Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Μαθαίνοντας τις κινήσεις
• Μέρος 2 από 2: Κάντε μια τζαμάρια με μια προπόνηση
• Συμβουλές

Μια τούμπα ονομάζεται επίσης "μπροστινό γύρισμα" στη γυμναστική. Στην ουσία, είναι μια κίνηση όπου πηδάτε στον αέρα, κυρτώνετε τον εαυτό σας σαν μια μπάλα και κυλήστε προς τα εμπρός. Τότε ξεδιπλώσατε ξανά και προσγειωθείτε στα πόδια σας. Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τις βασικές κινήσεις της τούμπας.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Μαθαίνοντας τις κινήσεις

1. Τέντωμα. Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις γυμναστικής που κάνετε, θα πρέπει να τεντώσετε πρώτα. Εν πάση περιπτώσει, τεντώστε τους αστραγάλους, τους ιμάντες, το λαιμό και τους καρπούς σας.
   • Για να τεντώσετε τους αστραγάλους σας, πρώτα καθίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον αστράγαλο στο άλλο γόνατο και περιστρέψτε τον σε κύκλο μερικές φορές. Κάντε το ίδιο με τον άλλο αστράγαλο.
   • Τεντώστε τα μπλουζάκια σας τραβώντας ένα από τα πόδια σας πίσω σας ενώ στέκεστε. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς το κάνετε αυτό. Συνεχίστε με το άλλο πόδι.
   • Στρίψτε τους καρπούς και το λαιμό σας για να το τεντώσετε.
2. Πρώτα, εξασκηθείτε στο άλμα σας. Προχωρήστε μερικά βήματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή ισορροπία ενώ κάνετε αυτό. Στο τελευταίο βήμα, συγκεντρώστε και τα δύο πόδια και σπρώξτε τον εαυτό σας στο έδαφος και στον αέρα.
   • Πρέπει να προσγειωθείτε στα μπροστινά πόδια σας.
   • Καθώς ωθείτε τον εαυτό σας στον αέρα, σηκώστε τα χέρια σας προς τα αυτιά σας, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό.
   • Προσπαθήστε να μην κάνετε μια αντίστροφη πρώτη φορά. Πρώτα, απλά εξασκηθείτε στο άλμα.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς κατά την προσγείωση.
3. Εξασκηθείτε με ανύψωση γόνατος. Μόλις κυριαρχήσετε στην απογείωση, προσθέστε ένα γόνατο. Πηδήξτε στον αέρα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω.
   • Ισιώστε τα γόνατά σας καθώς κατεβαίνετε.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε.
4. Εξασκηθείτε σε ένα τραμπολίνο. Ένας ασφαλής τρόπος για να ασκήσετε αυτά τα βήματα είναι σε ένα τραμπολίνο στην αυλή σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε κάθε ένα από τα βήματα αυτής της ενότητας σε ένα τραμπολίνο στην αυλή σας για να πάρετε μια αίσθηση για τις κινήσεις.
   • Όταν ξεκινάτε με το τραμπολίνο, φροντίστε να διατηρείτε τους μυς σας σφικτούς. Αυτό σημαίνει ότι το κεφάλι σας παραμένει ίσιο καθώς και το σώμα σας. Το κεφάλι και το σώμα σας δεν πρέπει να ταλαντεύονται προς όλες τις κατευθύνσεις, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
   • Προσπαθήστε να ξεκινήσετε τα ελατήρια πηδώντας ελαφρώς προς τα εμπρός στην απογείωση. Μόλις κατακτήσετε την απογείωση, δοκιμάστε να προσθέσετε το γόνατο σε αυτό.
5. Αποφασίστε εάν είστε έτοιμοι να κάνετε ένα flip. Πριν κάνετε μια τούμπα, βεβαιωθείτε ότι έχετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ύψος. Πάρτε τα καλά από το έδαφος όταν πρόκειται να πηδήσετε. Επιπλέον, είναι πραγματικά καλύτερο να συνεργαστείτε με κάποιον αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν. Πηγαίνετε σε γυμναστήριο ή parkour γυμναστήριο για μερικές συμβουλές. Επιπλέον, σε αυτά τα γυμναστήρια, έχετε πρόσβαση σε πράγματα όπως πηδώντας δάπεδα, γεγονός που καθιστά τα πράγματα πολύ πιο εύκολα.
   • Συνειδητοποιήστε ότι εάν προσπαθείτε να κάνετε γυμναστική ως ενήλικας, οι συνέπειες μπορεί να είναι πιο σοβαρές από ότι εάν ήσασταν παιδί. Δηλαδή, ένα παιδί ζυγίζει μόνο 20 ή 25 κιλά όταν ξεκινά και ένα παιδί είναι επίσης πολύ πιο ευέλικτο. Ως ενήλικας, ζυγίζετε πολύ περισσότερο και δεν το λυγίζετε εύκολα. Γι 'αυτό οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανό να συμβούν.
   • Πιθανότατα δεν πρέπει να δοκιμάσετε μια αντίστροφη αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στο γόνατο, τουλάχιστον όχι χωρίς να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό.

