Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 10: Κατανόηση της κατάθλιψής σας
• Μέθοδος 2 από 10: Λάβετε επαγγελματική βοήθεια
• Μέθοδος 3 από 10: Λήψη φαρμάκων
• Μέθοδος 4 από 10: Ανάπτυξη συστήματος υποστήριξης
• Μέθοδος 5 από 10: Φροντίστε τον εαυτό σας
• Μέθοδος 6 από 10: Συμπεριλάβετε την άσκηση στη θεραπεία
• Μέθοδος 7 από 10: Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 8 από 10: Αντιμετώπιση του στρες
• Μέθοδος 9 από 10: Κρατήστε ένα ημερολόγιο
• Μέθοδος 10 από 10: Δοκιμάστε εναλλακτικές θεραπείες
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το να ζεις με κατάθλιψη μπορεί να είναι μια τρομερή και μοναχική εμπειρία, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είσαι. Ένα κενό ή έλλειψη μέσα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε μούδιασμα. Μαθαίνοντας να ζείτε με κατάθλιψη είναι ένα ταξίδι που παίρνετε για να κατανοήσετε ξανά τη ζωή σας, μετά το οποίο μπορείτε να απολαύσετε επιτέλους τα πράγματα που κάνετε ξανά.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 10: Κατανόηση της κατάθλιψής σας

1. Καλέστε το 112 εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε το 911 ή μεταβείτε αμέσως σε ένα δωμάτιο έκτακτης ανάγκης.
2. Προσέξτε για συμπτώματα κατάθλιψης. Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή στην οποία ένα άτομο έχει καταθλιπτική διάθεση και χάνει το ενδιαφέρον του για πράγματα που συνήθως απολάμβανε. Αυτά τα συναισθήματα πρέπει να είναι παρόντα τις περισσότερες μέρες και σχεδόν κάθε μέρα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
   • Απώλεια όρεξης ή απώλεια βάρους.
   • Πάρα πολύ ή πολύ λίγο ύπνο.
   • Αίσθημα λήθαργου.
   • Να ενοχλείται.
   • Αίσθημα κόπωσης ή έλλειψης ενέργειας κάθε μέρα.
   • Συναισθήματα αναξιολόγησης ή ακατάλληλης ενοχής.
   • Δυσκολία συγκέντρωσης.
   • Αυτοκτονικές σκέψεις.
3. Παρακολουθήστε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας. Εάν αισθάνεστε πιο κατάθλιψη, ίσως θελήσετε να αποχωρήσετε από τις δραστηριότητες που συνήθως θα κάνατε. Σκεφτείτε για παράδειγμα να πηγαίνετε στο σχολείο ή να εργαστείτε, να επισκεφθείτε φίλους, να ασκηθείτε ή ακόμα και να κάνετε μπάνιο. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να αισθάνεστε χειρότερα ή να παρουσιάσετε πιο σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής των δραστηριοτήτων και των συναισθημάτων σας, ώστε να μπορείτε να χαρτογραφήσετε πότε αισθάνεστε περισσότερο ή λιγότερο κατάθλιψη.
   • Παρακολουθήστε πόσο συχνά κλαίτε, γιατί οι αδικαιολόγητες περιόδους κλάματος μπορούν να οδηγήσουν σε πιο καταθλιπτικά επεισόδια.
   • Εάν δεν μπορείτε να παρακολουθείτε τις δραστηριότητές σας, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι η κατάθλιψη σας χτυπά ακόμα πιο σκληρά από πριν. Ενώ η δική σας εμπειρία είναι απαραίτητη για να προσδιορίσετε εάν τα συμπτώματα είναι ενδεικτικά μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής ή φυσικής μεταβολής της διάθεσης, οι απόψεις άλλων μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες.
4. Προσέξτε τον εαυτό σας όταν είστε κάτω. Μερικές φορές η πτώση στα χωματερές μπορεί να μοιάζει με κατάθλιψη. Εάν έχουν συμβεί σημαντικά γεγονότα στη ζωή σας, όπως ο θάνατος ενός μέλους της οικογένειας, μπορεί να αντιμετωπίσετε ορισμένα από τα συμπτώματα παρόμοια με την κατάθλιψη.
   • Τα συμπτώματα που προκύπτουν κατά τη διαδικασία της θλίψης μπορεί να διαφέρουν από τα συμπτώματα ενός καταθλιπτικού επεισοδίου. Τα συναισθήματα κατωτερότητας και οι αυτοκτονικές σκέψεις δεν συμβαίνουν συνήθως με τη θλίψη.Ωστόσο, οι σκέψεις αυτοκτονίας (και, σε ορισμένες περιπτώσεις, άλλα σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης) πρέπει να αντιμετωπίζονται άμεσα, ανεξάρτητα από το τι τους προκαλεί.
   • Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας θλίψης, θα έχετε ακόμα θετικές αναμνήσεις για τον αποθανόντα και ίσως εξακολουθείτε να μπορείτε να απολαύσετε ορισμένες δραστηριότητες (δραστηριότητες που γίνονται στη μνήμη του αποθανόντος, για παράδειγμα). Στην κατάθλιψη, από την άλλη πλευρά, η αρνητική διάθεση, οι αρνητικές σκέψεις, η αδυναμία να απολαύσετε αγαπημένες δραστηριότητες και άλλα συμπτώματα είναι σχεδόν συνεχώς παρόντα.
   • Εάν οι αλλαγές της διάθεσής σας ενοχλούν ή εμποδίζουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε, μπορεί να υπάρχουν περισσότερα από αυτό απλώς η θλίψη.

