Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Τι είναι το άγχος του διαχωρισμού;
• Μέθοδος 2 από 4: Εξαφανίστε αρνητικές σκέψεις
• Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάστε τεχνικές αντιμετώπισης για χαλάρωση
• Μέθοδος 4 από 4: Χρησιμοποιήστε θεραπεία έκθεσης
• Συμβουλές

Διαχωρισμός Άγχους (Διαταραχή Άγχους Διαχωρισμού Ενηλίκων) είναι μια διαταραχή άγχους που μπορεί να προκαλέσει σημαντικά κοινωνικά και επαγγελματικά προβλήματα. Το άγχος του διαχωρισμού συνεπάγεται έναν υπερβολικό φόβο εγκατάλειψης από τους ανθρώπους με τους οποίους είστε συνδεδεμένοι. Όχι μόνο τα παιδιά, αλλά και οι ενήλικες μπορούν να επηρεαστούν από αυτήν την ψυχολογική διαταραχή. Ο φόβος μπορεί να εκφραστεί με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, μπορεί να είστε αρκετά αναστατωμένοι όταν δεν είστε στο σπίτι ή γύρω από τα άτομα με τα οποία είστε συνδεδεμένοι. Η διαταραχή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική ποιότητα της ζωής σας και μπορεί να επηρεάσει και τη ζωή των αγαπημένων σας. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε αυτά τα συναισθήματα φόβου ξεπερνώντας τις αρνητικές σκέψεις σας και χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές αντιμετώπισης (η «αντιμετώπιση» είναι ένας όρος από την ψυχολογία και σημαίνει «αντιμετώπιση»).

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Τι είναι το άγχος του διαχωρισμού;

1. Μάθετε για τα συμπτώματα του άγχους διαχωρισμού. Εάν γνωρίζετε ή υποψιάζεστε ότι έχετε άγχος χωρισμού, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ποια συμπτώματα σχετίζονται με αυτή τη διαταραχή. Όταν μπορείτε να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε ότι το άγχος σας είναι αποτέλεσμα της διαταραχής και όχι αποτέλεσμα της πραγματικότητας. Συζητήστε την κατάσταση άγχους διαχωρισμού με το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • Υπερβολικά στοργική συμπεριφορά
   • Να είσαι πολύ αναστατωμένος όταν δεν είσαι στο σπίτι ή όταν φεύγεις από το σπίτι
   • Υπερβολικό άγχος και φόβος όταν δεν είστε κοντά σε άτομα με τα οποία είστε συνδεδεμένοι
   • Επιθέσεις πανικού, κλάμα και σοβαρές αλλαγές στη διάθεση
   • Αρνηθείτε να είστε μόνος ή χωρίς το αγαπημένο σας πρόσωπο
   • Υπερβολική ανησυχία ότι κάτι θα συμβεί σε άτομα με τα οποία είστε συνδεδεμένοι
   • Φυσικά παράπονα που σχετίζονται με τα παραπάνω συμπτώματα, όπως: πονοκέφαλος, ναυτία και πόνος στο στομάχι
2. Αναζητήστε μια ομάδα υποστήριξης ή ομότιμης υποστήριξης. Η συμμετοχή σε συναντήσεις μιας ομάδας υποστήριξης ή ομότιμων ομάδων υποστήριξης σάς επιτρέπει να έρθετε σε επαφή με άτομα που πάσχουν από την ίδια ή παρόμοια διαταραχή. Μπορεί να είναι ωραίο να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με άλλα μέλη της ομάδας υποστήριξης ή ομότιμων ομάδων υποστήριξης και επίσης να ακούσετε τις ιστορίες τους. Συγκεκριμένα, οι πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο τα διάφορα μέλη αντιμετωπίζουν τη διαταραχή τους μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν είναι εξοικειωμένος με ομάδες υποστήριξης ή ομότιμες ομάδες στην περιοχή σας. Θα μπορούσατε επίσης να αναζητήσετε μόνοι σας τέτοιες ομάδες χρησιμοποιώντας το Διαδίκτυο.
3. Σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες και τους φόβους σας. Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας παρέχει τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ηρεμήσετε όταν αντιμετωπίζετε συναισθήματα υπερβολικού άγχους σχετικά με την απουσία του αγαπημένου σας προσώπου.
   • Μπορείτε να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας για έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη θεραπεία του άγχους χωρισμού.

