Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής για τα οστά και τις αρθρώσεις σας
• Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για την προώθηση υγιών οστών και αρθρώσεων
• Μέθοδος 3 από 3: Λήψη άλλων σημαντικών μέτρων για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων
• Προειδοποιήσεις

Διατηρώντας τα οστά και τις αρθρώσεις σας υγιείς γίνεται όλο και πιο σημαντικό όσο γερνάμε. Σοβαρές καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα μπορούν να κάνουν πιο δύσκολη την κίνηση και να οδηγήσουν σε ακόμη περισσότερα ιατρικά προβλήματα. Υπάρχουν απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης αυτών των συνθηκών ή τουλάχιστον να τους αποτρέψετε να επιδεινωθούν. Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διακοπή του καπνίσματος, η κατανάλωση περισσότερου ασβεστίου και η άσκηση με βάρη, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των οστών και των αρθρώσεων.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής για τα οστά και τις αρθρώσεις σας

1. Συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των οστών σας υγιή και ισχυρά. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε μια δίαιτα με πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα. Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν:
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή γάλα.
   • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, bok choy, λάχανο και γογγύλια.
   • Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμό πορτοκαλιού, δημητριακά, ψωμιά, ποτά σόγιας και προϊόντα tofu.
2. Φάτε τρόφιμα με βιταμίνη D. Δεν περιέχουν πολλά τρόφιμα βιταμίνη D, επομένως είναι εύκολο να μειωθεί. Ο πρωταρχικός τρόπος με τον οποίο παίρνουμε τη βιταμίνη D είναι από τον ήλιο, αλλά εάν ζείτε σε ένα μέρος που δεν έχει πολύ ήλιο, θα πρέπει να αναζητήσετε τρόπους για να το πάρετε από τα τρόφιμα που τρώτε. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
   • Λιπαρά ψάρια, όπως τόνος και σαρδέλες.
   • Κρόκοι αυγών
   • Τυρί
   • Ενισχυμένο γάλα, γιαούρτι ή προϊόντα σόγιας
   • Συκώτι βοείου κρέατος
3. Πάρτε αρκετή βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών, συμπεριλαμβανομένου του χόνδρου στις αρθρώσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα, αλλά όχι περισσότερο από 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:
   • Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια
   • Καρπούζι
   • Μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα και βακκίνια
   • Τροπικά φρούτα όπως ανανά, μάνγκο, ακτινίδια και παπάγια
   • Σταυρά λαχανικά, όπως κουνουπίδι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών
   • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως λάχανο, λάχανο και σπανάκι
   • Γλυκοπατάτες και κανονικές πατάτες
   • Χειμώνας σκουός
   • Ντομάτες
4. Αυξήστε την οστική πυκνότητα με βιταμίνη Κ. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της οστικής πυκνότητας. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ δεν βοηθά στην προώθηση της οστικής πυκνότητας, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων και καρκίνων. Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Κ ή περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ στη διατροφή σας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν:
   • Λαχανικά με φύλλα
   • Κρέας
   • Τυρί
   • Αυγά
5. Μειώστε το νάτριο και καταναλώστε περισσότερο κάλιο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να σας κάνει να χάσετε την οστική πυκνότητα. Για να εξαλείψετε αυτόν τον παράγοντα, μπορείτε να φάτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο για να αντισταθμίσετε το αλάτι που καταναλώνετε. Αναζητήστε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι για τα αγαπημένα σας τρόφιμα και αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα που τρώτε. Προσθέστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο στη διατροφή σας για να αντισταθμίσετε το νάτριο που καταναλώνετε. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο. Μερικά κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι:
   • Μπανάνες
   • Ψημένες πατάτες
   • χυμός πορτοκάλι
   • Χειμώνας σκουός
   • Μπρόκολο
   • Γιαούρτι
   • λευκά φασόλια
   • Πεπόνι
   • Ψήσσα
   • Γλυκοπατάτες
   • Φακές
6. Καταναλώστε λιγότερη καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι καφέ τώρα και μετά δεν είναι κακό για εσάς, αλλά η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου στα οστά σας. Διατηρήστε την πρόσληψη καφεΐνης κάτω από 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για να αποφύγετε την εμφάνιση αυτών των απωλειών. Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά διαφορετικά ποτά, όπως καφές, τσάι, κόλα, ενεργειακά ποτά και ζεστή σοκολάτα.
   • Δοκιμάστε να μεταβείτε σε καφέ χωρίς καφεΐνη ή ποτά που φυσικά δεν περιέχουν καφεΐνη, όπως χυμό φρούτων, τσάι από βότανα και νερό.
7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Τα άτομα που πίνουν πολύ αλκοόλ είναι πιο πιθανό να έχουν σπασμένα οστά και εύθραυστα οστά. Όχι μόνο το αλκοόλ εμποδίζει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα, αλλά επίσης οδηγεί σε αύξηση των ορμονών που μειώνουν την οστική πυκνότητα. Για να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες, είναι καλύτερο να πίνετε μόνο με μέτρο ή να ζητήσετε βοήθεια για να σταματήσετε να πίνετε εάν δυσκολεύεστε να μετριάσετε την κατανάλωση.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε εθισμό στο αλκοόλ. Μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια για τον έλεγχο της κατανάλωσης αλκοόλ.
8. Δοκιμάστε συμπληρώματα γλυκοζαμίνης. Η γλυκοζαμίνη είναι μια χημική ένωση που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα σας και υποστηρίζει τον χόνδρο στις αρθρώσεις σας. Δεν βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα, οπότε για να αυξήσετε τα επίπεδα γλυκοζαμίνης σας, πρέπει να πάρετε συμπληρώματα.
   • Σκεφτείτε να πάρετε 500 mg τρεις φορές την ημέρα.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για την προώθηση υγιών οστών και αρθρώσεων

1. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τα σχέδιά σας με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για εσάς, με βάση την ηλικία, το βάρος σας και τυχόν ιατρικές παθήσεις που έχετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή εάν χρειαστεί να σημειώσετε σημαντική πρόοδο προτού μπορέσετε να ξεκινήσετε με ασφάλεια μόνοι σας.
2. Προπονηθείτε με το δικό σας σωματικό βάρος για να αναπτύξετε την πυκνότητα των οστών. Η άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος βοηθά το σώμα σας να αναπτύξει περισσότερη μάζα και οστά και να διατηρήσει την οστική πυκνότητα που έχετε ήδη. Κάθε άσκηση που σας αναγκάζει να αντισταθείτε στη βαρύτητα μπορεί να θεωρηθεί ως τέτοια προπόνηση. Δεν περιλαμβάνονται ασκήσεις όπως κολύμπι και ποδηλασία, επειδή δεν χρειάζεται να μεταφέρετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στο πάτωμα. Στόχος για 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε 30 λεπτά κάθε φορά, δοκιμάστε να ασκηθείτε για 10 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων με το δικό σας σωματικό βάρος είναι:
   • Για να περπατήσετε
   • Τρέξιμο
   • Χορεύω
   • Παίζοντας ποδόσφαιρο
   • Μπάσκετ
   • Παίζοντας τένις
3. Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας. Εάν εστιάζετε περισσότερο στην εύρεση ασκήσεων που δεν ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας, ακολουθήστε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως περπάτημα, κολύμπι και ποδηλασία. Αυτές οι ασκήσεις σας δίνουν καλή καρδιαγγειακή προπόνηση χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Στόχος για 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Εάν διαπιστώσετε ότι 30 λεπτά ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολο να κάνετε, δοκιμάστε να ασκηθείτε για 10 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.
4. Κάνετε εκπαίδευση αντίστασης. Η οικοδόμηση της δύναμης στους μυς σας μπορεί επίσης να βοηθήσει να κάνετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας πιο δυνατές. Οι ισχυροί μύες μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπτύξει δύναμη σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας, ειδικά στον πυρήνα σας (πλάτη και κοιλιά). Με έναν ισχυρό πυρήνα αποτρέπετε προβλήματα στάσης του σώματος αργότερα. Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα.
5. Φοράτε προστατευτικά ρούχα ενώ κάνετε ασκήσεις που μπορούν να τραυματίσουν τις αρθρώσεις σας. Οι αρθρώσεις σας μπορεί να τραυματιστούν κατά την άσκηση, οπότε είναι σημαντικό να τις προστατέψετε εάν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Οι δραστηριότητες που είναι γνωστό ότι έχουν ως αποτέλεσμα τραυματισμούς στις αρθρώσεις περιλαμβάνουν πατινάζ, πατινάζ και πατινάζ στον πάγο. Φροντίστε να φοράτε μαξιλάρια αγκώνα και γόνατος, προστατευτικά καρπού και κράνος ενώ κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις.
6. Σκεφτείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας να παραμείνουν υγιείς ενσωματώνοντας τις ασκήσεις ισορροπίας και τεντώματος στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή για ασκήσεις ισορροπίας και τεντώματος λόγω των πολλών διαφορετικών τύπων στάσεων. Αναζητήστε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ ξανά.
7. Δοκιμάστε τη θεραπεία δόνησης. Έχει αποδειχθεί ότι οι μηχανές δόνησης αυξάνουν την οστική πυκνότητα σε ορισμένες περιπτώσεις. Πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα, αλλά αυτή τη στιγμή υπάρχει θετική έρευνα που δείχνει ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για εκείνους που δεν μπορούν να κάνουν εξαντλητική άσκηση ή που χρειάζονται κάτι που είναι λιγότερο αγχωτικό στα οστά.
   • Ο κύριος τύπος θεραπείας δόνησης ονομάζεται Δόνηση ολόκληρου του σώματος (WBV). Σταθείτε στη δονούμενη πλατφόρμα του μηχανήματος, όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κιγκλίδωμα ως υποστήριξη. Η ένταση των δονήσεων μπορεί να ρυθμιστεί. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με δονήσεις χαμηλής έντασης και να εργάζονται έως και βαρύτερες δόσεις.
   • Μην χρησιμοποιείτε θεραπεία δόνησης εάν είστε επιρρεπείς σε θρόμβους αίματος, φοράτε βηματοδότη, είστε έγκυος ή έχετε προβλήματα στο εσωτερικό αυτί.
8. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει. Δώστε στον εαυτό σας μια μέρα για ξεκούραση κάθε εβδομάδα, ώστε να μην τραυματιστείτε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει μετά την άσκηση, οπότε ακούστε το σώμα σας και μην αναγκάσετε τον εαυτό σας στην αρχή. Ορίστε μία ημέρα την εβδομάδα ως την ημέρα ανάπαυσης ή κάντε κάτι εύκολο εκείνη την ημέρα, όπως έναν χαλαρό περίπατο ή μια μικρή βόλτα με το ποδήλατο.
9. Φροντίστε καλά το σώμα σας μετά την προπόνηση. Φροντίστε να φροντίσετε καλύτερα το σώμα σας αμέσως μετά την προπόνηση σας. Εάν οι αρθρώσεις σας φλεγμονώσουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάγο για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο. Τυλίξτε μια χάρτινη πετσέτα γύρω από ένα πακέτο πάγου ή μια πλαστική σακούλα γεμάτη με πάγο και τοποθετήστε την στις πονεμένες αρθρώσεις σας σαν ένα παγοκύστη.
   • Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς που μπορούν να επηρεάσουν την πρόοδό σας. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε τραυματιστεί κατά την άσκηση, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας.

