Πώς να κόψετε το κάπνισμα αμέσως

Βίντεο: Πώς έκοψα το κάπνισμα και πώς να το κόψεις και εσύ

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διακοπή καπνίσματος
Μέρος 2 από 3: Αποφυγή καπνίσματος
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας ένα σχέδιο
Πρόσθετα άρθρα

Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη και απαιτεί χρόνο. Η διακοπή του καπνίσματος απαιτεί πολλή θέληση και αποφασιστικότητα για να πετύχετε τον στόχο σας. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από αυτή την κακή συνήθεια, αλλά δεν υπάρχει καμία που να είναι εξίσου καλή για όλους και διαφορετικοί άνθρωποι απαιτούν διαφορετικές προσπάθειες και χρόνο. Αν και η πλήρης διακοπή του καπνίσματος θα διαρκέσει λίγο, μπορεί να γίνει ευκολότερη κάνοντας ένα σχέδιο που περιλαμβάνει μια ποικιλία μεθόδων και τηρώντας αυτό.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Διακοπή καπνίσματος

1 Δοκίμασέ το κόψτε το κάπνισμα αμέσως. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος και φαίνεται να είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κόψετε το κάπνισμα καθώς δεν απαιτεί εξωτερική βοήθεια. Απλώς σταματάς το κάπνισμα και πείθεις τον εαυτό σου να απέχει από το κάπνισμα.Αν και εκείνοι που σταματούν απότομα είναι πιο πιθανό να πετύχουν από εκείνους που σταμάτησαν σταδιακά, η διακοπή αμέσως χωρίς τη χρήση θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης (NRT) είναι σπάνια επιτυχής - μόνο το 3-5% των απότομων διακοπών του καπνίσματος πετυχαίνουν να σταματήσουν αυτές τις επιβλαβείς συνήθειες. Εάν αποφασίσετε να κόψετε το κάπνισμα αμέσως χωρίς NRT, η επιτυχία σας θα εξαρτηθεί εξ ολοκλήρου από τη δύναμη της θέλησής σας.
- Όσοι είναι σε θέση να κόψουν το κάπνισμα απότομα μπορεί να έχουν ένα γενετικό πλεονέκτημα - το 20 τοις εκατό των ανθρώπων μπορεί να έχουν μια γενετική μετάλλαξη που μειώνει την ευχαρίστηση της νικοτίνης.
- Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας όταν σταματήσετε ξαφνικά, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια με άλλες δραστηριότητες (ειδικά αυτές που αφορούν τα χέρια και το στόμα σας, όπως πλέξιμο ή μασώντας τσίχλες χωρίς ζάχαρη). αποφύγετε καταστάσεις και άτομα που συνδέετε με το κάπνισμα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, καλέστε έναν φίλο σας ή την τηλεφωνική γραμμή διακοπής του καπνίσματος. βάλτε στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας για την επίτευξή τους.
- Σκεφτείτε να έχετε εφεδρική μέθοδο σε περίπτωση που δεν μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα αμέσως.
- Αυτή είναι η απλούστερη πορεία δράσης, αλλά η πιο δύσκολη στην εφαρμογή.
2 Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης. Το NRT είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεραστεί ο εθισμός στη νικοτίνη, με τη βοήθειά του το 20% των ανθρώπων να κόψουν με επιτυχία το κάπνισμα. Με τη βοήθεια τσίχλας, παστίλιες και ένα έμπλαστρο, μπορείτε να ικανοποιήσετε την ανάγκη του σώματος για νικοτίνη, να μειώσετε σταδιακά τη δόση και τελικά να την μειώσετε στο μηδέν. Έτσι, μπορείτε να απαλλαγείτε από τον εθισμό στη νικοτίνη και να προχωρήσετε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
