Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για προπόνηση στο σπίτι
• Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε το περιβάλλον σας
• Μέρος 3 από 3: Χρησιμοποιήστε DVD ή παιχνίδια για έμπνευση
• Συμβουλές

Η άσκηση στο σπίτι έχει πολλά πλεονεκτήματα. Όχι μόνο σας εξοικονομεί το χρόνο που θα χρειαζόταν διαφορετικά για να οδηγήσετε στο γυμναστήριο, αλλά σας εξοικονομεί επίσης πολλά χρήματα που διαφορετικά θα ξοδεύατε για μια συνδρομή. Εάν θέλετε να γυμναστείτε, διαβάστε τις παρακάτω βασικές συμβουλές για άσκηση στο σπίτι και θα δείτε αποτελέσματα.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για προπόνηση στο σπίτι

1. Κάντε ένα σχέδιο. Είναι πιο εύκολο να κολλήσετε στην προπόνηση σας εάν έχετε μια συνεπή ρουτίνα. Στην ιδανική περίπτωση, η εκπαίδευσή σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συνεπής, ώστε εσείς και η οικογένειά σας να λαμβάνετε σοβαρά τις προπονήσεις.
   • Επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για την προπόνηση σας (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή στις 7:00 π.μ.).
   • Επιλέξτε το πιο κατάλληλο μέρος στο σπίτι για να κάνετε τις ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο, χωρίς αντικείμενα που μπορούν να παρεμποδίσουν.
   • Μείνετε πειθαρχημένοι. Μην χαλαρώνετε μόνο επειδή είστε σπίτι.
2. Αποφύγετε περισπασμούς. Προσπαθήστε να ασκηθείτε όταν κανείς δεν είναι σπίτι, ή δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερα από τα πιάτα ή τα ρούχα κ.λπ.
   • Δεν είναι χρήσιμο να ανταγωνίζεστε την υπόλοιπη οικογένεια όσον αφορά το χώρο και τις καθημερινές δραστηριότητες. και τα μικρά παιδιά λατρεύουν να ανεβαίνουν πάνω από κάποιον που κάνει απλά push-ups και sit-ups.
   • Εάν έχετε συγκεκριμένες δουλειές που δεν έχετε ακόμη κάνει, μπορεί να τις χρησιμοποιείτε για να αποφύγετε την προπόνηση ή να σταματήσετε νωρίτερα από το προβλεπόμενο.
3. Κάντε το ένα τελετουργικό. Φορέστε μουσική και φορέστε κατάλληλα για άσκηση όταν ξεκινάτε την προπόνηση της ημέρας.
   • Η κινητήρια μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε το σωστό μυαλό - αποφασισμένο και με την αδρεναλίνη στο αίμα σας.
   • Εάν προετοιμάζεστε για την προπόνησή σας σαν να πηγαίνατε στο γυμναστήριο, θα έχετε περισσότερο κίνητρα για την προπόνηση και θα είναι πολύ καλύτερα στο τέλος. Θα αισθανθείτε ένοχοι όταν κάθεστε στον καναπέ, όλοι έτοιμοι και ντυμένοι για προπόνηση, παρακολουθώντας τηλεόραση αντί να εργάζεστε σκληρά.
4. Πινω πολυ νερο. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ανά πάσα στιγμή, ακόμα και όταν βρίσκεστε στο σπίτι. Μην υποθέτετε ότι θα ρίξετε στον εαυτό σας ένα ποτήρι νερό όταν διψάτε, γιατί μπορεί να το ξεχάσετε, ή μπορεί να μην το αισθάνεστε, ή το σώμα σας θα το κάνει λάθος για πείνα.
   • Το επαρκές υγρό είναι απαραίτητο για μια καλή προπόνηση. Αναπληρώνει όλη την υγρασία που χάνετε μέσω της εφίδρωσης και βοηθά στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας σας.
   • Ένας εξαιρετικός χρόνος για να πιείτε λίγο νερό είναι κατά το διάστημα μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, εάν κάνετε 2 σετ των 20 καταλήψεων, πάρτε λίγο νερό μετά το πρώτο σετ των 20 και μετά το τελευταίο σετ.
5. Κάντε μια υγιεινή διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή μόλις ξεκινήσετε την άσκηση. Φάτε ένα υγιεινό σνακ τουλάχιστον 45 λεπτά πριν ξεκινήσει η συνεδρία σας, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε την προπόνηση.
   • Παραμείνετε σε ομάδες τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να φτιάξετε υγιεινά σνακ. Ένα παράδειγμα είναι τοστ φυστικοβούτυρου.
     • Αυτό είναι απλά ένα σνακ, όχι ένα γεύμα ... μην ξεχάσετε! Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε μετά από ένα κύριο γεύμα, δώστε στον εαυτό σας περίπου δύο ώρες για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό έχει αφομοιωθεί αρκετά.
6. Δείτε αν το τέντωμα είναι κατάλληλο για εσάς. Μερικοί αθλητές λένε ότι το τέντωμα πριν από την προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς και να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Αλλά υπάρχουν και πολλοί άλλοι που αντιτίθενται σε αυτό και πιστεύουν ότι το τέντωμα δεν μειώνει καθόλου τον κίνδυνο τραυματισμού. Το σημείο εδώ είναι ότι ακούτε προσεκτικά το σώμα σας.
   • Εάν αισθάνεστε ότι είστε ευέλικτοι και ικανοί να κάνετε τις διάφορες ασκήσεις χωρίς επιπλοκές, τότε μπορείτε να συνεχίσετε χωρίς τέντωμα.
   • Εάν παρατηρήσετε ότι το σώμα σας είναι άκαμπτο και απρόθυμο να συνεργαστεί, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις τεντώματος για να ζεσταθείτε τους μυς σας.

Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε το περιβάλλον σας

1. Το σπίτι σας έχει πολλές δυνατότητες να συνδυάσει μια υπέροχη προπόνηση με καρδιο. Το τρέξιμο δεν είναι η μόνη προπόνηση γυμναστικής εκεί έξω, και πραγματικά δεν χρειάζεστε StairMaster εάν έχετε ήδη σκάλες ούτως ή άλλως.
   • Περπατήστε ή τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες ανάλογα με το τι θέλετε να επιτύχετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναβαθμίσεις με το κάτω βήμα.
   • Κάνετε πολλά σετ βαλβίδων ή σχοινάκι στην πίσω αυλή ή σε ένα μεγάλο δωμάτιο όπου η οροφή είναι αρκετά υψηλή.
2. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης. Και εδώ μπορείτε να είστε δημιουργικοί με αυτό που προσφέρει το σπίτι σας. Οι τοίχοι, τα δάπεδα και τα έπιπλα είναι εξαιρετικά εργαλεία για ολοκληρωμένη προπόνηση αντοχής. Υπάρχουν διάφορες επιλογές για εκπαίδευση μέσα και γύρω από το σπίτι σας.
   • Χρησιμοποιήστε το δάπεδο για push-ups, sit-ups, squats και τη σανίδα.
   • Εάν δεν έχετε αρκετό χώρο στο δάπεδο, χρησιμοποιήστε τον τοίχο για καταλήψεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο για όρθια push-ups για να κάνετε push-ups τοίχου, με τα πόδια σας ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο. Μετακινηθείτε πιο κοντά ή πιο μακριά για να αλλάξετε την ένταση. Παίξτε επίσης με την απόσταση μεταξύ των χεριών σας για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών.
3. Χρησιμοποιήστε τα διάφορα έπιπλα του σπιτιού για να εκπαιδεύσετε. Να είσαι δημιουργικός.
   • Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής για push-ups, δυστοκίες ή ενίσχυση του πυρήνα.
   • Μια καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνετε ντιπ για τα τρικέφαλά σας.
   • Τοποθετήστε τα άκρα ενός σκουπόξυλου πάνω από δύο ανθεκτικές, ίσου μεγέθους καρέκλες για πουλόβερ από μια ανακλινόμενη θέση.
4. Πρακτική γιόγκα. Μπορείτε εύκολα να κάνετε γιόγκα στο σπίτι γιατί χρειάζεστε μόνο ένα πάτωμα και ένα χαλί. Η γιόγκα μπορεί να είναι ιδανική για ελαφρύ καρδιο ή για χαλάρωση και τέντωμα των μυών σας μετά από μια προπόνηση. Σας ηρεμεί συχνά και ηρεμεί το μυαλό σας.
   • Ο ήλιος χαιρετισμός είναι υπέροχος για να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και να ενισχύσετε την φυσική σας κατάσταση, ενώ σας βοηθά να ισορροπήσετε ψυχικά ταυτόχρονα.
   • Η θέση του σκύλου προς τα κάτω σας κάνει πιο ευέλικτους και δυναμώνει τους μύες της πλάτης.
   • Η στάση της καρέκλας αυξάνει την ισορροπία στον πυρήνα σας και κάνει τους μυς των μηρών πιο σφικτούς.

Μέρος 3 από 3: Χρησιμοποιήστε DVD ή παιχνίδια για έμπνευση

1. Προπόνηση DVD. Εάν αρχίζετε να εκπαιδεύεστε και δεν γνωρίζετε ακόμα όλες τις ασκήσεις και τις στάσεις, δοκιμάστε ένα DVD με ασκήσεις που εξηγεί πώς να κάνετε τις διάφορες ασκήσεις με υλικό βίντεο.
   • Τα DVD είναι χρήσιμα για εκπαίδευση και παρακίνηση. Επιπλέον, ορισμένοι περιέχουν ακόμη και καθορισμένες ρουτίνες που μπορείτε να ακολουθήσετε.
   • Μόλις εξοικειωθείτε με τις διάφορες ασκήσεις, μπορείτε να τις εφαρμόσετε στο δικό σας πρόγραμμα.
2. Χρησιμοποιήστε την τηλεόραση προς όφελός σας. Εάν προτιμάτε να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή παρά την άσκηση, δοκιμάστε να συνδυάσετε τα δύο με το ακόλουθο παιχνίδι προπόνησης.
   • Καταγράψτε πράγματα που εμφανίζονται συχνά στην αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή και συνδυάστε τα με μια άσκηση. Κάθε φορά που συμβαίνει κάτι από τη λίστα στην τηλεόραση, κάντε την αντίστοιχη άσκηση.

Συμβουλές

• Φάτε υγιεινά και πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε επαρκή ενέργεια.
• Ξεκινήστε απλό. Μην βυθίζετε αμέσως σε μια εκτενή προπόνηση.
• Πάντα να ζεσταίνετε πριν συνεχίσετε την προπόνηση και να κρυώσετε πριν σταματήσετε. Αφιερώστε χρόνο για την προπόνησή σας ή κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
• Μην βιάζετε την προπόνησή σας μόνο και μόνο επειδή είστε στο σπίτι. Εάν πιστεύετε ότι η ρουτίνα σας διαρκεί πολύ, προσαρμόστε την έτσι ώστε να είναι μικρότερη αλλά εξίσου αποτελεσματική.