Μέθοδος 3 από 3: Λήψη άλλων σημαντικών μέτρων για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων

1. Εάν το κάνετε, σταματήστε το κάπνισμα. Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την οστική μάζα. Εάν είστε καπνιστής, σταματήστε αμέσως το κάπνισμα για να αποφύγετε την απώλεια οστικής μάζας ως αποτέλεσμα του καπνίσματος. Το κάπνισμα προκαλεί επίσης πολλά άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Εάν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος στην περιοχή σας.
2. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και έτσι να διατηρήσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας υγιείς. Εάν είστε λιποβαρή, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστού. Εάν είστε υπέρβαροι, ασκείτε επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας και διατρέχετε ακόμη και τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας.
   • Εάν είστε πάνω ή κάτω από το ιδανικό σωματικό σας βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς να αποκτήσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
3. Αλλάξτε τη στάση σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να προσπαθείτε να αποφύγετε υπερβολική άσκηση λόγω πόνου στις αρθρώσεις σας, αλλά μια καθιστική εργασία ή απλά να μην ασκείστε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις ή να την επιδεινώσει. Αν κάθεστε συνήθως για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προσπαθήστε να θυμηθείτε να σηκωθείτε κάθε λίγες ώρες και να ασκηθείτε.
4. Φορέστε τα σωστά παπούτσια. Μερικά παπούτσια σας θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο από προβλήματα αρθρώσεων. Τα ψηλά τακούνια κάνουν τις γυναίκες δέκα φορές πιο πιθανό να παρουσιάσουν πόνο στις αρθρώσεις. Εάν φοράτε συχνά ψηλά τακούνια, δοκιμάστε να μεταβείτε σε χαμηλότερο τακούνι (λιγότερο από τρεις ίντσες). Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα παπούτσια σας έχουν το σωστό μέγεθος και ότι παρέχουν καλή προστασία από μαξιλάρια και αψίδα.
5. Συζητήστε με το γιατρό σας για την υγεία των αρθρώσεων και των οστών. Εάν ανησυχείτε για την υγεία των αρθρώσεων και των οστών, μιλήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Μπορείτε να το εξετάσετε για να προσδιορίσετε εάν η πυκνότητα των οστών σας είναι επαρκής ή εάν είναι πολύ χαμηλή.
   • Ρωτήστε για φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία ή την πρόληψη της απώλειας οστού.
   • Συζητήστε χειρουργικές επιλογές εάν έχετε σοβαρό πόνο στις αρθρώσεις.

Προειδοποιήσεις

• Εάν πιστεύετε ότι έχετε σπασμένο πόδι ή τραυματισμό στις αρθρώσεις, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.