχουν καλή κινητικότητα. Δεν συνιστάται η χρήση τζιν, καθώς είναι πολύ άκαμπτα και περιορίζουν την κίνηση. Αν έχετε το αγαπημένο σας παντελόνι, φορέστε το.
  
  
• Τα παντελόνια δεν χρειάζεται να είναι μοντέρνα, αλλά πρέπει να αποβάλλουν τον ιδρώτα. Αυτά πωλούνται σε διάφορα αθλητικά καταστήματα. Φορέστε επίσης πουκάμισα με μακριά μανίκια για να αποφύγετε περιττές γρατζουνιές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
  
  
  • Φορέστε βαμβάκι για να διατηρηθεί δροσερό.

3 Μην αγοράζετε γάντια. Μπορεί να πιστεύετε ότι οι λεπτές παλάμες σας χρειάζονται προστασία από βρώμικες επιφάνειες, αλλά αντισταθείτε στον πειρασμό. Μην στερείτε τον εαυτό σας από την ευκαιρία να αισθανθείτε επαφή - άλλωστε, πρέπει να γνωρίζετε τι είναι καλό ή κακό για αυτήν ή εκείνη την επιφάνεια. Μπορεί να ξύσετε λίγο τον εαυτό σας, αλλά να αποκτήσετε εμπειρία.

• Τις πρώτες εβδομάδες, θα εμφανίσετε εξογκώματα και μώλωπες. Σύντομα, θα συνηθίσετε το φορτίο και θα προσαρμοστείτε στην επιφάνεια.

4 Βρες έναν φίλο. Ο φίλος σας όχι μόνο θα σας παρακινήσει, αλλά θα μπορεί επίσης να δείξει πράγματα που δεν σας πέρασαν από το μυαλό, ενθαρρύνοντάς σας να αναπτυχθείτε ακόμη περισσότερο.

• Μπορείτε επίσης να βρείτε έναν εκπαιδευτή parkour. Ένα έμπειρο άτομο θα είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.Εάν υπάρχουν λίγα ιχνηλάτες στο περιβάλλον σας, κάντε μια μικρή έρευνα - υπάρχουν διαφορετικές κοινότητες parkour που χαίρονται πάντα τα νέα μέλη. Βρείτε τους.

5 Βρείτε σημεία προπόνησης. Βρείτε μέρη στη τσιμεντένια ζούγκλα που είναι παρόμοια με την πίστα αλλά λιγότερο επικίνδυνα από το Σινικό Τείχος της Κίνας. Αφού βρείτε ένα, βρείτε άλλο. Χρειάζεστε μια ποικιλία εμποδίων για να αναπτυχθείτε συνολικά.

• Πρακτική στο γρασίδι πρώτα πριν περπατήσετε στο σκυρόδεμα. Είναι ευκολότερο να αφαιρέσετε λεκέδες από γρασίδι παρά να αναρρώσετε από ένα κάταγμα.
• Μην εισάγετε ιδιωτική ιδιοκτησία. Η αστυνομία δεν θα σας πει «Αγαπητέ Ιχνηλάτη! Πώς μάθατε να πηδάτε σαν τις φλαμουριές έτσι; Θα μπορούσες να δείξεις τους μυς της γάμπας σου; » Εάν η αστυνομία επικοινωνήσει μαζί σας, να είστε ευγενικοί και να φύγετε από την περιοχή. Πολλοί θα καταλάβουν ότι εκπαιδεύεστε και δεν θα υπάρξουν προβλήματα.

