Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Προσαρμογή των συνηθειών ύπνου σας
• Μέρος 2 από 2: Φάρμακα και άσκηση

Το Rapid Eye Movement (REM) είναι μια κατάσταση ύπνου όπου ο εγκέφαλός σας είναι πολύ ενεργός και επιρρεπής στα όνειρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, τα μάτια σας κάνουν γρήγορες κινήσεις. Το ποσό του ύπνου REM που παίρνετε εξαρτάται από την ηλικία και άλλους παράγοντες, με τα παιδιά να είναι REM 50 τοις εκατό του χρόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου και τα ενήλικα 20 τοις εκατό. Ο περισσότερος ύπνος REM βελτιώνει τη μνήμη και τις συνολικές ψυχικές σας ικανότητες, σύμφωνα με έρευνα. Μπορεί επίσης να ζήσετε ζωντανά όνειρα κατά τη φάση REM του κύκλου ύπνου σας και ίσως θέλετε να κάνετε τα όνειρα που έχετε τη νύχτα να διαρκέσουν περισσότερο.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Προσαρμογή των συνηθειών ύπνου σας

1. Μάθετε τα διαφορετικά στάδια ύπνου. Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου, με το τέταρτο και τελευταίο να είναι ύπνος REM. Για να πάρετε περισσότερο ύπνο REM, θα πρέπει να καθοδηγήσετε σταδιακά το μυαλό και το σώμα σας στα πρώτα τρία στάδια. Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου και οι υγιείς συνήθειες ύπνου μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
   • Φάση Ν1: Αυτή είναι η μετάβαση στον ύπνο και διαρκεί περίπου πέντε λεπτά. Τα μάτια σας θα επιβραδυνθούν κάτω από τα βλέφαρά τους και η δραστηριότητα των μυών σας θα επιβραδυνθεί, αλλά μπορείτε εύκολα να ξυπνήσετε από έναν ήχο.
   • Φάση N2: Αυτή είναι η πρώτη φάση του πραγματικού ύπνου και διαρκεί περίπου 10-25 λεπτά. Τα μάτια σας σταματούν να κινούνται εντελώς, ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται και η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται.
   • Φάση N3: Αυτή είναι η αρχή του βαθύ ύπνου, μια φάση όπου είναι δύσκολο να ξυπνήσετε και όταν ξυπνάτε, συνήθως αισθάνεστε γοητευτικοί ή αποπροσανατολισμένοι για λίγα λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, τα κύματα του εγκεφάλου σας είναι ιδιαίτερα αργά και το αίμα εκτρέπεται από τον εγκέφαλό σας στους μυς σας, αποκαθιστώντας την ενέργεια του σώματός σας.
   • Φάση N4: Το τελικό στάδιο του ύπνου είναι ο ύπνος REM ή ονειρεμένος ύπνος. Ξεκινά περίπου 70 έως 90 λεπτά αφού κοιμηθείτε. Είναι πιθανό τα μάτια σας να κινούνται γρήγορα (ταχεία κίνηση των ματιών), η αναπνοή σας θα γίνει πιο ρηχή και ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση θα αυξηθούν. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου τα χέρια και τα πόδια σας είναι παράλυτα.
   • Θυμηθείτε να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο μοτίβο ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, εναλλάσσοντας μεταξύ του βαθύ ύπνου και του ύπνου REM. Ο κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά και επαναλαμβάνεται 4-6 φορές όλη τη νύχτα. Καθώς η νύχτα εξελίσσεται, η περίοδος που βρίσκεστε σε κάθε φάση αλλάζει. Ο περισσότερος βαθύς ύπνος συμβαίνει το πρώτο μισό της νύχτας. Αργότερα το βράδυ, η διάρκεια του ύπνου REM θα αυξηθεί.
2. Έχετε τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Ρυθμίστε τον εαυτό σας ένα πρόγραμμα ύπνου όταν πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε και κάντε το περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα ή όταν έχετε μια ημέρα διακοπών. Ο βαθμός στον οποίο χρειαζόμαστε ύπνο είναι διαφορετικός για κάθε άτομο, αλλά κατά μέσο όρο χρειάζεστε περίπου 7-9 ώρες ύπνου. Η διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου θα διασφαλίσει ότι θα αντιμετωπίσετε τον ύπνο REM πιο συχνά, επειδή θα κάνετε κύκλο στα διάφορα στάδια ύπνου αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, εάν κοιμάστε πλήρως 7-9 ώρες.
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο ύπνος μια ώρα λιγότερο δεν θα επηρεάσει πολύ την καθημερινή τους λειτουργία, ή ότι μπορούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη ύπνου το σαββατοκύριακο ή μια ημέρα αργίας, αλλά δυστυχώς δεν λειτουργεί έτσι. Οποιαδήποτε αλλαγή ή αλλαγή στο πρόγραμμα ύπνου σας θα επηρεάσει αρνητικά τη συνήθεια ύπνου σας και μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε λιγότερο βαθιά ή να αισθανθείτε λιγότερο ύπνο REM.
   • Είναι ένας μύθος ότι το σώμα σας μπορεί γρήγορα να προσαρμοστεί σε διαφορετικό ρυθμό ύπνου. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επαναφέρουν τα βιολογικά τους ρολόγια, αυτό μπορεί να γίνει μόνο διατηρώντας ακριβή αρχεία, και ακόμη και τότε μόνο σε βήματα 1-2 ωρών, στην καλύτερη περίπτωση. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί έως και μία εβδομάδα για να προσαρμοστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας για να ταξιδέψετε σε ζώνες ώρας ή να μεταβείτε σε νυχτερινή βάρδια.
3. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά και περισπασμούς μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, το smartphone, το tablet και τον υπολογιστή σας, ή ακόμα καλύτερα, όλα τα ηλεκτρονικά εντελώς από το δωμάτιό σας. Ο τύπος φωτός που εκπέμπεται από αυτές τις οθόνες έχει διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο, καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (η οποία βοηθά τον ύπνο REM) και μπερδεύει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να απενεργοποιήσετε αυτόματα τον υπολογιστή σας. Αυτό θέτει αυτόματα το μηχάνημά σας σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας και σας εμποδίζει να καθίσετε στον υπολογιστή μέχρι πολύ αργά ή λίγο πριν πάτε για ύπνο. Υπάρχουν επιλογές αναστολής λειτουργίας τόσο στον υπολογιστή όσο και στον Mac που μπορείτε να ενεργοποιήσετε. Εάν θέλετε ο υπολογιστής σας να είναι έτοιμος να τον χρησιμοποιήσει το επόμενο πρωί, μπορείτε επίσης να ορίσετε ένα πρόγραμμα για να ενεργοποιηθεί αυτόματα το μηχάνημα.
4. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή περσίδες για να αποκλείσετε το φως από το εξωτερικό. Καλύψτε ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, έτσι ώστε να μην ανάβουν στο δωμάτιο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια μάσκα ύπνου για να καλύψετε τα μάτια σας, δημιουργώντας έναν σκοτεινό χώρο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε επειδή υπάρχει πολύς θόρυβος έξω ή επειδή ο σύντροφός σας κάνει πολύ δυνατούς θορύβους ύπνου, επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι ωτοασπίδες ή σε ένα μηχάνημα θορύβου.
5. Μην πίνετε καφεΐνη ή αλκοόλ τις 4-6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Περίπου το ήμισυ του συνόλου της καφεΐνης που πίνετε στις 7 μ.μ. είναι ακόμα στο σώμα σας στις 11 μ.μ. Η καφεΐνη είναι γνωστή ως διεγερτικό και μπορεί να καταστέλλει τον ύπνο REM και βρίσκεται σε καφέ, σοκολάτα, σόδα, μαύρο τσάι, προϊόντα διατροφής και ορισμένα ανακουφιστικά. Περιορίστε τον αριθμό των φλιτζανιών του καφέ που πίνετε τις ώρες πριν από το κρεβάτι ή προσπαθήστε να κόψετε εντελώς τη καφεΐνη από τη διατροφή σας.
   • Το αλκοόλ εξουδετερώνει επίσης τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM. Σας κρατά σε μια ελαφρύτερη φάση ύπνου, ώστε να ξυπνάτε πιο εύκολα και είναι δύσκολο να ξανακοιμηθείτε. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο για να αυξήσετε τις πιθανότητες ύπνου REM.
6. Πηγαίνετε στο κρεβάτι 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Τα στάδια ύπνου REM σας είναι μεγαλύτερα το πρωί, οπότε προσπαθήστε να επεκτείνετε τον ύπνο REM σας προσθέτοντας 30 λεπτά επιπλέον ύπνου στον ρυθμό σας. Προσαρμόστε την ώρα του ύπνου σας ώστε να κοιμηθείτε 30 λεπτά νωρίτερα από το κανονικό και συνεχίστε αυτήν την προσαρμογή κάνοντας αυτό κάθε βράδυ.
   • Πάντα να είστε συνεπείς στις αλλαγές του ρυθμού του ύπνου σας, επειδή χρειάζεστε αρκετά από κάθε φάση ύπνου, ειδικά βαθύ ύπνο, για να βελτιώσετε τον ύπνο REM. Εάν δεν έχετε αρκετό βαθύ ύπνο τη νύχτα, το σώμα σας μπορεί να προσπαθήσει να καλύψει την επόμενη νύχτα, γεγονός που θα μειώσει την ποσότητα του ύπνου REM που αντιμετωπίζετε.

