Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Μέρος πρώτο: Αντιμετωπίστε το άγχος με σωματικές δραστηριότητες
• Μέθοδος 2 από 3: Μέρος δεύτερο: Αντιμετώπιση του στρες με ψυχικές δραστηριότητες
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η ζωή μπορεί να είναι αγχωτική. μερικές φορές πρέπει να αντιμετωπίζετε το μακροπρόθεσμο άγχος με θετικό τρόπο. Το άγχος μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως οικογενειακά προβλήματα, προβλήματα στην εργασία, οικονομικές δυσκολίες, κακή υγεία ή ακόμη και το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τις αιτίες (κάποιο άγχος είναι φυσικό), να λάβετε μέτρα για να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος και να διαχειριστείτε τα συμπτώματα. Μην καταπολεμάτε μόνοι σας το άγχος - λάβετε βοήθεια από έναν φίλο και, εάν είναι απαραίτητο, από έναν επαγγελματία.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Μέρος πρώτο: Αντιμετωπίστε το άγχος με σωματικές δραστηριότητες

1. Μετακινηθείτε. Η στοχευμένη προπόνηση βοηθά στην απομάκρυνση των ορμονών του στρες από το σώμα σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για άσκηση, καθώς θα σας κρατήσει υγιείς και θα προσφέρει μια φυσική διέξοδο για το άγχος σας. Θα πρέπει να παρατηρήσετε τη διαφορά.
   • Να ασκείστε καθημερινά. Όταν ασκείστε, το σώμα σας παράγει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Οι ενδορφίνες προκαλούν έντονη αίσθηση στο σώμα σας, παρόμοια με τα αποτελέσματα της μορφίνης. Η μόνη διαφορά είναι ότι όταν κινείστε, είναι καλό για το σώμα σας (και τα επίπεδα άγχους σας).
     
   • Ακόμη και το περπάτημα για 20-30 λεπτά την ημέρα αρκεί αν αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε. Το περπάτημα δεν είναι μόνο καλό για τη μείωση του άγχους: Ενήλικες άνω των 40 ετών που περπατούσαν έντονα για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα είδαν το προσδόκιμο ζωής τους να αυξάνεται κατά 3,4 έως 4,5 χρόνια.
   • Το κολύμπι και η ποδηλασία μειώνουν επίσης το άγχος. Ένα πλεονέκτημα της κολύμβησης και της ποδηλασίας είναι ότι είναι πολύ λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις από το τζόκινγκ, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για άτομα που έχουν προβλήματα αρθρώσεων ή θέλουν να τα αποτρέψουν.
2. Πάρτε αρκετό ύπνο. Δώστε στο σώμα σας τον ύπνο που χρειάζεται και το άγχος σας θα μειωθεί δραστικά. Ο ύπνος είναι ένας μηχανισμός που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να ανακτήσει και να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το σώμα σας χρειάζεται άγχος για να σας κρατήσει ενεργό και να είστε σε εγρήγορση από την έλλειψη αποθηκευμένης ενέργειας.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Τα μικρά παιδιά και οι μεγαλύτεροι ενήλικες χρειάζονται περισσότερο ύπνο, περίπου 9-10 ώρες τη νύχτα.
   • Έχετε τακτικές συνήθειες ύπνου. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε την ίδια ώρα το βράδυ και το πρωί. Κάνοντας τον κύκλο ύπνου σας ρουτίνα διδάσκει το σώμα σας πότε να κουραστεί, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερο ύπνο και λιγότερη στέρηση ύπνου.
   • Πολλοί Ολλανδοί που δεν έχουν αρκετό ύπνο κατηγορούν το άγχος. Εάν νομίζετε ότι έχετε κολλήσει σε έναν φαύλο κύκλο στέρησης ύπνου / συσσώρευσης στρες, επισκεφθείτε το γιατρό σας για συγκεκριμένες συμβουλές.
3. Τρώτε υγιεινά. Το σώμα σας πρέπει να είναι υγιές, ευτυχισμένο και θρεπτικό για την καταπολέμηση του στρες. Είτε το αρέσει είτε όχι, το άγχος είναι μια φυσική απάντηση σε οτιδήποτε διαταράσσει τη φυσική του κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη δημιουργία και τη μείωση του στρες.
   • Το νερό παρέχει λιγότερο άγχος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα αφυδατωμένο σώμα παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετά υγρά, δημιουργεί άγχος για να σας ενημερώσει ότι πρέπει να φροντίσετε τον εαυτό σας.
     
   • Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση αλκοόλ είναι πιο αγχωτική και έχει συνδεθεί με τον εθισμό, η οποία είναι από μόνη της μια αγχωτική κατάσταση. Η καφεΐνη είναι επίσης υπεύθυνη για την αύξηση του στρες, ειδικά στην εργασία, οπότε προσπαθήστε να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
   • Φάτε ένα υγιεινό πρωινό και υγιεινά σνακ όλη την ημέρα. Ενώ υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα (κακά) τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν άγχος, υπάρχουν συντριπτικά στοιχεία ότι ορισμένα (καλά) τρόφιμα μπορούν να μειώσουν το άγχος. Εξετάστε αυτές τις επιλογές για μια υγιεινή διατροφή που μπορεί να σας κρατήσει χωρίς άγχος:
     
     • Πολύπλοκοι υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
     • Πορτοκάλια, πλούσια σε βιταμίνη Α, που περιορίζει τις ορμόνες του στρες.
     • Σπανάκι, σόγια ή σολομός, που είναι γεμάτοι μαγνήσιο.
     • Μαύρο και πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά.
     • Φιστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα, μια καλή πηγή υγιών λιπών.
4. Μάθετε να χαλαρώνετε. Η χαλάρωση του σώματός σας φυσικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Μην περιμένετε το άγχος σας να εξαφανιστεί αμέσως. μπορεί να χρειαστεί χρόνος. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε στο ίδιο το άγχος ενώ χαλαρώνετε. Σκεφτείτε κάτι γαλήνιο και ήσυχο ή μην σκεφτείτε καθόλου. Αφήστε το σώμα σας να πει στο μυαλό σας ότι όλα είναι εντάξει.
   • Ακούστε ήρεμη και απαλή μουσική. Η μουσική σας κάνει να είστε χαλαροί και χαρούμενοι. Προσπαθήστε να ακούτε μουσική χωρίς φωνητικά και επιλέξτε μουσική με όργανα όπως το φλάουτο, το πιάνο ή το βιολί. Η κλασική, η τζαζ και η λαϊκή λειτουργούν συνήθως καλά, αλλά αν δεν σας αρέσει, επιλέξτε μουσική που θα σας κάνει να νιώσετε καλά.
   • Ξαπλώστε στο κρεβάτι με τα μάτια κλειστά για λίγα λεπτά. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αφήστε τις απογοητεύσεις και τις ανησυχίες σας να αποστραγγιστούν από το σώμα σας. Μπορεί ακόμη και να κοιμηθείτε τελικά, εάν είστε αρκετά χαλαροί.
   • Κάνε ένα μπάνιο. Προσθέστε άλατα Epsom ή άλλα αρωματικά άλατα μπάνιου για λίγη πολυτέλεια. Απολαύστε χρόνο για τον εαυτό σας και χαλαρώστε το σώμα σας.
   • Εξασκηθείτε σε βαθιά χαλάρωση, χαλάρωση μυών και χαλαρώστε καθημερινά για χαλάρωση. Αφήστε κάποιον άλλο να είναι υπεύθυνος για τη χαλάρωση του σώματός σας από καιρό σε καιρό.

Μέθοδος 2 από 3: Μέρος δεύτερο: Αντιμετώπιση του στρες με ψυχικές δραστηριότητες

1. Λάβετε μέτρα για να σκεφτείτε πιο θετικά. Δεν χρειάζεται να γίνετε Emile Ratelband, αλλά προσπαθήστε να αναγνωρίσετε ότι η ζωή έχει καλές πλευρές που πρέπει να γιορτάζονται. Μόλις αναγνωρίσετε το θετικό στη ζωή σας, θα αρχίσετε να αποκαθιστάτε την ισορροπία στη συναισθηματική σας ζωή και το άγχος θα είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί.
   
