Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, γυρίζοντας έτσι για ώρες πριν πραγματικά πέσουν στον βαθύ ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι ένα απογοητευτικό ζήτημα καθώς μειώνει τον χρόνο ύπνου, αφήνοντας σας κουρασμένος και αναστατωμένος την επόμενη μέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κοιμηθείτε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος ύπνου σας

1. 

   Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό. Ο ύπνος σε ένα ζεστό δωμάτιο σας κάνει να θέλετε να γυρίσετε και να κοιμηθείτε εξαιτίας ενός εφιάλτη. Αντιθέτως, ένα δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα. Η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 18 και 20 βαθμών Κελσίου. Επομένως, θα πρέπει να μειώσετε τη θερμοκρασία πριν φτάσετε κάτω από την κουβέρτα.
   • Φυσικά, δεν θα είναι εύκολο να κοιμηθείτε εάν το υπνοδωμάτιο είναι πολύ κρύο, οπότε πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τη θερμοκρασία αρκετές φορές για να προσδιορίσετε την καλύτερη θερμοκρασία. Θυμηθείτε ότι το κουλουριασμένο σε μια κουβέρτα σε ένα κρύο δωμάτιο είναι καλύτερο από το να κλωτσάτε μια κουβέρτα σε ένα ζεστό δωμάτιο.
   • Εάν αισθάνεστε ζεστά ή ιδρωμένα, υπάρχουν άλλοι τρόποι που μπορείτε να μείνετε δροσεροί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα μαξιλάρι ψύξης και ένα στεγνωτικό σεντόνι για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματος χαμηλή και να απορροφήσετε τον ιδρώτα από το δέρμα.

2. 

   
   
   Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα και τις ηλεκτρικές συσκευές. Το σκοτάδι βοηθά τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται τις πληροφορίες ότι είναι ώρα να κοιμηθεί, προκαλώντας στον εγκέφαλο να εκκρίνει ορμόνες που βοηθούν στον ύπνο. Ενεργοποιώντας πάρα πολλά φώτα ή κοιτάζοντας την οθόνη πάρα πολύ πριν το κρεβάτι μπορεί να επιβραδύνει την έκκριση αυτών των ορμονών και να δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Για να το αποφύγετε αυτό, κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή και απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε να τοποθετείτε ένα φωτεινό ρολόι στην κρεβατοκάμαρα. Γνωρίζοντας ότι είναι ήδη 3 η ώρα το πρωί και ότι είστε ακόμα ξύπνιοι δεν βοηθά ούτε. Αυτό απλώς σας κάνει πιο ανήσυχους και δύσκολο να κοιμηθείτε.
   • Αποφύγετε την εγκατάσταση τηλεόρασης ή παιχνιδιών στην κρεβατοκάμαρά σας και προσπαθήστε να μην φέρετε το φορητό υπολογιστή σας στο κρεβάτι. Ο εγκέφαλος πρέπει να ορίσει την κρεβατοκάμαρα ως χώρο για ησυχία και ξεκούραση, όχι ως χώρο εργασίας και παιχνιδιού.
   • Απενεργοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο ή τουλάχιστον ρυθμίστε το σε λειτουργία "μην ενοχλείτε". Εάν βάλετε το τηλέφωνό σας στο κομοδίνο σας, η επιθυμία να ελέγξετε το email, το Facebook ή να ελέγξετε την ώρα θα σας κάνει να ξυπνήσετε.

3. 

   
   
   Βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλάρια και τα μαξιλάρια είναι άνετα. Εάν το κρεβάτι σας αισθάνεται άβολα, δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε. Σκεφτείτε αν πρέπει να επενδύσετε σε ένα νέο στρώμα κρεβατιού ή να αγοράσετε ένα πιο σκληρό ή πιο μαλακό ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ή θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να γυρίσετε το στρώμα καθώς η κάτω πλευρά είναι συνήθως λιγότερο εκτεθειμένη. Άτομα με προβλήματα στο λαιμό ή την πλάτη μπορεί να είναι καλύτερα να χρησιμοποιούν μαξιλάρι αφρού καθώς κάμπτεται στο σώμα και παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη.
   • Εάν η αγορά ενός νέου στρώματος κρεβατιού φαίνεται λίγο συντριπτική, μπορείτε να σκεφτείτε να αγοράσετε ένα νέο σετ κρεβατιών. Βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες για να αγοράσετε φύλλα υφάσματος και επιλέξτε ένα κάλυμμα που ταιριάζει στις προσωπικές σας προτιμήσεις. Εάν σας αρέσουν τα κρύα, δροσερά σεντόνια, θα πρέπει να επιλέξετε υφάσματα Percale. Αν σας αρέσουν τα ζεστά και άνετα σεντόνια, επιλέξτε ένα ύφασμα. Αν σας αρέσουν τα σεντόνια που δημιουργούν μια αίσθηση πολυτέλειας, θα πρέπει να επιλέξετε αιγυπτιακό βαμβάκι.
   • Πλύνετε τα σεντόνια σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα καθώς πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν είναι καθαροί και δροσεροί. Επίσης, προσπαθήστε να συνηθίσετε να αναδιπλώνετε τις κουβέρτες σας κάθε πρωί. Ένα τακτοποιημένο διπλωμένο κρεβάτι θα τονώσει τον ύπνο περισσότερο από ένα γεμάτο κρεβάτι.