Μέθοδος 2 από 10: Λάβετε επαγγελματική βοήθεια

1. Επισκεφτείτε τακτικά έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η θεραπεία για κατάθλιψη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα θεραπείας που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.
   • Οι ψυχοθεραπευτές βοηθούν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη και συχνά είναι συγκεκριμένη για το πρόβλημα και προσανατολίζεται στο στόχο. Ένας θεραπευτής ή ψυχοθεραπευτής υποβάλλει συνήθως προσεκτικές ερωτήσεις και μετά ακούει τι έχει να πει ο ίδιος ο ασθενής. Ο ψυχοθεραπευτής είναι ένας αντικειμενικός παρατηρητής που σας βοηθά να χαρτογραφήσετε σημαντικές ιδέες και έννοιες και να τις συζητήσετε εκτενώς μαζί σας. Αυτές οι συζητήσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας.
   • Οι κλινικοί ψυχολόγοι εκπαιδεύονται να κάνουν εξετάσεις για να κάνουν διάγνωση. Με αυτά, η εστίαση είναι συνήθως κυρίως στην ψυχοπαθολογία. Οι κλινικοί ψυχολόγοι εκπαιδεύονται επίσης να χρησιμοποιούν μια ποικιλία θεραπευτικών τεχνικών.
   • Οι ψυχίατροι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ψυχοθεραπεία, κλίμακες και εξετάσεις, αλλά συνήθως συχνάζουν κυρίως από ασθενείς που θέλουν να δοκιμάσουν φαρμακευτική θεραπεία. Σε αντίθεση με τους ψυχοθεραπευτές και τους κλινικούς ψυχολόγους, οι ψυχίατροι επιτρέπεται να συνταγογραφούν φάρμακα.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να επισκεφθείτε περισσότερους από έναν τύπους θεραπευτών. Οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι συχνά παραπέμπουν τους ασθενείς ο ένας στον άλλο, όταν οι ίδιοι δεν μπορούν να παρέχουν τη σωστή θεραπεία που χρειάζεται ο ασθενής.
2. Ζητήστε συστάσεις. Εάν δεν είστε ήδη σε θεραπεία, ίσως θελήσετε να ρωτήσετε φίλους, πνευματικούς ηγέτες της οικογένειας, την τοπική υπηρεσία ψυχικής υγείας ή τον γιατρό σας για συστάσεις.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε θεραπευτές στην περιοχή σας σε ιστότοπους επαγγελματικών σωμάτων, όπως αυτές του PSYNED (Psychologen Nederland) ή του NIP (Ολλανδικό Ινστιτούτο Ψυχολόγων).
   • Προσδιορίστε ότι ο θεραπευτής σας είναι ειδικευμένος και πιστοποιημένος. Τα γράμματα μετά τα ονόματά τους δεν έχουν σημασία. Το πιο σημαντικό είναι ότι ο θεραπευτής σας έχει τα προσόντα να ασκήσει τις συναλλαγές του. Ελέγξτε τον ιστότοπο του Ολλανδικού Ινστιτούτου Ψυχολόγων για να δείτε εάν ο επιθυμητός ιατρός σας είναι εγγεγραμμένος και εξουσιοδοτημένος. Αυτός ο οργανισμός παρέχει τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να βρείτε έναν κατάλληλο θεραπευτή. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναζήτηση στον ιστότοπό τους για πιστοποιημένους και εγγεγραμμένους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης κοντά σας.
3. Ελέγξτε την κάλυψη από τον ασφαλιστή σας. Η επίμονη φροντίδα ψυχικής υγείας (GGZ) καλύπτεται από τη βασική ασφάλιση και επομένως θα πρέπει να καλύπτεται στον ίδιο βαθμό με τα λεγόμενα σωματικά παράπονα. Ωστόσο, είναι συνετό να ελέγξετε ξανά το συμβόλαιο για να μάθετε την ακριβή κάλυψη της ψυχικής υγείας από τον ασφαλιστή σας. Στη συνέχεια, πηγαίνετε για θεραπεία με έναν θεραπευτή που συνδέεται με τον ασφαλιστή σας.
4. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους θεραπείας. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η διαπροσωπική θεραπεία και η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι οι τρεις τύποι θεραπείας που έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικά με συνέπεια σε ασθενείς. Δοκιμάστε θεραπείες που σας ταιριάζουν καλύτερα. Εάν πιστεύετε ότι δεν υπάρχει βελτίωση, μπορείτε να ρωτήσετε τον θεραπευτή σας εάν μπορείτε να δοκιμάσετε μια διαφορετική μέθοδο θεραπείας.
   • Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Ο σκοπός της CBT είναι να αντιμετωπίσει και να αλλάξει πεποιθήσεις, στάσεις και υποθέσεις που πιστεύεται ότι βασίζονται σε καταθλιπτικά συμπτώματα. Έτσι, η προσαρμοσμένη προσαρμογή μπορεί να αλλάξει.
   • Διαπροσωπική Ψυχοθεραπεία (IPT): Αυτή η θεραπεία επικεντρώνεται σε αλλαγές στη ζωή, στην κοινωνική απομόνωση, στις κακές κοινωνικές δεξιότητες και σε άλλα διαπροσωπικά ζητήματα που μπορούν να συμβάλουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Το IPIT μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο πυροδοτήθηκε από ένα συγκεκριμένο συμβάν (όπως ένας θάνατος).
   • Συμπεριφορική θεραπεία: Αυτή η θεραπεία επικεντρώνεται στο σχεδιασμό διασκεδαστικών δραστηριοτήτων και στον περιορισμό δυσάρεστων εμπειριών μέσω τεχνικών όπως θεραπεία αυτοέλεγχου, εκπαίδευση κοινωνικών δεξιοτήτων, επίλυση προβλημάτων και προγραμματισμός δραστηριοτήτων.