   Μην ανησυχείτε για πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε ούτως ή άλλως. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για πράγματα όπως η πολιτική και συχνά ισχύει για άλλους ανθρώπους. Η εκμάθηση να αποδέχεται πράγματα όπως είναι είναι ένας σημαντικός μηχανισμός επεξεργασίας, αλλά όχι τόσο εύκολος όσο φαίνεται.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις εάν είστε ο τύπος που ανησυχεί συνεχώς για ασήμαντα πράγματα:
     
     • Είναι το πρόβλημα πραγματικό, ή μάλλον φανταστικό, τι συμβαίνει;
     • Εάν το πρόβλημα είναι ένα φανταστικό τι, εάν, πόσο πιθανό είναι να συμβεί; Είναι η ανησυχία σας πραγματική;
     • Μπορείτε να κάνετε κάτι για το πρόβλημα ή να προετοιμαστείτε ή είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας;
   • Το να αναγνωρίσετε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για ένα συγκεκριμένο πρόβλημα θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε σε αυτό. Αναγνωρίστε ότι μπορεί να τρέφετε το άγχος με τον τρόπο που οι αδρεναλίνη τρέφονται με την αδρεναλίνη, αλλά στην περίπτωσή σας γίνεται εκτός ελέγχου.
2. Αναλάβετε την ευθύνη για την οργάνωση της ζωής σας σύμφωνα με τις επιθυμίες σας. Είναι λιγότερο αγχωτικό να παίρνεις αποφάσεις και να κάνεις δράση από το να νιώθεις αβοήθητος και να ανταποκρίνεται στις αποφάσεις κάποιου. Σκεφτείτε τι θέλετε και πηγαίνετε για αυτό!
   • Μάθετε να λέτε όχι όταν είναι απαραίτητο. Δεν μπορείτε να κάνετε ό, τι σας ζητείται να κάνετε, και ακόμα κι αν μπορούσατε, μάλλον δεν θα το θέλατε.
   • Αντισταθείτε στον πειρασμό να είστε πάντα τέλειοι. Η τελειομανία μπορεί να προκαλέσει πολύ άγχος εάν ορίσετε ανεφάρμοστα πρότυπα. Να είστε ρεαλιστές για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Μην προετοιμαστείτε για αποτυχία μόνο και μόνο επειδή θέλετε να χαϊδεύσετε το εγώ σας.
   • Μην θυμώνετε τον εαυτό σας εάν αποτύχετε ενώ προσπαθείτε το καλύτερό σας. Έχετε κάνει ό, τι είναι δυνατόν, και κανείς δεν θα ζητούσε περισσότερους από εσάς. Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο, αλλά μην κάνετε αδύνατο να είστε υπόλογοι.
   • Γίνετε ο καλύτερος φίλος σας. Μπορεί να ακούγεται σαν κλισέ, αλλά είναι αλήθεια: Αγαπήστε τον εαυτό σας, εξαρτηθείτε από τον εαυτό σας (όσο το δυνατόν περισσότερο) και τέσσερα πράγματα που κάνετε καλά. Το να αγαπάς τον εαυτό σου θα εγείρει ανησυχητικές ερωτήσεις όπως "Είμαι αρκετά καλός;" μείωση και αντικατάσταση με "Ξέρω ότι είμαι αρκετά καλός."
3. Αναπτύξτε μια αίσθηση του χιούμορ. Ένα από τα εμπόδια στη μείωση του στρες είναι ο πειρασμός να παίρνουμε τα πράγματα πολύ σοβαρά. Είναι καλό να κάνετε πίσω και να βλέπετε το χιούμορ σε καθημερινές καταστάσεις. Γελάστε λίγο, ή ακόμα καλύτερα, γελάστε πολύ! Δείτε το χιούμορ στο άγχος.
   • Μάθετε να γελάτε με τον εαυτό σας. Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας και μην σπάτε την αυτοπεποίθησή σας, αλλά προσπαθήστε να κάνετε κάποια αυτοπεποίθηση κάθε τόσο. Πώς μπορείς να γελάς με άλλα πράγματα όταν δεν μπορείς να γελάσεις τον εαυτό σου;
4. Μάθετε να εμπιστεύεστε φίλους και αγαπημένους. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα, γιατί η εμφιάλωση όλων θα αυξήσει μόνο το άγχος σας. Οι φίλοι σας, εάν είναι αληθινοί φίλοι, θα προσπαθήσουν να καταλάβουν τι περνάτε και θα συνδυάσουν αυτήν την ενσυναίσθηση με μια πραγματική επιθυμία να σας βοηθήσουν εάν είναι δυνατόν.
   • Ζητήστε βοήθεια από τους φίλους σας. Εάν θέλετε να κάνετε κάτι, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε τη δύναμη ή τον χρόνο να το κάνετε, είναι εντάξει να ζητήσετε βοήθεια από τους φίλους ή τους αγαπημένους σας.Δείξτε την ευγνωμοσύνη σας και δώστε τη βοήθειά σας σε αντάλλαγμα.
   • Αναζητήστε το σεβασμό των ανθρώπων, όχι την έγκριση - αυτό περιλαμβάνει τους φίλους σας. Οι φίλοι σας θα σας σεβαστούν για την αγάπη σας, ακόμα κι αν δεν συμφωνούν πάντα μαζί σας. Οι εχθροί σας (αν τους έχετε) θα σας σεβαστούν επειδή τα κίνητρά σας προέρχονται από μια ειλικρινή και καθαρή καρδιά. Αντισταθείτε στην επιθυμία να αγαπηθείτε και να γίνετε αποδεκτοί από όλους. αυτό είναι κυριολεκτικά έργο του Ηρακλή. Θα νιώσετε πολύ λιγότερο άγχος και πιο ικανοποιημένοι.
   • Αναζητήστε θετικούς ανθρώπους αντί για αρνητικούς. Ακούγεται προφανές, αλλά είναι αλήθεια: Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που αγαπούν τη διασκέδαση, είναι χαρούμενοι και φιλικοί θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το άγχος που αισθάνεστε σε απαισιόδοξους, κυνικούς, κακούς ανθρώπους.

