Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Αποδεχτείτε και κατανοήστε το πρόβλημα
• Μέρος 2 από 3: Υποδείξτε ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα
• Μέρος 3 από 3: Εύρεση λύσεων

Τα προβλήματα στη ζωή σας μπορεί να αισθάνονται συντριπτικά κατά καιρούς και μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να αντιμετωπίσετε. Ευτυχώς, η διαχείριση προβλημάτων και η αντιμετώπιση είναι μια καλά μελετημένη περιοχή και υπάρχουν πολλά γνωστικά, συναισθηματικά και συμπεριφορικά βήματα που μπορούν να ληφθούν για την αποτελεσματική αντιμετώπιση των προβλημάτων σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Αποδεχτείτε και κατανοήστε το πρόβλημα

1. Αναγνωρίστε το πρόβλημα. Μπορεί να είναι δελεαστικό να αποφύγετε το σημείο που σας προκαλεί προβλήματα. Ωστόσο, η αποφυγή του προβλήματος δεν βοηθά στην επίλυσή του. Αντίθετα, αποδεχτείτε ότι το πρόβλημα υπάρχει και μάλιστα αναρωτηθείτε σχετικά με αυτό. Ποιες είναι οι συνέπειες αυτού του προβλήματος; Ποιοι συμμετέχουν;
   • Εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε πρόβλημα, αλλά όλοι σας λένε ότι υπάρχει πρόβλημα, προσπαθήστε να δείτε αν υπάρχει αλήθεια σε αυτό.
   • Εάν δυσκολεύεστε να παραδεχτείτε ότι έχετε κάποιο πρόβλημα, ενδέχεται να είστε σε άρνηση. Για παράδειγμα, εάν δεν θέλετε να αναγνωρίσετε ότι κάποιος στην οικογένειά σας ασχολείται με ναρκωτικά, ενδέχεται να ζητήσετε συγγνώμη για τη συμπεριφορά της.
   • Ενώ η άρνηση μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμη επειδή προστατεύει την ψυχική σας υγεία, σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να σας αποτρέψει από την άμεση αντιμετώπιση του προβλήματος.
   • Στην πραγματικότητα, η αποφυγή συχνά θα επιδεινώσει μόνο το πρόβλημα και δεν θα προσφέρει πραγματική ανακούφιση. Η αποφυγή του προβλήματός σας θα διαιωνίσει μια πτωτική σπείρα άγχους επειδή το έχετε πάντα μαζί σας στο πίσω μέρος του μυαλού σας.
   • Τούτου λεχθέντος, μερικές φορές μια μικρή απόδραση μπορεί να είναι πολύ υγιής. Εάν παρατηρήσετε ότι όλα σας παίρνουν πάρα πολύ και αισθάνεστε υπερβολική εργασία, κάντε ένα διάλειμμα! Παρακολουθήστε μια τηλεοπτική εκπομπή ή διαβάστε ένα βιβλίο ή απολαύστε ένα χόμπι που απολαμβάνετε. Μπορείτε ακόμη και να κοιτάξετε μπροστά σας και να αφήσετε τις σκέψεις σας να τρέχουν άγρια!
2. Αποφύγετε τη σκέψη της ημέρας. Η σκέψη της μοίρας περιλαμβάνει παράλογες σκέψεις, όπως υπερβολή των προβλημάτων σας, ανατινάσσοντας τα μαζικά. Για παράδειγμα, μπορεί να νομίζετε ότι επειδή αποτύχατε ένα μάθημα, νομίζετε ότι δεν θα πάρετε ποτέ καλή δουλειά ξανά. Η σκέψη της μοίρας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τη στροφή σε όλα ή τίποτα στη σκέψη (π.χ., θα λύσω αυτό το πρόβλημα, διαφορετικά όλα θα έχουν γίνει χωρίς νόημα).
   • Μπορείτε να αποφύγετε τη σκέψη της καταστροφής γνωρίζοντας το όταν το κάνετε. Αυτό απαιτεί να μπορείτε να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας και να τις ελέγχετε για ακρίβεια.
   • Μπορείτε να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας θυμηθείτε να τις σκεφτείτε και ρωτώντας τον εαυτό σας εάν, εάν κάποιος άλλος είχε αυτήν τη σκέψη, θα νομίζατε ότι είναι ακριβείς;
3. Σκεφτείτε την πηγή του προβλήματος. Πότε παρατηρήσατε για πρώτη φορά το πρόβλημα; Μερικές φορές μπορεί να μην παρατηρήσετε κάτι έως ότου είναι γεγονός για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν το πρόβλημά σας σχετίζεται με άλλα άτομα (π.χ., η αδερφή σας είχε πρόβλημα ναρκωτικών για μεγάλο χρονικό διάστημα προτού το παρατηρήσετε).
