Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Υπολογίστε το μεταβολικό σας ρυθμό
• Μέθοδος 2 από 3: Επιβράδυνση του μεταβολισμού σας για να πάρετε βάρος
• Μέθοδος 3 από 3: Επιβράδυνση του μεταβολισμού σας σε ακραίες καταστάσεις
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας παίρνει ενέργεια από τα τρόφιμα. Ο καθένας έχει τον δικό του μεταβολισμό και, ως εκ τούτου, διαφορετική ανάγκη για θερμίδες. Κατά κανόνα, όσο μικρότερο είναι το άτομο και όσο πιο σωματικά είναι ενεργός, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός του. Ωστόσο, τα αναπτυσσόμενα παιδιά έχουν επίσης αρκετά γρήγορο μεταβολισμό. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς μπορείτε να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Υπολογίστε το μεταβολικό σας ρυθμό

1. 1 Καθορίστε τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης. Μπορείτε να βρείτε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω τύπους:
   • Γυναίκες: μεταβολικός ρυθμός = 655,1 + (9,56 x βάρος σε κιλά.) + (1,85 x ύψος) - (4,68 x ηλικία).
   • Άνδρες: μεταβολικός ρυθμός = 66,47 + (13,75 x βάρος) + (5 x ύψος) - (6,76 x ηλικία).
2. 2 Υπολογίστε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων σας χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict. Με τον υπολογισμό του μεταβολικού σας ρυθμού, μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για ένα δεδομένο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Η επιβράδυνση του μεταβολισμού είναι σαν να "επιβραδύνετε" το έργο του ίδιου του σώματος, γεγονός που μειώνει τις απαιτήσεις για την ποσότητα θερμίδων. Χρησιμοποιήστε το μεταβολικό σας ρυθμό στις ακόλουθες εξισώσεις:
   • Εάν έχετε καθιστική ζωή ή σπάνια ασκείστε: έτσι ώστε το βάρος σας να μην αλλάξει, πρέπει να πάρετε τον αριθμό των θερμίδων στην ποσότητα του μεταβολικού ρυθμού x 1,2
   • Εάν ασκείστε 1-3 ημέρες την εβδομάδα: έτσι ώστε το βάρος σας να μην αλλάζει, πρέπει να πάρετε τον αριθμό των θερμίδων στην ποσότητα του μεταβολικού ρυθμού x 1.375
   • Εάν ασκείστε 3-5 ημέρες την εβδομάδα: έτσι ώστε το βάρος σας να μην αλλάξει, πρέπει να πάρετε τον αριθμό των θερμίδων στην ποσότητα του μεταβολικού ρυθμού x 1,55
   • Εάν ασκείστε 6-7 ημέρες την εβδομάδα: έτσι ώστε το βάρος σας να μην αλλάζει, πρέπει να πάρετε τον αριθμό των θερμίδων στην ποσότητα του μεταβολικού ρυθμού x 1,724
   • Εάν κάνετε έντονες καθημερινές προπονήσεις: έτσι ώστε το βάρος σας να μην αλλάζει, πρέπει να λάβετε τον αριθμό των θερμίδων στην ποσότητα του μεταβολικού ρυθμού x 1,9

Μέθοδος 2 από 3: Επιβράδυνση του μεταβολισμού σας για να πάρετε βάρος

1. 1 Κατανοήστε ότι ένας «αργός μεταβολισμός» δεν σας βοηθά απαραίτητα να κερδίσετε βάρος. Αν θέλετε να κερδίσετε βάρος, αναζητήστε οδηγούς για το πώς μπορείτε να το κάνετε χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, ειδικά επειδή οι γιατροί λένε ότι ο μεταβολικός ρυθμός απέχει πολύ από την πιο σοβαρή επίδραση στην αλλαγή του σωματικού βάρους, σε αντίθεση με:
   • ημερήσια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται.
   • τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης ·
   • γενετική και κληρονομικότητα.