- Οι πιθανότητες επιτυχίας είναι μεγαλύτερες εάν κόψετε το κάπνισμα αμέσως και ξεκινήσετε NRT, αντί να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των τσιγάρων σας ενώ χρησιμοποιείτε NRT. Σε μια μελέτη, το 22% της απότομης διακοπής του καπνίσματος δεν επέστρεψε στη συνήθεια καπνίσματος εντός 6 μηνών και μόνο το 15,5% αυτών που σταδιακά μείωσαν τον αριθμό των τσιγάρων τους σε διάστημα δύο εβδομάδων δεν άρχισαν ξανά το κάπνισμα σε 6 μήνες.
- Μπορείτε να αγοράσετε κόμμεα νικοτίνης, μπαλώματα και σκληρές καραμέλες χωρίς ιατρική συνταγή στο τοπικό σας φαρμακείο.
- Θα πρέπει να βγείτε για να αγοράσετε τσίχλες, μπαλώματα και σκληρές καραμέλες.
- Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης είναι λιγότερο αποτελεσματική όταν η νικοτίνη υποβάλλεται σε γρήγορη επεξεργασία στο σώμα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το μεταβολισμό σας και τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης.
3 Πάρτε φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει βουπροπιόνη (Zyban, Wellbutrin) ή βαρενικλίνη (Champix) για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον εθισμό στη νικοτίνη. Συζητήστε με το γιατρό σας για τις παρενέργειες αυτών των φαρμάκων και δείτε αν είναι κατάλληλες για εσάς.
- Έχει αποδειχθεί ότι η βουπροπιόνη βελτιώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος διακοπής καπνίσματος όταν η νικοτίνη μεταβολίζεται γρήγορα από το σώμα.
- Εάν έχετε ασφάλιση υγείας, διαβάστε τους όρους και δείτε αν καλύπτει την αγορά αυτών των φαρμάκων.
4 Επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να μάθετε τους ψυχολογικούς λόγους που σας ωθούν στο κάπνισμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε συναισθηματικές και καταστάσεις που προκαλούν το κάπνισμα. Επιπλέον, ένας ψυχολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο για να ξεπεράσετε τον εθισμό σας στη νικοτίνη.
- Εάν έχετε ασφάλιση υγείας, διαβάστε τους όρους και δείτε αν καλύπτει έναν σύμβουλο.
5 Μάθετε για εναλλακτικές μεθόδους. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί εναλλακτικοί τρόποι διακοπής του καπνίσματος, από φυτικά και μεταλλικά συμπληρώματα μέχρι ύπνωση και διαλογισμό. Ενώ αυτές οι μέθοδοι βοηθούν ορισμένους καπνιστές, η αποτελεσματικότητά τους απαιτεί περισσότερη επιστημονική έρευνα.
- Πολλοί καπνιστές χρησιμοποιούν καραμέλες και παστίλιες βιταμίνης C, οι οποίες πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της επιθυμίας νικοτίνης.
- Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ευεργετικός γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις εμμονικές σκέψεις του καπνίσματος.
6 Χρησιμοποιήστε πολλές μεθόδους ταυτόχρονα. Για μερικούς, μια μέθοδος είναι αρκετή για να κόψετε το κάπνισμα, αν και μπορεί να απαιτηθεί συνδυασμός πολλών μεθόδων. Το αρχικό σχέδιο μπορεί να μην λειτουργεί καλά, οπότε θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε, ή θα το βρείτε πιο εύκολο να ξεπεράσετε τον εθισμό συνδυάζοντας δύο διαφορετικές μεθόδους.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και μάθετε εάν παίρνετε ταυτόχρονα φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδρούν αρνητικά μεταξύ τους.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε την τυπική μέθοδο με κάποιο εναλλακτικό τρόπο.

