Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Το μέγιστο VO σας₂ υπολογίστε χωρίς τεστ φυσικής κατάστασης
• Μέθοδος 2 από 3: Χρήση του τεστ φυσικής κατάστασης πεζοπορίας Rockport
• Μέθοδος 3 από 3: Χρήση του Brigham Young University Jog Test
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Το μέγιστο VO₂ είναι ένα μέτρο της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια εντατικής σωματικής άσκησης. Αυτή η μέτρηση είναι ο καλύτερος δείκτης αντοχής και φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, επειδή υπολογίζει πόσο αποτελεσματικά τα κύτταρα σας χρησιμοποιούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τη μέτρηση της μέγιστης VO₂, αλλά πολλά από αυτά απαιτούν εξοπλισμό, όπως διάδρομο ή ειδικά εκπαιδευμένο turbo εκπαιδευτή. Τέτοιες δοκιμές μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν και δεν είναι κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής κατάστασης όλων. Ο γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος για να λάβετε τη μέγιστη VO σας₂ μπορεί να μετρηθεί μέσω ενός απλού υπολογισμού ή μιας δοκιμής πεζοπορίας / τζόκινγκ.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Το μέγιστο VO σας₂ υπολογίστε χωρίς τεστ φυσικής κατάστασης

1. Προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Πολλοί ιχνηλάτες γυμναστικής και ρολόγια είναι εξοπλισμένοι με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Εάν έχετε ένα από αυτά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να καταγράψετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ είστε σε κατάσταση ηρεμίας (ενώ κάθεστε, με λίγη έως καθόλου σωματική δραστηριότητα). Ο καλύτερος χρόνος για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης είναι το πρωί πριν σηκωθείτε.
   • Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από τη γνάθο. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε τον καρδιακό σας παλμό με τα δάχτυλά σας.
   • Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης σε παλμούς ανά λεπτό (bpm).
2. Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας είναι η ηλικία σας μείον 220. Εάν είστε 25 ετών, το HR σας είναι_{Μέγιστη} = 220 - 25 = 195 παλμοί ανά λεπτό (bpm).
   • Υπάρχει κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι αυτός ο τύπος υπερκαλύπτει τον υπολογισμό. Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με τον τύπο HR_{Μέγιστη} = 205,8 - (0,685 x ηλικία).
3. Χρησιμοποιήστε τον απλό τύπο για το μέγιστο VO₂. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου VO₂ είναι το μέγιστο VO₂ = 15 x (HR_{Μέγιστη}/ ΩΡ_{υπόλοιπο}). Αυτή η μέθοδος πιστεύεται ότι συγκρίνεται καλά με άλλους τύπους που χρησιμοποιούνται συνήθως.
   • Οι μονάδες όπως χρησιμοποιούνται στον τύπο για το μέγιστο VO₂ είναι χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml / kg / min).
4. Υπολογίστε τη μέγιστη VO σας₂. Με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό που έχετε ήδη καθορίσει, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις τιμές στον τύπο και το μέγιστο VO₂ υπολογίζω. Ας υποθέσουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι 80 bpm και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 195 bpm.
   • Γράψτε τον τύπο: μέγιστο VO₂ = 15 x (HR_{Μέγιστη}/ ΩΡ_{υπόλοιπο})
   • Εισαγάγετε τις τιμές: μέγιστο VO₂ = 15x (195/80).
   • Επίλυση: μέγιστο VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / λεπτό.