   • φαρμακευτική θεραπεία που λαμβάνεται?
   • κακές και ανθυγιεινές συνήθειες.
2. 2 Κατανοήστε ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας απέχει πολύ από τον πιο υγιεινό τρόπο για να πάρετε βάρος. Η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας μπορεί να απαιτήσει πολλές δυσάρεστες δραστηριότητες - για παράδειγμα, θα πρέπει να τρώτε όλο και λιγότερο συχνά. Η σωστή ιατρική αύξηση βάρους περιλαμβάνει:
   • Αυξημένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Πρέπει να τρώτε περισσότερα από όσα μπορεί να διασπάσει το σώμα σας σε μια μέρα.
   • Αντιμετώπιση τυχόν συννοσηρών καταστάσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων των παθήσεων του θυρεοειδούς, του διαβήτη, της ανορεξίας κ.λπ.
3. 3 Παραλείπω γεύματα. Για να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε κάθε δεύτερη φορά. Ναι, αυτή δεν είναι η πιο χρήσιμη δραστηριότητα, αλλά, παρόλα αυτά, αποτελεσματική. Θα αρχίσετε να παραλείπετε το καθιερωμένο πρόγραμμα γεύματος και το σώμα θα αποφασίσει ότι ήρθε η ώρα να προετοιμαστείτε για απεργία πείνας! Και ως αποτέλεσμα, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό προκειμένου να εξοικονομήσει αρκετή ενέργεια.
4. 4 Τρώτε λιγότερες θερμίδες. Όσο λιγότερες θερμίδες λαμβάνει το σώμα, τόσο περισσότερο αρχίζει να επιβραδύνει το μεταβολισμό του. Αυτό είναι κατανοητό - όσο λιγότερες θερμίδες λαμβάνονται, τόσο λιγότερη ενέργεια μπορεί να παραχθεί.
   • Σημείωση: Σημειώστε ότι η έλλειψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι, για να αντισταθμιστεί, το σώμα αρχίζει να «καίει» μυς και άλλους ιστούς. Εάν είστε ήδη αδύνατοι, τότε αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
5. 5 Υπνος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και παραμένει μειωμένος μέχρι το ξύπνημα.
6. 6 Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) με σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο και φυτικές ίνες), αν είναι δυνατόν. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, τα σάκχαρα και τα φρούτα αφομοιώνονται πολύ πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες, και ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται και μειώνονται απότομα. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η πλήρης οξείδωση των υδατανθράκων σε 6 ώρες στην περίπτωση των σύνθετων υδατανθράκων είναι χαμηλότερη από αυτή των σακχάρων.
   • Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) περιέχει σακχαρόζη, έναν σύνθετο υδατάνθρακα που αποτελείται από μόρια γλυκόζης. Η κατανάλωση σακχαρόζης οδηγεί σε περισσότερη θερμογένεση (καύση θερμίδων) από την κατανάλωση γλυκόζης.
   • Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - δημητριακά και λαχανικά. Τέτοια τρόφιμα μειώνουν σημαντικά τη θερμογένεση έξι ώρες μετά το γεύμα.
7. 7 Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και δημητριακά στη διατροφή σας. Οι ξηροί καρποί και οι κόκκοι είναι γενικά μοναδικά προϊόντα. Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου υγρασία σε αυτά, αλλά υπάρχουν πολλά χρήσιμα πολυακόρεστα λίπη, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί και οι κόκκοι έχουν την υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα! Τα πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και τους κόκκους οξειδώνονται πολύ πιο αργά από τα μονοακόρεστα λίπη. Υπάρχουν πολλά σε ξηρούς καρπούς και δημητριακά και ένα ειδικό αμινοξύ - αγυρίνη, το οποίο χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τη δημιουργία μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Μέθοδος 3 από 3: Επιβράδυνση του μεταβολισμού σας σε ακραίες καταστάσεις

1. 1 Ντύσου ζεστά. Η απώλεια θερμότητας είναι η κύρια κεφαλή της ενεργειακής δαπάνης του σώματος. Εάν ντύνεστε ζεστά, μπορείτε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας. Όταν κρυώνετε, το σώμα σας αυξάνει τις ασύνδετες πρωτεΐνες στα κύτταρά σας, γεγονός που παρεμβαίνει στην παραγωγή ΑΤΡ, η οποία προκαλεί θερμότητα αντί για ενέργεια που παράγεται από τα τρόφιμα που τρώτε.
   • Σε μια τέτοια κατάσταση, αυξάνεται επίσης η ποσότητα της θυρεοειδικής ορμόνης, η οποία μπορεί να χρησιμεύσει για την παραγωγή μη δεσμευμένων πρωτεϊνών.Σε γενικές γραμμές, η ορμόνη του θυρεοειδούς είναι ο «κύριος ρυθμιστής του μεταβολικού ρυθμού», αντιπροσωπεύοντας τουλάχιστον ½ αυτής της τιμής. που αντιπροσωπεύουν περίπου το ήμισυ του BMR.
2. 2 Εάν δεν είστε μόνοι, αγκαλιάστε άλλους ανθρώπους. Βρείτε το πιο ζεστό σημείο που μπορείτε ή δημιουργήστε ένα καταφύγιο εάν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους.
3. 3 Ξαπλωνω. Ό, τι κάνετε καίει θερμίδες, ακόμη και μαζεύοντας μπαστούνια ή κυλώντας βράχια εκτός δρόμου. Μετά την άσκηση, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται και παραμένει για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ακόμα κι αν ξεκουράζεστε ήδη. Κάθε χιλιόμετρο που διανύουμε καίει περίπου 40 θερμίδες, για να μην αναφέρουμε άλλες αιτίες αυξημένου μεταβολισμού. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε αν είναι δυνατόν.
4. 4 Μην πίνετε κρύο νερό και μην τρώτε χιόνι. Το σώμα σας θα χρειαστεί ενέργεια για να θερμάνει ένα τέτοιο νερό και αυτή η ενέργεια θα μπορούσε να σας φανεί πολύ πιο χρήσιμη για άλλους, πιο σημαντικούς σκοπούς - για παράδειγμα, για κυνήγι.

Συμβουλές

• Χωρίς καφεΐνη! Είναι ένα διεγερτικό που κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
• Κρατήστε ζεστό, αλλά μην υπερθερμανθείτε. Κάτω από τα ρούχα σας πρέπει να υπάρχει χώρος για κυκλοφορία αέρα. Λόγω υπερθέρμανσης, ιδρώνετε, το σώμα σας θα κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες, με άλλα λόγια, θα είναι το ίδιο σαν να ήσασταν στο κρύο.
• Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Ναι, η κατάσταση μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά το άγχος θα επιδεινώσει μόνο την κατάστασή σας και θα κάψει επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, το άγχος αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης και θυροξίνης, δύο ορμόνες που επιταχύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό. Η αντίδραση είναι σαν "παν-ή-πάει", ξέρετε.
• Θυμηθείτε ότι η καλύτερη θερμοκρασία για εξοικονόμηση ενέργειας, όχι πολύ ζεστή ή κρύα, είναι συνήθως από 24 έως 27 βαθμούς Κελσίου. Είναι γνωστό ότι ήδη στις 20-22, το σώμα αρχίζει να παράγει επιπλέον θερμότητα, η οποία αρχίζει να επιταχύνει το μεταβολισμό κατά 2-5%. Σε θερμοκρασία 28-30 βαθμών Κελσίου, παρατηρείται παρόμοια επιτάχυνση του μεταβολισμού. Σε ζεστό καιρό, το σώμα δεν παράγει λιγότερη θερμότητα (αυτό ρυθμίζεται από τη θυρεοειδική ορμόνη, την οποία παράγει το σώμα στο ίδιο επίπεδο), αλλά, στην πραγματικότητα, παράγει ακόμη περισσότερη θερμότητα, η οποία προκαλείται από διαδικασίες που καταναλώνουν ενέργεια, όπως ιδρώνοντας. Μειώστε την ένταση υποχρεωτική θερμογένεσηγια να νιώσετε πιο δροσερά ή να εξοικονομήσετε ενέργεια, το σώμα δεν μπορεί.
