Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 6: Ασκήσεις ύπνου
• Μέρος 3 από 6: Άσκηση ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας
• Μέρος 4 από 6: Θέσεις σανίδων
• Μέρος 5 από 6: Καθισμένες θέσεις στο Pilates
• Μέρος 6 από 6: Προπόνηση ποδιών
• Συμβουλές

1 Κατάλληλα ρούχα. Για το Pilates, θα χρειαστείτε πράγματα από ελαστικά, αναπνεύσιμα υφάσματα με άνετο κόψιμο που σας επιτρέπουν να κινείστε ελεύθερα. Ταυτόχρονα, τα ρούχα δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδιά ή πολύ μακριά, διαφορετικά μπορεί να μπερδευτείτε ή να κολλήσετε. Δημοφιλή πράγματα που πρέπει να κάνετε:

• Μπλουζάκια και μπλουζάκια με στενή εφαρμογή.
• παντελόνι για γιόγκα;
• σορτς ή παντελόνια κάπρι από υλικό τύπου σπάντεξ.

2 Επιλέξτε ένα χαλί. Τα στρώματα γιόγκα δεν είναι μόνο να τα σέρνουν και να δείχνουν δροσερά.Παρέχουν πράγματι κάποιο βαθμό προστασίας για τα οστά και τις αρθρώσεις σας όταν ασκείστε στο πάτωμα και ο αφρός του χαλάκι παρέχει πρόσφυση στην επιφάνεια και, κατά συνέπεια, γίνεται ευκολότερο να κρατήσετε μια στάση, η οποία αποτρέπει τους μώλωπες και τις μυϊκές καταπονήσεις.

3 Βρείτε ένα μέρος. Για να ασκηθείτε σε χαλάκι, χρειάζεστε έναν μεγάλο ανοιχτό χώρο και μια επίπεδη επιφάνεια. Ένα σαλόνι ή υπνοδωμάτιο είναι καλό αν μπορείτε να μετακινήσετε κάποια έπιπλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για:

• ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας 90 μοίρες στα πλάγια.
• σηκωθείτε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να αγγίξετε το ταβάνι.
• ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τη μία πλευρά και τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

4 Μάθετε τη σωστή τεχνική αναπνοής. Το κύριο μέρος του Pilates είναι να μάθει ελεγχόμενη αναπνοή, η οποία βοηθά στη συγκέντρωση, κορεσμό του αίματος με οξυγόνο και βοηθά στο συντονισμό των κινήσεων. Πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια του Pilates:

• ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας το λαιμό σας.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στα πλευρά σας και το άλλο στην κάτω κοιλιακή χώρα.
• εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη, κατευθύνοντας τον αέρα στην κοιλιακή κοιλότητα και γεμίζοντας το στήθος.
• εκπνεύστε από το στόμα σας και σπρώξτε έξω τον αέρα, πιέζοντας τους κοιλιακούς μυς.
• συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε με αυτόν τον τρόπο.

5 Καταλάβετε για τι προσπαθείτε. Μαζί με τη σωστή αναπνοή, οι θεμελιώδεις αρχές του Pilates είναι η ικανότητα συγκέντρωσης στον εαυτό σας (που βοηθά στη χαλάρωση), πλήρης συγκέντρωση προσοχής σε κάθε χειρονομία και έλεγχο κάθε κίνησης, κατανόηση και διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος. Εστιάζοντας σε αυτά τα πράγματα, όχι μόνο θα βελτιώσετε την προπόνησή σας, αλλά και θα αποφύγετε τραυματισμούς.

• Χρησιμοποιείτε πάντα τον πυρήνα σας όταν κάνετε Pilates.