Μέρος 2 από 2: Κάντε μια τζαμάρια με μια προπόνηση

1. Κάντε ένα τρέξιμο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να κάνετε μια μικρή προσπάθεια για να έχετε αρκετή ώθηση. Τέσσερα ή πέντε βήματα θα πρέπει να είναι αρκετά, αλλά μπορείτε να κάνετε περισσότερα για να αποκτήσετε επιπλέον ύψος και δύναμη μόλις αποκτήσετε τα βασικά. Είναι καλύτερο να προπονηθείτε σε σχολή γυμναστικής με πηδώντας πάτωμα και spotters αν μπορείτε.
2. Πάρτε ένα τρέξιμο σε ένα άλμα. Στο τελευταίο βήμα, πηδήξτε προς τα εμπρός και συγκεντρώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να προσγειωθείτε και στα δύο για το άλμα. Επιπλέον, ο κορμός σας πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω έτσι ώστε η ώθηση σας να κατευθύνεται προς τα πάνω και όχι ευθεία μπροστά.
   • Καθώς πιέζετε για το άλμα, σηκώστε τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να τελειώνουν στα αυτιά σας όταν πηδάτε, καθώς διατηρούν τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους.
   • Το να στρέψεις την ώθηση σου σε κάνει να πηδήξεις ψηλότερα. Αυτό σας δίνει τελικά περισσότερο χρόνο για να εκτελέσετε την τούμπα.
   • Επιπλέον, σπρώχνετε το πισινό σας έξω ενώ πιέζετε το έδαφος. Αυτό το βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με την τούμπα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας παραμένει στη θέση του. Μέχρι να σύρετε το κεφάλι σας, το κεφάλι σας πρέπει να βλέπει προς τα εμπρός. Ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση είναι να βρείτε ένα σημείο στον τοίχο που μπορείτε να το κοιτάξετε ενώ κάνετε την τούμπα. Κρατήστε τα μάτια σας μέχρι να διαμορφώσετε τον εαυτό σας σε μια μπάλα.
4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για την ώθηση. Τα χέρια σας μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την περιστροφή. Τα χέρια σας πρέπει να ανεβαίνουν στον αέρα και να επιστρέφουν ελαφρώς κατά την απογείωση. Όταν αρχίσετε να κυρτίζετε τον εαυτό σας, ρίξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την περιστροφή.
5. Γυρίστε το σώμα σας. Για να μπείτε στην τούμπα, κάνετε τον εαυτό σας μικρό. Πιάστε τις κνήμες σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και πιέστε τον εαυτό σας σαν μια μπάλα, συνεχίζοντας την περιστροφή.
   • Φροντίστε να πιάσετε τα πόδια σας στο μικρό κοίλο ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Με αυτόν τον τρόπο τραβάτε τα πόδια σας χωρίς να ωθείτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός.
   • Θα σπρώξετε επίσης το πάνω μέρος του σώματος σας στο πάτωμα.
   • Σπρώξτε επίσης το κεφάλι σας προς τα κάτω. Το πηγούνι σας πρέπει να πιέζεται στο στήθος σας έτσι ώστε να τυλίγονται σφιχτά σε μια μπάλα.
6. Μην μείνετε κουλουριασμένοι για πολύ καιρό. Όταν ανασηκώσετε τον εαυτό σας, μπορεί να είναι δελεαστικό να κρατάτε τις κνήμες σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν το κάνετε για πολύ καιρό, θα πάτε πολύ μακριά. Ίσως να είστε τυχεροί και να κάνετε διπλή αντίστροφη, αλλά θα μπορούσατε επίσης να συντρίψετε χωρίς να προσγειωθείτε στα πόδια σας.
7. Ισιώστε ξανά το σώμα σας. Για να ολοκληρώσετε την τούμπα, ισιώστε το σώμα σας καθώς βγαίνετε από την τούμπα. Βασικά ξεδιπλώνεστε από την περιστροφική θέση. Προσπαθήστε να σπρώξετε το πόδι σας προς το πάτωμα όταν η περιστροφή είναι σχεδόν πλήρης, αντί να κλωτσάτε, ώστε να μην προσγειωθείτε στην άκρη σας.
   • Καθώς προσγειώνεστε, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορούν να απορροφήσουν μέρος του σοκ.
   • Στη γυμναστική, καταλήγετε γενικά με τα χέρια σας ανυψωμένα.
8. Αποφασίστε πώς θέλετε να ολοκληρώσετε το άλμα. Μπορείτε να διορθώσετε την προσγείωση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μετακινείτε. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε προς τα εμπρός μερικά βήματα μετά την τούμπα ως τρόπος αντιμετώπισης της ώθησης σας. Και τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ώθηση για να κάνετε ένα άλλο είδος τζόμπερτ.
   • Αν θέλετε να συνεχίσετε με μια άλλη άσκηση, σπρώξτε προς τα εμπρός με το ένα πόδι μετά την ολοκλήρωση της τούμπας.
   • Βασικά, είναι σαν να συνεχίζετε να τρέχετε, αλλά αντί να κάνετε βήματα, χρησιμοποιείτε την ώθηση για να συνεχίσετε στην επόμενη κίνηση.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι μέχρι τα αυτιά σας, ώστε να είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα.
9. Εξασκηθείτε σε ένα τραμπολίνο που τρέχει. Μπορείτε να εξασκηθείτε στη συνεχή τζόμπα σε ένα τραμπολίνο που τρέχει. Τα περισσότερα σχολεία γυμναστικής έχουν τέτοια τραμπολίνα.
   • Για να εξασκηθείτε σε τραμπολίνο που τρέχει, τρέξτε απλώς στο τραμπολίνο. Ρίξτε το στο τέλος και γυρίστε στα χαλιά.
   • Εάν δεν έχετε τραμπολίνο "τρέξιμο", μπορείτε ακόμα να εξασκηθείτε στην τούμπα στο τραμπολίνο σας. Απλώς ξεκινήστε να πηδάτε και, στη συνέχεια, μεταχειρίζεστε το άλμα σαν απογείωση, που σημαίνει ότι θα γυρίσετε στην τούμπα. Όταν βγαίνετε από την άλλη πλευρά, ισιώστε ξανά και συνεχίστε να πηδάτε.

Συμβουλές

• Είναι πάντα καλύτερο να έχουμε έναν εντοπιστή που είναι πεπειραμένος. Μάθετε την τούμπα στο σχολείο γυμναστικής.