Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Τα βασικά του push-up
• Μέθοδος 2 από 4: Κάντε ένα κανονικό push-up
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Δεν χρειάζεται να γίνετε μέλος του στρατού για να απολαύσετε τα χιλιάδες οφέλη από ένα καλά εκτελεσμένο push-up. Για τη βασική μορφή του push-up δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο από το δικό σας σωματικό βάρος και τα χέρια σας. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, αρκεί να έχετε σταθερή επιφάνεια και βοηθά στην ενίσχυση των μυών του στήθους και του βραχίονα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Τα βασικά του push-up

1. Επιλέξτε τον τύπο ώθησης που σας ταιριάζει καλύτερα. Υπάρχουν βασικά τρεις παραλλαγές της βασικής ώθησης που χρησιμοποιείτε για την εκπαίδευση διαφορετικών μυών. Η διαφορά είναι όταν τοποθετείτε τα χέρια σας όταν αναλαμβάνετε τη θέση της σανίδας. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τα τρικέφαλα. Όσο πιο μακριά είναι, τόσο περισσότερο δουλεύετε με τους μυς του στήθους σας.
   • Κανονικό: Τα χέρια σας είναι λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων σας. Τώρα εκπαιδεύετε τόσο τα χέρια όσο και το στήθος σας.
   • Diamond: Βάλτε τα χέρια σας κοντά σε σχήμα διαμαντιού, τοποθετήστε τα ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Με αυτόν τον τρόπο χρησιμοποιείτε τα χέρια σας πολύ περισσότερο από ό, τι με τη βασική στάση.
   • Ευρεία χέρια: Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από τους ώμους σας. Αυτό απαιτεί λιγότερα από τα χέρια, εκπαιδεύετε κυρίως το στήθος σας.

Μέθοδος 2 από 4: Κάντε ένα κανονικό push-up

1. Κάντε ένα push-up "Spiderman". Κάντε μια κανονική ώθηση ή μια βασική παραλλαγή. Όταν είστε τελείως κάτω, λυγίστε το γόνατό σας στο πλάι έτσι ώστε να είναι προς τον ώμο σας. Κάντε ένα ολόκληρο σετ επαναλήψεων με κάθε πόδι ή εναλλαγή ποδιών. Εάν το κάνετε σωστά, θα εκπαιδεύσετε τον «πυρήνα» σας, δίπλα στο άνω μέρος του σώματός σας.
2. Κάντε μια ώθηση με τα δάχτυλά σας. Εάν είστε πολύ δυνατοί, μπορείτε να κάνετε push-ups χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας αντί για τις παλάμες σας.
3. Κάντε μια ώθηση από τα γόνατά σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κανονικά push-ups, μπορείτε να επιλέξετε να τοποθετήσετε το βάρος σας στα γόνατά σας αντί για τις μπάλες των ποδιών σας. Συνεχίστε το push-up όπως συνήθως. Όταν αυτό το push-up γίνει ευκολότερο, μπορείτε να μεταβείτε στο push-up από τα πόδια.
4. Κάντε μια ώθηση σε μια κλίση. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια λοξή ώθηση, όπου βάζετε τα χέρια σας σε κάτι υψηλότερο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν λόφο για αυτό, ή ένα έπιπλο, έως ότου είστε έτοιμοι να κάνετε μια επίπεδη ώθηση.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη εάν έχετε έναν για να ελέγξετε τη στάση σας.
• Συγκεντρωθείτε στους μυς του στήθους σας, σφίγγοντάς τους όταν είστε στην κορυφή του push-up. Εάν δεν μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας, κάντε πρώτα μια ευκολότερη ώθηση. Για παράδειγμα, κάντε πρώτα μια λοξή ώθηση προς τα εμπρός στον καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε εάν οι μύες του στήθους σας είναι σφιχτοί. Προσπαθήστε επίσης να φάτε λίγο πρώτα.
• Θυμηθείτε να ζεσταίνετε πάντα τους μυς σας πριν ασκηθείτε. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα προετοιμάσει τους μυς σας για ώθηση. Μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε / σπρώξετε / τραβήξετε κ.λπ. περισσότερα αν προθερμαίνετε σωστά πρώτα, αντί να ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Κάντε τεντώματα για τα χέρια και τους καρπούς σας - σημαντικές αρθρώσεις για push-ups. Το σωστό τέντωμα και ψύξη μετά το push-ups είναι εξίσου σημαντικό με το ζέσταμα, αλλά δυστυχώς συχνά υποτιμάται.
• Εάν ξεκινάτε απλώς, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί. Αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο ευχάριστο για τους καρπούς σας.
• Ένα από τα πλεονεκτήματα των push-ups είναι ότι μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κομμάτι δαπέδου που είναι αρκετά μεγάλο. Η επιφάνεια του δαπέδου πρέπει να είναι συμπαγής και δεν μπορεί να μετατοπιστεί. Και κατά προτίμηση χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια που δεν καταστρέφει τα χέρια σας.
• Τα τακτικά push-ups μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν με ελεγχόμενο τρόπο, ειδικά αν είστε αρχάριος. Εάν βρεθείτε να τρέμουν όταν κάνετε ένα ήρεμο, καλά εκτελεσμένο pushup, μπορεί να είναι ακόμα πολύ δύσκολο για εσάς (ή δεν έχετε ζεσταθεί σωστά).

Προειδοποιήσεις

• Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας κουραστεί, σταματήστε την άσκηση. Μην κρεμάτε στη μέση, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς!
• Όπως συμβαίνει με πολλές άλλες ασκήσεις, εάν ξαφνικά αντιμετωπίσετε έντονο πόνο στο στήθος ή τον ώμο σας, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Εάν έχετε πόνο στο στήθος ή / και στον ώμο, είτε έχετε κάνει πάρα πολλά push-ups είτε η άσκηση είναι ακόμα πολύ δύσκολη για εσάς. Εάν ισχύει το τελευταίο, ξεκινήστε με μια ελαφρύτερη άσκηση στο στήθος πριν κάνετε τα push-ups. Εάν πονάτε αλλού, πιθανώς κάνετε κάτι λάθος. Εάν ο πόνος επιμένει, δείτε έναν γιατρό.
• Η τοποθέτηση των χεριών σας πιο κοντά έχει μειονεκτήματα. Εάν τα τοποθετήσετε πολύ κοντά, γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας και υπάρχει επίσης μεγάλη (περιττή) πίεση στα οστά των χεριών και των ώμων σας. Αυτό μπορεί να αρχίσει να πονάει και να οδηγεί σε προβλήματα των αρθρώσεων. Ωστόσο, δεν ενοχλούνται όλοι από αυτό. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τον ακόλουθο κανόνα: τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και επεκτείνετε τους αντίχειρές σας μαζί. Όταν αγγίξετε τις άκρες του αντίχειρα, έχετε φτάσει στο μέγιστο, μην βάζετε τα χέρια σας πιο κοντά. Εάν θέλετε να αυξήσετε περαιτέρω τη δυσκολία, χρησιμοποιήστε μία από τις άλλες μεθόδους παραπάνω.