Μέθοδος 3 από 10: Λήψη φαρμάκων

1. Πάρτε τα φάρμακά σας τακτικά. Η έρευνα δείχνει ότι η καλύτερη θεραπεία για την κατάθλιψη περιλαμβάνει τόσο φαρμακευτική αγωγή όσο και ψυχοθεραπεία. Τα αντικαταθλιπτικά προσπαθούν να λύσουν προβλήματα στον τρόπο που οι νευροδιαβιβαστές παράγονται και / ή χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο. Εάν σας έχει συνταγογραφηθεί φάρμακο, είναι σημαντικό να το παίρνετε τακτικά. Προσπαθήστε να παίρνετε τα φάρμακα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η λήψη του φαρμάκου πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων βοηθά επίσης.
   • Εάν ξεχάσετε να πάρετε το φάρμακό σας, ανατρέξτε στο ένθετο συσκευασίας για το εν λόγω φάρμακο για να μάθετε πώς να επιστρέψετε στο πρόγραμμα. Μην πάρετε δύο δόσεις ταυτόχρονα.
2. Παρακολουθήστε τις παρενέργειες. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως αύξηση βάρους, αϋπνία και άλλα θέματα. Εάν οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι ισχυρές και διαταράσσουν τη λειτουργία σας, διατηρήστε αρχείο για τις ανεπιθύμητες ενέργειες που αντιμετωπίζετε. Συζητήστε τα παράπονα με το γιατρό σας.
   • Μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας. Να είστε ειλικρινείς με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας σχετικά με τις παρενέργειες. Μερικοί άνθρωποι σταματούν να παίρνουν φάρμακα λόγω των ανεπιθύμητων παρενεργειών. Ωστόσο, αυτό ενέχει τον κίνδυνο να επιστρέψουν οι ανεπιθύμητες ενέργειες της κατάθλιψης.
3. Κάνε υπομονή. Η εύρεση κατάλληλης επιλογής θεραπείας μπορεί να είναι μια διαδικασία δοκιμής και σφάλματος. Εάν εργάζεστε με επαγγελματία ψυχικής υγείας, μην αποθαρρύνεστε εάν οι πρώτες επιλογές θεραπείας δεν λειτουργούν. Αυτό σημαίνει απλώς ότι πρέπει να δοκιμάσετε μια διαφορετική μέθοδο.
   • Εάν πιστεύετε ότι η φαρμακευτική αγωγή δεν ανακουφίζει τα συμπτώματά σας, ζητήστε από τον ψυχίατρο ή το γιατρό σας να υποβάλει ένα εναλλακτικό πρόγραμμα θεραπείας. Εκτός από ένα αντικαταθλιπτικό, ο ψυχίατρος θα μπορούσε επίσης να συνταγογραφήσει αντιψυχωσικά εάν το αντικαταθλιπτικό μόνο του δεν λειτουργεί.
4. Συνεχίστε τη θεραπεία. Εάν οι θεραπείες λειτουργούν, συνήθως δείχνει ότι είναι αποτελεσματικές ενάντια στα συγκεκριμένα συμπτώματά σας. Συνεχίστε να ακολουθείτε αυτές τις θεραπείες για να μην επιδεινωθεί η κατάθλιψη.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να προσαρμόζεται η θεραπεία με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, οι αλλαγές στο πρόγραμμα θεραπείας πρέπει πάντα να γίνονται σε συνεννόηση με έναν πάροχο ψυχικής υγείας - κατά προτίμηση το άτομο που δημιούργησε το αρχικό πρόγραμμα θεραπείας. Τα καλά νέα είναι ότι με τις σωστές θεραπείες, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να περιορίσετε τον αντίκτυπο που έχει η κατάθλιψη στην ποιότητα ζωής σας.