Μέρος 2 από 3: Αποφυγή καπνίσματος

1 Απαλλαγείτε από όλα τα σκεύη που σχετίζονται με το κάπνισμα. Στο σπίτι και στη δουλειά, αφαιρέστε όλα τα είδη που σχετίζονται με το κάπνισμα, συμπεριλαμβανομένων τσιγάρων, πούρων, πίπας, ναργιλέ και άλλων αξεσουάρ καπνίσματος. Πρέπει να απαλλαγείτε από πιθανούς πειρασμούς που μπορεί να σας εμποδίσουν να κόψετε το κάπνισμα.
- Αποφύγετε τους προκλητικούς παράγοντες, όπως μπαρ και άλλους χώρους καπνίσματος.
- Προσπαθήστε να επικοινωνείτε με μη καπνιστές.
2 Μην μένετε άπραγοι. Κάντε κάτι που σας αποσπά από το κάπνισμα και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τον εθισμό στη νικοτίνη. Ασχοληθείτε με ένα νέο χόμπι ή περάστε περισσότερο χρόνο με τους φίλους σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να ξεπεράσει την επιθυμία για κάπνισμα.
- Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια και το στόμα σας απασχολημένα. Περιστρέψτε μικρά αντικείμενα όπως νομίσματα ή συνδετήρες στα χέρια σας. Μπορείτε να κρατήσετε το στόμα σας απασχολημένο με καλαμάκια, τσίχλες ή υγιεινά σνακ, όπως μπαστούνια καρότου.
- Κάντε κάτι με μη καπνιστές.
- Αποφύγετε δραστηριότητες, χώρους και καταστάσεις που προκαλούν το κάπνισμα.
3 Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Ανταμείψτε την καλή σας συμπεριφορά με κάτι που σας αρέσει. Αρχικά, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της διάθεσης, η οποία αυξάνει περαιτέρω την επιθυμία για κάπνισμα. Για να το ξεπεράσετε, κάντε αυτό που σας αρέσει για να ενεργοποιήσετε τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τα συναισθήματα ευχαρίστησης. Για παράδειγμα, απολαύστε το αγαπημένο σας φαγητό ή ασχοληθείτε με ένα χόμπι.
- Προσέξτε να μην αντικαταστήσετε μια κακή συνήθεια με μια άλλη.
- Πάρτε τα χρήματα που εξοικονομήσατε κόβοντας το κάπνισμα και δώστε στον εαυτό σας ένα δώρο: αγοράστε κάτι ωραίο, πηγαίνετε στον κινηματογράφο, δειπνήστε σε ένα εστιατόριο ή ακόμη και κάντε ένα σύντομο ταξίδι.
4 Διατηρήστε μια θετική στάση και μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας. Θυμηθείτε, χρειάζεται πολύς χρόνος και προσπάθεια για να κόψετε το κάπνισμα. Ζήστε για το σήμερα και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για πιθανές αδυναμίες και λάθη. Αντί για άσκοπες μομφές, σκεφτείτε τις αρνητικές εμπειρίες και διπλασιάστε τις προσπάθειές σας.
- Επικεντρωθείτε στην αποχή από το κάπνισμα για μικρό χρονικό διάστημα - μία ημέρα ή ακόμη και αρκετές ώρες. Οι μακροχρόνιες σκέψεις (π.χ. "Δεν μπορώ να καπνίσω ξανά τσιγάρο") μπορεί να είναι καταθλιπτικές και αγχωτικές, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για κάπνισμα.
- Εξασκηθείτε στο διαλογισμό της προσοχής και σε άλλες τεχνικές που σας επιτρέπουν να εστιάσετε και να εκτιμήσετε την παρούσα στιγμή.
5 Ζήτα βοήθεια. Μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα πολύ πιο εύκολα εάν έχετε την υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων σας αντί να το κάνετε μόνοι σας. Μιλήστε με άλλους για την επιθυμία σας να κόψετε το κάπνισμα και ενημερώστε τους πώς μπορούν να σας βοηθήσουν. Αυτό θα διευκολύνει πολύ το δύσκολο έργο σας.
- Συζητήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας για το σχέδιο διακοπής του καπνίσματος. Perhapsσως μπορούν να σας δώσουν χρήσιμες συμβουλές.