Μέθοδος 2 από 4: Εξαφανίστε αρνητικές σκέψεις

1. Προσδιορίστε τις αρνητικές σκέψεις σας. Όταν δεν είστε στη συντροφιά του αγαπημένου σας προσώπου, προσπαθήστε να εντοπίσετε αρνητικές σκέψεις, υποθέσεις και πεποιθήσεις που διατρέχουν το μυαλό σας. Βάλτε τα σε χαρτί ή μοιραστείτε τα με κάποιον άλλο, όπως έναν θεραπευτή ή έναν στενό φίλο. Όταν καταλαβαίνετε τις αρνητικές σκέψεις που μπορείτε να περιμένετε, αυτή η γνώση μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις σκέψεις διαχειρίσιμες.
   • Η τήρηση ενός περιοδικού μπορεί να κάνει την καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων σας συνήθεια.
2. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με τις θετικές. Όταν εντοπίσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, αντικαταστήστε τις με θετικές σκέψεις ή αντικρούστε την αρνητικότητα που αισθάνεστε. Ο έλεγχος των αρνητικών σκέψεών σας και η αντικατάστασή τους με θετικές μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
   • Για παράδειγμα, εάν το αγαπημένο σας πρόσωπο σας αφήσει προσωρινά μόνος και νομίζετε ότι «δεν θα την ξαναδώ», αντικαταστήστε αυτήν την αρνητική σκέψη με κάτι σαν, «Θα τη δω ξανά όταν επιστρέφει στο σπίτι από τη δουλειά. Έχουμε μαζί δείπνο και μετά βλέπουμε μια ωραία ταινία. "
   • Το Cognitive Behavioral Therapy (CBT) είναι ένα σχέδιο θεραπείας για κατάθλιψη και / ή άγχος που μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με τις θετικές. Ρωτήστε το γιατρό ή το θεραπευτή σας σχετικά με τις επιλογές σχετικά με ένα πρόγραμμα θεραπείας.
3. Αναζητήστε περισπασμούς έτσι ώστε οι αρνητικές σκέψεις να είναι λιγότερο ισχυρές. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος και οι αρνητικές σκέψεις αρχίζουν να αναπτύσσονται, το αίσθημα του φόβου θα αυξηθεί μόνο. Μην ασχολείστε με αρνητικές σκέψεις αποσπάζοντας τον εαυτό σας με έναν από τους παρακάτω τρόπους:
   • Κάντε μια διασκεδαστική δραστηριότητα, όπως ένα χόμπι που απολαμβάνετε πολύ
   • Στρέψτε την προσοχή σας στην ολοκλήρωση συγκεκριμένων δραστηριοτήτων ή οικιακών εργασιών
   • Πηγαίνετε για μια βόλτα ή άσκηση
   • Επισκεφτείτε ένα μέρος όπου συνήθως απολαμβάνετε, όπως μουσείο ή κινηματογράφο

Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάστε τεχνικές αντιμετώπισης για χαλάρωση

1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής για να ηρεμήσετε. Η άσκηση τεχνικών αναπνοής μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε όταν αντιμετωπίζετε συναισθήματα άγχους. Η αναπνοή της κοιλιάς είναι ένας τρόπος απελευθέρωσης της έντασης. Όταν αισθάνεστε ότι τα συναισθήματα άγχους αρχίζουν να αναπτύσσονται, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη τεχνική:
   • Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα.
   • Επικεντρωθείτε στην ακρόαση για να αισθανθείτε τη ροή του αέρα καθώς αναπνέετε.
   • Τοποθετήστε το χέρι σας στο στήθος σας και νιώστε τους πνεύμονες να γεμίζουν με οξυγόνο καθώς αναπνέετε.
2. Δοκιμάστε διαλογισμό. Όπως η κοιλιακή αναπνοή, ο διαλογισμός είναι επίσης ένας τρόπος να ηρεμήσετε εστιάζοντας στην αναπνοή σας και καθαρίζοντας το μυαλό σας.
   • Υποθέστε μια άνετη καθιστή θέση. Εάν κάθεστε στο πάτωμα, ένα μαξιλάρι ή ένα χαλί μπορεί να προσφέρει περισσότερη άνεση.
   • Ξεκινήστε με μερικές ασκήσεις αναπνοής.
   • Στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε απαλά να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή σας εάν οι σκέψεις σας έχουν περιπλανηθεί ελαφρώς.
   • Μην κρίνετε ή μην σκεφτείτε σκέψεις που στοιχειώνουν το μυαλό σας.
   • Προσπαθήστε να διαλογιστείτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε μέρα. Καθώς ο διαλογισμός γίνεται όλο και περισσότερο μια συνήθεια, θα μπορούσατε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια των συνεδριών.
3. Εφαρμόστε τεχνικές οπτικοποίησης για χαλάρωση. Η ιδέα είναι ότι σκέφτεστε ένα μέρος, κατά προτίμηση ένα εξοικειωμένο, που φυσικά έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε εσάς. Με αυτήν την τεχνική μπορείτε να μειώσετε τα συναισθήματα άγχους. Αποφύγετε την απόσπαση της προσοχής σας από τηλεόραση, υπολογιστή κ.λπ. και δοκιμάστε την ακόλουθη τεχνική όταν αναπτύσσονται συναισθήματα άγχους όταν σκέφτεστε να φύγετε από το σπίτι ή να διαχωριστείτε από το αγαπημένο σας πρόσωπο
   • Αρχικά, ξεκινήστε με ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό για λίγα λεπτά.
   • Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φαντάζεστε ένα μέρος ή περιβάλλον που έχει ήρεμη και χαλαρωτική επίδραση σε εσάς. Φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι βρίσκεστε εκείνη τη στιγμή σε ένα όμορφο κομμάτι της φύσης, όπου ο ήλιος λάμπει και ότι περιβάλλεται από τραγούδια πουλιών.
   • Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να εξερευνήσετε περαιτέρω το μέρος που μόλις οπτικοποιήσατε. Ποια πουλιά βλέπετε; Πώς μυρίζουν τα λουλούδια; Πώς αισθάνεται το γρασίδι ανάμεσα στα δάχτυλά σας;
   • Όταν αισθάνεστε χαλαροί και αισθάνεστε ότι έχετε τελειώσει με την τεχνική οπτικοποίησης, μπορείτε να ανοίξετε ξανά τα μάτια σας.

