Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 2: Εκπαίδευση για περισσότερους μυς
• Μέθοδος 2 από 2: Διατροφή και αύξηση μυών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Εάν έχετε έναν γρήγορο μεταβολισμό και έχετε μια ελαφριά κατασκευή, μπορεί να είναι δύσκολο να κερδίσετε βάρος και να χτίσετε μυ. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αποδεδειγμένες μέθοδοι για γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας. Θα πρέπει να φάτε περισσότερα, να υιοθετήσετε τη σωστή στρατηγική προπόνησης και να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για να μεγαλώσετε τους μυς σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μπορείτε να πάτε από ένα λεπτό μπαρ σε έναν μυϊκό ήρωα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 2: Εκπαίδευση για περισσότερους μυς

1. Ξεκινήστε με βασική προπόνηση δύναμης. Οι περισσότερες προπονήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας πρέπει να ξεκινήσουν με μια βασική προπόνηση πολλαπλών αρθρώσεων που θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Σκεφτείτε το πάγκο για τους μύες του θώρακα, την κεφαλή για τους ώμους και τις σειρές barbell για την πλάτη και καταλήψεις για τα πόδια. Αυτό θα σας επιτρέψει να σηκωθείτε βαρύτερα με αυτές τις ασκήσεις και να έχετε περισσότερη ενέργεια για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Βάλτε τα πάντα. Η άσκηση υψηλής έντασης είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών. Οι ελαφριές προπονήσεις, ακόμη και αν χρειάζονται πολύ χρόνο, δεν βρίσκονται πουθενά στο επιθυμητό αποτέλεσμα της διάσπασης και της ανοικοδόμησης των μυών. Προγραμματίστε συνεδρίες 1 ώρας 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτό φαίνεται απίστευτα εύκολο να το κάνετε, αλλά θυμηθείτε να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο βαρύ κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα έχετε πόνο στους μυς - αλλά σύντομα θα έχετε και περισσότερο ορισμό.

   • Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, σηκώστε όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χειριστείτε ενώ είστε σε θέση να εκτελέσετε τις ασκήσεις σωστά. Πειραματιστείτε με το βάρος που μπορείτε να χειριστείτε δοκιμάζοντας διαφορετικά βάρη. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 6-10 επαναλήψεις για να μην προχωρήσετε περισσότερο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 2 χωρίς να αισθάνεστε ότι θα λιποθυμήσετε, είναι καλή ιδέα να μειώσετε το πιρούνι σας.
   • Εάν μπορείτε να κάνετε 10 ή περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να κάψετε, προσθέστε περισσότερο βάρος. Απλά δεν γίνεσαι πιο μυώδης αν δεν προχωρήσεις.
2. Ανυψώστε εκρηκτικά. Κάνετε κάθε άσκηση γρήγορα και όχι αργά για το μεγαλύτερο δυνατό κέρδος μυών. Με άλλα λόγια, ανυψώστε με "εκρηκτική δύναμη". Αντί να ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων, είναι καλύτερο να προγραμματίσετε την άσκησή σας και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις εντός καθορισμένου χρόνου.
3. Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα. Κάνετε κάθε αντιπρόσωπο σωστά για να αναπτύξετε καλή τεχνική. Οι αρχάριοι πρέπει να στοχεύουν σε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων που είναι κατάλληλοι για αυτό που μπορείτε να χειριστείτε. Κάντε κάθε άσκηση να αισθάνεται καλά. Μην προπονείστε σε μυϊκή ανεπάρκεια εάν μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.
   • Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε την πλήρη κίνηση μιας άσκησης χωρίς να χρειάζεται να κλίνει προς τα εμπρός ή να αλλάξετε τη στάση σας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, είναι απαραίτητο να μειωθεί κάποιο βάρος.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις ξεκινάτε με τα χέρια ή τα πόδια σας ευθεία.
   • Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή πολλές φορές στην αρχή, ώστε να μπορείτε να μάθετε τη σωστή τεχνική για διάφορες ασκήσεις πριν συνεχίσετε μόνοι σας.
4. Εναλλαγή των μυϊκών ομάδων. Δεν θέλετε να εργάζεστε στις ίδιες μυϊκές ομάδες όλη την ώρα, διαφορετικά διατρέχετε τον κίνδυνο βλάβης των μυών σας. Περιστρέψτε τις ομάδες μυών έτσι ώστε να εργάζεστε εντατικά σε μια διαφορετική ομάδα με κάθε προπόνηση. Εάν ασκείτε τρεις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε το ακόλουθο πρόγραμμα:
   • Πρώτη προπόνηση: Κάνετε ασκήσεις για τους μυς του θώρακα, τους τρικέφαλους μυς και τους δικέφαλους μυς.
   • Δεύτερη προπόνηση: εστιάστε στα πόδια σας.
   • Τρίτη προπόνηση: Κάνετε τους κοιλιακούς σας και τους μυς του στήθους σας ξανά.
5. Αποφύγετε τη στασιμότητα. Εάν κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε φορά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, στέκεστε ακίνητοι. Πρέπει να προσθέτετε βάρος κάθε φορά και όταν διαπιστώνετε ότι δεν υπάρχει πλέον πρόοδος, προχωρήστε σε άλλες ασκήσεις και περισσότερο βάρος. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, ώστε να παρατηρήσετε αμέσως εάν δεν έχει αλλάξει τίποτα στους μυς σας για λίγο. Αυτό μπορεί να είναι ένα σήμα για να αλλάξετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
6. Ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων. Για κάποιον με γρήγορο μεταβολισμό, οι περίοδοι ανάπαυσης είναι σχεδόν εξίσου σημαντικές με τις προπονήσεις. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό χωρίς να χρειάζεται να κάψει θερμίδες από άλλες προσπάθειες. Το τρέξιμο και άλλες καρδιολογικές δραστηριότητες μπορούν ακόμη και να αποτρέψουν την ανάπτυξη των μυών. Κάντε το εύκολο ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Απολαύστε έναν καλό ύπνο για να ξεκουραστείτε για την επόμενη συνεδρία σας.
7. Αναπτύξτε μια μυϊκή συνείδηση. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ψυχική εστίαση στους μύες σας μπορεί να βελτιστοποιήσει τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο. Αντί να αποσπάται η προσοχή από τα γεγονότα της ημέρας ή αυτή η πανέμορφη ξανθιά δίπλα σας, προσπαθήστε να αποκτήσετε μια ψυχική στάση που στοχεύει στην οικοδόμηση ακόμη περισσότερης μυϊκής μάζας. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:
   • Οπτικοποιήστε τον στόχο σας για νέα μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.
   • Εάν ασκείστε με το ένα χέρι, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στους μυς που θέλετε να μεγαλώσετε. Κάνοντας αυτό και εστιάζοντας στις προσπάθειές σας, θα νιώσετε ακριβώς πού ασκούν οι μύες.
   • Θυμηθείτε, δεν πρόκειται για το βάρος που κρεμάτε στη ράβδο. Είναι η επίδραση του βάρους στους μύες σας που παρέχει την αύξηση στην ανάπτυξη και τη δύναμη που λαχταράτε. Αυτό έχει να κάνει με το πώς σκέφτεστε και ποιος είναι ο στόχος και ο στόχος σας.