4. 

   
   
   Δημιουργήστε ένα απαλό άρωμα στην κρεβατοκάμαρα με αιθέρια έλαια. Κάτι τόσο απλό όσο ένα κουταλάκι του γλυκού αιθέριο έλαιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει και να παρασύρει το μυαλό σας προς την ονειρική χώρα. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η λεβάντα είναι το νούμερο 1 άρωμα που διεγείρει τον βαθύ ύπνο, ενώ βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα. Επιλέξτε ένα μπουκάλι αιθέριο έλαιο λεβάντας υψηλής ποιότητας και χρησιμοποιήστε έναν από τους παρακάτω τρόπους:
   • Βάλτε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο στο πανί και βάλτε το κάτω από τη θήκη μαξιλαριού. Αραιώστε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο σε λίγο νερό και βάλτε το σε ένα διαχύτη στην κρεβατοκάμαρά σας ή χρησιμοποιήστε νερό λεβάντας για να σιδερώσετε το σεντόνι. Εάν μπορείτε, ζητήστε από κάποιον άλλο να χαλαρώσει χρησιμοποιώντας αιθέριο έλαιο λεβάντας ως λάδι μασάζ. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε μια σακούλα λεβάντας κάτω από το μαξιλάρι σας.
   • Εάν δεν σας αρέσει η λεβάντα, υπάρχουν πολλά άλλα χαλαρωτικά και χαλαρωτικά αρώματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να βοηθήσετε στον ύπνο. Τα αιθέρια έλαια από περγαμόντο, ρίγανη, σανδαλόξυλο και γεράνι είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.

5. 

   Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε μια ήσυχη περιοχή. Οι ήχοι που αποσπούν την προσοχή ή αποσπούν την προσοχή αποτελούν μεγάλο εμπόδιο για τον ύπνο. Προσπαθήστε να κρατήσετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχη κλείνοντας πόρτες ή παράθυρα ή ζητώντας από το αγαπημένο σας πρόσωπο να κλείσει την τηλεόραση. Για θορύβους ανωτέρας βίας, όπως δυνατά ροχαλητά ή δυνατά πάρτι στον επάνω όροφο, μπορείτε να δοκιμάσετε να φοράτε ακουστικά που ακυρώνουν τον θόρυβο. Μπορεί να αισθάνεται λίγο παράξενο ή ενοχλητικό στην αρχή, αλλά καθώς το συνηθίζεις, δεν θα γνωρίζεις πλέον ενοχλητικά πράγματα έξω.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να αγοράσετε μια μηχανή ή εφαρμογή λευκού θορύβου, η οποία είναι μια συσκευή που παράγει τυχαίους ήχους σε πολλές συχνότητες για να πνίξει άλλους θορύβους. Ο πραγματικός λευκός θόρυβος μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να ακουστεί, έτσι πολλά μοντέλα κάνουν έναν "χρωματιστό" θόρυβο που είναι πιο μαλακός και μοιάζει με τον ήχο ενός καταρράκτη ή ενός απαλού βουητού.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε CD που παίζουν χαλαρωτικά τραγούδια ή ακόμα και φυσικούς ήχους. Ενεργοποιήστε το CD για αναπαραγωγή μουσικής ως ήχου φόντου κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, προσπαθήστε να μην κοιμάστε ενώ φοράτε τα ακουστικά, καθώς τα ακουστικά μπορεί να είναι ενοχλητικά ή να προκαλούν σύγχυση ενώ κοιμάστε.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Ψυχική και σωματική προετοιμασία για ύπνο

1. 

