Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό
• Μέθοδος 2 από 4: Εργασία για βαθιά αναπνοή
• Μέθοδος 3 από 4: Αντίστροφη μέτρηση
• Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάστε την οπτικοποίηση

Η κατάσταση άλφα του εγκεφάλου εμφανίζεται όταν φτάσετε σε μια πολύ χαλαρή κατάσταση ενώ είστε ξύπνιοι. Ο εγκέφαλός σας αρχίζει να εκπέμπει κύματα άλφα αντί για κύματα beta, κάτι που βγαίνετε όταν είστε πλήρως ξύπνιοι. Για να μπείτε στην κατάσταση άλφα, ξεκινήστε χαλαρώνοντας και μετά προχωρήστε σε διάφορες τεχνικές εισόδου στην κατάσταση άλφα, όπως βαθιά αναπνοή, αντίστροφη μέτρηση και οπτικοποιήσεις. Αφού χαλαρώσετε το μυαλό σας για την κατάσταση άλφα, εξαρτάται από εσάς ποια μέθοδο χρησιμοποιείτε για να την επιτύχετε, αν και είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε τη βαθιά αναπνοή σε οποιαδήποτε άλλη μέθοδο που επιλέγετε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό

1. Διαλέξτε μια καλή στιγμή. Δεν θέλετε να βιάζεστε ενώ προσπαθείτε να βρείτε την κατάσταση άλφα, ειδικά εάν είναι η πρώτη σας φορά. Διαλέξτε μια στιγμή που δεν έχετε ένα εκατομμύριο πράγματα που πρέπει να κάνετε. Εάν συνεχίσετε να κάνετε εργασίες που απαιτούν χρόνο διαλογισμού, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια σύντομη λίστα με το τι πρέπει να κάνετε, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στον διαλογισμό σας.
2. Βολέψου. Για να μπείτε στην κατάσταση άλφα, πρέπει να είστε χαλαροί, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τον εαυτό σας σχετικά άνετο. Μια καλή θέση είναι ξαπλωμένη, οπότε βρείτε έναν άνετο καναπέ ή κρεβάτι για να χαλαρώσετε.
   • Μπορείτε επίσης να καθίσετε όρθια σε μια θέση που θεωρείτε άνετη. Το κάθισμα μπορεί να είναι χρήσιμο εάν συνεχίζετε να κοιμάστε ενώ ξαπλώνετε.
3. Κατάργηση περισπασμών. Για να βρείτε την κατάσταση άλφα, πρέπει να εστιάσετε στους διαλογισμούς σας. Κλείστε την πόρτα για να μην ενοχληθείτε. Προσπαθήστε επίσης να απενεργοποιήσετε ή να αποκλείσετε όλους τους συνεχείς θορύβους.
   • Βάλτε χαλαρωτική μουσική αν προτιμάτε.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε τα μάτια σας.
4. Ξεχάστε το μυαλό σας. Όταν ανοίγετε το μυαλό σας στο διαλογισμό, μην προσπαθείτε να κλείσετε κάθε σκέψη που έρχεται στο μυαλό σας. Αυτό είναι άσκοπο επειδή ο εγκέφαλός σας θα πολεμήσει απλώς αυτήν την τάση. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κάνετε πίσω και να παρατηρήσετε τις σκέψεις που ρέουν στο μυαλό σας. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα παρασυρθείτε στη ροή των σκέψεών σας, απλώς τις παρακολουθείτε.
   • Εστιάστε στη σιωπή που είναι επίσης μέρος της σκέψης σας και προσπαθήστε να αφήσετε τις σκέψεις σας στην άκρη.