Μέθοδος 4 από 10: Ανάπτυξη συστήματος υποστήριξης

1. Δημιουργήστε μια λίστα ατόμων για το σύστημα υποστήριξής σας. Σκεφτείτε τον θεραπευτή ή / και τον ψυχίατρό σας, τον ιατρό σας και μερικά στενά μέλη της οικογένειας και φίλους.
   • Να είστε ρεαλιστές για το πώς αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να σας βοηθήσουν. Είναι σημαντικό να έχετε περισσότερα από ένα άτομα στη λίστα, καθώς δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύετε ότι ένα άτομο θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει συνεχώς. Χρειάζεται πολλή ενέργεια και θα μπορούσε ενδεχομένως να βλάψει τη σχέση σας.
   • Σκεφτείτε ανθρώπους που θα σας υποστηρίξουν και δεν θα σας κρίνουν. Οι άνθρωποι που σας κάνουν να αισθάνεστε ακόμη πιο ανήσυχοι ή αναστατωμένοι δεν είναι πιθανώς οι καλύτερες επιλογές για το σύστημα υποστήριξής σας.
2. Μοιραστείτε τη διάγνωσή σας με υποστηρικτική οικογένεια και φίλους. Μπορείτε να επιλέξετε να ενημερώσετε τα στενά μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας για τη διάγνωση της κατάθλιψης. Αυτό θα τους βοηθήσει να καταλάβουν τι ακριβώς περνάτε. Θα τους βοηθήσει επίσης να καταλάβουν ότι δεν μπορείτε απλώς να "αναστρέψετε έναν διακόπτη", αλλά ότι υπάρχει ιατρική διάγνωση για την κατάστασή σας.
   • Μην κλείσετε τους ανθρώπους γιατί δεν θέλετε να ανησυχούν. Εάν είστε κοντά, θα θέλουν να μάθουν την κατάσταση σας και θα είναι πρόθυμοι να σας βοηθήσουν.
3. Μοιραστείτε μόνο λεπτομέρειες που θέλετε να μοιραστείτε. Μπορεί να υπάρχουν λεπτομέρειες που προτιμάτε να διατηρείτε στον εαυτό σας και θέλετε να συζητήσετε μόνο με τον θεραπευτή σας. Εάν δεν αισθάνεστε την ανάγκη να το μοιραστείτε με άλλα άτομα, όπως με τους συναδέλφους σας, μπορείτε απλώς να πείτε ότι περνάτε μια δύσκολη στιγμή, αλλά προσπαθείτε να κάνετε τα πράγματα καλύτερα.
4. Μείνετε συνδεδεμένοι με τις αγαπημένες σας δραστηριότητες. Όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε και να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν, ώστε να μπορείτε να χτίσετε σχέσεις υποστήριξης. Σκεφτείτε μερικές δραστηριότητες που σας αρέσουν ή θέλετε να δοκιμάσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε μια τάξη, να προσφέρετε εθελοντικά στο καταφύγιο των ζώων ή ακόμα και να πάτε σε μια ταινία με έναν καλό φίλο. Κάντε έναν στόχο να κάνετε τουλάχιστον μία δραστηριότητα την εβδομάδα.
5. Πάρτε ένα κατοικίδιο. Τα κατοικίδια μπορούν επίσης να είναι ένα σημαντικό μέρος του συστήματος υποστήριξής σας. Το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας αναγνωρίζει ότι τα κατοικίδια ζώα μπορούν να είναι ευεργετικά για άτομα με κατάθλιψη. Τα κατοικίδια μπορούν να σας προσφέρουν συνεχή συντροφιά. Επιπλέον, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει, θα πρέπει να τα φροντίζετε - για παράδειγμα, με σκύλους με τα πόδια.
   • Εάν δεν μπορείτε να πάρετε κατοικίδιο, μπορείτε ακόμα να υποβληθείτε σε AAT (Θεραπεία με υποβοηθούμενη από ζώα) εθελοντικά με μια οργάνωση ζώων, όπως καταφύγιο ή καταφύγιο.

