Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 6: Προσπαθήστε να σταματήσετε
• Μέρος 2 από 6: Προετοιμαστείτε για την αλλαγή
• Μέρος 3 από 6: Αντιμετωπίζοντας πόθους
• Μέρος 4 από 6: Αντιμετώπιση συμπτωμάτων στέρησης
• Μέρος 5 από 6: Μετάβαση στη θεραπεία
• Μέρος 6 από 6: Αναζήτηση υποστήριξης
• Συμβουλές

Για μερικούς ανθρώπους, το κάπνισμα και το ποτό συμβαδίζουν και μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε και τα δύο ταυτόχρονα. Η απαλλαγή από αυτό θα σας κάνει να νιώσετε απελευθερωμένοι και η διακοπή του αλκοόλ και του καπνού θα σας δώσει μια βαθύτερη κατανόηση της προσωπικής ελευθερίας και της επιδίωξης μιας ζωής απαλλαγμένης από εθισμούς.

Για να πας

Μέρος 1 από 6: Προσπαθήστε να σταματήσετε

1. Γράψτε τι επηρεάζει το αλκοόλ και ο καπνός. Η γραπτή περιγραφή των αρνητικών επιπτώσεων του αλκοόλ και του καπνού μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε γιατί επιλέξατε να σταματήσετε. Κρατήστε το όπου μπορείτε να το διαβάσετε εύκολα.
   • Αναλογιστείτε την επιδεινωμένη σωματική ή ψυχική σας υγεία από τη χρήση καπνού και αλκοόλ. Έχετε κερδίσει βάρος ή γίνετε λιγότερο γυμνασμένος; Θυμώνετε εύκολα όταν δεν μπορείτε να πιείτε, ή ανήσυχοι όταν δεν μπορείτε να καπνίζετε;
   • Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αντιμετωπίσουν τον εθισμό τους επειδή τους καθιστά κουρασμένους και άρρωστους και επειδή η διατήρηση του εθισμού είναι πιο εξαντλητική από τα θετικά αποτελέσματα της ίδιας της ουσίας.
   • Σκεφτείτε πώς ο καπνός και το αλκοόλ επηρεάζουν τις σχέσεις και την κοινωνική σας ζωή.
   • Εξετάστε το οικονομικό κόστος του αλκοόλ και του καπνού.
2. Βρείτε τους λόγους. Γράψτε σε ένα σημειωματάριο όλη την ημέρα όταν καπνίζετε ή πίνετε. Σημειώστε πώς αισθανθήκατε ή ποια κατάσταση συνέβη πριν ξεκινήσετε τη χρήση αλκοόλ ή καπνού. Προσπαθήστε να αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν χρήση στο μέλλον.
   • Για παράδειγμα, ένας λόγος θα μπορούσε να είναι ένα επιχείρημα με ένα μέλος της οικογένειας ή κάτι που δεν πήγε καλά στη δουλειά.
   • Δεδομένου ότι το αλκοόλ και η νικοτίνη είναι στενά συνδεδεμένες ουσίες, το ένα μπορεί να προκαλέσει την άλλη. Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να πίνετε, νιώθετε σαν τσιγάρο.
3. Θέτω στόχους. Να είστε ξεκάθαροι εάν θέλετε να σταματήσετε εντελώς ή εάν θέλετε να μειώσετε. Ενώ μερικοί μπορεί να θέλουν να σταματήσουν για κοινωνικούς λόγους ή για λόγους υγείας, υπάρχουν επίσης εκείνοι που θέλουν να σταματήσουν για ιατρικούς λόγους ή επειδή είναι εθισμένοι. Σκεφτείτε τους λόγους σας και έπειτα ορίστε στόχους. Εάν είστε αλκοολικός, είναι καλύτερα να κόψετε εντελώς το αλκοόλ και να μην μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ.
   • Τα άτομα που καπνίζουν συχνά δυσκολεύονται να σταματήσουν την κατανάλωση αλκοόλ και είναι πιο πιθανό να υποτροπήσουν από τα άτομα που δεν το κάνουν. Θέστε στόχους που σχετίζονται τόσο με τον καπνό όσο και με το αλκοόλ.
   • Ορίστε μια ημερομηνία που θέλετε πραγματικά να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε και τα δύο μέσα εντελώς.