Μέρος 2 από 3: Μαθαίνω να κινούμαι

1. 1 Μην βιαζεσαι. Θα είναι κακό αν βλάψετε τον εαυτό σας. Μην κάνετε το άλμα που νομίζετε ότι θα μπορούσατε να είχατε κάνει. Ο ενθουσιασμός σας μπορεί να κυριεύσει εσάς και το άλμα σας. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν θα πληγωθείτε, υπάρχει ζημιά που μπορεί να εμφανιστεί μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Πρέπει να μάθετε πώς να βρίσκετε ισορροπία και να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Καθορίστε το επίπεδό σας. Πόσο μακριά και ψηλά πηδάτε; Πόσο γρήγορα μπορείτε να κυλήσετε; Θα καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε και πού να αναπτυχθείτε. Θα αποκτήσετε επίσης μια σαφέστερη κατανόηση των δυνατοτήτων του σώματός σας.
2. 2 Βελτιώστε την προσγείωσή σας. Υπάρχει μια βασική μέθοδος προσγείωσης που ισχύει για όλα τα άλματα. Οι αρχές του εφαρμόζονται επίσης στη σύνθετη μέθοδο προσγείωσης (με ρολό). Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να κατακτήσουμε πρώτα αυτήν την τεχνική. Ακολουθούν τέσσερα βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε:
   • 1) Κατά τη διάρκεια της προσγείωσης, τα πόδια πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων.
   • 2) Προσγειωθείτε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο. Εάν προσγειωθείτε στις φτέρνες σας, το σώμα σας θα χτυπηθεί σκληρά και θα ασκήσει πολύ άγχος στις αρθρώσεις σας.
   • 3) Μην λυγίζετε τα πόδια σας κάτω από 90 μοίρες. Το να λυγίζετε τα πόδια σας κάτω από 90 μοίρες προκαλεί υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις του γόνατός σας και επιβραδύνετε τον εαυτό σας.
   • 4) Μετά την προσγείωση, γείρετε προς τα εμπρός, επιτρέποντας στα χέρια σας να απορροφήσουν μέρος του φορτίου. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε να λυγίζετε τα πόδια σας λιγότερο από 90 μοίρες και μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική μόνο για άλματα από χαμηλά ύψη.
3. 3 Τυλίξτε τον ώμο σας. Αυτή η κίνηση είναι μία από τις πιο σημαντικές στο οπλοστάσιό σας. Ένα ρολό πάνω από τους ώμους είναι ουσιαστικά ένα ρολό πάνω από τους ώμους που διατρέχει διαγώνια στην πλάτη. Είναι πολύ σημαντικό γιατί μειώνει το φορτίο μετά την προσγείωση μετατρέποντας την κίνηση προς τα κάτω σε κίνηση προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε.
   • Αν περάσετε το δεξί σας χέρι, θα πρέπει να το τοποθετήσετε στο έδαφος λίγο προς τα αριστερά και να πιέσετε το κεφάλι σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, κυλήστε τον δεξί σας ώμο και στη συνέχεια σηκωθείτε στα πόδια σας. Το ρολό γίνεται διαγώνια για να αποφευχθεί τραυματισμός στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.
4. 4 Εξασκηθείτε σε θόλο. Αυτό θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε εύκολα και γρήγορα εμπόδια. Αυτό το άλμα διατηρεί την ταχύτητά σας καθώς πηδάτε για να προχωρήσετε.
   • Βρείτε ένα κιγκλίδωμα. Όταν την πλησιάζετε, τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω της και ρίξτε τα πόδια σας στη δεξιά πλευρά. Αφού τα πόδια σας είναι στο ίδιο επίπεδο με το κιγκλίδωμα, αφαιρέστε το δεξί σας χέρι για ευκολία και κουνήστε τα πόδια σας. Θα πρέπει εύκολα να προσγειωθείτε στην άλλη πλευρά του κιγκλιδώματος. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, βρείτε ένα κιγκλίδωμα διαφορετικού ύψους.
     • Μόλις κατακτήσετε αυτήν την κίνηση, εξασκηθείτε στην αριστερή πλευρά.
5. 5 Ξεκινήστε να εξασκείστε το άλμα από ύψος 1 m. Ποτέ μην πηδάτε από μεγάλο υψόμετρο αμέσως - προπονηθείτε σε χαμηλό υψόμετρο, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματίσετε τα γόνατά σας. Θυμηθείτε να λάβετε προφυλάξεις.
   • Βρες μια σκάλα. Ξεκινήστε από το κάτω μέρος και αυξήστε σταδιακά το ύψος.Αφού έχετε πηδήξει από το ένα βήμα 10 φορές, προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, ξεκουραστείτε λίγο και ανεβείτε ψηλότερα. Επαναλάβετε το άλμα έως και 10 φορές και πάντα προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, βελτιώστε το άλμα μέχρι να μάθετε.
6. 6 Εξασκηθείτε στις εξόδους. Πώς αλλιώς θα ανέβεις στον τοίχο; Οι ίδιοι μύες που χρησιμοποιούνται στα τραβήγματα χρησιμοποιούνται επίσης για κρεμάσματα τοίχων και ταξίδια. Βρείτε έναν σταθερό τοίχο και ασκηθείτε.
   • Κατά τη διάρκεια των έλξεων, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας ψηλότερα. Φτάστε σε ένα σημείο όπου οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται με τη ράβδο. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον εαυτό σας ακόμα πιο ψηλά - έτσι ώστε το στήθος σας να βρίσκεται πάνω από την οριζόντια ράβδο. Προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε πλήρως την εξόρμηση, στέκεστε στα χέρια σας σε μια οριζόντια ράβδο. Κατά τη διάρκεια της εξόδου, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας τραντάζοντας τα πόδια σας.
   • Μειώστε το χρόνο σας. Μόλις αποκτήσετε τα βασικά, ξεκινήστε να κάνετε τις ίδιες κινήσεις γρηγορότερα. Μπορείς να κερδίσεις το ρεκόρ σου;
   • Εδώ χρειάζεσαι έναν φίλο. Επιλέξτε το κομμάτι με το σημείο Α και το σημείο Β. Στη συνέχεια, κάντε εναλλαγή ή, ταυτόχρονα, περάστε από το κομμάτι. Ποιος θα το περάσει πιο γρήγορα; Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την τεχνική σας για να ξεπεράσετε την πίστα πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Μέρος 3 από 3: Φυσική ικανότητα

