Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Αποσυνδεδεμένη
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Η απόκτηση τέλειας χειρολαβής είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την εκμάθηση άλλων εξαιρετικών ασκήσεων γυμναστικής. Το να κάνεις handstand δεν είναι μόνο διασκεδαστικό, είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση και είναι εγγυημένο ότι δουλεύει αν θέλεις να εντυπωσιάσεις κάποιον. Εάν εκπαιδεύετε καθημερινά με ισορροπία και μυς του πυρήνα σας, σύντομα θα είστε σε θέση να φτιάξετε μια σταθερή και όμορφα εκτεθειμένη χειρολαβή. Αλλά θυμηθείτε ότι πρέπει να είστε υπομονετικοί, η πρακτική κάνει τέλεια!

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Αποσυνδεδεμένη

1. Βρείτε ένα καλό μέρος για να κάνετε handstand. Χρειάζεστε ένα μέρος με μαλακή επιφάνεια, γιατί πιθανότατα θα πέσετε στο έδαφος μερικές φορές στην αρχή πριν μπορέσετε να σταθείτε σωστά στα χέρια σας. Ένα κομμάτι γρασίδι στο πάρκο ή ένα γκαζόν είναι εντάξει, επειδή μπορείτε να κάνετε μια μαλακή προσγείωση σε αυτό και έχετε αρκετό χώρο. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν θα πέσετε πάνω από κάποιον ή κάτι ή δεν θα σας πληγώσει.
   • Βρείτε ένα ίσιο κομμάτι γης και όχι μια πλαγιά. Είναι πιο εύκολο να κάνετε χειροκίνητη βάση σε ευθεία επιφάνεια.
   • Άλλα καλά σημεία είναι η παραλία, ένα γυμναστήριο ή το χαλί στο δωμάτιό σας.
2. Ζητήστε από κάποιον να σας πιάσει. Τις πρώτες φορές που κάνετε μια χειρολαβή, ζητήστε από έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας να σταθεί μπροστά σας ή δίπλα σας, να απορροφήσετε τα πόδια σας και να βεβαιωθείτε ότι μένετε όρθιοι.
   • Μόλις καταλάβετε να κάνετε μια χειρολαβή με βοήθεια, μην αφήσετε αυτό που σας βοηθά να σας πιάσει, εκτός εάν κινδυνεύετε να πέσετε.
   • Δεν χρειάζεται απαραίτητα κάποιος να σας φροντίζει. Μπορείτε να το κάνετε πολύ καλά μόνοι σας ή να το δοκιμάσετε στον τοίχο (δείτε την επόμενη μέθοδο).
3. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μακριά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Τα πόδια, τα γόνατα, ο κορμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι κάθετα το ένα πάνω από το άλλο. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας.
   • Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να ξεκινήσουν με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι τους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και τους δύο τρόπους για να δείτε τι είναι πιο άνετο για εσάς.
4. Επεκτείνετε τα πόδια και το άνω σώμα σας προς τα πάνω. Η είσοδος, η κλίση, το χτύπημα στο πάτωμα και η ανύψωση των ποδιών πρέπει να είναι μια ομαλή κίνηση που τελειώνει στη χειρολαβή.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Μην πετάς πίσω το κεφάλι σου. Τότε αψίδα την πλάτη σου και μπορείς να πληγώσεις. Δεν φαίνεται πολύ εντυπωσιακό.
   • Κρατήστε τα πόδια σας σφιχτά μεταξύ τους. Εάν πιέσετε καλά τα πόδια σας, δεν θα πέσετε στη μία πλευρά τόσο γρήγορα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Τελειώστε τη χειρολαβή.

   • Τελειώστε τη χειρολαβή με τα χέρια σας στα αυτιά σας.
   • Χαμηλώστε τα χέρια σας πιο μακριά από το κεφάλι σας και γυρίστε τις παλάμες του χεριού σας έξω.
5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, μακριά από τον τοίχο. Με άλλα λόγια, προσποιηθείτε ότι θα κάνετε push-ups ακριβώς μπροστά στον τοίχο ξαπλωμένος στο στομάχι σας και πιέζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Πρέπει να είστε σε θέση να χτυπήσετε τον τοίχο με τα πόδια σας.
   • Το σώμα σας είναι σε γωνία 90 μοιρών προς τον τοίχο.
6. Περπατήστε από το χέρι. Εάν είστε φανατικός γυμναστής, η συνέχιση από τη χειρολαβή αποτελεί λογική συνέχεια του κανονικού χειροσυστήματος.