Μέρος 2 από 6: Ασκήσεις ύπνου

1. 1 Μάθετε να φτιάχνετε μια γέφυρα. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις στο Pilates που εκτελούνται ενώ είστε ξαπλωμένοι. Η αρχική θέση για καθένα από αυτά βρίσκεται στην πλάτη σας. Για τη γέφυρα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με το πλάτος του ισχίου, περίπου στα μισά του δρόμου μεταξύ των γλουτών σας και εκεί που θα ήταν αν ήσασταν εκτεταμένα. Τότε:
   • μεταφέρετε το βάρος σας στα πόδια, τους ώμους και τα χέρια σας, σφίγγοντας και σηκώνοντας τους γοφούς σας στον αέρα μέχρι το σώμα σας να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
   • κρατήστε τη θέση για τρεις εισπνοές και εκπνοές.
   • κατεβείτε στο πάτωμα.
   • επαναλάβετε πέντε φορές.
2. 2 Κλωτσιές κύκλων. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας. Πιέστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι την οροφή. Εάν είναι πολύ δύσκολο ή άβολο, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας.
   • Διατηρήστε τη σταθερότητα του ισχίου καθώς εντοπίζετε πέντε κύκλους μεγέθους βόλεϊ στον αέρα με το δεξί σας πόδι.
   • Αλλάξτε κατεύθυνση και κάντε πέντε κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.
   • Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
3. 3 Κάντε την άσκηση σταυρωτά. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και στρίψτε απαλά το σώμα έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να εκτείνεται προς το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το προς το στήθος σας ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι. στρίψτε απαλά, οδηγώντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο.
   • Επαναλάβετε πέντε φορές.
4. 4 Εξασκηθείτε στο να κάνετε "sotochku". Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα, τα πόδια και τα χέρια σας σαν να είστε για γέφυρα. Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας, σηκώστε τα από το έδαφος σε γωνία 45 μοιρών.
   • Πάρτε μερικές αναπνοές μέσα και έξω για 5 δευτερόλεπτα. Ενώ σφίγγετε τα χέρια σας 10 φορές.
   • Επαναλάβετε 10 φορές για 100 πιέσεις χεριών.

Μέρος 3 από 6: Άσκηση ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας

1. 1 Κάντε την άσκηση του κύκνου. Όλες οι όψεις προς τα κάτω υποθέτουν ότι ξαπλώνετε στο στομάχι σας με το μέτωπό σας να ακουμπά στο πάτωμα.Για τον κύκνο, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας σαν να πρόκειται να σπρώξετε το σώμα προς τα πάνω. Τραβήξτε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
   • Πιέστε το ηβικό οστό και τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώνοντας το πρόσωπο, το λαιμό και το στήθος σας από το έδαφος. λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης - η θέση σας πρέπει να είναι σαν καθιστή σφίγγα. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και πέστε ξανά στο πάτωμα.
   • Κάντε δύο ακόμη προσεγγίσεις, κάθε φορά ανεβαίνοντας λίγο ψηλότερα.
   • Πάντα κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδες στο πάτωμα.
2. 2 Ζάλη! Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας (σαν να επιπλέετε) στο πάτωμα. Τα τακούνια και οι μηροί πιέζονται μεταξύ τους. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό, το στήθος από το πάτωμα. Σηκώστε τα δεξιά σας χέρια και το αριστερό πόδι πιέζοντας τους γλουτούς σας (πρώτη κούνια). Επιστρέψτε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική τους θέση και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. (δεύτερη κούνια).
   • Περιστρέψτε 24 φορές.
3. 3 Μετατρέψτε στο γράμμα "Τ". Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας και πιέστε τα πόδια σας μεταξύ τους. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας ελαφρώς από το πάτωμα και τοποθετήστε τα κάθετα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
   • Χαμηλώστε τα ισιωμένα χέρια στον κορμό σας και σηκώστε το στήθος σας λίγο ψηλότερα, τραβώντας τα χέρια σας προς το σώμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε άλλες τέσσερις φορές για συνολικά πέντε Τ.

Μέρος 4 από 6: Θέσεις σανίδων

1. 1 Φτιάξτε μια απλή σανίδα. Κατέβα στα χέρια και τα γόνατά σου. Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Πιέστε τα τακάκια των δακτύλων σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε θέση βάδισης (σαν να ήταν επίπεδα στο πάτωμα).
   • Μετακινήστε το βάρος σας στα χέρια και τις μπάλες των ποδιών σας, σηκώνοντας τα γόνατα και τα πόδια σας από το έδαφος και τραβώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
   • Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο αν μπορείτε.
2. 2 «Κλωτσιά με οπλή γαϊδάρου». Χτυπήστε μια θέση σανίδας και φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω, σηκώνοντάς το προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το, λυγίστε το δεξί γόνατό σας, τραβήξτε το κεφάλι σας και φέρτε το γόνατό σας στη μύτη σας. Ισιώστε το πόδι σας και επαναλάβετε άλλες τέσσερις φορές.
   • Επιστρέψτε στη σανίδα και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
3. 3 Δοκιμάστε μια ανεστραμμένη σανίδα. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας, ελαφρώς πίσω από τους γλουτούς σας, με τις άκρες των δακτύλων σας προς τα πόδια σας. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τους γλουτούς και τα πόδια σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