   • Εάν αισθάνεστε σαν να γνωρίζετε πότε ξεκίνησε το πρόβλημα, σκεφτείτε γεγονότα που συνέβησαν ταυτόχρονα. Η ρίζα του προβλήματος μπορεί να σχετίζεται με αυτό. Για παράδειγμα, εάν οι βαθμοί σας στο σχολείο συνεχίζουν να πέφτουν αφού ο πατέρας σας φεύγει από τη μητέρα σας, μπορεί να δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε στη νέα κατάσταση.
4. Βάλτε τα πράγματα σε προοπτική. Πιθανώς το πρόβλημά σας δεν είναι το τέλος του κόσμου: μπορείτε να συνεχίσετε τη ζωή σας παρά το πρόβλημα. Κάθε πρόβλημα έχει είτε μια λύση είτε μπορεί να αντιμετωπιστεί με διαφορετικό τρόπο, δείχνοντας ότι τελικά δεν είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα.
   • Για παράδειγμα, το πρόβλημά σας μπορεί να είναι ότι δεν μπορείτε να φτάσετε στο σχολείο εγκαίρως. Κάνοντας μερικές αλλαγές στις συνήθειες σας ή αναζητώντας εναλλακτική μεταφορά, αυτό μπορεί να αλλάξει.
   • Κάποια πράγματα δεν μπορούν να αλλάξουν, όπως μια μόνιμη αναπηρία ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, αλλά μπορείτε να μάθετε να ζείτε μαζί της και στη συνέχεια να μεγαλώνετε ως άτομο. Λάβετε επίσης υπόψη ότι οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι τα αρνητικά γεγονότα θα τους κάνουν να αισθάνονται πιο απαίσιοι για πολύ περισσότερο από ό, τι στην πραγματικότητα.
   • Το να λέτε στον εαυτό σας ότι αυτό δεν είναι το τέλος του κόσμου δεν σημαίνει ότι το πρόβλημά σας δεν είναι πραγματικά πρόβλημα ή ασήμαντο. Απλώς σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε ότι το πρόβλημά σας δεν είναι ανυπέρβλητο.
5. Αγκαλιάστε την πρόκληση. Μπορείτε να σκεφτείτε το πρόβλημά σας ως κάτι αρνητικό ή ως κάτι που σας δίνει την ευκαιρία να δείξετε ότι μπορείτε να το χειριστείτε. Για παράδειγμα, εάν αποτύχατε σε ένα συγκεκριμένο μάθημα, θα μπορούσατε να το θεωρήσετε μεγάλο πρόβλημα και θα μπορούσε να σας κάνει κατάθλιψη. Αλλά μπορείτε επίσης να αγκαλιάσετε τις προκλήσεις που παρουσιάζει. Η αποτυχία σας υποδηλώνει ότι θα πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά ή ότι θα πρέπει να μάθετε νέες δεξιότητες μελέτης και οργάνωσης για να πετύχετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόβλημα ως ευκαιρία να μάθετε νέες δεξιότητες.
   • Η αντιμετώπιση των προβλημάτων σας και η επίλυσή τους μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ικανοί και επίσης να σας κάνει πιο συμπαθητικούς απέναντι σε άλλους που έχουν τα δικά τους προβλήματα.

Μέρος 2 από 3: Υποδείξτε ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα

1. Γράψτε το πρόβλημά σας. Βάλτε το πρόβλημά σας σε χαρτί. Αυτό θα βοηθήσει να γίνει το πρόβλημα πιο απτό και θα είναι πιο πιθανό ότι θα προσπαθήσετε να το λύσετε οραματίζοντάς το.
   • Για παράδειγμα, εάν το πρόβλημά σας είναι ότι δεν έχετε αρκετά χρήματα, μπορείτε να τα γράψετε. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε τις συνέπειες αυτού του προβλήματος για να καταστήσετε το θέμα σαφές και να σας παρακινήσει να το επιλύσετε. Μια συνέπεια της έλλειψης χρημάτων θα μπορούσε να είναι ότι έχετε άγχος και ότι δεν μπορείτε να έχετε τα πράγματα που θα θέλατε να έχετε.
   • Εάν το πρόβλημα δεν είναι κάτι προσωπικό, δημοσιεύστε τη λίστα κάπου μπορείτε να τη δείτε, ώστε να μην ξεχάσετε να δράσετε. Για παράδειγμα, κρεμάστε το στην πόρτα του ψυγείου.
2. Μιλήστε για το πρόβλημα. Μοιραστείτε τυχόν σχετικές λεπτομέρειες του προβλήματός σας με κάποιον που μπορεί να σας εμπιστευτεί τις πληροφορίες, όπως ένας φίλος, μέλος της οικογένειας, δάσκαλος ή γονέας. Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. . Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει με συμβουλές που δεν έχετε σκεφτεί στο παρελθόν.