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας ένα σχέδιο

1 Σκεφτείτε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν δεν μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα γρήγορα, μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που θα απαιτήσει κάποιο σχέδιο και υπομονή.Ο προγραμματισμός μπροστά θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις προκλήσεις και να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τρόπους για να τις ξεπεράσετε.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το σχέδιό σας για διακοπή του καπνίσματος.
- Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι που είναι αφιερωμένοι στο πώς να κόψετε το κάπνισμα, όπου μπορείτε να βρείτε πολλές χρήσιμες πληροφορίες.
2 Πάρτε μια σταθερή απόφαση να κόψετε το κάπνισμα. Σκεφτείτε γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα και τι σημαίνει αυτό για εσάς. Ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά και αναρωτηθείτε αν είστε έτοιμοι για την πρόκληση. Συζητήστε την απόφασή σας με φίλους και μέλη της οικογένειας.
- Πώς μπορεί το κάπνισμα να βλάψει την υγεία σας;
- Πόσο σας κοστίζει ο εθισμός σας;
- Πώς επηρεάζει το κάπνισμα τις σχέσεις σας με την οικογένεια και τους φίλους σας;
- Κάντε μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, ώστε να το έχετε πάντα στο χέρι στο μέλλον.
3 Ορίστε μια προθεσμία για την πλήρη διακοπή του καπνίσματος. Επιλέξτε μια ημερομηνία κατά την οποία πρέπει να κόψετε το κάπνισμα και προσπαθήστε να τηρήσετε την προθεσμία. Δώστε άφθονο χρόνο στον εαυτό σας για να προετοιμαστεί σωστά, αλλά μην το παρατείνετε πολύ, διαφορετικά το κίνητρό σας μπορεί να μειωθεί. Προσπαθήστε να κρατήσετε μέσα σε δύο εβδομάδες. Ένα συγκεκριμένο ραντεβού θα σας βοηθήσει να μην χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε ψυχολογικά. Επιμείνετε σε ένα σχέδιο για να τηρήσετε τις προθεσμίες σας και να ξεπεράσετε τον εθισμό σας στη νικοτίνη.
- Μην μετακινείτε τις προθεσμίες. Αυτό θα δημιουργήσει ένα κακό προηγούμενο και θα σας δυσκολέψει να τηρήσετε το σχέδιό σας.
4 Κάντε ένα σχέδιο. Εξετάστε διαφορετικές μεθόδους διακοπής του καπνίσματος και μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις μεθόδους που είναι καλύτερες για εσάς. Ζυγίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των διαφορετικών μεθόδων και σκεφτείτε πώς θα επηρεάσουν τη ζωή σας. Γίνετε ρεαλιστές και σκεφτείτε ποιες μέθοδοι μπορείτε να κάνετε.
- Σκεφτείτε αν θέλετε να κόψετε απότομα το κάπνισμα, να χρησιμοποιήσετε φάρμακα ή θεραπεία. Κάθε μέθοδος έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
5 Προετοιμαστείτε για την ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος. Πετάξτε όλα τα αξεσουάρ καπνίσματος για να μην σας δελεάσουν. Η καταγραφή του ιστορικού καπνίσματος πριν από την ημερομηνία σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να καπνίσετε (για παράδειγμα, αμέσως μετά το γεύμα) και μπορείτε να προσαρμόσετε το NRT, τη φαρμακευτική αγωγή ή άλλες μεθόδους που ταιριάζουν.
- Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε αρκετά και προσπαθήστε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις.
- Ενώ φαίνεται καλή ιδέα η λήψη άλλων μέτρων παράλληλα που προάγουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί να προκαλέσει περιττό άγχος και να δυσκολέψει τη διακοπή του καπνίσματος. Πρέπει να λύνεις ένα πρόβλημα κάθε φορά.
6 Εξετάστε το πιθανό άγχος. Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής και σχετίζεται με αυξημένη ευερεθιστότητα, άγχος, κατάθλιψη και απογοήτευση. Εξετάστε τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτές τις δυσάρεστες, αν και αναμενόμενες, δυσκολίες. Αποθέστε οτιδήποτε μπορεί να βοηθήσει σε μια δύσκολη κατάσταση (φάρμακα, NRT, αριθμοί τηλεφώνου και τα παρόμοια). Εάν οι ψυχολογικές δυσκολίες που αναφέρονται διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα, επισκεφτείτε το γιατρό σας.