Μέθοδος 2 από 4: Εργασία για βαθιά αναπνοή

1. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και από το στόμα σας. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή. Φροντίστε να αφήσετε τον αέρα μέσα από τη μύτη σας. Εκπνεύστε αργά τον αέρα από το στόμα σας. Εάν δεν υπάρχει άλλη επιλογή, μπορείτε επίσης να αναπνέετε απλώς από τη μύτη ή το στόμα σας.
2. Εκπνεύστε μέσω του διαφράγματος σας. Όταν αναπνέετε από το διάφραγμα, παίρνετε μια πολύ βαθύτερη αναπνοή από ό, τι όταν αναπνέετε από το στήθος σας. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού αναπνέετε, βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το ένα χέρι στο διάφραγμα σας (γύρω από το στομάχι σας). Πάρε μια βαθιά ανάσα. Θα πρέπει να δείτε το χέρι στο διάφραγμα να κινείται περισσότερο από το χέρι στο στήθος σας.
   • Εάν το διάφραγμα δεν κινείται, πάρτε μια άλλη αναπνοή και προσπαθήστε να αναπνεύσετε όσο πιο βαθιά μπορείτε, βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας κινείται.
3. Εναλλακτικά μεταξύ κανονικών αναπνοών και βαθιών αναπνοών. Καθώς προσπαθείτε να πάρετε μια αίσθηση για τη βαθιά αναπνοή, προσπαθήστε να κινηθείτε εμπρός και πίσω. Πάρτε μερικές κανονικές αναπνοές και μετά μεταβείτε σε αργές, βαθιές αναπνοές. Δείτε πόσο διαφορετική είναι η σύγκριση με την κανονική αναπνοή σας.
4. Μετρήστε καθώς αναπνέετε μέσα και έξω. Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια βαθιά ανάσα, μετρήστε τις σκέψεις σας σε επτά καθώς αναπνέετε. Καθώς εκπνέετε, μετρήστε σε οκτώ, κάτι που βοηθά να διασφαλίσετε ότι απελευθερώνετε τον αέρα σας αργά και ομοιόμορφα.
5. Εργαστείτε σε σύντομες συνεδρίες. Ξεκινήστε με μια συνεδρία δέκα λεπτών. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο έτσι ώστε να μην κοιτάζετε συνεχώς το ρολόι. Κλείστε τα μάτια σας και εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή σας. Εισπνεύστε για ένα πλήθος επτά και ένα οκτώ.

Μέθοδος 3 από 4: Αντίστροφη μέτρηση

1. Ξεκινήστε να προετοιμάζεστε για την αντίστροφη μέτρηση. Η αντίστροφη μέτρηση προορίζεται μόνο για να σας βάλει στην κατάσταση του νου όπου μπορείτε να φτάσετε σε μια στοχαστική κατάσταση. Ξεκινήστε φανταστείτε ένα 3 στο μυαλό σας που το λέει τρεις φορές. Κάντε το ίδιο με το 2 και μετά το 1.
2. Αντίστροφη μέτρηση από το 10. Τώρα ξεκινήστε την επίσημη αντίστροφη μέτρηση. Φανταστείτε τον αριθμό 10 στο κεφάλι σας. Τότε σκεφτείτε, "αρχίζω να χαλαρώνω." Μετά από μια στιγμή φαντάζεστε τον αριθμό 9 και σκέφτεστε, "ηρεμώ".
   • Συνεχίστε έτσι μέσω της αντίστροφης μέτρησης. Για κάθε αριθμό, πείτε μια ολοένα και πιο χαλαρή φράση, όπως "Είμαι τόσο χαλαρή", μέχρι να φτάσετε σε έναν, όπου θα μπορούσατε να πείτε, "Είμαι απόλυτα ήρεμος και χαλαρός, εντελώς σε άλφα".
3. Μετρήστε πίσω από 100. Μια άλλη μέθοδος είναι να μετράτε αντίστροφα το 100. Κάντε το πολύ αργά, σταματώντας για περίπου δύο δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε αριθμού. Αυτή η αργή αντίστροφη μέτρηση μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε κατάσταση άλφα.
   • Προσπαθήστε να ταιριάξετε κάθε αριθμό με μία αναπνοή. έναν αριθμό για κάθε συνδυασμένη εισπνοή και εκπνοή.
   • Μπορείτε επίσης να μετρήσετε σε 100.
4. Προσπάθησε ξανά. Δεν φτάνουν όλοι στην κατάσταση άλφα στην πρώτη προσπάθεια. Μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά στην ίδια συνεδρία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ξανά αργότερα όταν έχετε την ευκαιρία να ξεκινήσετε ξανά με τις τεχνικές χαλάρωσης.
   • Εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι, κάντε ένα διάλειμμα πριν ξεκινήσετε ξανά.

Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάστε την οπτικοποίηση

1. Χαλαρώστε πριν δοκιμάσετε την οπτικοποίηση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν εισέλθετε στην απεικόνιση έτσι ώστε να είστε απόλυτα χαλαροί καθώς προσπαθείτε να εισέλθετε στην κατάσταση άλφα. Κάντε μια συνεδρία βαθιάς αναπνοής δέκα λεπτών πριν επιχειρήσετε την οπτικοποίηση.
   • Η οπτικοποίηση σάς αναγκάζει να βγείτε από το σώμα και το μυαλό σας. Επικεντρώνει όλη την προσοχή σας στην εικόνα, ώστε να μην παγιδευτείτε στις κανονικές σας ανησυχίες. Επιπλέον, η οπτικοποίηση απελευθερώνει φυσικά τα κύματα άλφα.
2. Χρησιμοποιήστε έναν οδηγό. Ακόμα κι αν δεν είστε σε ομάδα διαλογισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν οδηγό διαλογισμού. Διατίθενται δωρεάν εφαρμογές για καθοδηγούμενη οπτικοποίηση και μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιστότοπους όπως το www.YouTube.com για να βρείτε καθοδηγούμενες απεικονίσεις.
3. Προχωρήστε σε έναν ήσυχο προορισμό. Κατά κάποιο τρόπο, η οπτικοποίηση είναι απλώς μια μορφή ονειροπόλησης. Ξεκινήστε με μια σύντομη συνεδρία πέντε λεπτών. Επιλέξτε ένα μέρος που θα σας φέρει γαλήνη ή χαρά ή που θα βρείτε χαλαρωτικό. Φανταστείτε να το πλησιάζετε. Δεν είστε ακόμα αρκετά εκεί, γιατί ξεκινάτε το ταξίδι στο μυαλό σας.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε επιλέξει την αγαπημένη σας καμπίνα στο δάσος. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε να περπατήσετε σε ένα μονοπάτι για να φτάσετε στην καμπίνα σας.
   • Προσπαθήστε να εμπλέξετε όλες τις αισθήσεις σας ενώ περπατάτε. Τι βλέπεις? Τι νιώθεις? Τι μυρίζεις; Τι ακούς? Τι μπορείτε να αγγίξετε;
   • Νιώστε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας και τον κρύο άνεμο στο δέρμα σας. Μυρίστε τα δέντρα. Ακούστε τον ήχο των ποδιών σας να σέρνονται στο μονοπάτι και τα πουλιά να κλαίνε και να σκουριάζουν στα φύλλα. Παρατηρήστε το σκούρο καφέ του ξύλου καθώς πλησιάζετε στην καμπίνα.
4. Ταξιδέψτε στο σενάριό σας. Τώρα είναι η ώρα να εισέλθετε στον προορισμό σας. Συνεχίστε να πλησιάζετε και καθώς περνάτε από άλλες περιοχές, φανταστείτε τι σας λένε οι αισθήσεις σας. Φανταστείτε τι αλλάζει καθώς μετακινείστε σε διαφορετικές περιβαλλοντικές σφαίρες, όπως η μετάβαση από έξω σε εσωτερικό ή από δωμάτιο σε δωμάτιο.
   • Για παράδειγμα, ανοίξτε την πόρτα της καλύβας και μπείτε στο διάδρομο. Φανταστείτε το φως που τρεμοπαίζει πάνω σας και το άρωμα του ξύλου από το οποίο είναι φτιαγμένο η καλύβα. Νιώστε και ακούστε τη σιωπή και τη ζεστασιά αφού είστε έξω. Φανταστείτε να στρίβετε μια γωνία και να εισέρχεστε στο δωμάτιο όπου μια φωτιά κροτάζει στο τζάκι.
   • Επιλέξτε ένα μέρος ως τον τελικό προορισμό σας, όπως το σαλόνι ή την κουζίνα, και καθίστε εκεί με όλες τις αισθήσεις σας ανοιχτές.