Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Η υγεία του γόνατος
• Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις για την ενίσχυση των γονάτων
• Μέρος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας για ενίσχυση των γονάτων σας
• Προειδοποιήσεις

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα γόνατά σας δυνατά και υγιή, ώστε το εύρος κίνησής σας να μην μειώνεται καθώς μεγαλώνετε. Συχνά θεωρούμε την υγεία των γονάτων μας δεδομένη, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το γεγονός ότι μπορεί να προκύψει πρόβλημα. Παρατηρούμε μόνο όταν καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ανύψωση ενός κιβωτίου ή η κατάβαση ενός λόφου, γίνονται οδυνηρές. Λάβετε τις ακόλουθες προφυλάξεις για να ενισχύσετε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Η υγεία του γόνατος

1. Γνωρίστε την ανατομία του γόνατος. Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα και αποτελείται από το κάτω μέρος του μηριαίου οστού (μηρού), το άνω μέρος της κνήμης (κνήμη) και το γόνατο (επιγονατίδα). Αυτά τα οστά συνδέονται με συνδέσμους στο γόνατο και χόνδρο, συμπεριλαμβανομένου του μηνίσκου, το οποίο παρέχει απορρόφηση των κραδασμών όπου ο μηριαίος και η κνήμη συναντιούνται.
2. Να γνωρίζετε τους κοινούς τραυματισμούς στο γόνατο. Ως μία από τις πιο αγχωμένες αρθρώσεις του σώματος, το γόνατο υπόκειται σε διάφορους τραυματισμούς. Όσο περισσότερες γνώσεις έχετε για αυτό, τόσο καλύτερα προετοιμασμένοι είστε για να αποτρέψετε καταστάσεις που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε βλάβη ή να την επιδεινώσουν.
   • Η ζώνη iliotibial ή IT είναι ένα παχύ στρώμα ιστού που εκτείνεται από το εξωτερικό της λεκάνης έως το εξωτερικό του γόνατος. Ο ιμάντας IT βοηθά στη σταθεροποίηση του γόνατος κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Μπορεί να γίνει φλεγμονή και οδυνηρό όταν υπερφορτωθεί, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο iliotibial band (ITBS). Οι δρομείς, οι περιπατητές και άλλα ενεργά άτομα συχνά υποφέρουν από αυτόν τον τραυματισμό.
   • Ο πρόσθιος σταυρωτός σύνδεσμος στο γόνατο συνήθως δακρύζεται κατά τη διάρκεια αθλημάτων όπως τρέξιμο, άλμα και προσγείωση από άλμα. Άλλοι σύνδεσμοι γόνατος μπορεί επίσης να υποστούν βλάβη.
   • Ο μηνίσκος, που λειτουργεί ως αμορτισέρ για την άρθρωση του γόνατος, μπορεί εύκολα να υποστεί βλάβη ή να σχιστεί κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως περιστροφή, περιστροφή ή επιβράδυνση.
3. Κατανοήστε πώς άλλα μέρη του ποδιού επηρεάζουν το γόνατο. Τα γόνατα υποστηρίζονται από μια ποικιλία μυών των ποδιών, ιδιαίτερα των τετρακέφαλων ή των μυών των μηρών, των μπλοκάρων και του γλουτιαίου μυός. Η δημιουργία και η διατήρηση αυτών των μυϊκών ομάδων ισχυρών θα βοηθήσει στην ενίσχυση των γονάτων σας και στην πρόληψη τραυματισμών ή βλαβών.

Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις για την ενίσχυση των γονάτων

