Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Κατανοώντας τη στάση κοράκι
• Μέρος 2 από 2: Δοκιμάστε πιο σύνθετες παραλλαγές
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Η στάση κοράκι - που ονομάζεται επίσης πόζα γερανού ή Bakasana - είναι συνήθως η πρώτη στάση εξισορρόπησης βραχίονα που μαθαίνουν οι μαθητές γιόγκα. Το Crow Pose ενισχύει τα χέρια, τους καρπούς και τους κοιλιακούς. Επιπλέον, τεντώνει τους άνω μυς της πλάτης και ανοίγει τη βουβωνική χώρα. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο στην αρχή (και πιθανότατα θα πέσετε στο μυρωδιά σας τουλάχιστον μία φορά!), Αλλά μόλις το καταλάβετε, η στάση κοράκι είναι μια διασκεδαστική θέση που θα σας βοηθήσει να χτίσετε αυτοπεποίθηση και αυτογνωσία. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να υιοθετήσετε μια τέλεια στάση κοράκι.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Κατανοώντας τη στάση κοράκι

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί σωστά. Το κοράκι είναι μια αρκετά ενεργή στάση. Είναι επομένως σημαντικό το σώμα σας να ζεσταθεί πλήρως και ότι έχετε ενεργοποιήσει τον πυρήνα σας πριν επιχειρήσετε αυτήν τη στάση.
2. Βρείτε την αρχική σας θέση. Είναι δυνατόν να υποθέσουμε ότι η κοράκι θέτει από πολλές θέσεις.
   • Ξεκινήστε στο Frog Pose. Αυτή η θέση ανοίγματος ισχίου είναι βασικά η ίδια με το κοράκι, μόνο όρθια! Χαλαρώστε χαμηλά, με τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω και πιέστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας.
   • Ξεκινήστε από μια μπροστινή στροφή. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 5 - 7,5 cm και λυγίστε από τη μέση έως ότου οι παλάμες σας αγγίξουν το πάτωμα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας εάν είναι απαραίτητο.
3. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, ή ίσως λίγο πιο μακριά.
   • Απλώστε τα δάχτυλά σας. Αυτό σας δίνει περισσότερη σταθερότητα. Εάν αυτό είναι σωστό, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο.
   • Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη για να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια.
4. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στα τρικέφαλα. Για να μετακινηθείτε σε Crow Pose, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας, σηκώστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στα τρικέφαλα σας - τόσο ψηλά πάνω από τους αγκώνες όσο μπορείτε. Φανταστείτε να προσπαθείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας στις μασχάλες σας!
   • Θυμάμαι να σφίξιμο εάν το κάνετε αυτό: πιέστε τα εσωτερικά των μηρών σας στο σώμα σας, πιέστε τις κνήμες σας στα άνω χέρια σας και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα.
   • Για να κάνετε τη μετάβαση σε κοράκι ευκολότερη, μπορείτε να σταθείτε σε ένα μπλοκ. Αυτό θα σας δώσει λίγο επιπλέον ύψος, καθιστώντας ευκολότερο να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στη σωστή θέση στα άνω χέρια σας.
5. Κοιτάξτε μπροστά σας. Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της στάσης του κοράκι είναι να κρατάτε το βλέμμα σας μπροστά. Εάν προσπαθήσετε να κοιτάξετε προς τα κάτω τα χέρια σας ή να κοιτάξετε πίσω τα πόδια σας, θα χάσετε την ισορροπία σας και θα πέσετε μπροστά - αυτό μπορεί να καταλήξει οδυνηρά αν πέσετε στο πρόσωπό σας!
   • Προσπαθήστε να εστιάσετε τη συγκέντρωσή σας σε περίπου μισό μέτρο μπροστά από τα χέρια σας. Προσπαθήστε να κρατάτε το βλέμμα σας σταθερά και μην αποσύρετε το λαιμό σας.
   • Εάν ο φόβος της πτώσης σας κρατά πίσω, βάλτε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα στο πάτωμα μπροστά σας. Αν πέσεις, μπορεί να πέσεις και σε κάτι απαλό!
6. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, ακολουθούμενο από το άλλο. Μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός, κλίνει τα γόνατά σας στα τρικέφαλα σας και σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Ποτέ μην προσπαθείτε να "λείψετε" σε κοράκι. Μετακινήστε απαλά το βάρος μέχρι τα πόδια σας να πέσουν από το πάτωμα.
   • Εάν είστε νευρικοί, ξεκινήστε σηκώνοντας απαλά ένα πόδι από το πάτωμα. Στη συνέχεια, εναλλάξτε και σηκώστε το άλλο πόδι σας από το πάτωμα. Όταν αισθάνεστε ισχυροί και ισορροπημένοι, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
   • Όταν και τα δύο πόδια είναι εκτός δαπέδου, δοκιμάστε να ενώσετε τα μεγάλα δάχτυλά σας. Τραβήξτε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη σας.
7. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε την πλάτη σας. Μόλις πάρετε το κοράκι και μπορείτε να το κρατήσετε για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές για να τελειοποιήσετε τη στάση.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια - δεν πρέπει να απλώνονται.
   • Γύρω από την πλάτη σας, πιέζοντας τους κοιλιακούς σας μέσα και έξω.
   • Προχωρήστε σταδιακά για να κρατήσετε αυτήν τη στάση για ένα λεπτό. Εάν οι καρποί σας αρχίσουν να πονάνε, δοκιμάστε να μετακινήσετε περισσότερο βάρος στα δάχτυλά σας.