Μέρος 5 από 6: Καθισμένες θέσεις στο Pilates

1. 1 Κάνε στροφές. Αρχική θέση για τις ακόλουθες τρεις θέσεις: Καθίστε όρθια και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια σας και φτάστε μπροστά, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με τα πόδια σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας και σκύψτε, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σκύβοντας περίπου στη μέση, σταματήστε και σηκώστε τα χέρια σας.
   • Εισπνεύστε αργά. Αποπνέω. Χαμηλώστε τα χέρια σας και ισιώστε την πλάτη σας, ισιώνοντας ξανά την πλάτη σας.
   • Επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές.
2. 2 Τεντώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς το ταβάνι. Σηκώστε τα ισιωμένα χέρια σας μπροστά σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε την πλάτη σας σε σχήμα "C" με το κεφάλι και το λαιμό γερμένο προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας. Εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε αργά, ισιώνοντας την πλάτη σας.
   • Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
3. 3 Φτιάξτε ένα πριόνι. Απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα ίσια χέρια σας στα πλευρά σας. Λυγίστε ελαφρώς προς τα αριστερά και τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι. Εισπνεύστε αργά.
   • Εκπνεύστε και φέρτε το σώμα πίσω.
   • Σκύψτε δεξιά και φτάστε με το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι.
   • Εισπνεύστε αργά. Επιστροφή στην αρχική θέση.
   • Εναλλακτικές στροφές προς τα δεξιά και τα αριστερά τρεις φορές.

Μέρος 6 από 6: Προπόνηση ποδιών

1. 1 Πλάγια κλωτσιά. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Τεντώστε το δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα. Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος από το πάτωμα και λυγίστε το δεξί σας χέρι και τον αγκώνα για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Κρατήστε τους γοφούς και τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς έτσι ώστε τα πόδια να προεξέχουν ελαφρώς υπό γωνία.
   • Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το πλαίσιο για επιπλέον υποστήριξη.
   • Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και κουνήστε το πόδι σας προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών.
   • Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και γυρίστε πίσω, τραβώντας το δάχτυλο.
   • Επαναλάβετε, κάνοντας 10 στροφές μπρος -πίσω, έπειτα γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε τα ξανά.
2. 2 Σηκώνοντας τα γόνατα. Σταθείτε ίσια με τους αγκώνες σας προς τα εμπρός στο επίπεδο των ώμων, με κάθε χέρι τυλιγμένο στον αντίθετο ώμο σας. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα όσο πιο ψηλά μπορείτε (βήμα πρώτο). Χαμηλώστε το πόδι σας και φέρτε το αριστερό σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα (βήμα δεύτερο).
   • Κάντε συνολικά 20 βήματα.
3. 3 Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως καρέκλα. Γείρετε με την πλάτη επίπεδη στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, χαμηλώστε, λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τα πόδια σας πιο μακριά από τον τοίχο. Σταματήστε όταν τα πόδια σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, σηκώστε τα ισιωμένα χέρια μπροστά σας (παράλληλα με το έδαφος).
   • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και επαναλάβετε.

Συμβουλές

• Αφού κατακτήσετε τις βασικές κινήσεις, μπορείτε να τις κάνετε πιο δύσκολες εφαρμόζοντας λίγο περισσότερη προσπάθεια στις πόζες ή κρατώντας τις για λίγο ακόμα.
• Μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας ρουτίνες για αυτές τις ασκήσεις, καθώς και να ενσωματώσετε νέες κινήσεις καθώς τις χειρίζεστε.
• Πολλά γυμναστήρια και γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα Pilates και η βοήθεια ενός έμπειρου εκπαιδευτή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τις σωστές στάσεις και μια ποικιλία κινήσεων.
• Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα, ειδικά εάν είστε έγκυος.