Περιεχόμενο

• Για να πας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαιτήσεις

Το να κάθεται μπροστά από έναν υπολογιστή για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι επιζήμιο για το σώμα σας. Χωρίς να κάθεται στη σωστή θέση, είναι εύκολο να καταλήξετε με πόνο στην πλάτη, πόνο στον αυχένα, πόνο στο γόνατο και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα δάχτυλα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη διατήρηση της καλής εργονομικής στάσης και την άνετη παραμονή στο γραφείο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σημείωση: Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι μια πιο χαλαρή θέση στους 135 βαθμούς λειτουργεί καλύτερα για τη μείωση του πόνου στην πλάτη από όρθια καθιστή θέση.

Για να πας

1. Καθίστε όρθια. Σπρώξτε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στην καρέκλα. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι επίπεδα ή ελαφρώς χαμηλότερα από τους γοφούς σας. Ρυθμίστε το κάθισμα πίσω σε γωνία 100 ° -110 ° πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το επάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας υποστηρίζονται. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε φουσκωτά μαξιλάρια ή μικρά μαξιλάρια. Εάν η καρέκλα σας διαθέτει ενεργό μηχανισμό πλάτης, χρησιμοποιήστε τον για να αλλάζετε τακτικά θέση. Ρυθμίστε τα μπράτσα έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και αφαιρέστε τους εντελώς αν τους βρείτε στο δρόμο.
2. Καθίστε κοντά στο πληκτρολόγιό σας. Τοποθετήστε το έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πλήκτρα είναι στο κέντρο για το σώμα σας.
3. Ρυθμίστε το ύψος του πληκτρολογίου. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί, οι αγκώνες σας σε ελαφρώς ανοιχτή θέση και οι καρποί και τα χέρια σας ευθεία.
4. Ρυθμίστε την κλίση του πληκτρολογίου ανάλογα με τη θέση σας. Χρησιμοποιήστε τον μηχανισμό του δίσκου πληκτρολογίου ή τα πόδια του πληκτρολογίου για να ρυθμίσετε τη γωνία. Εάν κάθεστε σε μια μπροστινή ή ευθεία θέση, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τη γωνία του πληκτρολογίου μακριά από εσάς, αλλά αν είστε ελαφρώς κεκλιμένος, μια ελαφριά γωνία προς τα εμπρός θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ευθεία θέση στον καρπό.
5. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα καρπού. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση και να μαλακώσετε τις σκληρές επιφάνειες. Το στήριγμα παλάμης πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για να στηρίζει τις παλάμες των χεριών μεταξύ των πλήκτρων και όχι κατά την πληκτρολόγηση. Τοποθετήστε το ποντίκι ή το trackball όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πληκτρολόγιο.
6. Τοποθετήστε σωστά την οθόνη σας. Ρυθμίστε την οθόνη και οποιαδήποτε πηγή ή έγγραφα αναφοράς, έτσι ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται σε ουδέτερη, χαλαρή θέση. Κεντράρετε την οθόνη ακριβώς μπροστά σας, πάνω από το πληκτρολόγιό σας. Το πάνω μέρος της οθόνης πρέπει να είναι περίπου 5 - 7,5 cm πάνω από τα μάτια σας σε καθιστή θέση. Εάν έχετε διπλά σημεία, χαμηλώστε την οθόνη για ένα άνετο επίπεδο ανάγνωσης.
   • Καθίστε τουλάχιστον ένα χέρι από την οθόνη σας και προσαρμόστε την απόσταση για την προβολή σας. Μειώστε το έντονο φως τοποθετώντας προσεκτικά την οθόνη όπου θα πρέπει να κοιτάτε σχεδόν ευθεία αλλά μερικώς κάτω. Ρυθμίστε τις κουρτίνες ή τις περσίδες ανάλογα με τις ανάγκες. Προσαρμόστε την κατακόρυφη γωνία οθόνης και τις ρυθμίσεις οθόνης για να ελαχιστοποιήσετε την αντανάκλαση από τα εναέρια φώτα.
7. Τοποθετήστε τα έγγραφα προέλευσης ακριβώς μπροστά σας και χρησιμοποιήστε έναν ενσωματωμένο κάτοχο εγγράφων. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χώρος για αυτό, τοποθετήστε τα έγγραφα σε μια θήκη εγγράφων δίπλα στην οθόνη. Βάλτε το τηλέφωνό σας εντός εμβέλειας. Χρησιμοποιήστε ακουστικά ή ένα μεγάφωνο για να αποφύγετε τη σύσφιξη του ακουστικού μεταξύ του ώμου και του αυτιού σας.
8. Ένας προσαρτημένος δίσκος πληκτρολογίου μπορεί να είναι μια καλή λύση για τη σύνδεση διαφόρων συσκευών, αλλά πρέπει να διαθέτει χώρο για το ποντίκι, να επιτρέπει ελεύθερο χώρο για τα πόδια και να ρυθμίζεται σε ύψος και γωνία. Δεν πρέπει να κρατάτε το περιοδικό πολύ μακριά από άλλα υλικά εργασίας, όπως το τηλέφωνό σας.
   • Εάν δεν έχετε πλήρως ρυθμιζόμενο δίσκο πληκτρολογίου, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος του σταθμού εργασίας σας και το ύψος της καρέκλας σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι καρέκλας για να καθίσετε σε μια άνετη θέση. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο εάν τα πόδια σας κρέμονται.
9. Κάντε σύντομα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας για να απελευθερώσετε μέρος της μυϊκής έντασης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεχής συνεδρίαση είναι κακό για την υγεία σας. Δοκιμάστε να περπατήσετε για λίγα λεπτά και κάνοντας τέντωμα - οτιδήποτε διακόπτει μια ολόκληρη μέρα καθιστικής εργασίας είναι καλό για εσάς!
   • Κάντε μικρά διαλείμματα 1-2 λεπτών κάθε 20-30 λεπτά για να τεντώσετε. Μετά από κάθε ώρα εργασίας, κάντε ένα διάλειμμα ή αλλάξτε εργασίες για τουλάχιστον 5-10 λεπτά. Προσπαθήστε να αφήνετε πάντα τον υπολογιστή σας κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων του γεύματος.
   • Αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών χαλαρώνοντας περιοδικά και επανεστιάζοντας τα μάτια σας. Κοιτάξτε μακριά από την οθόνη και εστιάστε σε κάτι στο βάθος. Χαλαρώστε τα μάτια σας καλύπτοντάς τα με τις παλάμες σας για 10-15 δευτερόλεπτα. Έχετε καλή στάση ενώ εργάζεστε. Συνεχίστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
10. Δώστε την κίνηση του χεριού σας πιέζοντας τα δάχτυλά σας και πιέζοντας προς τα πίσω. Κάνετε αυτό τουλάχιστον 15 φορές ανά χέρι, τουλάχιστον έξι φορές κάθε μέρα. Αυτή η απλή άσκηση θα αποτρέψει το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα να αναπτύξει προβλήματα στο μέλλον. Ακόμα κι αν δεν έχετε κανένα πρόβλημα τώρα, μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο αργότερα στη ζωή κάνοντας μερικές καλές ασκήσεις.
11. Ετοιμος!

