Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Εκπαίδευση για πιο καθορισμένους κοιλιακούς
• Μέρος 2 από 3: Κοιλιακές ασκήσεις για περισσότερο ορισμό μυών
• Μέρος 3 από 3: Φαγητό για καθορισμένους κοιλιακούς

Είναι δύσκολο να επιτευχθεί περισσότερος ορισμός και σχήμα μυών σε ένα μόνο μέρος του σώματος. Η τοπική εκπαίδευση είναι δύσκολη και σχεδόν αδύνατη. Εάν ενδιαφέρεστε να ορίσετε τους κοιλιακούς σας, θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας για να μειώσετε το υπερβολικό βάρος ή το λίπος που έχετε μαζί σας. Ακόμα κι αν έχετε ισχυρούς και ορατούς μύες, είναι ακόμα δύσκολο να δείτε τον φυσικό ορισμό όταν υπάρχει ένα στρώμα περίσσειας λίπους στους κοιλιακούς σας. Απαιτείται συνδυασμός κοιλιακών ασκήσεων, καρδιο και κατάλληλης διατροφής, με τον οποίο μπορείτε να ορίσετε τους κοιλιακούς μυς και να αναδείξετε τους κοιλιακούς μυς σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Εκπαίδευση για πιο καθορισμένους κοιλιακούς

1. Κάνετε καρδιο. Ενώ το cardio δεν ορίζει απαραίτητα ούτε ενισχύει τους κοιλιακούς, είναι απαραίτητο για την αποβολή υπερβολικού βάρους ή τη μείωση του ενοχλητικού λίπους που μπορεί να κρύβει τους καθορισμένους κοιλιακούς σας.
   • Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο την εβδομάδα. Αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος που προτείνουν οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας.
   • Ωστόσο, εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα ή θέλετε να δείτε αποτελέσματα πιο γρήγορα, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε καρδιο για περίπου 300 λεπτά την εβδομάδα.
   • Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση του καρδιο σας. Εάν κάνετε καρδιο σε υψηλότερη ένταση, θα ξοδέψετε λιγότερο χρόνο σε αυτό. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης αντί για 150 λεπτά μέτριας έντασης παρέχει το ίδιο όφελος.
2. Κάντε ασκήσεις HIIT. Εκτός από την καρδιο σταθερής κατάστασης (οποιαδήποτε άσκηση που κάνετε διαδοχικά για τουλάχιστον 10 λεπτά σε σταθερή ένταση), ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με διαστήματα σε υψηλότερη ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος.
   • Το HIIT, ή η προπόνηση υψηλής έντασης, συνδυάζει μικρές περιόδους προπόνησης υψηλής έντασης με στιγμές προπόνησης μέτριας έντασης. Έχει αναπτυχθεί για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να τοποθετήσει ένα αερόβιο φορτίο στο σώμα σας.
   • Ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT μπορεί να εναλλάσσεται με σπριντ και τζόκινγκ στον διάδρομο ή χρησιμοποιώντας τον πάγκο κλίσης για αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
   • Το HIIT έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην καλύτερη καύση και μεταβολισμό του λίπους πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
3. Κάντε μερικές σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ή σύνθετες προπονήσεις χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Βοηθούν στην οικοδόμηση ισχύος και ταχύτερα αποτελέσματα. Κάντε τις ακόλουθες σύνθετες ασκήσεις για να προσδιορίσετε τους κοιλιακούς σας:
   • Deadlift
   • Καταλήψεις
   • Εναέρια πρέσες
4. Δοκιμάστε το Tabata. Το Tabata είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που διαρκεί μόνο είκοσι λεπτά. Καίει θερμίδες και χτίζει μυς που βοηθούν στον καθορισμό των κοιλιακών σας.
   • Το Tabata έχει ως εξής: Κάντε μια πολύ έντονη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό το κάνετε για 8 γύρους ή 4 λεπτά.
   • Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση θέλετε, αν και οι σύνθετες ασκήσεις θα είναι οι πιο αποτελεσματικές. Δοκιμάστε πράγματα όπως καταλήψεις, push-ups, κωπηλασία ή ασκήσεις kettlebell.