Μέθοδος 5 από 10: Φροντίστε τον εαυτό σας

1. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο κάθε μέρα. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να αναζωογονηθείτε και να χαλαρώσετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι μικρό, όπως να περπατήσετε ή να παρακολουθήσετε ένα ποδοσφαιρικό παιχνίδι, ή θα μπορούσε να είναι κάτι μεγαλύτερο, όπως για διακοπές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι να περιμένετε κάθε μέρα.
2. Εργαστείτε για την αυτοεκτίμησή σας. Η οικοδόμηση αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης είναι απαραίτητο μέρος της ζωής με κατάθλιψη.
   • Λίστα όλων των δυνατοτήτων και των επιτευγμάτων σας. Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να σας βοηθήσει εάν δυσκολεύεστε να συνθέσετε αυτήν τη λίστα. Κολλήστε αυτήν τη λίστα στο ψυγείο ή στον καθρέφτη μπάνιου για να θυμηθείτε ότι είστε πολύτιμοι.
   • Δώστε προσοχή στην προσωπική σας υγιεινή. Θα αισθανθείτε καλύτερα μέσα και έξω εάν φροντίζετε καλά το σώμα σας.
3. Προσπαθήστε να έχετε μια θετική στάση. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε θετικοί όταν είστε κατάθλιψη, αλλά μια θετική προοπτική για τη ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψη πιο αποτελεσματικά. Αναγνωρίστε και αφήστε τις αρνητικές σκέψεις σας. Ξεκινήστε να αντικαθιστάτε αρνητικές σκέψεις με πιο θετικές.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε αναστατωμένοι επειδή οι λογαριασμοί σας φαίνονται υπερβολικοί, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτήν τη σκέψη με, "Αισθάνομαι ότι είμαι περισσότερο ελεγχόμενος, διότι μείωσα τα μηνιαία έξοδά μου" Πείτε δυνατά αυτές τις λέξεις καθώς μπορεί να έχει θετική επίδραση στις προοπτικές σας.
4. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας. Δώστε στον εαυτό σας κίνητρο θέτοντας στόχους για τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό αυτοί οι στόχοι να είναι πραγματικά εφικτοί, επομένως είναι συνετό να ξεκινήσετε πρώτα με μικρότερους στόχους και σταδιακά να εργαστείτε για μεγαλύτερους στόχους.
   • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Για παράδειγμα, ορίστε έναν στόχο να περνάτε 15 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα με κάποιον στο σύστημα υποστήριξής σας, όπως ο αδερφός σας, η αδερφή σας ή ο καλύτερος φίλος σας. Μπορείτε επίσης να επιδιώξετε να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο χαλαρωτικές δραστηριότητες την εβδομάδα, όπως να πάτε στις ταινίες ή να κάνετε μασάζ.
5. Δώστε προσοχή στον δημιουργικό σας εαυτό. Υπάρχει κάποια έρευνα που δείχνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κατάθλιψης και καταπιεσμένης δημιουργικότητας. Εάν ένα δημιουργικό άτομο δυσκολεύεται να βρει την κατάλληλη διέξοδο για τη δημιουργικότητά του, μπορεί να είναι επιρρεπές σε κατάθλιψη. Δώστε στον εαυτό σας αυτό το δημιουργικό κατάστημα ζωγραφικής, γραφής ή παρακολουθώντας μαθήματα τέχνης.
6. Αναζητήστε τον ήλιο. Το Sunlight σας παρέχει βιταμίνη D. Η έρευνα έδειξε ότι οι αυξημένες ποσότητες βιταμίνης D και το ηλιακό φως μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Ανοίξτε λοιπόν τις κουρτίνες και βγείτε έξω για να νιώσετε το φως του ήλιου στο πρόσωπό σας - αυτό μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
7. Προσέξτε τυχόν άλλα προβλήματα υγείας. Μερικά προβλήματα υγείας μπορεί να κάνουν την κατάθλιψη βαρύτερη ή πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Η αντιμετώπιση άλλων προβλημάτων υγείας, όπως τα οδοντικά προβλήματα, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φυσική υγεία.