Συμβουλές

• Θυμηθείτε ότι το άγχος είναι ένας τρόπος να γνωρίζετε ότι είστε ζωντανοί. Γιορτάστε την πραγματοποίηση της ζωής σας και συγχαίρετε τον εαυτό σας για αυτό που έχετε επιτύχει.
• Να είστε ειλικρινείς για τα συναισθήματά σας. Μην τα αρνηθείτε και μην τα καταπιείτε, καθώς αυτό θα επιδεινώσει μόνο το άγχος. Μην φοβάστε να κλαίξετε, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος και να απελευθερώσει τα συναισθήματα που θα μειώσουν τις ανησυχίες σας.
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ηλιακό φως. Το φως του ήλιου μπορεί να σας ενθουσιάσει και να ανακουφίσει τη χειμερινή κατάθλιψη.
• Προγραμματίστε μια εκδήλωση στο μέλλον για να περιμένουμε. Η χρήση της φαντασίας σας μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.
• Εστιάστε στο άγχος σας φυσικά, δηλαδή παίξτε τα τύμπανα ή χτυπήστε ένα μαξιλάρι ή μια σακούλα, αλλά μόνο όταν είναι ασφαλές.
• Ζητήστε συγνώμη σε κάποιον εάν είναι απαραίτητο. Μην το αφήσετε να επιδεινώσει την κατάσταση. Η ενοχή προσθέτει πόνο στο άγχος.
• Χρησιμοποιήστε τσίχλα. Το μάσημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος. Γι 'αυτό πολλοί άνθρωποι που είναι συνεχώς αγχωμένοι συχνά τρώνε υπερβολικά. Η τσίχλα είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.
• Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να είναι πολύ χαλαρωτικά και να κάνουν τη μέρα σας καλύτερη και πιο υγιεινή.
• Κρατήστε προοπτική και να γνωρίζετε ότι τα πράγματα μπορεί να μην είναι τόσο αγχωτικά όσο νομίζατε. Κοιτάξτε τα πράγματα που είναι σημαντικά στη ζωή σας αντί για τις αιτίες του στρες.
• Κάντε κάτι που θέλετε να κάνετε ή έχετε αναβάλει και εστιάστε σε αυτήν την εργασία, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι απλώς μια απόδραση.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο γράφετε τις σκέψεις σας, εκφράστε τον εαυτό σας και αναλύστε τις καταστάσεις.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε την αυτοθεραπεία με αλκοόλ και φάρμακα, συνταγογραφούμενα ή όχι.
• Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο στρες - εάν κλαίτε τακτικά, χάνετε ή αυξάνετε βάρος γρήγορα ή έχετε λιγότερη σεξουαλική επιθυμία - επισκεφτείτε έναν γιατρό. Μπορεί να έχετε μια διαταραχή άγχους ή άλλη ασθένεια.
• Επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος ή ζάλη.
• Αποφύγετε τη συμπεριφορά της πτήσης, καθώς δεν θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, εκτός από τις πιο ακραίες περιπτώσεις όπου θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια ούτως ή άλλως.