• Για τον υπερθυρεοειδισμό, πρέπει να λαμβάνεται ιωδιούχο κάλιο (120-300 mg ημερησίως). Κάποτε, αυτή ήταν η μόνη γνωστή χημική θεραπεία για τον υπερθυρεοειδισμό. Με φάρμακα κατά του θυρεοειδούς όπως η μεταμιζόλη ή η προπυλθειορακίλη, μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να μειωθούν τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς. Ο θυρεοειδής αδένας περιέχει πολλές έτοιμες ορμόνες που μπορούν να απελευθερωθούν στο αίμα ανά πάσα στιγμή, ακόμη και αν η παραγωγή νέων ορμονών είναι δύσκολη. Η μεταμιζόλη και η προπυλοθειορακίλη δεν εμποδίζουν αυτόν τον μηχανισμό, εμποδίζουν μόνο τη δημιουργία νέων ορμονών. Το ιωδιούχο κάλιο, με τη σειρά του, μπλοκάρει τα πάντα και μειώνει το επίπεδο της ορμόνης του θυρεοειδούς στην κατάσταση «σαν να αφαιρέθηκε ο θυρεοειδής», και μέσα σε μόλις 24 ώρες. Το ιωδιούχο κάλιο είναι σε θέση να μπλοκάρει γρήγορα την οργάνωση του ιωδιδίου στον θυρεοειδή αδένα, γι 'αυτό και το ιωδιούχο κάλιο χρησιμοποιείται για την προστασία του θυρεοειδούς αδένα από ραδιενεργές βλάβες από το ισότοπο του ιωδίου 131 σε όλα τα είδη πυρηνικών εγκαταστάσεων.
• Ναι, ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να επιταχυνθεί ή να επιβραδυνθεί, αλλά όλα έχουν τα όριά τους. Ναι, ο ύπνος μειώνει τον μεταβολισμό σας, αλλά μόνο 5-10% περισσότερο από την απλή ξεκούραση. Η γενετική είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που συχνά υπερεκτιμάται. Ωστόσο, η σύνθεση του σώματος παίζει επίσης ένα ρόλο - οι ψηλοί και αδύνατοι άνθρωποι χάνουν θερμότητα πιο εύκολα από τους πιο κοντούς. Και όσοι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα είναι ισχυρότεροι και πιο υγιείς, αλλά χρειάζονται και περισσότερη τροφή - για αυτό οι άντρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Ένας άλλος παράγοντας εκτός ελέγχου είναι η ηλικία.Ο μεταβολισμός μειώνεται με την ηλικία, περίπου 2% σε 10 χρόνια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ηλικιωμένοι απαιτούν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες. Υπάρχουν επίσης παράγοντες που εξακολουθούν να ελέγχουν το μεταβολισμό (για παράδειγμα, πυροβόλα ιόντων), αλλά οι οποίοι εξακολουθούν να παραμένουν ακατανόητοι από τους επιστήμονες. Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει το μεταβολικό ρυθμό είναι η ασθένεια και οι περιόδους της περιόδου.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε μειώσει το μεταβολισμό σας, αλλά συνεχίσετε να λαμβάνετε την ίδια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τότε θα πάρετε βάρος. Δεδομένου του αργού μεταβολισμού, το σώμα σας δεν χρειάζεται πλέον τόσο πολύ φαγητό, το οποίο θα οδηγήσει στην εναπόθεσή του με τη μορφή λίπους.