Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε αμέσως μετά το binge
• Μέθοδος 2 από 4: Κατανοήστε καλύτερα το φαγητό
• Μέθοδος 3 από 4: Να ελέγχετε τα συναισθήματά σας
• Μέθοδος 4 από 4: Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση
• Προειδοποιήσεις

Όλοι είχαμε κάποια διασκέδαση σε κάποιο σημείο, είτε επειδή βαρεθήκαμε, πεινασμένοι ή λυπημένοι. Αυτή είναι μια ανθρώπινη απάντηση. Μετά από μια τόσο έντονη αίσθηση, αισθάνεστε ένοχοι, ανήσυχοι, καταθλιπτικοί ή ανασφαλείς. Πολλοί άνθρωποι το έχουν κάνει κάποια στιγμή στη ζωή τους. είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εσείς δεν είναι το μόνο. Αντί να θυμώνεις με τον εαυτό σου, συνειδητοποίησε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι αντιμετώπισης της υπερβολικής κατανάλωσης, ώστε να μπορείς να δεις και να τους αποτρέψεις να συμβούν στο μέλλον.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε αμέσως μετά το binge

1. Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι είχατε μια πολύ ωραία, μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας. Συγχωρήστε τον εαυτό σας και ξέρετε ότι υπάρχει πιθανώς κάτι που συμβαίνει στη ζωή σας που επηρεάζει τα συναισθήματά σας, προκαλώντας την εκδήλωσή σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας:
   • Παραδεχτείτε ό, τι κάνατε (σε αυτήν την περίπτωση, είχατε μια παρέα).
   • Αποδεχτείτε ότι το κάνατε και ότι συνέβη.
   • Σκεφτείτε ποιος σας πληγώνει (σε ​​αυτήν την περίπτωση, τον εαυτό σας).
   • Να συνεχίσει. Αφήστε την ενοχή και προσπαθήστε να μάθετε από την εμπειρία.
2. Παω βολτα. Ένα από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε αμέσως όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε μια μεγάλη παρέα είναι να αλλάξετε το περιβάλλον σας. Πηγαίνετε για μια βόλτα μόνη ή με έναν φίλο.
   • Το περπάτημα έξω, ειδικά με κάποιον, θα ενισχύσει τη διάθεσή σας και θα βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.
   • Η βόλτα μετά το δείπνο βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
3. Καλέστε έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας. Όταν μιλάτε σε κάποιον, μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας από το binge ή απλώς να το μιλήσετε. Ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας που ξέρει ότι μερικές φορές το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτή τη δύσκολη στιγμή.
   • Εάν καλείτε έναν φίλο από το κινητό σας, κάντε μια βόλτα έξω ενώ βρίσκεστε στο τηλέφωνο.
4. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε μια βαθιά, σταθερή αναπνοή, μετρώντας σε τρία όταν εισπνέετε και σε τρία όταν εκπνέετε.
5. Πίνετε νερό ή τσάι μέντας. Το στομάχι σας μπορεί να μην αισθάνεται τόσο καλά μετά από μια γοητεία, έτσι καταπραΰνετε το στομάχι σας πίνοντας λίγο νερό ή τσάι μέντας. Το τσάι μέντας βοηθά στην πέψη και βοηθά επίσης με άλλες ασθένειες.
6. Μην αντισταθμίζετε υπερβολικά τις διατροφικές σας συνήθειες. Μην πετάτε, μην παραλείπετε τα γεύματα και μην μετράτε θερμίδες για να αντισταθμίσετε το binge. Απλά ξεκινήστε τρώγοντας ένα υγιεινό γεύμα την επόμενη φορά που θα πεινάσετε.
7. Περιμένετε μέχρι να πεινάσετε πριν φάτε ξανά. Ακόμα κι αν είναι ώρα για μεσημεριανό, μην τρώτε τίποτα έως ότου πεινάτε πραγματικά. Το σώμα σας χωνεύει ακόμα το φαγητό που φάγατε κατά τη διάρκεια του binge, οπότε δώστε στον εαυτό σας χρόνο να το κάνει αυτό.
   • Εάν τρώτε, έχετε πρωτεΐνες, όπως αυγό ή λίγο κοτόπουλο. Οι πρωτεΐνες σας κρατούν γεμάτους για περισσότερο.
8. Πάρτε έναν καλό ύπνο. Εάν ξεκουραστείτε, το σώμα σας μπορεί να ανακάμψει και θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα. Είναι επίσης μια καλή ευκαιρία να ξεκινήσετε ξανά φρέσκο ​​με ένα νέο πρωί / απόγευμα / βράδυ μπροστά σας.
   • Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνους στην πείνα και θα σας κάνει να λαχταράτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, οδηγώντας σε αυξημένη μελλοντική κατανάλωση.
9. Κάνε υπομονή. Μπορεί να χρειαστούν έως και 3 μέρες για να ανακάμψετε από μια μεγάλη παρέα, οπότε δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να βελτιωθεί. Να έχετε υπομονή και να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας.