1. Τεντώστε τη ζώνη IT σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να τεντώσετε τη ζώνη IT και να ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να φτιάξετε και να διατηρήσετε τα γόνατά σας δυνατά.
   • Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο πάνω από το δεξί σας πόδι και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε προς τα αριστερά με το πάνω μέρος του σώματος όσο μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε για το άλλο γόνατο κρατώντας το δεξί σας πόδι σταυρωμένο μπροστά από το αριστερό σας πόδι και κάμπτοντας προς τα δεξιά με το πάνω μέρος του σώματός σας.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
   • Πριν ξεκινήσετε, κάντε έναν γρήγορο περίπατο με πιο περίπλοκες ασκήσεις για να δώσετε στην μπάντα σας IT την ευκαιρία να ζεσταθεί.
2. Εκπαιδεύστε τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.
   • Κάνετε τους πνεύμονες για να λειτουργήσετε τους τετρακέφαλους ή τους μυς των μηρών σας. Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι το μπροστινό πόδι να είναι σε σωστή γωνία. Χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού έως ότου αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Ενισχύστε τα μπλουζάκια σας με βελτιώσεις. Σταθείτε μπροστά σε μια πλατφόρμα και εξασκηθείτε εναλλάξ με τα πόδια σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές και για τα δύο πόδια.
   • Κάντε καταλήψεις για να αποκτήσετε ισχυρότερους γλουτούς. Σηκωθείτε ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Για μια λιγότερο επίπονη άσκηση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα όπου στέκεστε και κάθεστε ξανά, αρκετές φορές στη σειρά.
3. Μάθετε να πηδείτε καλά σχοινί. Το σχοινάκι είναι μια φανταστική άσκηση και, όταν γίνεται σωστά, είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την ενίσχυση των γόνατων. Δοκιμάστε το σχοινί μπροστά από τον καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την απόδοσή του. Κατεβαίνετε με ίσια γόνατα ή είναι λυγισμένα και αναπηδούν; Η προσγείωση στο πάτωμα με τα γόνατά σας ευθεία ασκεί υπερβολική πίεση στην άρθρωση και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Για ισχυρότερα γόνατα: Πρακτική προσγείωση σε μισή στάση με γόνατα λυγισμένα.
4. Δοκιμάστε μερικά αθλήματα που βοηθούν στην ενίσχυση όλων των μυών στο σώμα σας. Εάν τα πόδια σας δεν είναι δυνατά, ούτε τα γόνατά σας.
   • Η γιόγκα είναι μια δραστηριότητα που δεν είναι πολύ επιβαρυντική, αλλά είναι ωστόσο καλή για τη μυϊκή δύναμη των ποδιών σας. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι πολλές στάσεις γιόγκα είναι κατάλληλες για ζέσταμα και τέντωμα των γονάτων.
   • Το κολύμπι είναι μια άλλη μεγάλη δραστηριότητα για την προπόνηση της δύναμης και της ευελιξίας των ποδιών και των γόνατων.
   • Το περπάτημα και η ποδηλασία διατηρούν τα γόνατα και τα πόδια σε καλή κατάσταση για πιθανά βαρύτερα φορτία.

Μέρος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας για ενίσχυση των γονάτων σας

1. Συμπεριλάβετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας. Οι αρθρώσεις γίνονται πιο αδύναμες και επώδυνες από τη φλεγμονή, οπότε η προσθήκη της σωστής διατροφής στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα γόνατά σας δυνατά.
   • Τα ψάρια, ο λιναρόσπορος, το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.
2. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε έχει συσχετιστεί με ένζυμα που συγκρατούν τη διάσπαση του χόνδρου στις αρθρώσεις. Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φιστίκια, το μάνγκο και το ακτινίδιο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε.
3. Τρώτε περισσότερο ασβέστιο. Η υγεία των οστών είναι επίσης σημαντική για τη δύναμη του γόνατος, οπότε λάβετε προφυλάξεις κατά της οστεοπόρωσης. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και το κατσικίσιο γάλα είναι καλές πηγές. Τα αμύγδαλα και τα φυλλώδη πράσινα παρέχουν επίσης πολύ ασβέστιο.
4. Να είστε προσεκτικοί με τα αθλήματα και άλλες δραστηριότητες που προκαλούν πόνο. Οι πιθανότητες είναι, αυτές δεν είναι καλές για το γόνατο μακροπρόθεσμα. Δοκιμάστε ασκήσεις που είναι λιγότερο αγχωτικές για λίγο για να ξεκουραστείτε στα γόνατά σας. Μετά από μερικούς μήνες εστίασης στη μυϊκή δύναμη στα πόδια και στην ευελιξία, μπορείτε να υποθέσετε ότι μπορείτε να επιστρέψετε στη δουλειά με τις αγαπημένες σας δραστηριότητες αναψυχής χωρίς πόνο.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις αναφερόμενες δραστηριότητες, σταματήστε αμέσως.
• Μην στρίβετε τα πόδια σας με τέτοιο τρόπο ώστε τα γόνατά σας να ωθούνται προς τα πλάγια. Κάτι τέτοιο κινδυνεύει από μόνιμη βλάβη από το τέντωμα ή το σχίσιμο των συνδέσμων του γόνατος που συγκρατούν το γόνατο μαζί (οι σύνδεσμοι γόνατος, σε αντίθεση με τους μύες, δεν έχουν σχεδιαστεί για τέντωμα).
• Το τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια όπως η άσφαλτος μπορεί να είναι καταστροφικό στο γόνατο με την πάροδο του χρόνου. Φοράτε πάντα καλά παπούτσια για τρέξιμο και μην το παρακάνετε.