   • Εάν πρόκειται να μιλήσετε με κάποιον που έχει το ίδιο πρόβλημα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Ενημερώστε το άλλο άτομο ότι θα θέλατε να μάθετε κάτι ώστε να μπορείτε να το λύσετε.
3. Αγκαλιάστε τα συναισθήματά σας. Τα συναισθήματά σας μπορούν να χρησιμεύσουν ως οδηγός για να σας ενημερώσουν πώς κάνετε στην επίλυση των προβλημάτων σας. Τα συναισθήματα είναι σημαντικά, ακόμη και τα αρνητικά. Εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι ή θυμωμένοι, για παράδειγμα, αναγνωρίστε αυτά τα συναισθήματα και δείτε τι τους προκάλεσε, αντί να το βουρτσίζετε κάτω από το χαλί. Αναγνωρίζοντας την αιτία, ενδέχεται επίσης να μπορείτε να βρείτε μια λύση στο πρόβλημά σας.
   • Είναι εντάξει να αισθάνεσαι αναστατωμένος, θυμωμένος ή ανήσυχος, αρκεί να συνειδητοποιήσεις ότι αυτά τα συναισθήματα δεν θα σε βοηθήσουν να λύσεις το πρόβλημά σου. Θα πρέπει να λάβετε μέτρα για να επιλύσετε το πρόβλημα. Ωστόσο, αυτά τα συναισθήματα μπορούν να σας πουν ότι έχετε πρόβλημα, καθώς και υπαινιγμό για το τι το προκαλεί.
   • Μερικοί τρόποι για να ηρεμήσετε όταν είστε αναστατωμένοι περιλαμβάνουν την εστίαση στην αναπνοή σας, μετρώντας σε 10 (ή υψηλότερα εάν χρειάζεται), μιλώντας ωραία στον εαυτό σας (λέγοντας στον εαυτό σας ότι "όλα θα είναι εντάξει" ή κάτι παρόμοιο " ηρέμησε."). Πηγαίνετε για μια βόλτα ή ακούστε χαλαρωτική μουσική.
4. Συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο. Εάν οι ανησυχίες σας σχετίζονται με την ψυχική σας υγεία ή / και την ευεξία σας, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν ειδικό επαγγελματία ψυχικής υγείας και να κλείσετε ραντεβού. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε και να λύσετε τα προβλήματά σας.
   • Αν ψάχνετε για ψυχοθεραπευτή, δοκιμάστε τον ακόλουθο ιστότοπο: http://locator.apa.org/

Μέρος 3 από 3: Εύρεση λύσεων

1. Διερευνήστε το πρόβλημα. Πολλά προβλήματα είναι τόσο κοινά που μπορείτε να βρείτε αρκετές πληροφορίες σχετικά με αυτά στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε περιοδικά ή φόρουμ συζήτησης στην έρευνά σας. Ένα συμπεριφορικό, οικονομικό, ακαδημαϊκό ή άλλο ζήτημα που ενδέχεται να έχετε είναι πιθανό να συζητηθεί κάπου στο διαδίκτυο.
   • Σκεφτείτε να μιλήσετε με άτομα που έχουν βιώσει κάτι παρόμοιο με το πρόβλημά σας ή που είναι ειδικοί στο θέμα που σχετίζεται με αυτό.
   • Για παράδειγμα, εάν το πρόβλημά σας σχετίζεται με τις σπουδές σας, μιλήστε με τον δάσκαλό σας ή κάποιον άλλο μαθητή που έχει ήδη το συγκεκριμένο θέμα ή θέμα με το οποίο αντιμετωπίζετε προβλήματα.
   • Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο προκύπτουν προβλήματα μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε καλύτερα. Η εστίαση της προσοχής σας στην επίλυση του προβλήματος με διαφορετικό τρόπο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις μη παραγωγικές συναισθηματικές τάσεις, όπως η ενοχή και το άγχος, οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν τις δεξιότητες και τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων.
2. Βρείτε έναν ειδικό. Εάν το πρόβλημά σας σχετίζεται με κάτι που μπορεί να βοηθήσει ένας ειδικός, μάθετε το. Για παράδειγμα, εάν το πρόβλημά σας είναι ότι πιστεύετε ότι είστε υπέρβαροι και θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου ή γυμναστή.
   • Απλώς βεβαιωθείτε ότι εάν αναζητάτε συμβουλές, προέρχεται από έναν αναγνωρισμένο εμπειρογνώμονα στον τομέα, δίνοντάς σας τη διαβεβαίωση ότι έχουν τις δεξιότητες να σας βοηθήσουν με το συγκεκριμένο πρόβλημά σας.
   • Υπάρχουν εκείνοι που ισχυρίζονται ότι είναι ειδικοί. Εάν δεν έχουν τα σωστά χαρτιά, δεν είναι.
3. Δείτε πώς άλλοι έλυσαν το πρόβλημα. Σκεφτείτε τους ανθρώπους που γνωρίζετε που βρίσκονται σε παρόμοια κατάσταση και πώς το έκαναν. Θα μπορούσε αυτός ο τρόπος να λειτουργήσει και για εσάς; Για παράδειγμα, εάν αγωνίζεστε με τον εθισμό στο αλκοόλ, μπορείτε να πάτε σε μια συνάντηση των Αλκοολικών Ανώνυμων και να πάρετε μια αίσθηση για τις στρατηγικές που άλλα άτομα έχουν χρησιμοποιήσει επιτυχώς για να μείνουν νηφάλιοι.
   • Μιλήστε με άλλα άτομα για το πώς αντιμετώπισαν το πρόβλημα που μοιράζεστε και πώς το έκαναν. Μπορεί να είστε τόσο κολλημένοι στο πρόβλημά σας που μια προφανής λύση σας διέφυγε, αλλά άλλοι δεν το έχουν.
4. Καταιγισμός ιδεών για λύσεις. Καταγράψτε πιθανές λύσεις στο πρόβλημά σας. Σκεφτείτε πού να ξεκινήσετε, ποιος να ζητήσετε βοήθεια και ποιοι πόροι χρειάζεστε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σκεφτεί όλα τα είδη λύσεων και ότι δεν τις κρίνετε υπερβολικά καθώς έρχεστε μαζί τους. Απλώς γράψτε όλα όσα έρχονται στο μυαλό και ελέγξτε αργότερα αν είναι μια καλή ή κακή λύση.
   • Σκεφτείτε για την ανατομία του προβλήματος. Τις περισσότερες φορές, ένα πρόβλημα δεν είναι απλώς ένα πρόβλημα - έχει συνέπειες και επηρεάζει άλλους τομείς της ζωής σας. Ποιο μέρος του προβλήματος πιστεύετε ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε πρώτα;
   • Για παράδειγμα, εάν το πρόβλημά σας είναι ότι δεν πηγαίνετε ποτέ σε διακοπές, το δευτερεύον πρόβλημα μπορεί να είναι ότι είναι δύσκολο για εσάς να αφαιρέσετε χρόνο από τη δουλειά και είναι δύσκολο για εσάς να εξοικονομήσετε χρήματα για να είστε σε θέση να κάνετε διακοπές. να αντέξω.
   • Μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτά τα δευτερεύοντα προβλήματα ξεχωριστά: Μπορείτε να εξοικονομήσετε φαγητό ενώ μιλάτε στο αφεντικό σας σχετικά με την αίσθηση εξάντλησης και την ανάγκη μιας εβδομάδας για να ανακάμψει, υποστηρίζοντας ότι τελικά θα είστε πιο παραγωγικοί όταν έχετε την ευκαιρία να ανακάμψετε.
5. Εξετάστε τις λύσεις σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν θα ακολουθήσετε μια προσέγγιση ή άλλη. Αναρωτηθείτε τα εξής:
   • Εάν η λύση θα λύσει πραγματικά το πρόβλημά σας.
   • Πόσο αποτελεσματική είναι η λύση σε όρους χρόνου και άλλων πόρων που απαιτεί.
   • Πώς νιώθεις να επιλέξεις μια λύση από μια άλλη.
   • Ποιο είναι το κόστος και τα οφέλη της λύσης.
   • Εάν αυτή η λύση έχει λειτουργήσει για άλλους στο παρελθόν.
6. Βάλτε το σχέδιό σας σε δράση. Μόλις ξέρετε τι θέλετε να κάνετε και έχετε συγκεντρώσει όλους τους πόρους, επεξεργαστείτε τη λύση σας και αντιμετωπίστε το πρόβλημά σας. Εάν η πρώτη λύση δεν λειτουργεί, δοκιμάστε το Σχέδιο Β ή επιστρέψτε στον πίνακα σχεδίασης και βρείτε ένα νέο σχέδιο. Το πιο σημαντικό, συνεχίστε μέχρι να ξεπεράσετε με επιτυχία το πρόβλημα.
   • Ενώ βρίσκεστε στη διαδικασία εκτέλεσης του σχεδίου σας, θυμηθείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για μικρές επιτυχίες, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να το ακολουθήσετε όταν η διαδικασία γίνεται σκληρή!
   • Εάν τα σχέδιά σας δεν λειτουργούν, αντισταθείτε στον πειρασμό να αποφύγετε τα προβλήματά σας. Θυμηθείτε να μην είστε καταδικασμένοι. Ακριβώς επειδή μια λύση δεν έλυσε το πρόβλημα δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει άλλη μέθοδος για την επίλυση του προβλήματός σας.