Μέθοδος 4 από 4: Χρησιμοποιήστε θεραπεία έκθεσης

1. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας εάν η θεραπεία έκθεσης μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Κατά τη διάρκεια αυτής της μορφής θεραπείας, το άτομο αντιμετωπίζει τον φόβο του, αλλά με ελεγχόμενο και ασφαλή τρόπο. Σε περίπτωση άγχους χωρισμού, θα αντιμετωπίσετε τον φόβο σας να χωριστείτε από τα άτομα με τα οποία είστε συνδεδεμένοι. Αυτό επιτυγχάνεται σταδιακά εκθέτοντας τον εαυτό σας στον φόβο σας, θέτοντάς σας σε μια κατάσταση που προκαλεί αυτόν τον φόβο, όπως η εγκατάλειψη του σπιτιού ή ο προσωρινός διαχωρισμός από τα άτομα στα οποία είστε συνδεδεμένοι για ένα μικρό χρονικό διάστημα.
   • Ένας ψυχολόγος ή εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να αναπτύξει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα θεραπείας έκθεσης που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη διαταραχή άγχους σας.
2. Εφαρμόστε θεραπεία έκθεσης. Εάν ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας έχει αποφασίσει ότι η θεραπεία έκθεσης είναι μια κατάλληλη μέθοδος θεραπείας για εσάς και πιστεύετε επίσης ότι είστε έτοιμοι, υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε σκέφτεστε να είστε μακριά από το σπίτι ή να χωριστείτε από τα αγαπημένα σας πρόσωπα και, στη συνέχεια, να περιγράψετε πώς αισθάνεστε για αυτές τις σκέψεις. Σε μεταγενέστερο στάδιο, θα μπορούσατε πραγματικά να φύγετε από το σπίτι ή να διαχωριστείτε από τα αγαπημένα σας πρόσωπα για περιόδους που παίρνουν λίγο περισσότερο και στη συνέχεια να συζητήσετε πώς αισθανθήκατε υπό αυτές τις συνθήκες.
   • Ακόμα και θεραπείες σχετικά μικρής έκθεσης (τρεις έως έξι συνεδρίες) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων άγχους.
3. Ζητήστε από το αγαπημένο σας πρόσωπο να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε θεραπεία έκθεσης. Εάν ο θεραπευτής σας συμφωνήσει, ζητήστε από το αγαπημένο σας πρόσωπο να σας βοηθήσει, καθώς η βοήθειά του μπορεί να διευκολύνει τη θεραπεία. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να ρωτήσετε εάν το αγαπημένο σας άτομο μπορεί να μετακομίσει σε ένα άλλο δωμάτιο ενώ ασκείτε αυτο-ηρεμιστικές τεχνικές, όπως αναπνευστικές ασκήσεις ή εξορύξεις άγχους σκέψεις.
   • Θα μπορούσατε σταδιακά να αυξήσετε την απόσταση και το χρόνο που διανύσατε εσείς και το αγαπημένο σας πρόσωπο.

Συμβουλές

• Φάρμακα μπορεί επίσης να είναι διαθέσιμα για τη θεραπεία του άγχους διαχωρισμού. Ωστόσο, διεξάγεται ακόμη έρευνα σχετικά με τα φάρμακα που είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματικά για τη θεραπεία αυτής της διαταραχής άγχους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν είστε επιλέξιμοι για φαρμακευτική αγωγή για τη θεραπεία του άγχους του διαχωρισμού σας.