   • Μια προπόνηση Tabata μπορεί να περιλαμβάνει push-ups, squats, burpees και δυστοκίες. Για κάθε άσκηση, πιέστε τον εαυτό σας στο όριο, για 20 δευτερόλεπτα και μετά ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, μέχρι να έχετε οκτώ γύρους. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των γύρων.
5. Πάρτε μια μέρα ξεκούρασης. Ακριβώς όπως η προπόνηση με καρδιο και βάρος είναι σημαντική, είναι εξίσου σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε.
   • Συνιστάται συνήθως να ξεκουράζεστε μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα. Είναι ιδανικό οι μέρες ανάπαυσης να παραμένουν ενεργές, αλλά όχι σε μέτρια έως υψηλή ένταση. Συμπεριλάβετε χαλάρωση, ελαφριές και ήσυχες δραστηριότητες στη ρουτίνα σας για να διατηρείτε το σώμα σας σε κίνηση. Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία, να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα ή να περπατήσετε.
   • Επιπλέον, είναι καλύτερο να μην εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς μυς κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι κοιλιακοί είναι η μόνη μυϊκή ομάδα που μπορείτε να εκπαιδεύετε κάθε μέρα. Ωστόσο, οι περισσότεροι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης διαφωνούν και προτείνουν την άσκηση των κοιλιακών κάθε δεύτερη μέρα.

Μέρος 2 από 3: Κοιλιακές ασκήσεις για περισσότερο ορισμό μυών

1. Κάντε τη σανίδα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα (κοιλιακούς, πλάτη και πόδια). Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή να εναλλάξετε τους μυς που εργάζονται με παραλλαγές.
   • Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί άσκησης. Σηκώστε τον εαυτό σας στη θέση ώθησης, αλλά στηρίξτε το σώμα σας στους βραχίονες σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να μένουν κάτω από τους ώμους σας.
   • Περιστρέψτε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία, τεντωμένη γραμμή. Μην αψιδώνετε ή αψιδώνετε την πλάτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματός σας προσπαθώντας να κρατήσετε αυτήν τη θέση. Συνεχίστε αυτό για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Δοκιμάστε μια παραλλαγή στη σανίδα περιστρέφοντας τους γοφούς σας από πλευρά σε πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τους γοφούς σας από πλευρά σε πλευρά. Προσπαθήστε να χτυπήσετε σχεδόν στο πάτωμα με την κορυφή των γοφών σας. Αυτό βοηθά στην εμπλοκή των λοξών μυών σας.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια πλαϊνή σανίδα. Ξεκινήστε από τη θέση εκκίνησης της σανίδας και μετά περιστρέψτε το σώμα σας στη μία πλευρά. Συνεχίστε να στηρίζεστε στο αντιβράχιο σας, αλλά κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς το ένα πάνω στο άλλο. Ο βραχίονας που βρίσκεται πλησιέστερα στην οροφή πρέπει να στηρίζεται στο γοφό σας.
2. Κάντε το κάθισμα V. Αυτή η προπόνηση κοιλιακών εμπλέκει ένα μεγάλο μέρος του πυρήνα σας. Κάντε μερικές παραλλαγές αυτής της άσκησης για να εστιάσετε τόσο στους μεσαίους όσο και στους κάτω κοιλιακούς σας.
   • Ξεκινήστε σε καθιστή θέση σε ένα χαλί άσκησης, με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
   • Γείρετε πίσω ελαφρώς και σιγά-σιγά φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε τις κνήμες σας στον αέρα, παράλληλα με το πάτωμα.
   • Καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας, κρατήστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια ή τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
   • Διευρύνετε το σχήμα "V" του σώματός σας επεκτείνοντας τα πόδια σας πιο μακριά και κλίνοντας προς τα πίσω. Τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας. Συνεχίστε με όσες επαναλήψεις θέλετε.
   • Για να κάνετε αυτή την άσκηση βαρύτερη, μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη με την επέκταση και την επέκταση των ποδιών σας, ώστε να μην είναι πλέον λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας στην ίδια γωνία και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή.
3. Προσθέστε ρωσικές ανατροπές σε αυτό. Οι ρωσικές ανατροπές είναι μια ελαφρώς ευκολότερη άσκηση και στοχεύουν στο να λειτουργούν το μπροστινό και το πλάι των κοιλιακών σας.
   • Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε ένα χαλί άσκησης με τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών μπροστά από το σώμα σας.
   • Γείρετε πίσω ελαφρώς και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος μερικά πόδια. Πρέπει να νιώσετε τον πυρήνα σας να λειτουργεί για να σας κρατήσει σε αυτήν τη θέση.
   • Διπλώστε τα χέρια σας μαζί και γυρίστε τα χέρια σας προς τα αριστερά, φτάνοντας πίσω από το σώμα σας. Γυρίστε αργά τα χέρια σας πίσω μπροστά από το σώμα σας και γυρίστε προς τα δεξιά για να φτάσετε ξανά πίσω από το σώμα σας.
   • Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, μπορείτε να την επιταχύνετε ή να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα για περισσότερη αντίσταση.
4. Κάνετε ύπτια πόδια ανελκυστήρες. Τα ανακλινόμενα ανυψωτικά ποδιών λειτουργούν όλους τους βασικούς μύες του σώματός σας, αλλά εστιάζουν ειδικά στους μυς του κάτω πυρήνα και στους καμπτήρες ισχίου. Είναι μια σκληρή άσκηση, αλλά παράγει εξαιρετικά αποτελέσματα.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστικής. Ακουμπήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα οστά σας (αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας). Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
   • Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα αργά σε ευθεία γραμμή μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Πρέπει να συνεχίσετε να ασκείτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σωστή στάση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα και δεν τοξώνει.
   • Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και κρατήστε τα σε ευθεία γραμμή. Επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο.
   • Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προχωρήσετε στην έκδοση όπου τα πόδια είναι ίσια.
5. Κρεμάστε ανελκυστήρες ποδιών. Αυτή είναι μια πιο δύσκολη άσκηση, αλλά λειτουργεί ολόκληρος ο πυρήνας σας. Ξεκινήστε από:
   • Κρεμάστε ακίνητα και τεντωμένο από ένα μπαρ με πηγούνι.
   • Σύσπαση των μυών του πυρήνα και τραβήξτε αργά τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Μην προσπαθήσετε να ταλαντώσετε το σώμα σας ή να χρησιμοποιήσετε ορμή για να σηκώσετε τα πόδια σας.
   • Κρατήστε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας για λίγο και μετά χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Εάν θέλετε να επαναλάβετε την άσκηση, σηκώστε αργά τα γόνατά σας ξανά. Μην ταλαντεύεστε και μην χρησιμοποιείτε ορμή καθώς προχωράτε σε αυτήν την άσκηση.

Μέρος 3 από 3: Φαγητό για καθορισμένους κοιλιακούς

1. Διαχειριστείτε τις θερμίδες σας. Ο έλεγχος και η παρακολούθηση των θερμίδων σας παίζει σημαντικό ρόλο στο εάν επιτυγχάνετε ή όχι τον στόχο σας. Για να ορίσετε και να δείτε ορατούς κοιλιακούς απαιτείται να έχετε λίγο σωματικό λίπος ή λίγο υπερβολικό βάρος.
   • Εάν πιστεύετε ότι οι κοιλιακοί σας είναι εξασθενημένοι και θέλετε ο ορισμός τους να είναι πιο εμφανής, μπορείτε να μειώσετε μερικές θερμίδες από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος που κρύβει τους κοιλιακούς σας.
   • Συνιστάται συνήθως να κόβετε (ή να καίτε) περίπου 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα μια έως δύο κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα, κάτι που είναι ασφαλές και λογικό.
   • Η μείωση περισσότερων θερμίδων μπορεί τελικά να επιβραδύνει την απώλεια βάρους ή να κάνει το σώμα σας να κάψει μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να μην μπορείτε να δείτε σωστά τον ορισμό των μυών.
   • Εάν αισθάνεστε ότι το βάρος ή το ποσοστό λίπους σας είναι κατάλληλο, προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να μην κερδίζετε βάρος. Με μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες είναι κατάλληλες για να διατηρήσετε το βάρος σας.
2. Σκεφτείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανικές για γρήγορη απώλεια βάρους, απαλλαγή από λίπος και απώλεια υπερβολικού βάρους νερού Αυτό είναι υπέροχο για όσους θέλουν τους κοιλιακούς τους να είναι αισθητά πιο καθορισμένοι.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως: δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμυλώδη λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Δεν πρέπει να μείνουν όλα αυτά τα τρόφιμα. Εάν το κάνετε, η διατροφή σας θα γίνει ανισορροπημένη και το σώμα σας δεν θα διαθέτει όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει.
   • Αντ 'αυτού, κόψτε τα τρόφιμα που είναι κυρίως υδατάνθρακες και των οποίων τα θρεπτικά συστατικά μπορείτε να πάρετε από άλλα τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά.
   • Επιπλέον, επιλέξτε φρούτα με λιγότερους υδατάνθρακες ή σάκχαρα (όπως μούρα). Αυτά προσφέρουν λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και απαραίτητα μέταλλα και πρέπει επίσης να καταναλώνονται.
   • Η αρχική απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται μέσω δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι συνήθως μόνο το βάρος του νερού. Αυτό δεν είναι πρόβλημα και όπως αναμενόταν. Η απώλεια βάρους μετά από αυτό οφείλεται γενικά στο κάψιμο των αποθεμάτων λίπους σας.
3. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά χωρίς άμυλο. Εάν περιορίζετε μια μεγάλη ποικιλία υδατανθράκων, η πλειοψηφία της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από άπαχες πρωτεΐνες, μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
   • Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι τα μισά από όλα τα γεύματα και τα σνακ περιέχουν φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή λαχανικά χωρίς άμυλο. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και αποτελούν ζωτικό μέρος κάθε θρεπτικής διατροφής.
   • Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, ειδικά όταν προσπαθείτε να τονίσετε τους κοιλιακούς σας και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Εστιάστε σε μία έως δύο καθημερινές μερίδες άπαχης πρωτεΐνης (περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας). Επιλέξτε τα ακόλουθα: αυγά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, ψάρι, tofu και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
4. Περιορίστε επιπλέον σνακ και γλυκά. Όταν προσπαθείτε να ορίσετε τους κοιλιακούς σας, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε επιπλέον σνακ. Εάν τρώτε πάρα πολλά σνακ ή επιλέγετε πιο ανθυγιεινά, μπορεί να αυξήσετε το βάρος, κάτι που αντισταθμίζει τον στόχο σας.
   • Εάν χρειάζεστε ένα σνακ, κολλήστε σε τρόφιμα με περίπου 150 θερμίδες ή λιγότερο. Βεβαιωθείτε ότι τα σνακ ταιριάζουν στο πρόγραμμα προπόνησης ή διατροφής σας.
   • Όπως τα γεύματά σας, τα σνακ σας πρέπει συνήθως να αποτελούνται από άπαχη πρωτεΐνη με μερικά φρούτα ή λαχανικά.
   • Επιπλέον, είναι σημαντικό να σνακ μόνο όταν θέλετε πραγματικά. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι και το στομάχι σας χτυπάει, αλλά το επόμενο γεύμα σας δεν είναι μόνο δύο ώρες μακριά, πάρτε ένα σνακ. Αλλά αν βαρεθείτε ή απλά έχετε τη διάθεση για κάτι να φάτε, προσπαθήστε να αποφύγετε το σνακ.
5. Πινω πολυ νερο. Το επαρκές νερό είναι σημαντικό για τη γενική υγεία σας. Αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.
   • Στόχος για τουλάχιστον 2 λίτρα υγρού καθημερινά (ή περίπου οκτώ ποτήρια). Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες υγείας συνιστούν να πίνετε έως και 13 ποτήρια νερό καθημερινά. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το πόσο ενεργός είστε.
   • Χρησιμοποιήστε νερό για να σας κρατήσει κορεσμένους και πείνα. Η κατανάλωση αρκετών υγρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σημάτων πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση. Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ποτήρι καθημερινά για τις γυναίκες και δύο ποτήρια καθημερινά για τους άνδρες. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίγο βάρος και να κάνετε τους κοιλιακούς σας πιο ορατούς, τότε ίσως θέλετε να περιορίσετε το αλκοόλ ακόμη περισσότερο.