Μέρος 2 από 2: Δοκιμάστε πιο σύνθετες παραλλαγές

1. Μετακινηθείτε από το κοράκι στο στήριγμα κεφαλής. Για να μεταβείτε από το Crow Stand στο Head Stand, φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και γείρετε προς τα εμπρός. Κάντε αυτό με ελεγχόμενο τρόπο, έως ότου το κεφάλι σας αγγίξει ελαφρά το χαλί.
   • Σηκώστε αργά τα πόδια σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους αγκώνες σας και ότι πιέζετε και τους μηρούς σας.
   • Αφήστε αυτήν τη στάση εκτελώντας αυτήν την ακολουθία αντίστροφα.
2. Μετακίνηση από κοράκι σε chaturanga. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε ήδη καλύψει την αρχή της ακολουθίας.
   • Χρησιμοποιήστε τον ανυψωτικό προς τα πάνω στην πλάτη, την άκρη και τα τακούνια σας για να πυροβολήσετε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω στη συνομιλία.
   • Από εκεί μπορείτε να κάνετε τη μετάβαση στον σκύλο προς τα πάνω. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκπνεύσετε και να πάρετε το σκυλί κοιτάζοντας προς τα κάτω.
3. Δοκιμάστε το κοράκι στο πλάι. Το πλάι κοράκι είναι μια ελαφρώς πιο προηγμένη έκδοση του κοράκι. Το κοράκι πλάι απαιτεί μια βαθιά συστροφή και την ικανότητα να εμπλέκεται ολόκληρο το σώμα στην άσκηση. Για να πετύχετε ένα κοράκι πλάγια:
   • Ξεκινώντας από τη θέση της καρέκλας, γείρετε προς τα εμπρός και περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε τα τρικέφαλα του δεξιού σας βραχίονα να βρίσκονται στο εξωτερικό του αριστερού σας γόνατος (ή το αντίστροφο).
   • Φέρτε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία μπροστά, αλλά βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα στα αριστερά σας.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας, αλλά κρατήστε τους δυνατούς και δεσμευμένους. Μην τους αφήσετε να χωρίσουν. Σηκωθείτε ελαφρώς όρθιος στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι μαζί και να ακουμπούν στα αριστερά τρικέφαλα.
   • Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε τα δάχτυλά σας από το έδαφος για να πάρετε το κοράκι πλάγια. Θυμηθείτε να πιέσετε τους μηρούς σας και να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας στις παλάμες και τα δάχτυλά σας.
   • Γυρίστε το βλέμμα σας λίγα μέτρα μπροστά ή δίπλα σας.

Συμβουλές

• • Μπορείτε επίσης να βάλετε το μέτωπό σας σε ένα μπλοκ αν προσπαθείτε να πάρετε το κοράκι.

Προειδοποιήσεις

• • Η στάση κοράκι δεν συνιστάται για άτομα με τραυματισμούς στον ώμο ή στον καρπό, άτομα με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή έγκυες γυναίκες.

Απαιτήσεις

• Ένα χαλί γιόγκα
• το διάστημα
• Ένα μαξιλάρι (προαιρετικό)
• Ένα μπλοκ (προαιρετικό)
• Ένα λουράκι / λουράκι (προαιρετικό)