Μέθοδος 2 από 4: Κατανοήστε καλύτερα το φαγητό

1. Αναγνωρίστε τη σχέση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης και της κατάθλιψης. Η κλινική κατάθλιψη έχει συσχετιστεί με την υπερβολική κατανάλωση. Στην πραγματικότητα, ένα άτομο που έχει συμπτώματα υπερβολικής κατανάλωσης θα πρέπει να εξεταστεί αμέσως για κατάθλιψη, καθώς τα δύο σχετίζονται τόσο στενά.
   • Παρόλο που η υπερβολική κατανάλωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες από τους άνδρες, και τα δύο φύλα μπορούν να αναπτύξουν υπερβολική κατανάλωση ως απάντηση στην κατάθλιψη ή στο άγχος. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να βιώσουν υπερβολικά φαγητό όταν είναι έφηβοι, ενώ στους άνδρες συχνά δεν ξεκινά μέχρι να είναι ενήλικες.
2. Αναγνωρίστε τη σχέση μεταξύ της υπερφαγίας και της εικόνας του σώματος. Η εικόνα του σώματος είναι πώς βλέπετε τον εαυτό σας όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη και πώς σκέφτεστε για το ύψος, το σχήμα και το μέγεθός σας. Η εικόνα του σώματος περιλαμβάνει επίσης τον τρόπο που σκέφτεστε για την εμφάνισή σας και πόσο άνετα είστε με το σώμα σας. Τα άτομα με αρνητική εικόνα του σώματος είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν μια διατροφική διαταραχή και είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από συναισθήματα κατάθλιψης και μοναξιάς, έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και έχουν εμμονή με απώλεια βάρους.

Μέθοδος 3 από 4: Να ελέγχετε τα συναισθήματά σας

1. Έχετε μια ομάδα υποστήριξης στον ιστότοπο. Η υπερβολική κατανάλωση, όπως και άλλες διατροφικές διαταραχές, έχει τις ρίζες της σε έντονα και επώδυνα συναισθήματα. Καθώς αρχίζετε να αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες, αυτά τα συναισθήματα θα εμφανιστούν και μπορεί να είναι συντριπτικά στην αρχή. Για να το αντιμετωπίσετε, πρέπει να βρείτε άτομα που μπορούν να σας στηρίξουν στην προσπάθειά σας να ελέγξετε τα συναισθήματά σας.
   • Αυτό θα μπορούσε να είναι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα, διαιτολόγος, ψυχολόγος, συγκάτοικοι που δεν προσπαθούν να σαμποτάρουν τους στόχους σας, μια ομάδα υποστήριξης ανθρώπων που περνούν το ίδιο πράγμα, ή στενούς φίλους ή / και συγγενείς που εμπιστεύεστε.
2. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Δείτε έναν ψυχολόγο ή θεραπευτή που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές. Αφήστε τον / την να σας καθοδηγήσει και βρείτε τη σωστή ομάδα υποστήριξης που ταιριάζει στις προσωπικές σας ανάγκες.
3. Βγείτε από μια κατάσταση ή περιβάλλον όπου κακοποιείτε. Εάν μπορείτε, φύγετε εάν κακοποιείτε συναισθηματικά ή σωματικά. Η ενδοοικογενειακή βία, η σεξουαλική κακοποίηση, η συναισθηματική ή σωματική κακοποίηση μπορούν όλα να προκαλέσουν υπερβολική κατανάλωση. Ίσως χρειαστείτε ακόμη την επιβολή του νόμου και την κοινοτική υπηρεσία για να βγείτε από την επικίνδυνη κατάσταση.
4. Μην αποθαρρύνεστε Εάν έχετε υποτροπή, μην αποθαρρύνεστε. Ακόμα κι αν έχετε μια πολύ ωραία, πιθανότατα αρχίζετε να μαθαίνετε πώς να χειρίζεστε το binge eating γιατί συνειδητοποιείτε ότι τρώτε πολύ και μετά μπορείτε να περάσετε το φαγητό. Εάν μετακινηθείτε αμέσως σε διαφορετικό περιβάλλον για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει, θα συνεχίσετε να προχωράτε. Δεν είστε μόνοι και μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια. Μην αποθαρρύνεστε εάν έχετε υποτροπή. Αυτό είναι μέρος της μάθησης για να αντιμετωπίσετε το binge φαγητό σας και να προχωρήσετε.