Μέρος 2 από 2: Φάρμακα και άσκηση

1. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη μελατονίνη για καλύτερο ύπνο REM. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης, περίπου 3mg ανά ημέρα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο REM και να σας βοηθήσει να παραμείνετε στη φάση REM του κύκλου ύπνου σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα μελατονίνης, συνήθως σε μορφή χαπιού, και να συνταγογραφήσει μια δόση που είναι κατάλληλη για τον τύπο του σώματός σας.
   • Η μελατονίνη συνιστάται επίσης για τους ηλικιωμένους και εκείνους που εργάζονται βραδινές βάρδιες καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση του κύκλου ύπνου σας και στην προώθηση της γενικής υγείας σας.
2. Να είστε προσεκτικοί με φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που μπορούν να καταστέλλουν τον ύπνο REM. Πολλές από τις παρενέργειες αυτών των φαρμάκων μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως και μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο REM περιλαμβάνουν:
   • Ρινικά αποσυμφορητικά.
   • Η ασπιρίνη και άλλα φάρμακα για τον πονοκέφαλο.
   • Παυσίπονα που περιέχουν καφεΐνη.
   • Κρύα και αλλεργικά φάρμακα που περιέχουν αντιισταμινικά.
   • Ορισμένα χάπια διατροφής και αντικαταθλιπτικά.
   • Εάν χρησιμοποιείτε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση. Ή αναζητήστε εναλλακτικές μεθόδους αντιμετώπισης αυτών των προβλημάτων, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε να παίρνετε αυτά τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
3. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Η καθημερινή άσκηση είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος που βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται και μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε στάδια ύπνου REM για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αλλά η άσκηση πριν πάτε για ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ρυθμό του ύπνου σας. Προσπαθήστε να κάνετε καθημερινή άσκηση τουλάχιστον 5-6 ώρες πριν πάτε για ύπνο.