Συμβουλές

• Είναι πολύ σημαντικό να στέκεστε και να περπατάτε μετά το κάθισμα για 30 λεπτά, διότι η συνεδρίαση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να προκαλέσει πυελικό πόνο. Η συνεδρίαση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Αυτό το διάλειμμα 1-2 λεπτών μετά από κάθε 30 λεπτά εργασίας δεν είναι πολύ κακό όταν βοηθά στην πρόληψη άλλου πόνου και δυνητικά σοβαρών καταστάσεων.
• Άλλες τεχνικές για τη μείωση των ανακλάσεων μπορεί να είναι φίλτρα οπτικής οθόνης, φίλτρα φωτός ή έμμεσο φως.
• Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας είναι στη σωστή θέση για να αποτρέψετε προβλήματα στην πλάτη στο μέλλον.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη για να σας υπενθυμίσει πότε να κάνετε ένα διάλειμμα. Κάντε το διάλειμμα όταν το χρονόμετρο σβήσει ή αμέσως μετά την τρέχουσα εργασία. Εάν χρειάζονται περισσότερο από 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί η εργασία, κάντε το διάλειμμα 1-2 λεπτών.
• Αποφύγετε τη χρήση στηρίξεων παλάμης που είναι πολύ μεγάλα, ή στηρίγματα καρπού που είναι υψηλότερα από το πλήκτρο διαστήματος στο πληκτρολόγιό σας.
• Εάν ο καρπός σας πονάει τακτικά κατά την πληκτρολόγηση, δοκιμάστε τη ρύθμιση πληκτρολογίου Dvorak.
• Ένας τρόπος για να σταματήσετε την καταπόνηση των ματιών είναι ο κανόνας 20, 20, 20. Κάθε 20 λεπτά, κοιτάζετε ένα σημείο 6 μέτρα μακριά σας για 20 δευτερόλεπτα.

Προειδοποιήσεις

• Αφού ρυθμίσετε σωστά το σταθμό εργασίας του υπολογιστή σας, υιοθετήστε καλές συνήθειες εργασίας. Ανεξάρτητα από το πόσο τέλειο το περιβάλλον, οι παρατεταμένες στατικές στάσεις θα περιορίσουν την κυκλοφορία του αίματος και θα επηρεάσουν αρνητικά το σώμα σας.
• Μπορείτε να πάρετε άκαμπτους μύες εάν κάθεστε μπροστά από έναν υπολογιστή για πολύ καιρό.

Απαιτήσεις

• Υπολογιστή
• Καρέκλα υπολογιστή
• Πληκτρολόγιο
• Ποντίκι
• Σύνδεση ρεύματος
• Γραφείο