Μέθοδος 6 από 10: Συμπεριλάβετε την άσκηση στη θεραπεία

1. Εφαρμόστε άσκηση ως μέρος της θεραπείας σας. Η σωματική άσκηση θα μπορούσε να είναι μια μέθοδος βελτίωσης της διάθεσης που δεν χρησιμοποιείται. Η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή. Αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διάθεση και να αποτρέψει τις υποτροπές της κατάθλιψης.
   • Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι το σώμα απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές και ορμόνες ως απόκριση στη σωματική άσκηση. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, η οποία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
   • Σκεφτείτε να πάτε για τρέξιμο ή κάποια άλλη δραστηριότητα που δεν σας κοστίζει τόσα πολλά χρήματα για να ξεκινήσετε.
2. Συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να μάθετε ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο για εσάς με βάση τα ενδιαφέροντά σας, το μέγεθος / τη δύναμή σας και οποιοδήποτε ιστορικό τραυματισμού.
   • Αξιολογήστε την κατάστασή σας από γιατρό.
   • Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς και διασκεδαστικές για εσάς. Αυτός / αυτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε το κίνητρο για να ξεκινήσετε.
3. Θέστε εκπαιδευτικούς στόχους για τον εαυτό σας. Για να βρείτε και να διατηρήσετε κίνητρα, προσπαθήστε να σχεδιάσετε πόσο και πόσο συχνά θα ασκήσετε. Ορίστε στόχους που συμμορφώνονται με την αρχή του S.M.A.R.T και, ως εκ τούτου, είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, αποδεκτοί, ρεαλιστικοί και χρονικοί.
4. Δέσμευση για άσκηση κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ασκείστε περισσότερο και περισσότερο κάθε μέρα. Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο κάθε μέρα ή να περπατάς κάθε μέρα είναι ένας άξιος και εφικτός στόχος.
5. Θεωρήστε κάθε συνεδρία επιτυχημένη. Ανεξάρτητα από το πόσο ή λίγο ασκείστε, θεωρήστε κάθε συνεδρία άσκησης ως θεραπεία για τη διάθεσή σας και θετική αντανάκλαση της επιθυμίας σας για βελτίωση.
   • Ακόμα και το περπάτημα με μέτριο ρυθμό για πέντε λεπτά είναι καλύτερο από το να μην κινείστε καθόλου.
6. Πάει έξω. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε υπαίθριες δραστηριότητες για να αισθανθείτε συνδεδεμένοι με τη φύση. Η κηπουρική και το περπάτημα είναι δύο παραδείγματα δραστηριοτήτων που μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα.

Μέθοδος 7 από 10: Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τροφοδοτήστε το σώμα σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που έχουν συνδεθεί με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα και ψάρια.
2. Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που συνδέονται με αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης περιλαμβάνουν μεταποιημένα τρόφιμα όπως αλλαντικά, σοκολάτα, γλυκά επιδόρπια, τηγανητά τρόφιμα, μεταποιημένα δημητριακά και ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσπαθήστε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας.
3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορεί να μην σκέφτεστε πολύ για τη διατροφή σας, επειδή δεν μπορείτε να δείτε αμέσως τις επιπτώσεις της, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε τον εαυτό σας. Ωστόσο, για να αποφύγετε την υποτροπή της κατάθλιψης, είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε και πώς σας κάνει να αισθάνεστε.
   • Κρατήστε ένα γενικό αρχείο για το τι τρώτε κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε λεπτομερείς σημειώσεις για κάθε θρεπτικό συστατικό που καταναλώνετε. Ενώ τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη γενική υγεία, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών και κατάθλιψης.
   • Δώστε προσοχή όταν έχετε συγκεκριμένες διαθέσεις (καλές ή κακές). Σκεφτείτε το φαγητό που έχετε φάει πρόσφατα. Παρακολουθήστε αυτά τα μοτίβα για να μάθετε πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τη διάθεσή σας.
4. Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή πήρε το όνομά της από τη γεωγραφική περιοχή όπου αυτή η διατροφή είναι πιο κοινή. Φάτε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς, όσπρια και ελαιόλαδο. Το αλκοόλ αποφεύγεται στη μεσογειακή διατροφή.
5. Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ακόμη χειρότερα. Επομένως, προσπαθήστε να αγνοήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το αλκοόλ.
6. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και φολικού οξέος. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και το φολικό οξύ μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της κατάθλιψης. Δεν έχει αποδειχθεί (ακόμη) ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φολικού οξέος από μόνη της είναι αρκετή για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά μπορούν να βοηθήσουν εάν τα συνδυάσετε με έναν άλλο τύπο θεραπείας.