Μέθοδος 2 από 3: Χρήση του τεστ φυσικής κατάστασης πεζοπορίας Rockport

1. Φορέστε την οθόνη καρδιακού ρυθμού. Κάντε έναν αργό περίπατο για 10 λεπτά και τεντώστε για να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή. Εάν δεν έχετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να πάρετε τον δικό σας παλμό και να προσδιορίσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό καταγράφοντας τον καρδιακό σας ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα.
2. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και περπατήστε περίπου 1 μίλι. Μπορείτε να τρέξετε 1,6 χιλιόμετρα σε διάδρομο ή τέσσερις αθλητικές πίστες (4 x 400 μέτρα). Βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος της πεζοπορίας σας βρίσκεται σε επίπεδο έδαφος. Περπατήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς να στρέψετε το τζόκινγκ. Θα πρέπει να αρχίσετε να αναπνέετε βαριά, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να πείτε δύο ή τρεις λέξεις στη σειρά.
   • Σε κλίμακα από ένα έως δέκα, η προσπάθεια πρέπει να αισθάνεται σαν επτά ή οκτώ.
3. Σταματήστε το χρονόμετρο και ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μετά από ένα μίλι, σταματήστε το χρονόμετρο και ελέγξτε αμέσως τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν διαθέτετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, διαβάστε το. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια χειροκίνητη μέθοδο:
   • Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς μετρητή, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από τη γνάθο. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε τον καρδιακό σας παλμό κάτω από τα δάχτυλά σας.
   • Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης σε παλμούς ανά λεπτό.
   • Συνεχίστε να περπατάτε αργά για άλλα πέντε λεπτά για να κρυώσει.
4. Υπολογίστε τη μέγιστη VO σας₂ χρησιμοποιώντας την ακόλουθη εξίσωση: ΦΟ₂ = 132,853 - (0,0769 x βάρος σε kg x 2) - (0,3877 x ηλικία) + (6,315 x x φύλο) - (3,2649 x χρόνο περπατήματος σε λεπτά) - (0,156 x καρδιακό ρυθμό). Εάν είστε άντρας, χρησιμοποιήστε το 1 για τον υπολογισμό και αν η γυναίκα είναι 0 (μηδέν).
   • Για παράδειγμα: Ένας 26χρονος άνδρας βάρους 80 κιλών περπατά ένα μίλι σε 15 λεπτά και έχει καρδιακό ρυθμό 120 στο τέλος.
   • ΦΟ₂ = 132,853 - (0,0769 x βάρος σε kg x 2) - (0,3877 x ηλικία) + (6,315 x φύλο) - (3,2649 x χρόνο περπατήματος σε λεπτά) - (0,156 x καρδιακό ρυθμό)
   • ΦΟ₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • ΦΟ₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / λεπτό.

Μέθοδος 3 από 3: Χρήση του Brigham Young University Jog Test

1. Φορέστε την οθόνη καρδιακού ρυθμού. Περπατήστε αργά σε ένα κύκλωμα για 10 λεπτά και κάντε λίγο τέντωμα για να ζεσταθεί πριν πάρετε τη δοκιμή. Εάν δεν έχετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να καταγράψετε τον παλμό σας και να προσδιορίσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό, μετρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα.
2. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και πηγαίνετε για ένα απαλό τρέξιμο για 1,6 χλμ. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ τέσσερις φορές 400 μέτρα γύρω από μια πίστα ή ένα μίλι σε επίπεδο έδαφος. Πετάξτε με σταθερό ρυθμό και μην αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να ξεπεράσει τους 180 παλμούς ανά λεπτό. Μην τρέχετε γρηγορότερα από οκτώ λεπτά ανά μίλι για τους άνδρες και εννέα λεπτά ανά μίλι για τις γυναίκες.
3. Σταματήστε το χρονόμετρο και ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Σταματήστε το χρονόμετρο μετά από 1,6 χλμ και ελέγξτε αμέσως τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν έχετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, σημειώστε τη μέτρηση. Διαφορετικά, ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τη μη αυτόματη μέθοδο:
   • Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς μετρητή, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από τη γνάθο. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε τον καρδιακό σας παλμό κάτω από τα δάχτυλά σας.
   • Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης σε παλμούς ανά λεπτό.
   • Συνεχίστε να περπατάτε αργά για άλλα πέντε λεπτά για να κρυώσει.
4. Υπολογίστε τη μέγιστη VO σας₂ με την εξίσωση για το φύλο. Αυτό το τεστ έχει δύο διαφορετικές συγκρίσεις: μία για άνδρες και μία για γυναίκες. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή εξίσωση ανάλογα με το φύλο σας.
   • Γυναίκες: 100,5 - (0,1636 x βάρος σε kg) - (1,438 x χρόνος τζόκινγκ) - (0,1928 x καρδιακός ρυθμός)
   • Άνδρες: 108,844 - (0,1636 x βάρος σε kg) - (1,438 x χρόνος τζόκινγκ) - (0,1928 x καρδιακός ρυθμός)

Συμβουλές

• Για να μετατρέψετε το βάρος σας σε kg, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίρες με 0,45.
• Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει παρακολουθώντας το χρόνο σας καθώς περπατάτε ή τρέχετε τη διαδρομή.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό νερό μαζί σας, ώστε να μην χάσετε υπερβολική υγρασία.
• Ορισμένες οθόνες καρδιακού ρυθμού διαθέτουν λειτουργία χρονόμετρου που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ταυτόχρονα. Υπάρχουν μοντέλα που μπορείτε να φορέσετε ή να έχετε μαζί σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθανθείτε ζάλη, έχετε πόνο ή έχετε δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της δοκιμής, σταματήστε αμέσως.

Απαιτήσεις

• Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού με χρονόμετρο