Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα
• Συμβουλές

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα σας. Ο γιατρός σας ελέγχει επίσης τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας όταν μετρά τη χοληστερόλη σας. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων θεωρούνται υψηλά στα 200 mg / dL ή υψηλότερα, αλλά ο γιατρός σας θα θεωρήσει ότι οι τιμές άνω των 150 mg / dL είναι υψηλές. Εάν ο γιατρός σας έχει αποφασίσει ότι αντιμετωπίζετε αυξημένα ή υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, θα μπορούσατε να κάνετε αρκετές προσαρμογές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή για να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας

1. Εξαφανίστε όσο το δυνατόν περισσότερη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Πάρα πολλοί απλοί υδατάνθρακες μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας σε υψηλά επίπεδα. Μπορείτε να μειώσετε τις τιμές καταναλώνοντας λιγότερη ζάχαρη. Αποφύγετε τις ζάχαρες σόδες, τις καραμέλες, τα μπισκότα και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
2. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Αυτό περιλαμβάνει καρδιακές παθήσεις. Συνεπώς, πάντοτε αναζητήστε σύνθετους υδατάνθρακες αντί εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
   • Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν προϊόντα που περιέχουν λευκό αλεύρι ή σιμιγδάλι, έτσι λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και πολλούς τύπους ζυμαρικών.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη κ.λπ.
3. Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Αυτό το βήμα σχετίζεται στενά με αυτό που αναφέρθηκε παραπάνω, καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι συχνά μια καλή πηγή ινών. Εκτός από προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα σνακ σας με σπόρους κολοκύθας, σμέουρα ή μήλα - όλα αυτά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
   • Προσπαθήστε να παίρνετε περίπου 25 έως 30 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο 10 έως 12 γραμμάρια την ημέρα κατά μέσο όρο.
   • Η αυξημένη πρόσληψη ινών έχει επίσης θετική επίδραση στην πέψη σας και θα εξασφαλίσει καλή κίνηση του εντέρου. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ποσότητα των ινών για να αποφύγετε την ταλαιπωρία. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό για να μαλακώσετε τα κόπρανα.
4. Αποφύγετε τα trans λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη. Μπορείτε να αποφύγετε τα trans λιπαρά αποφεύγοντας τρόφιμα που περιέχουν "υδρογονωμένο φυτικό έλαιο". Δείτε τον πίνακα διατροφικής αξίας των προϊόντων. Για προϊόντα με κορεσμένα λίπη, σκεφτείτε τηγανητά τρόφιμα, σάλτσες και σάλτσες που περιέχουν πολύ βούτυρο, λίπος ή λαρδί.
   • Τα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά είναι επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (όπως χοτ ντογκ και κρέατα σάντουιτς) και λιπαρά σνακ.
5. Επιλέξτε πιο υγιεινά λάδια για να μαγειρέψετε. Εάν πρόκειται να μαγειρέψετε μόνοι σας στο σπίτι, είναι καλό να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, καρύδι ή λάδι canola. Αυτά τα έλαια είναι πολύ καλύτερα από το βούτυρο, τη μαργαρίνη ή το λαρδί.
   • Αυτό είναι ένα εξαιρετικά απλό αλλά απαραίτητο βήμα εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Ακόμη και τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπορούν να γίνουν ανθυγιεινά όταν μαγειρεύονται σε έλαια που είναι κορεσμένα ή περιέχουν trans λιπαρά.
6. Φάτε τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Μπορεί να έχετε ακούσει για τα «καλά» λίπη που βρίσκονται στα ψάρια. Αυτό αναφέρεται στα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας. Εκτός από τα ψάρια, αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να βρεθούν σε λιναρόσπορους, όσπρια, προϊόντα σόγιας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο.
   • Η American Heart Association δηλώνει ότι πρέπει να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, πέστροφα και σκουμπρί.
   • Εάν τρώτε κόκκινο κρέας, πηγαίνετε για φυσικό κρέας που τρέφεται με χόρτο, καθώς το κρέας περιέχει περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και ωμέγα 6

Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. Σταμάτα το κάπνισμα. Εκτός από μια μεγάλη ποικιλία άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το κάπνισμα, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Η διακοπή του καπνίσματος είναι το καλύτερο βήμα που μπορούν να κάνουν οι καπνιστές για την καταπολέμηση διαφόρων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το κάπνισμα.
   • Ωστόσο, η διακοπή του καπνίσματος ταυτόχρονα συχνά δεν λειτουργεί. Αργά αλλά σίγουρα προσπαθήστε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε διαφορετικά βοηθήματα. Αυτό περιλαμβάνει κόμμι νικοτίνης ή μπαλώματα. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα σε αυτό το άρθρο: Διακοπή του καπνίσματος.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή άσκηση. Η καύση θερμίδων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση περίσσειας τριγλυκεριδίων στο σώμα σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας. Επιπλέον, η αδράνεια (συχνά σε συνδυασμό με το υπερβολικό βάρος) προκαλεί αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας. Εάν είστε υπέρβαροι, ακόμη και η απώλεια 4,5 έως 7 κιλών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
   • Η American Heart Association συνιστά στους ανθρώπους να κάνουν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας). Αυτό ισοδυναμεί με τριάντα λεπτά την ημέρα και μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, από το τρέξιμο έως το κολύμπι.
3. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στο αλκοόλ με αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Σε αυτούς τους ανθρώπους, ακόμη και μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων.Είναι συνεπώς συνετό να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε για να δείτε εάν αυτό έχει επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
   • Δυστυχώς, ο τύπος αλκοόλ δεν έχει σημασία. Πιείτε λοιπόν λιγότερη μπύρα, κρασί και μικτά ποτά που περιέχουν αλκοόλ.

Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα

1. Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Εάν θέλετε να πάρετε υγιή λιπαρά οξέα ωμέγα-3 αλλά μισείτε τα ψάρια, μπορείτε απλά να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου που περιέχουν ωμέγα 3. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε ενήλικες. Τα EPA και DHA είναι εκείνα τα ιχθυέλαια που μπορείτε να πάρετε καλύτερα για να μεγιστοποιήσετε τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σας. Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία.
2. Προσθέστε ψύλλιο στην καθημερινή σας αγωγή. Εάν προσπαθείτε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες σε μια μέρα, ίσως θελήσετε να πάρετε συμπληρώματα που περιέχουν ψύλλιο. Το Psyllium είναι μια ίνα που είναι διαλυτή στο νερό και διατίθεται σε διάφορες μορφές. Σκεφτείτε κάψουλες και σκόνες που μπορείτε να προσθέσετε σε ένα ποτήρι νερό (για παράδειγμα Metamucil). Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συμπεριλαμβανομένου του psyllium μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
3. Προσθέστε πρωτεΐνη σόγιας στην καθημερινή σας πρόσληψη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας πωλούνται συχνά σε μορφή σκόνης και μπορούν να αναμειχθούν με μια ποικιλία χυμών φρούτων, καταφερτζήδων κ.λπ. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, εκτός από αυτό έχει επίσης θετική επίδραση. επίπεδα χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το προϊόν σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης θετική επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
4. Πάρτε βιταμίνη Β3. Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να παρακολουθείτε στενά τη χρήση σας, καθώς οι ανεπιθύμητες ενέργειες δεν μπορούν να αποκλειστούν σε υψηλή δόση. Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι:
   • Ερυθρότητα
   • Στομαχικές διαταραχές
   • Πονοκέφαλο
   • Ζάλη
   • Θολή θέαμα
   • Κίνδυνος ηπατικής βλάβης

Συμβουλές

• Λάβετε ένα αντίγραφο ενός γλυκαιμικού δείκτη και χρησιμοποιήστε το για τον προγραμματισμό γευμάτων. Ο δείκτης περιέχει δεδομένα σχετικά με την ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων ανά μερίδα μιας μεγάλης ποικιλίας φρέσκων και μεταποιημένων τροφίμων. Αυτά τα δεδομένα μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε όρια στην ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα, διασφαλίζοντας ότι μπορείτε να πάρετε αρκετή ενέργεια από τη διατροφή χωρίς να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Η υπερβολική ποσότητα οδηγεί σε απορρόφηση λίπους στην κυκλοφορία του αίματος.
• Μην ξεχάσετε να μετρήσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης από το γιατρό σας μερικές φορές το χρόνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μια ξαφνική αιχμή, καθώς μια τέτοια αιχμή αποτελεί κίνδυνο για την υγεία.