Μέθοδος 8 από 10: Αντιμετώπιση του στρες

1. Μάθετε τι σας αγχώνει. Δημιουργήστε μια λίστα με πράγματα που σας αγχώνουν. Αυτά θα μπορούσαν να είναι πράγματα όπως επιχειρήματα με την οικογένεια, αντιπαραθέσεις στην εργασία, ταξίδια ή προβλήματα υγείας.
   • Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και τα μικρά πράγματα, καθώς αυτά είναι εξίσου σημαντικά για τη μείωση του στρες. Σε αυτά περιλαμβάνονται πράγματα όπως η εργασία στο σπίτι ή η έγκαιρη μεταφορά του λεωφορείου.
2. Προσπαθήστε να αποφύγετε το περιττό άγχος. Βρείτε τρόπους για να αποφύγετε ορισμένες καταστάσεις που σας προκαλούν άσκοπο άγχος. Αυτό δεν θα είναι δυνατό σε όλες τις περιστάσεις, αλλά μπορείτε να βρείτε τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος προγραμματίζοντας μπροστά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να επικοινωνήσετε πιο αποτελεσματικά με τους συναδέλφους ή τα μέλη της οικογένειάς σας.
3. Δοκιμάστε τη γιόγκα. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική μέθοδος τόσο για άσκηση όσο και για χαλάρωση και μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα ή παρακολουθήστε ένα βίντεο γιόγκα στο σπίτι. Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο κάθε μέρα (ή κάθε δεύτερη μέρα) για να συμβιβαστείτε με τον εαυτό σας, να τεντώσετε και να κάνετε μοσχεύματα και να ανακουφίσετε το άγχος.
4. Δοκιμάστε διαλογισμό. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το άγχος υπό έλεγχο και να βρείτε γαλήνη και ηρεμία στη ζωή σας. Για διαλογισμό δεν χρειάζεστε περισσότερο από λίγα λεπτά την ημέρα και ένα ήσυχο μέρος. Ο διαλογισμός σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε. Για να διαλογιστείτε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε για δέκα, δεκαπέντε λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα ζήσετε εδώ και τώρα, απορρίπτοντας όλες τις σκέψεις και τις κρίσεις που σας έρχονται.
   • Καθίστε όρθια σε μια άνετη καρέκλα ή στο πάτωμα.
   • Αναπνεύστε και βγάλτε ρυθμικά. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
   • Μόλις οι σκέψεις σας αρχίσουν να παρασύρονται, εστιάστε στην αναπνοή σας.
   • Ο διαλογισμός χρειάζεται λίγη πρακτική, αλλά όσο εστιάζετε στην αναπνοή σας και παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, διαλογίζετε. Γι 'αυτό μην ανησυχείτε αν το μυαλό σας περιπλανιέται λίγο. Οι Βουδιστές έχουν όλα τα είδη διαλογιστικών πρακτικών που εστιάζουν ειδικά στην αναπνοή.

Μέθοδος 9 από 10: Κρατήστε ένα ημερολόγιο

1. Γράψτε σε ένα περιοδικό. Όταν έχετε κατάθλιψη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το σώμα σας και να προσέχετε τα σχέδια. Μπορείτε να το κάνετε γράφοντας σε ένα ημερολόγιο. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τη συγγραφή περιοδικών, διότι σας επιτρέπει να χαρτογραφήσετε πώς το περιβάλλον σας επηρεάζει τη διάθεσή σας, την ενέργεια, την υγεία, τον ύπνο κ.λπ.
   • Η συγγραφή περιοδικών μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για το γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να νιώθετε όπως αισθάνεστε.
   • Το περιοδικό είναι μια απλή δραστηριότητα που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα. Εάν χρειάζεστε περισσότερη δομή, μπορείτε να αναζητήσετε συμβουλές στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ένα βιβλίο που μπορεί να σας βοηθήσει με τη συγγραφή ημερολογίου.
2. Προσπαθήστε να γράφετε κάθε μέρα. Κάντε την καθημερινή συνήθεια. Ακόμα και η γραφή για λίγα λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να μάθετε γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να αισθάνεστε όπως αισθάνεστε.
3. Διατηρείτε πάντα ένα στυλό και χαρτί. Διευκολύνετε τον εαυτό σας να κρατάτε σημειώσεις. Έχετε πάντα ένα στυλό και χαρτί εύχρηστο ή σκεφτείτε να εγκαταστήσετε μια απλή εφαρμογή λήψης σημειώσεων στο τηλέφωνο ή το tablet σας.
4. Γράψτε ό, τι θέλετε. Η συγγραφή περιοδικών έχει να κάνει με την τοποθέτηση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας σε χαρτί. Μην ανησυχείτε για ορθογραφία, γραμματική ή στυλ. Τώρα είναι η ώρα να γράψετε αυτό που θέλετε να γράψετε. δεν είναι να γράψεις ένα τέλειο μήνυμα. Μην ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι.
5. Μοιραστείτε μόνο εάν και τι θέλετε να μοιραστείτε. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας όπως θέλετε. Μπορείτε να διατηρήσετε τα πάντα ιδιωτικά, να μοιραστείτε ορισμένα πράγματα με τους φίλους, την οικογένεια ή τον θεραπευτή σας ή να ξεκινήσετε ένα δημόσιο ιστολόγιο. Η επιλογή είναι δική σας και πόσο άνετα σας κάνει να νιώσετε.