Μέρος 2 από 6: Προετοιμαστείτε για την αλλαγή

1. Απαλλαγείτε από όλες τις εθιστικές ουσίες. Πετάξτε όλα τα τσιγάρα σας και ξεπλύνετε το αλκοόλ στο νεροχύτη. Ζητήστε από τους συγκατοίκους σας να σας υποστηρίξουν στη διατήρηση του σπιτιού χωρίς αλκοόλ και προϊόντα καπνού, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό.
2. Πετάξτε οτιδήποτε σας θυμίζει κάπνισμα ή ποτό. Μην κρατάτε το αγαπημένο σας ελαφρύτερο, φιάλη ισχίου ή γυάλινο γυαλί. Μια μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής σας όπως αυτή διατηρείται καλύτερα αν δεν σας υπενθυμίζουν συνεχώς τις παλιές σας συνήθειες.
3. Μην πηγαίνετε σε μέρη όπου οι άνθρωποι καπνίζουν και πίνουν. Πηγαίνοντας σε μέρη όπου οι άνθρωποι καπνίζουν ή πίνουν, μπορείτε να κάνετε λάθος όταν προσπαθείτε να σταματήσετε. Μην πηγαίνετε σε καφετέριες ή σε άλλα μέρη όπου χρησιμοποιείται αλκοόλ και καπνός.
   • Εάν πάτε σε ένα μπαρ, καθίστε στην περιοχή μη καπνιζόντων και ζητήστε δωμάτιο μη καπνιζόντων σε ένα ξενοδοχείο.
4. Πάρτε κάποια απόσταση από άτομα που καπνίζουν / πίνουν. Εάν περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που κάνουν τα πράγματα που προσπαθείτε να αποφύγετε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό. Εξηγήστε τους ότι θέλετε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αυτά τα φάρμακα και ότι δεν θα πηγαίνετε πλέον σε μέρη όπου πρόκειται για το ποτό ή το κάπνισμα. Απομακρυνθείτε από άτομα που δεν υποστηρίζουν την επιθυμία σας να σταματήσετε το αλκοόλ και τον καπνό.
5. Αποφύγετε καταστάσεις όπου διατρέχετε υψηλό κίνδυνο. Οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν στιγμές που αισθάνεστε μοναξιά, κουρασμένοι, θυμωμένοι ή πεινασμένοι. Σε αυτές τις καταστάσεις αισθάνεστε ευάλωτοι και είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε αλκοόλ ή καπνό. Δώστε προσοχή εάν κινδυνεύετε να μπείτε σε καταστάσεις όπως αυτή και μάθετε να τις αποφεύγετε.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο, τρώτε κάτι τακτικά και μην απομονώνεστε κοινωνικά. Εάν εκνευριστείτε, θυμηθείτε να χαλαρώσετε και να το αφήσετε να μην εξαρτηθεί από το αλκοόλ ή τα τσιγάρα.

Μέρος 3 από 6: Αντιμετωπίζοντας πόθους

1. Αντικαταστήστε το αλκοόλ και τον καπνό με πιο θετικές εναλλακτικές λύσεις. Να θυμάστε ότι η χρήση αλκοόλ και καπνού παρέχει θετική ενίσχυση καθώς σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το άγχος και την ένταση. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις θετικές πτυχές που αντιμετωπίζετε όταν χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή καπνό και σκεφτείτε διαφορετικές επιλογές που μπορούν να δώσουν το ίδιο αποτέλεσμα. Η αντιμετώπιση του άγχους μπορεί να γίνει με μια βαθιά ανάσα, μιλώντας με έναν φίλο ή πηγαίνοντας για μια βόλτα.
2. Ασκηση. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα στέρησης και σας δίνει κάτι να κάνετε αν βρεθείτε λαχτάρα για αλκοόλ ή τσιγάρα. Η άσκηση μειώνει επίσης το καθημερινό άγχος. Σκεφτείτε το ποδήλατο, τη γιόγκα, το περπάτημα του σκύλου ή το σχοινάκι.
3. Απολαύστε ένα νέο χόμπι. Ξεκινώντας ένα νέο χόμπι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ενέργειά σας θετικά και η ζωή σας αποκτά μεγαλύτερη σημασία. Δοκιμάστε κάτι νέο που σας φαίνεται διασκεδαστικό και ενδιαφέρον.
   • Ένα νέο χόμπι θα μπορούσε να είναι το σερφ, το πλέξιμο, η γραφή ή το παιχνίδι της κιθάρας.
4. Αποσπάστε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε σαν αλκοόλ ή τσιγάρο ή έχετε συμπτώματα στέρησης, αποσπάστε τον εαυτό σας μέχρι να περάσει η επιθυμία. Αποσπάστε το μυαλό και το σώμα σας. Αν έχετε λαχτάρα, πάρτε λίγο κόμμι, κάντε μια βόλτα, ανοίξτε ένα παράθυρο ή ξεκινήστε μια νέα δραστηριότητα.
5. Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε. Η χαλάρωση είναι το κλειδί για την ανάκαμψη. Η συσσώρευση έντασης μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή. Εάν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο να χαλαρώσετε, σκεφτείτε όλο το χρόνο που σπαταλάτε στο αλκοόλ και τον καπνό και γεμίστε τον χρόνο με χαλάρωση.
   • Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ανάγνωση και ο διαλογισμός μπορεί να είναι αποτελεσματικοί τρόποι χαλάρωσης.
6. Επιτρέψτε στον εαυτό σας άλλα νόστιμα πράγματα. Όλοι χρειάζονται κακίες στη ζωή - απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι λίγο πιο υγιείς. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα παγωτό κάθε τόσο, ή αγοράστε ένα ωραίο ποτό με πολύ ανθρακικό. Ενώ είναι σημαντικό να παραμείνεις υγιής, πρέπει επίσης να αφήνεις τον εαυτό σου να αμαρτάνει κάθε τόσο, ώστε να μην φαίνεται ότι δεν επιτρέπεται πλέον να κάνεις τίποτα.
7. Μείνε συγκεντρωμένος. Όσο καλύτερα μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις επιθυμίες σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να υποτροπιάσετε. Τα άτομα που σταματούν το κάπνισμα και πίνουν ταυτόχρονα συχνά έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα στέρησης και υποτροπιάζουν λιγότερο συχνά.