1. 1 Αερόβια προπόνηση. Θα τρέχετε, θα πηδάτε και θα γλιστράτε πολύ, οπότε η νούμερο ένα προτεραιότητά σας είναι να ετοιμάσετε τους πνεύμονές σας. Χρησιμοποιήστε διαδρόμους, κολύμπι και κουτί. Κατά συνέπεια, μόλις φτάσετε στην πορεία εμποδίων, δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για το ότι θα σας κόψει η ανάσα πολύ σύντομα.
   • Υπάρχει ακόμη χώρος για δραστηριότητες όπως γιόγκα και λάκρος στο παρκούρ. Αν σε βοηθάει, κάντο.
2. 2 Προπόνηση δύναμης. Αφού προετοιμάσετε τους πνεύμονές σας, ήρθε η ώρα να εστιάσετε στους μυς σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε βάρη, γιατί η μετακίνηση του αυτοκινήτου κατά τη διέλευση της πίστας είναι πολύ μεγαλύτερη από το να πηδάτε πάνω από αυτό. Επομένως, δεν θα χρειαστείτε αυτό. Ωστόσο, πρέπει να αντιμετωπίσετε το βάρος του σώματός σας. Κάνε push-ups, pull-ups, squat και προπονήσεις στα πόδια γιατί αυτά είναι η κύρια πηγή δύναμης για το παρκούρ.
   • Μπορεί να φαίνεται ότι η καθημερινή προπόνηση θα σας οδηγήσει στην τελειότητα πολύ σύντομα, αλλά το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση. Κάντε ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης κάθε δεύτερη μέρα (δύο φορές την ημέρα, με ελαφριά άσκηση) για να δώσετε στους μυς σας χρόνο για ξεκούραση. Στη συνέχεια, θα έχει μεγάλο όφελος.
3. 3 Κάνει περισσότερα. Εάν έχετε ξεπεράσει μια συγκεκριμένη μπάρα και κάνετε σταθερά 3 σετ την ημέρα, επαναλαμβάνοντας κάθε άσκηση 15 φορές - υπέροχο. Κάντε τώρα περισσότερα. Μην σταματάς εκεί. Την επόμενη εβδομάδα, κάντε 10% περισσότερο από αυτό. Αυτό θα ενισχύσει το πνεύμα και το κίνητρό σας.
   • Κάντε επιπλέον ασκήσεις ή ανταλλάξτε τις. Η ποικιλία είναι το κλειδί για την ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Αν απλά κολυμπάτε, πηγαίνετε για ράγκμπι. Κάνετε καταλήψεις μια μέρα, ασκήσεις αντλίας ποδιών την επόμενη. Η ικανότητά σας να εστιάζετε μόνο θα αυξηθεί.

Συμβουλές

• Ποτέ μην ξεκινάτε προπόνηση χωρίς προθέρμανση. Αυτό είναι απαραίτητο για κάθε είδους άσκηση - οι μύες σας πρέπει να ζεσταθούν και να τεντωθούν πριν από την άσκηση.
• Πρώτον, ασκήστε σε μια ασταθή επιφάνεια όπως το γρασίδι. Το σκυρόδεμα δεν συγχωρεί λάθη.
• Ντύσου για να μην φοβάσαι να σκίσεις ή να λερώσεις το αντικείμενο. Για πραγματικά σκληρές επιφάνειες, είναι καλύτερο να πάρετε κάποιο είδος επίδεσμου χεριών.
• Πίστεψε στον εαυτό σου. Η αμφιβολία οδηγεί σε τραυματισμό.
• Πάρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας. Κατά τη διάρκεια της έντονης ζέστης, θα χαρείτε να πιείτε μια γουλιά νερό.

Προειδοποιήσεις

• Πρέπει να είστε σε καλή φυσική κατάσταση πριν αρχίσετε να ασκείστε το παρκούρ. Δεν μπορείτε να το αγνοήσετε αυτό. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δείτε τα αποτελέσματα.
• Δεν μπορείς να περπατήσεις μέχρι να μάθεις να σέρνεσαι. Ξεκινήστε να εξασκείστε απλά πράγματα. Το Parkour δεν είναι να δείχνεις κουλ. Βελτιώστε κάθε κίνηση στην τελειότητα για να είστε επαγγελματίας.
• Θα πάρετε ακόμα κάποιο είδος τραυματισμού.Αυτή είναι η πραγματικότητα και πρέπει να είστε σίγουροι για κάθε άλμα που κάνετε.