Μέθοδος 10 από 10: Δοκιμάστε εναλλακτικές θεραπείες

1. Δοκιμάστε τον βελονισμό. Ο βελονισμός, που αποτελεί μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, χρησιμοποιεί βελόνες που εισάγονται σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος για τη διόρθωση των ενεργειακών αποκλεισμών και ανισορροπιών. Επισκεφτείτε έναν βελονιστή για να συζητήσετε μαζί σας συγκεκριμένες θεραπείες.
   • Τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα του βελονισμού είναι ανάμεικτα. Μία μελέτη έδειξε συσχέτιση μεταξύ του βελονισμού και της ομαλοποίησης της νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης GDNF (νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από κύτταρα Glial) και της συγκρίσιμης αποτελεσματικότητας με τη φλουοξετίνη (Prozac). Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αποτελεσματικότητα του βελονισμού είναι συγκρίσιμη με εκείνη της ψυχοθεραπείας. Αυτές οι μελέτες αποδίδουν κάποια αξιοπιστία στον βελονισμό ως θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα του βελονισμού.
   • Ρωτήστε τον γιατρό σας εάν αυτή η μέθοδος εναλλακτικής ιατρικής καλύπτεται από την ασφάλειά σας.
2. Δοκιμάστε το St. John's wort. Το St. John's wort είναι ένα εναλλακτικό φάρμακο που διατίθεται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το St. John's wort έχει ανώτερη αποτελεσματικότητα έναντι του εικονικού φαρμάκου, ειδικά σε ήπιες μορφές κατάθλιψης.
   • Η αποτελεσματικότητα του St. John's wort παρατηρείται κυρίως σε μελέτες μικρής κλίμακας. Μελέτες μεγάλης κλίμακας δείχνουν ότι το St. John's wort δεν είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο.
   • Η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία δεν συνιστά το St. John's wort για γενική χρήση.
   • Το St. John's wort μπορεί να επηρεάσει άλλα φάρμακα, καθιστώντας αυτά τα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά φάρμακα, αντιπηκτικά, θεραπείες αντικατάστασης ορμονών και ανοσοκατασταλτικά. Εάν αρχίσετε να παίρνετε το St. John's wort ενώ παίρνετε και άλλα φάρμακα, μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης - όπου το σώμα έχει υπερβολική ποσότητα σεροτονίνης. Η υπερβολική σεροτονίνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως διάρροια, πυρετό, επιληπτικές κρίσεις και πιθανώς ακόμη και θάνατο. Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε το St. John's wort.
   • Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες δοσολογίας εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το St. John's wort.
3. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα SAMe. Ένα άλλο εναλλακτικό φάρμακο είναι η S-αδενοσυλομεθειονίνη (SAMe). Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και τα χαμηλά επίπεδα SAMe έχουν συσχετιστεί με την κατάθλιψη. Αυξήστε τα επίπεδα SAMe παίρνοντας αυτό το συμπλήρωμα από το στόμα, ενδοφλεβίως ή ενδομυϊκά. Γενικά, το SAMe χορηγείται από το στόμα.
   • Το SAMe δεν ρυθμίζεται, επομένως η ισχύς και τα συστατικά ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή.
   • Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες δοσολογίας όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα SAMe.
4. Να είστε προσεκτικοί με τα ομοιοπαθητικά φάρμακα. Ενώ πολλοί ισχυρίζονται ότι η ομοιοπαθητική είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, υπάρχουν ελάχιστα ή καθόλου κλινικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα τέτοιων θεραπειών.
   • Η Φαρμακευτική Πυξίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας απαριθμεί όλα τα φάρμακα που διατίθενται στις Κάτω Χώρες. Ωστόσο, τα ομοιοπαθητικά φάρμακα δεν καλύπτονται, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να επικοινωνείτε καλά με το γιατρό σας ποια φάρμακα σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε και να ακολουθείτε τις συμβουλές του ανά πάσα στιγμή.
   • Τα ομοιοπαθητικά φάρμακα δεν ρυθμίζονται πάντα, επομένως τα συστατικά και η ισχύς των φαρμάκων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή. Να γνωρίζετε αυτό.
   • Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) ρυθμίζει ορισμένες ομοιοπαθητικές θεραπείες, αλλά δεν τις αξιολογεί για ασφάλεια ή αποτελεσματικότητα. Ενώ ορισμένες θεραπείες μπορεί να δείχνουν κάποιο βαθμό αποτελεσματικότητας, οι μελέτες που αποδεικνύουν ότι συνήθως δεν ελέγχονται αυστηρά με τα εγκεκριμένα ιατρικά φάρμακα.

Συμβουλές

• Ορισμένες ασθένειες, ειδικά αυτές που περιλαμβάνουν το θυρεοειδή ή άλλα μέρη του ενδοκρινικού συστήματος, μπορεί να προκαλέσουν καταθλιπτικά συμπτώματα. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης (ιδιαίτερα χρόνιες ή / και τερματικές) καταστάσεις που μπορεί να σχετίζονται με κινδύνους καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, χρειάζεστε έναν αντικειμενικό ιατρό για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την αιτία των συμπτωμάτων και να σας διδάξει πώς να τα ανακουφίσετε.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε αμέσως το 911 ή μεταβείτε στην πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης.