Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Ηρεμήστε όταν είστε θυμωμένοι
• Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της προοπτικής σας
• Μέρος 3 από 3: Ζώντας μια πιο ήρεμη ζωή
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Υποφέρετε από οργή; Γνωστήκατε να ορκίζεστε, να κλωτσάτε πράγματα και να λέτε άσεμνη γλώσσα που φοβίζει άλλους ανθρώπους γύρω σας; Αισθάνεστε ξαφνικά το αίμα σας να βράζει όταν έχετε κολλήσει στην κυκλοφορία, έχετε σχετικά ασήμαντα άσχημα νέα ή απλά όταν ακούτε κάτι που δεν σας αρέσει; Εάν συμβαίνει αυτό, τότε θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να ελέγξετε τον εαυτό σας προτού αναλάβει ο θυμός ολόκληρη τη ζωή σας. Η αντιμετώπιση του χρόνιου θυμού μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, οπότε πρέπει να μάθετε μερικές στρατηγικές για να είστε σε θέση να ηρεμήσετε σε τόσο καιρό όσο και μακροπρόθεσμα.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Ηρεμήστε όταν είστε θυμωμένοι

1. Παω βολτα. Κάνοντας ένα βήμα πίσω από την κατάσταση, μπορείτε να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και να σκεφτείτε τα πράγματα καλύτερα. Μπορεί να είναι ακόμη καλύτερο να κάνετε μια βόλτα στη φύση και να εστιάσετε σε αυτό. Με μια βόλτα μπορείτε να απαλλαγείτε αμέσως από την αρνητική ενέργεια και μπορείτε να κάνετε ένα βήμα πίσω από το πρόβλημα. Όταν βρίσκεστε στη μέση ενός καυτού επιχειρήματος, δεν είναι καθόλου τρελό να πείτε, "Πάω για μια βόλτα".
   • Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να απαντήσετε αμέσως στις περισσότερες περιπτώσεις. Μπορείτε να φύγετε από το δωμάτιο για μια στιγμή και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να κρυώσει πριν απαντήσετε σε κάποιον.
2. Ελέγξτε τις παρορμήσεις σας. Όταν έχετε ταραχές, η πρώτη σας ώθηση συνήθως δεν είναι η καλύτερη. Ίσως θέλετε να κλωτσήσετε το αυτοκίνητό σας, να χτυπήσετε έναν τοίχο ή να φωνάξετε σε κάποιον. Αλλά ρωτήστε τον εαυτό σας αν θέλετε πραγματικά να το κάνετε αυτό και αν θα αποδώσει, αντί να παραδώσετε αυτήν την πρώτη ώθηση.
   • Η πρώτη σας ώθηση μπορεί να είναι βίαιη, καταστροφική και εντελώς παράλογη. Μην κάνετε τα πράγματα χειρότερα με το να ενδώσετε σε αυτό.
3. Χορός. Ο χορός μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που αισθάνεστε να κάνετε όταν είστε τόσο θυμωμένοι, αλλά γι 'αυτό ακριβώς πρέπει να το κάνετε. Εάν έχετε κολλήσει στον θυμό σας, ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, χορέψτε και τραγουδήστε μαζί με τους στίχους. Οι ανθυγιεινές σας παρορμήσεις αποσπώνται έτσι από εξωτερικά ερεθίσματα.
   • Εάν αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλά για εσάς, τότε μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε όποτε βρίσκεστε πλημμυρισμένοι από θυμό.
4. Κάντε ασκήσεις αναπνοής. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας σε 6. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, μετρώντας σε 8 ή 9. Παύση και επανάληψη 10 φορές.
   • Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, έτσι ώστε ό, τι ξεβράζει σε αυτό να καθαρίσει το μυαλό σας.
5. Μετρήστε πίσω από το 50. Μετρώντας δυνατά ή με ψίθυρο θα σας ηρεμήσει μέσα σε ένα λεπτό. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας ενώ το κάνετε αυτό, ώστε να ανησυχείτε μόνο για τους αριθμούς. Εστιάζοντας σε αυτό το απλό, συγκεκριμένο έργο, δεν θα συγκλονιστείτε από τον θυμό σας και θα είστε σε θέση να χειριστείτε τα προβλήματά σας με καθαρό κεφάλι.
   • Εάν εξακολουθείτε να είστε θυμωμένοι, επαναλάβετε την άσκηση ή ακόμα και μετρήστε πίσω από το 100.
6. Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Εάν αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο λόγω του θυμού σας, κάντε μερικές διακοπές διαλογιζόμενος. Απόσυρση από την κατάσταση που προκαλεί το θυμό: πηγαίνετε έξω, σε κλιμακοστάσιο ή ακόμα και στο μπάνιο.
   • Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή. Η αναπνοή έτσι μειώνει τον γρήγορο καρδιακό σας ρυθμό. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι αρκετά βαθιά ώστε η κοιλιά σας να επεκτείνεται κατά την εισπνοή.
   • Οπτικοποιήστε το σώμα σας γεμίζοντας με ένα χρυσό λευκό φως καθώς εισπνέετε έτσι ώστε το μυαλό σας να χαλαρώνει.Καθώς εκπνέετε, απεικονίστε λασπώδη ή σκούρα χρώματα που αφήνουν το σώμα σας.
   • Κάνετε τη συνήθεια να διαλογίζετε κάθε πρωί, ακόμη και όταν δεν είστε θυμωμένοι, γενικά αισθάνεστε πολύ πιο ήρεμοι.
7. Οπτικοποιήστε μια ειρηνική σκηνή. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε το πιο όμορφο μέρος στη γη, είτε πρόκειται για μια παραλία που πήγατε διακοπές ως παιδί, είτε μια όμορφη λίμνη που επισκεφθήκατε πρόσφατα. Μπορεί επίσης να είναι ένα μέρος όπου ποτέ δεν είχατε ποτέ. ένα δάσος, ένα χωράφι με λουλούδια ή ένα όμορφο τοπίο. Επιλέξτε ένα μέρος όπου θα ηρεμήσετε αμέσως, τότε θα παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας επανέρχεται σύντομα στο φυσιολογικό.
   • Εστίαση σε κάθε μικρή λεπτομέρεια. Όσο περισσότερες λεπτομέρειες βλέπετε, τόσο περισσότερο σπρώχνετε τις θυμωμένες σκέψεις στο παρασκήνιο.
8. Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Χαλαρώστε με την αγαπημένη σας μουσική, ώστε να ηρεμήσετε και να έχετε μια καλύτερη διάθεση. Η μουσική σε κάνει να νιώσεις έναν συγκεκριμένο τρόπο και σου φέρνει αναμνήσεις. Μπορεί να σας ηρεμήσει όταν είστε θυμωμένοι ή ερεθισμένοι, ακόμα κι αν δεν ξέρετε γιατί αισθάνεστε έτσι. Η κλασική μουσική και η τζαζ είναι ιδιαίτερα καλά για να ηρεμήσετε τους ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
9. Βάλτε μια θετική περιστροφή στις σκέψεις σας. Μπορείτε να μειώσετε τον θυμό σας εστιάζοντας συνειδητά σε θετικές σκέψεις. Κλείστε τα μάτια σας, εξορίστε όλες τις αρνητικές σκέψεις και σκεφτείτε τουλάχιστον τρία θετικά πράγματα.
   • Οι θετικές σκέψεις μπορεί να είναι πτυχές της κατάστασης που σας κάνει τόσο θυμωμένους, ή απλώς διαφορετικές σκέψεις για κάτι που σας κάνει να προσβλέπετε ή να σας κάνει ευτυχισμένους.
   • Μερικά παραδείγματα θετικών σκέψεων είναι:
     • Αυτό θα περάσει.
     • Είμαι αρκετά δυνατός για να το χειριστώ αυτό.
     • Μια πρόκληση με κάνει μόνο πιο δυνατή.
     • Δεν πρόκειται να είμαι τόσο θυμωμένος για πάντα. αυτό είναι ένα προσωρινό συναίσθημα.

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της προοπτικής σας

1. Χρησιμοποιήστε γνωστική αναδιάρθρωση. Αυτό σημαίνει αλλαγή του τρόπου σκέψης για τα πράγματα. Μπορεί να είναι πολύ εύκολο να εστιάζεις τόσο πολύ σε πράγματα που σε κάνουν να θυμώνεις που αρχίζεις να πιστεύεις όλα τα παράλογα πράγματα, όπως ότι όλα στη ζωή σου είναι κακά. Η γνωστική αναδιάρθρωση σας ενθαρρύνει να χρησιμοποιήσετε ορθολογικές και θετικές σκέψεις για να αποκτήσετε μια πιο θετική προοπτική για τη ζωή.
   • Μπορεί να πιστεύετε ότι ό, τι συμβαίνει είναι κακό. Αλλά αν σκεφτείτε ορθολογικά για τα πράγματα που συμβαίνουν, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι συμβαίνουν επίσης καλά πράγματα: μπορεί να έχετε ένα ελαστικό, αλλά βρίσκετε επίσης ένα δολάριο στο πάτωμα, έχετε προβλήματα στη δουλειά, αλλά παίρνετε ένα ωραίο δώρο από ένας φίλος, όλα σε μια μέρα. Αυτός είναι ένας συνδυασμός καλών και κακών πραγμάτων, και εάν εστιάζετε περισσότερο στα καλά πράγματα, μπορεί να βρείτε τη ζωή σας πολύ πιο ευχάριστη.
   • Ένα άλλο παράδειγμα αντικατάστασης ενός αρνητικού με μια θετική σκέψη είναι το εξής: αντί να λέω "Αυτό συμβαίνει πάντα σε μένα, δεν μπορώ να το πάρω πια!" μάλλον "Αυτό έχει συμβεί πολλές φορές, και πάντα αποδείχτηκε καλά. Θα το ξεπεράσω".
2. Καταγράψτε τον θυμό σας σε ένα περιοδικό. Γράψτε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με τα θυμωμένα συναισθήματά σας. Εάν υπάρχει μια περίοδος ή ένα γεγονός που δεν μπορείτε πλέον να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, γράψτε το. Γράψτε ακριβώς πώς αισθανθήκατε, τι προκάλεσε τον θυμό, πού ήσασταν, με ποιον, πώς αντιδράσατε και πώς αισθανθήκατε μετά.
   • Αφού γράψετε στο περιοδικό σας για λίγο, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε ένα μοτίβο και να ανακαλύπτετε άτομα, μέρη ή πράγματα που προκαλούν το θυμό.
3. Κατανοήστε τα πράγματα που σας κάνουν να θυμώνετε. Εκτός από την εκμάθηση πώς να ηρεμήσετε όταν θυμώνετε, προσπαθήστε να καταλάβετε τον θυμό ανακαλύπτοντας τι τον προκαλεί. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι γνωρίζοντας τι προκαλεί το θυμό και γιατί θυμώνουν μπορεί να τους βοηθήσει να διαχειριστούν τη συναισθηματική τους ανταπόκριση.
4. Πρακτική θετική επικοινωνία. Μπορεί να κάνετε τον εαυτό σας ακόμη πιο θυμωμένο αν πείτε αμέσως το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό, το οποίο σας κάνει να σηκωθείτε, να θυμάστε το άλλο άτομο και να κάνετε την κατάσταση να φαίνεται χειρότερη από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Όταν θυμώνετε, σκεφτείτε τι προκαλεί πραγματικά τον θυμό και μετά πείτε τι αισθάνεστε πραγματικά.
   • Μια μορφή θετικής επικοινωνίας είναι μια διεκδικητική έκφραση θυμού. Αντί να εκφράζετε παθητικά τον εαυτό σας (να θυμώνετε χωρίς να λέτε τίποτα) ή να γίνετε επιθετικοί (να εκρήγνυται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυσανάλογοι), μπορείτε να επικοινωνείτε με αποφασιστικότητα. Χρησιμοποιήστε τα διακυβευόμενα γεγονότα (όχι υπερβολικά από συναισθήματα) για να ζητήσετε με σεβασμό (και όχι να ζητήσετε) από άλλους για κάτι. Επικοινωνήστε καθαρά και εκφράστε τα συναισθήματά σας έτσι ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες όλων.
5. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να μάθουν να αντιμετωπίζουν τον θυμό τους. Ωστόσο, εάν ισχύουν τα ακόλουθα, μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια:
   • Θυμώνεστε πολύ για ασήμαντα πράγματα.
   • Όταν είστε θυμωμένοι, γίνεστε επιθετικοί, φωνάζετε ή χτυπάτε.
   • Το πρόβλημα είναι χρόνιο. συμβαίνει ξανά και ξανά.
6. Παρακολουθήστε ένα μάθημα διαχείρισης θυμού. Έχει βρεθεί ότι τα μαθήματα διαχείρισης θυμού μπορεί να είναι πολύ επιτυχημένα. Ένα καλό πρόγραμμα σας διδάσκει να κατανοείτε τον θυμό σας, σας προσφέρει βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του θυμού σας και σας βοηθά να δημιουργήσετε συναισθηματικές δεξιότητες. Υπάρχουν όλα τα είδη προγραμμάτων διαθέσιμα, οπότε επιλέξτε ένα που σας ταιριάζει.
   • Διατίθενται ειδικά προγράμματα που είναι προσαρμοσμένα σε μια συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα, επάγγελμα ή κατάσταση ζωής.
   • Αναζήτηση στο Διαδίκτυο για "διαχείριση θυμού" με το όνομα της πόλης ή της επαρχίας σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε όρους όπως "για εφήβους" ή "για ηλικιωμένους" για να βρείτε μια ομάδα προσαρμοσμένη στη συγκεκριμένη κατάστασή σας.
   • Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον γιατρό ή τον ψυχολόγο σας εάν μπορεί να σας προτείνει ένα κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς. Μερικές φορές τα κοινοτικά κέντρα οργανώνουν επίσης ειδικά προγράμματα για αυτο-ανάπτυξη.
7. Βρείτε έναν κατάλληλο θεραπευτή. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε να παραμείνετε ήρεμοι είναι να εντοπίσετε την αιτία των ταραχών σας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας κάνει ασκήσεις χαλάρωσης για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καταστάσεις όπου θυμώνετε. Μπορεί να σας διδάξει συναισθηματικές δεξιότητες για να χειριστείτε καλύτερα τον θυμό ή να σας διδάξει να επικοινωνείτε καλύτερα. Επιπλέον, ένας ψυχαναλυτής που ειδικεύεται στην επίλυση προβλημάτων του παρελθόντος (όπως παραμέληση στην παιδική ηλικία ή κακοποίηση) μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον θυμό που σχετίζεται με παρελθόντα γεγονότα.
   • Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή διαχείρισης θυμού κοντά σας αναζητώντας στο Διαδίκτυο.

Μέρος 3 από 3: Ζώντας μια πιο ήρεμη ζωή

1. Δημιουργήστε ένα θετικό περιβάλλον για τον εαυτό σας. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με καλά πράγματα. Είτε πρόκειται για αρωματικά κεριά, φυτά σπιτιού ή φωτογραφίες της οικογένειας και των φίλων σας, περιτριγυρίστε τον εαυτό σας με ό, τι σας κάνει ευτυχισμένο. Διατηρήστε την εργασία και το χώρο εργασίας σας καθαρό, θετικό και ελαφρύ, τότε θα νιώσετε πιο θετικοί και λιγότερο τεταμένοι.
   • Όσο λιγότερη ακαταστασία έχετε, τόσο πιο εύκολο μπορείτε να κάνετε τις δουλειές σας. Είναι λιγότερο πιθανό να θυμώσετε αν μπορείτε να βρείτε τα πάντα εύκολα.
2. Κάντε χρόνο για πράγματα που σας αρέσει να κάνετε. Μέρος του λόγου που θυμώνετε μπορεί να είναι ότι δεν έχετε ποτέ χρόνο για τον εαυτό σας και είστε πάντα κολλημένοι με κάθε είδους πράγματα που δεν θέλετε πραγματικά να κάνετε. Επομένως, αν θέλετε να βάψετε, να διαβάσετε ή να τρέξετε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε αρκετά συχνά. Είναι λιγότερο πιθανό να είστε θυμωμένοι αν κάνετε αυτό που θέλετε να κάνετε.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πραγματικά πάθος ή κάτι που σας κάνει ευτυχισμένο, προσπαθήστε να μάθετε τι σας ηρεμεί.
3. Φάτε ισορροπημένα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν την αίσθηση ότι είναι ασταθής από την πείνα. Αποφύγετε αυτό το συναίσθημα τρώγοντας υγιεινά γεύματα γεμάτα με πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Αυτό σας εμποδίζει να κάνετε ένα «χτύπημα πείνας» ή μια βουτιά στο σάκχαρο του αίματος. Ξεκινήστε με ένα υγιεινό πρωινό για να ξεκινήσετε μια καλή μέρα.
4. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες τη νύχτα. Πρέπει να έχετε αρκετό ύπνο για να λειτουργήσετε σωστά σωματικά και συναισθηματικά. Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αδυναμίας να διαχειριστείτε σωστά τα συναισθήματά σας. Εάν κοιμάστε αρκετά, μπορείτε καλύτερα να παραμείνετε ήρεμοι σε τεταμένες καταστάσεις.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ρυθμίσεις διατροφής ή τρόπου ζωής για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Ίσως μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικά (φυτικά) βοηθήματα ύπνου.
5. Προσπαθήστε να γελάτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά εάν είστε πολύ αναστατωμένοι. Αλλά το χαμόγελο και το γέλιο μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας ακόμα και όταν αισθάνεστε θυμωμένοι και το γέλιο αλλάζει τις χημικές διαδικασίες στο σώμα σας που σας κάνουν να αισθάνεστε λιγότερο θυμωμένοι. Γελώντας περισσότερο κάθε μέρα παίρνετε τον εαυτό σας λιγότερο σοβαρά και μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα το χιούμορ μιας δυσάρεστης κατάστασης.
   • Διαβάστε μερικά αστεία ή αφήστε τους φίλους σας να σας κάνουν να γελάσετε. Παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο.

Συμβουλές

• Διάβασε ένα βιβλίο. Η ανάγνωση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα, ειδικά αν αναγκάσετε να καταλάβετε τι διαβάζετε.
• Προσπαθήστε να πάρετε έναν υπνάκο. Τότε ο θυμός μπορεί να ανατινάξει και μπορεί να το έχετε ξεχάσει μετά.

Προειδοποιήσεις

• Εάν δεν έχετε τον έλεγχο του θυμού σας ή εάν έχετε βίαιες σκέψεις, ζητήστε βοήθεια αμέσως.