Μέθοδος 2 από 2: Διατροφή και αύξηση μυών

1. Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αποκτήστε τις θερμίδες σας από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυσικά τρόφιμα που παρέχουν στο σώμα σας τη σωστή ενέργεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μεγαλώσετε γρήγορα περισσότερη μυϊκή μάζα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λευκασμένο αλεύρι, trans λιπαρά και πρόσθετα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά έχουν λίγη θρεπτική αξία και χρησιμοποιούνται για τη συσσώρευση λίπους αντί για μυ. Εάν θέλετε οι μύες σας να μεγαλώσουν και να φαίνονται καθορισμένοι, είναι απαραίτητο να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων και να κόψετε άλλα τρόφιμα.
   • Τρώτε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως μπριζόλα και ψητό βόειο κρέας, ψητό κοτόπουλο (δέρμα και σκούρο κρέας), σολομό, αυγά και χοιρινό. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση των μυών. Αποφύγετε μπέικον, λουκάνικο και άλλα καπνιστά κρέατα, τα οποία περιέχουν πρόσθετα και είναι ανθυγιεινά για κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες.
   • Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε είδους. Σας παρέχουν φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διαχείριση της υγρασίας.
   • Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, ολικό σιτάρι, φαγόπυρο και κινόα αντί για λευκό ψωμί, μπισκότα, μάφιν, τηγανίτες, βάφλες κ.λπ.
   • Φάτε όσπρια και ξηρούς καρπούς όπως μαύρα φασόλια, φασόλια pinto, φασόλια lima, καρύδια, πεκάν, φιστίκια και αμύγδαλα.
2. Τρώτε περισσότερα από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι και σταματάτε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι; Αυτό είναι πολύ καλό και απολύτως φυσιολογικό, αλλά αν πρόκειται για περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο. Προσθέστε μια επιπλέον μερίδα σε κάθε γεύμα, αλλά μην τρώτε υπερβολικά, διαφορετικά θα καταλήξετε με ένα διπλό στρώμα λίπους. Φάτε ανάλογα με το πόσο σκληρά προπονείστε. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να χτίσει μυς: είναι τόσο απλό.
   • Ένα καλό πρωινό δημιουργίας μυών μπορεί να περιλαμβάνει ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, 4 αυγά, 2 ή περισσότερες φέτες ζαμπόν, ένα μήλο, ένα πορτοκάλι και μια μπανάνα.
   • Για μεσημεριανό γεύμα, πάρτε κοτόπουλο με ψωμί ολικής αλέσεως, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, 2 αβοκάντο και μια μεγάλη σαλάτα με ντομάτα.
   • Για δείπνο, πάρτε ένα μεγάλο κομμάτι βοείου κρέατος ή άλλη πηγή πρωτεΐνης, πατάτες, λαχανικά και πολλές μερίδες από κάθε μία.
3. Τρώτε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα. Μην περιμένετε να χτυπήσει το στομάχι σας. πρέπει να ανεφοδιάζετε συνεχώς τον εαυτό σας όταν βρίσκεστε σε φάση οικοδόμησης μυών. Αυτό δεν θα μείνει έτσι, οπότε απολαύστε το! Τρώτε δύο επιπλέον γεύματα εκτός από το κανονικό πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο.
4. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα, αλλά μην περιμένετε πάρα πολλά. Μην νομίζετε ότι χρειάζεται μόνο να παίρνετε πρωτεϊνικά κουνήματα για να δημιουργήσετε αρκετή μυϊκή μάζα. Για να αναπτυχθεί αρκετή μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε την πλειονότητα των θερμίδων σας από φυσικά τρόφιμα υψηλής θερμίδων. Έχοντας αυτό κατά νου, μπορείτε να επιταχύνετε αυτήν τη διαδικασία λαμβάνοντας ορισμένα συμπληρώματα που έχουν αποδειχθεί ότι είναι ακίνδυνα για την υγεία σας.
   • Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Διατίθεται σε μορφή σκόνης που μπορείτε να πιείτε, διαλυμένο σε νερό, αρκετές φορές την ημέρα.
5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά. Η έντονη άσκηση μπορεί να σας κάνει να αφυδατωθείτε γρήγορα. Αντιμετωπίστε αυτό, πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, ώστε να μπορείτε να έχετε πάντα ένα ποτό όταν διψάτε. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να πίνετε περίπου 3 λίτρα νερό την ημέρα. Πίνετε επιπλέον νερό πριν και μετά την προπόνηση σας.
   • Αφήστε τη σόδα. Δεν θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο δυνατοί και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας.
   • Το αλκοόλ δεν βοηθά πραγματικά. Σας αφυδατώνει και τρώει ενέργεια. Ποτό υπεύθυνο.
6. Γνωρίστε καλύτερα το σώμα σας. Τι λειτουργεί και τι όχι; Εάν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, προσέξτε πώς επηρεάζει τους μυς σας. Ο καθένας είναι διαφορετικός και τα τρόφιμα που είναι ελάχιστα χρήσιμα για ένα άτομο μπορούν να κάνουν τη διαφορά από το άλλο. Εάν δεν παρατηρήσετε διαφορά μετά από μια εβδομάδα, κάντε κάποιες αλλαγές και δοκιμάστε κάτι διαφορετικό την επόμενη εβδομάδα.

Συμβουλές

• Μείνετε παρακινημένοι. Ζητήστε από έναν φίλο ή έναν γνωστό να εκπαιδεύσει, να συμμετάσχει σε ένα φόρουμ bodybuilding ή να κρατήσει ένα ημερολόγιο για την πρόοδό σας. Βρείτε κάτι θετικό για να σας εμπνεύσει.
• Πάντα να ζητάτε από κάποιον να παρακολουθεί αν πρόκειται να κάνετε επικίνδυνες ασκήσεις, όπως πάγκο. Όχι μόνο για τη δική σας ασφάλεια, αλλά και για να σας ενθαρρύνουμε να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
• Κάντε αρνητικά push-ups: Ξεκινήστε με τεντωμένα τα χέρια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Το χαμηλότερο δυνατό επίπεδο χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος ή το στομάχι σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση (με τα χέρια τεντωμένα) και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω. Κάντε το αρκετές φορές. Αυτή είναι μια επιλογή για όσους δεν είναι αρκετά ισχυροί για ένα πλήρες push-up.
• Εάν δεν έχετε βάρη για προπόνηση και δεν έχετε εκπαιδευτεί ποτέ με δύναμη, ξεκινήστε με push-ups και chin-ups. Είναι αρκετά δύσκολο να είναι μια εξαιρετική πρόκληση για πολύ καιρό ακόμη.

Προειδοποιήσεις

• Η πολύ σκληρή άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Να είστε ρεαλιστές για τη φυσική σας κατάσταση και τις φυσικές σας ικανότητες και να καταβάλλετε προσπάθειες για να αποφύγετε τον τραυματισμό με σύνεση.
• Να είστε προσεκτικοί με συμπληρώματα όπως κρεατίνη και να τηρείτε αυστηρά τις συνταγές. Εάν δώσετε προσοχή στη διατροφή σας, αυτά τα είδη συμπληρωμάτων δεν είναι απαραίτητα, ειδικά εάν δεν ασχολείστε επαγγελματικά με το bodybuilding.