Μέθοδος 4 από 4: Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση

1. Παραμείνετε σε μια διατροφή. Η αποτροπή της υπερβολικής κατανάλωσης μπορεί να επιτευχθεί με κάποιο σχεδιασμό και υποστήριξη. Ακολουθήστε μια δίαιτα στην οποία οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα σάκχαρα και τα άλατα είναι ισορροπημένα. Έχετε λιγότερη τάση υπερβολικής κατανάλωσης λόγω φυσικής όρεξης όταν αυτά τα στοιχεία είναι ισορροπημένα.
   • Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας δώσει υγιείς οδηγίες.
2. Παρέχετε υγιεινά σνακ. Απολαύστε υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς (εκτός εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά), ποπ κορν, φρούτα και γιαούρτι. Ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για περισσότερες προτάσεις.
3. Πινω πολυ νερο. Πίνοντας άφθονο νερό ξεπλένει τις τοξίνες και το λίπος από το σώμα σας. Η αφυδάτωση μπορεί να συγχέεται με το να αισθάνεστε πεινασμένοι, γεγονός που σας προκαλεί να υπερφαγείτε. Προσπαθήστε να πίνετε 2 λίτρα νερό ως γυναίκα και 3 λίτρα ως άντρα κάθε μέρα.
4. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Μην τρώτε γρήγορο φαγητό, πρόχειρο φαγητό, πράγματα με πολύ λίπος ή ζάχαρη και πάρα πολύ μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτοί οι τύποι τροφίμων σας κάνουν μόνο πιο πεινασμένους και μπορεί να προκαλέσουν μια πολύ περίεργη.
5. Αντιμετωπίστε τις ιατρικές παθήσεις. Εάν έχετε οξεία ή χρόνια ασθένεια, όπως διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, λοιμώξεις ή άλλα προβλήματα, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Εάν πρόκειται να φροντίσετε τη σωματική σας υγεία, θα είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε το σχέδιο αποκατάστασης.
6. Ζητήστε υποστήριξη. Ρυθμίστε ένα σύστημα φίλων με φίλους ή συγγενείς. Ζητήστε από άτομα που εμπιστεύεστε να είναι ο φίλος σας, ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν όταν αισθάνεστε πολύ, όταν μιλάτε για αυτό, και εξουδετερώνοντας τα αρνητικά συναισθήματα.
7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Σημειώστε πώς αισθάνεστε κάθε φορά που αισθάνεστε αστεία. Ο εντοπισμός αυτών των συναισθημάτων είναι απαραίτητος εάν θέλετε να απαλλαγείτε από τη σκανδάλη για τα binges. Διαφορετικά, θα συνεχίσετε να σκέφτεστε ότι μπορείτε να λύσετε τα κακά συναισθήματα τρώγοντας, τα οποία θα σας αποτρέψουν από το binging. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.
   • Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε όταν πρόκειται να επιδοθείτε σε μια πολυτέλεια. Γράψτε τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο και συμπεριλάβετε τι τρώγατε και αν ασκήσατε εκείνη την ημέρα. Προσπαθήστε να μάθετε γιατί θέλετε να φάτε πολύ. μπορεί να έχετε ανεπάρκεια σε πρωτεΐνες; Είχατε μάχη με κάποιον; Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανές αιτίες.
   • Σημειώστε τους στόχους που έχετε επιτύχει, είτε είναι μεγάλοι είτε μικροί. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδο στη διαδικασία επούλωσης.
8. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας. Δημιουργήστε σχέδια για να ξέρετε τι να κάνετε όταν έρχεται ένα binge. Γράψτε γιατί δεν θέλετε να τρώτε υπερβολικά, δημοσιεύστε σημειώσεις γύρω από το σπίτι που σας εμπνέουν να μην τρώτε υπερβολικά, κάντε ένα σχέδιο για να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Όταν το κάνετε αυτό, δεν σκέφτεστε πάρα πολύ για την κατάσταση, σας βοηθά να καταπολεμήσετε την υπερβολική κατανάλωση στο μέλλον και έχετε την αίσθηση ότι έχετε επιτύχει κάτι.
   • Ορίστε εφικτούς στόχους και προσπαθήστε να τους επιτύχετε σε βήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε "Θέλω να σταματήσω να τρώω όταν δεν πεινάω". Χωρίστε το σε μικρά, εύχρηστα κομμάτια, ώστε να πείτε: "Σε ένα γεύμα την ημέρα, περιμένω μέχρι να πεινάσω πραγματικά πριν αρχίσω να τρώω και σταματάω όταν νιώθω γεμάτος." Αυτός είναι ένας εφικτός στόχος που μπορείτε να ξεκινήσετε να χτίζετε μόλις το πετύχετε.
   • Προσδιορίστε πόσο συχνά θέλετε να επιτύχετε έναν στόχο. Μερικοί άνθρωποι που μόλις ξεκινούν προσπαθούν να πετύχουν έναν στόχο σε καθημερινή βάση, αλλά άλλοι θέτουν έναν στόχο για μια ολόκληρη εβδομάδα ή μήνα.
   • Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να καταγράψετε την πρόοδο προς αυτούς τους στόχους.

Προειδοποιήσεις

• Μερικοί άνθρωποι κάνουν τον εαυτό τους εμετό μετά το φαγητό. Ο συχνός έμετος μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική αλκάλωση, στην οποία τα οξέα και οι βάσεις στο σώμα είναι εκτός ισορροπίας. Τα αποτελέσματα της μεταβολικής αλκάλωσης μπορεί να κυμαίνονται από αργή αναπνοή (μερικές φορές με άπνοια, διακοπή της αναπνοής στον ύπνο), νευρικότητα και ακανόνιστο καρδιακό παλμό, έως κράμπες και κώμα.
• Εάν κάνετε εμετό, το οξύ του στομάχου που συνεχίζει να εισέρχεται στο στόμα σας μπορεί να καταστρέψει το σμάλτο σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αποχρωματισμένα δόντια και κοιλότητες.