Μέρος 4 από 6: Αντιμετώπιση συμπτωμάτων στέρησης

1. Προσέξτε για συμπτώματα στέρησης. Εάν σταματήσετε το αλκοόλ ή τον καπνό, το σώμα μπορεί να αναπτύξει συμπτώματα στέρησης. Τα συμπτώματα στέρησης αλκοόλ μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος, κατάθλιψη, κόπωση, πονοκέφαλο, ναυτία, τρόμο, κοιλιακές κράμπες και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
2. Παρακολουθήστε προσεκτικά τα συμπτώματα στέρησης. Ενώ η απόσυρση του καπνού μπορεί να είναι δυσάρεστη τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα, η απόσυρση αλκοόλ μπορεί να είναι πραγματικά επικίνδυνη. Το πόσο άσχημα είναι τα συμπτώματα στέρησης εξαρτάται από το πόσο ήπιατε, πόσο καιρό ήμασταν και την υγεία σας. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν λίγες ώρες μετά το πόσιμο, να κορυφωθεί μέσα σε λίγες ημέρες και να μειωθεί μετά από μια εβδομάδα.
   • Η απόσυρση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά ψυχικά και νευρολογικά προβλήματα. Αυτά περιλαμβάνουν ρίγη, διέγερση, άγχος, παραισθήσεις και επιληπτικές κρίσεις. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα.
   • Εάν πίνετε πολύ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε να κλωτσήσετε τη συνήθεια υπό ιατρική παρακολούθηση.
3. Λάβετε ιατρική βοήθεια. Αν και δεν υπάρχει φάρμακο για να απαλλαγούμε από το αλκοόλ και τη νικοτίνη, υπάρχουν ξεχωριστές μέθοδοι θεραπείας για τον εθισμό στο αλκοόλ και τον εθισμό στη νικοτίνη.
   • Υπάρχουν φάρμακα για τη θεραπεία του εθισμού στο αλκοόλ, όπως η ναλτρεξόνη, το acamprosate και το disulfiram. Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στα συμπτώματα στέρησης και αποτρέπουν την υποτροπή.
   • Επιλέξτε μια μέθοδο απόσυρσης νικοτίνης. Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να σταματήσουν το κάπνισμα ταυτόχρονα, άλλοι επιλέγουν να απομακρύνουν τη νικοτίνη για να περιορίσουν τα συμπτώματα στέρησης. Υπάρχει μια ποικιλία επιλογών αντικατάστασης νικοτίνης, όπως κόμμι, ρινικό σπρέι και φάρμακα (όπως η βουπροπιόνη), έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί σε χαμηλότερη δόση νικοτίνης.

Μέρος 5 από 6: Μετάβαση στη θεραπεία

1. Βρείτε έναν θεραπευτή. Είναι δύσκολο να ξεπεράσεις τον εθισμό μόνος σου και ένας θεραπευτής μπορεί να είναι μια συνεπής πηγή λογοδοσίας και υποστήριξης. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να περιλαμβάνει τη συζήτηση για συναισθηματικές αιτίες, την εξεύρεση τρόπων αντιμετώπισής τους, την αποφυγή υποτροπών και την εκσκαφή βαθύτερα για την κατανόηση των συναισθηματικών αιτιών του εθισμού σας.
   • Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η θεραπεία για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά για να αποφευχθεί η υποτροπή.
   • Ο εθισμός μπορεί να συνυπάρχει ή να συμβάλει σε ψυχικές διαταραχές όπως σχιζοφρένεια, κατάθλιψη, διαταραχές άγχους ή διπολική διαταραχή. Εκτός από τη θεραπεία, μπορεί να απαιτούνται φάρμακα για τη θεραπεία ψυχικών ασθενειών που συμβάλλουν στον εθισμό.
2. Κάντε ιατρική εξέταση. Μια ιατρική εξέταση μπορεί να αποκαλύψει την επίδραση των τσιγάρων και του αλκοόλ στο σώμα σας. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για ένα σχέδιο για να κάνετε το σώμα σας πιο υγιές. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει φάρμακα για τον εθισμό στη νικοτίνη.
   • Τόσο το αλκοόλ όσο και η νικοτίνη μπορούν να βλάψουν σοβαρά την υγεία σας. Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας και να ζητήσετε εξετάσεις για να αξιολογήσετε την υγεία του ήπατος, της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων σας.
3. Καταγράψτε τον εαυτό σας. Εάν δεν μπορείτε να κόψετε μόνοι σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να εισαγάγετε σε μια κλινική εθισμού. Μια κλινική εντατικής θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα σωματικά και συναισθηματικά προβλήματα του εθισμού σας και να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τη συνήθεια σε ένα καθοδηγημένο και υποστηριζόμενο περιβάλλον. Μια κλινική καθορίζει τον καλύτερο τρόπο για να σταματήσετε και παρακολουθεί τη σωματική και συναισθηματική σας κατάσταση ενώ το σώμα σας απογαλακτίζεται από αλκοόλ και νικοτίνη. Τα προγράμματα διεξάγονται υπό αυστηρή ιατρική και ψυχολογική παρακολούθηση.
   • Η θεραπεία περιλαμβάνει συνήθως εντατική ατομική θεραπεία και ομαδική θεραπεία που στοχεύει σε ψυχικά προβλήματα. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να συνταγογραφηθεί για τη θεραπεία ψυχικών διαταραχών ενώ είστε σε απόσυρση φαρμάκων.

Μέρος 6 από 6: Αναζήτηση υποστήριξης

1. Ζητήστε τη βοήθεια φίλων και οικογενειών. Μπορείτε να σταματήσετε το κάπνισμα και το ποτό πιο εύκολα εάν λάβετε υποστήριξη από άτομα γύρω σας. Ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν μη πίνοντας ή κάπνισμα όταν είναι μαζί σας.
2. Να είστε υπόλογοι. Εάν έχετε άλλους φίλους που θέλουν να σταματήσουν το κάπνισμα ή το ποτό, μπορείτε να κάνετε μια διαθήκη μαζί για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Επικοινωνήστε μεταξύ τους καθημερινά και κρατήστε τον άλλον υπεύθυνο για τις επιλογές σας.
3. Βρείτε μια κοντινή ομάδα υποστήριξης. Βρείτε μια λέσχη κατά του καπνίσματος, το AA ή άλλη ομάδα υποστήριξης. Ελέγξτε τον ιστότοπο του τοπικού σας GGD για περισσότερες πληροφορίες. Το να μιλάτε για τις προσπάθειές σας σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον με άτομα που έχουν παρόμοιες εμπειρίες μπορεί να διευκολύνει τη διακοπή.
4. Ζήστε σε μια νηφάλια κοινότητα. Εάν δυσκολεύεστε να ζήσετε με άτομα που τροφοδοτούν το αλκοόλ ή τη χρήση νικοτίνης, μπορείτε να βρείτε μια ομάδα κατοικιών όπου δεν επιτρέπεται να πίνετε ή να καπνίζετε. Όταν όλοι οι άνθρωποι του σπιτιού συμφωνούν να μην χρησιμοποιούν αλκοόλ και καπνό, έχετε μια κοινότητα που μπορεί να λογοδοτεί μεταξύ τους.

Συμβουλές

• Μην πηγαίνετε σε πάρτι ή κοινωνικές εκδηλώσεις που περιλαμβάνουν κάπνισμα ή ποτό.
• Μην πηγαίνετε έξω με τους φίλους ή τους συναδέλφους σας όταν κάνουν "διάλειμμα για κάπνισμα".
• Οργανώστε δραστηριότητες όπου είναι ασυνήθιστο να καπνίζετε ή να πίνετε, με άτομα που δεν καπνίζουν ή πίνουν μόνοι τους.