Συμβουλές

• Τεντώστε τα δάχτυλά σας. Αυτό βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος. Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο πιο εύκολο είναι στην πλάτη και στους μυς σας.
• Αυτό αφορά κυρίως την οπτικοποίηση και την αυτοπεποίθηση. Εάν φοβάσαι και νομίζεις ότι θα πέσεις, οι πιθανότητες είναι. Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε ότι κάποιος σας κρατάει ή ότι το κάνετε αυτό κάτω από το νερό.
• Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το χέρι σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εάν τα πόδια σας πέσουν πάνω από το κεφάλι σας, σπρώξτε τα δάχτυλά σας σκληρά στο έδαφος. Εάν πέσετε προς τα πίσω, πιέστε τις παλάμες σας στο έδαφος.
• Φροντίστε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να παραμείνετε σε εγρήγορση.
• Αν νομίζετε ότι πρόκειται να πέσετε, λυγίστε το λαιμό σας για να μην τραυματιστείτε. Σύρετε την κεφαλή και συνεχίστε.
• Η χειρολαβή δεν είναι ίδια με τη στάση στα πόδια σας. Ίσως χρειαστεί να μετακινείτε συνεχώς τα χέρια σας εμπρός και πίσω για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Μην μετακινείτε τα χέρια σας πάρα πολύ ή μπορεί να πέσετε.
• Μην κινούνται μπρος-πίσω στα χέρια σας, θα πέσετε.
• Κάντε τους μυς του πυρήνα σας δυνατούς, τότε μπορείτε να διατηρήσετε πιο εύκολα την ισορροπία σας στο χέρι.
• Πρώτα, ρωτήστε αν κάποιος θέλει να σας πιάσει. Εάν είστε αρκετά σταθεροί, μπορείτε να κάνετε τη χειρολαβή μόνοι σας.
• Όσο πιο κοντά τα χέρια σας είναι στα πόδια σας όταν σπρώχνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να σηκώνεστε όρθιοι.
• Μην προσπαθήσετε να σταθείτε αν νομίζετε ότι πέφτετε, ή μπορεί να τραυματιστείτε. Απλά πηγαίνετε πίσω (πρώτα πόδια).
• Χαλαρώστε και αναπνέετε. δεν είναι τόσο δύσκολο όταν το καταλάβεις.
• Μην ξεχάσετε να τραβήξετε το πηγούνι σας. Εάν κοίλες την πλάτη σου, θα νιώσεις πόνο. Μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία καλύτερα εάν κρατήσετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Μπορεί να αισθάνεται τρελό, αλλά το συνηθίζεις.
• Κάντε το χωρίς παπούτσια ή σε κάλτσες. Ποτέ μην κάνετε χειρολαβές με τακούνια, βαριές μπότες, χαλαρές παντόφλες κ.λπ.
• Εάν μπορείτε να πάρετε μια καλή χειρολαβή, σφίξτε μια σακούλα με φασόλια ή ένα παιδικό παιχνίδι ανάμεσα στα πόδια σας ή τα γόνατά σας και προσπαθήστε να μεταβείτε στη χειρολαβή.
• Εάν δυσκολεύεστε, βάλτε πρώτα τα χέρια σας στο έδαφος και ρίξτε τα πόδια σας προς τα πάνω.
• Με την πρακτική της γιόγκα μπορείτε επίσης να προετοιμαστείτε για το handstand, γιατί σας κάνει δυνατούς και ευέλικτους.

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι κουρασμένα. Το να πέσεις στο κεφάλι σου δεν βοηθά στην προπόνηση.
• Εάν χρησιμοποιείτε έναν τοίχο ως στήριγμα, βεβαιωθείτε ότι είναι ανθεκτικός και αρκετά υψηλός, έτσι ώστε σε περίπτωση που περάσετε, δεν αφήνει τρύπα στον τοίχο.
• Βεβαιωθείτε ότι το μέρος όπου το κάνετε είναι στεγνό και ότι δεν υπάρχουν αντικείμενα στο δρόμο.

Απαιτήσεις

• Ισχυροί μύες του πυρήνα, αυτό βελτιώνει την ισορροπία σας.
• Γκαζόν, χαλί ή χαλάκι γιόγκα.
• Ενδεχομένως τα γόνατα.
• Ένα γυμναστήριο χαλάκι ή κάτι για να προσγειωθεί απαλά.
• Κάποιος που παρακολουθεί και μπορεί να δώσει οδηγίες.
• Ανάλογα με το άτομο, μπορεί να σας βοηθήσει να φορέσετε αθλητικά παπούτσια.