   Μουλιάστε σε υδρομασάζ. Μια χαλαρωτική βουτιά σε ένα υδρομασάζ είναι μια δοκιμασμένη και δοκιμασμένη μέθοδος που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική για πολλούς λόγους. Κατ 'αρχάς, το μπάνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και να κρατήσει το μυαλό σας από το να σκεφτεί τις ανησυχίες σας - αυτό που σας κρατά ξύπνιοι τη νύχτα Δεύτερον, ένα ζεστό ντους αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, αλλά η θερμοκρασία θα μειωθεί γρήγορα όταν βγείτε από το μπάνιο. Αυτή η διαδικασία «μιμείται» τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, διεγείροντας τις ορμόνες για να κρυώσει το σώμα όταν είναι ύπνο.
   • Μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα ενός λουτρού που τονώνει τον ύπνο προσθέτοντας στο νερό του μπάνιου μερικές σταγόνες από τα αγαπημένα σας αιθέρια έλαια, όπως λεβάντα ή χαμομήλι. Επίσης, γιατί δεν ενεργοποιείτε καταπραϋντική μουσική και ανάβετε μερικά κεριά κατά το χαλαρωτικό μπάνιο;
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε μπάνιο (ή δεν κάνετε μπάνιο), ένα ζεστό ντους μπορεί να κάνει το ίδιο πράγμα. Απλά διατηρήστε τη θερμοκρασία του νερού πάνω από 38 βαθμούς C και κάντε ντους για τουλάχιστον 20 λεπτά για καλύτερα αποτελέσματα.

2. 

   Σνακ και πιείτε ζεστό νερό. Το να τρώτε πολύ σωστά πριν πάτε για ύπνο δεν είναι καλή ιδέα, αλλά το να αφήνετε το στομάχι σας να κουδουνίζει είναι ακόμα χειρότερο, διατηρώντας σας ξύπνιοι. Έτσι, προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε με άδειο στομάχι. Το να έχετε ένα σνακ πριν από το κρεβάτι, όπως ένα κομμάτι φρούτων, μερικά κράκερ ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, είναι τέλειο. Πίνετε λίγο χαλαρωτικό χαμομήλι ή τσάι με φρούτα του πάθους ή πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα που περιέχει τη μελατονίνη που διεγείρει τον ύπνο.
   • Κάθε σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ή αλεύρι ολικής αλέσεως, είναι καλό επειδή αυξάνει την ποσότητα τρυπτοφάνης στο σώμα. Η τρυπτοπίνη είναι μια χημική ουσία που διεγείρει τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη ορμόνη σεροτονίνη - μια ευτυχισμένη, χαλαρωτική ορμόνη που βοηθά στην τόνωση του ύπνου.
   • Μερικά υπέροχα σνακ κατά τη διάρκεια του ύπνου που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι οι ξηροί καρποί (ειδικά οι σπόροι κολοκύθας), ολικής αλέσεως ψωμί ή κράκερ με μια υπόδειξη τυριού ή αλεύρι δημητριακών ζεστό γάλα. Αποφύγετε λιπαρά ή ζεστά πικάντικα τρόφιμα.

3. 

   Φορέστε άνετες πιτζάμες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η αίσθηση άνεσης στο κρεβάτι είναι απαραίτητη για να κοιμηθείτε γρήγορα. Ως εκ τούτου, είναι επίσης σημαντικό να φοράτε άνετες πιτζάμες. Αποφύγετε να φοράτε πιτζάμες που είναι πολύ σφιχτές, κατασκευασμένες από άβολα υφάσματα ή που έχουν κουμπιά πάνω τους ενώ κοιμάστε. Επιλέξτε χαλαρά και μαλακά πιτζάματα που δεν θα σας κάνουν πολύ ζεστό ή πολύ κρύο στη μέση της νύχτας.
   • Εάν οι πιτζάμες σας είναι πολύ σφιχτές, μπορείτε να κοιμηθείτε γυμνοί. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την αίσθηση της ελευθερίας και της άνεσης όταν κοιμούνται γυμνοί, ειδικά όταν είναι ζεστός. Απλώς βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας πλησιάζει απροσδόκητα, ειδικά αν έχετε τη συνήθεια να ξεκινάτε κουβέρτες!

4. 

   Χαλαρωτικά μυών. Κάνοντας μερικά απλά τεντώματα πριν από το κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της έντασης των μυών και να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο άνετα προετοιμασία για ύπνο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από το Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο στο Σιάτλ (ΗΠΑ) διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που χαλαρώνουν τους άνω και κάτω μυς του σώματος 15-30 λεπτά πριν τον ύπνο μπορούν να μειώσουν τα προβλήματα που σχετίζονται με έως και 30% του ύπνου.
   • Προσπαθήστε να ξαπλώσετε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα, κάμπτοντας το δεξί σας πόδι σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα γόνατά σας στο πηγούνι σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στην πλάτη και τους κάτω μηρούς να χαλαρώνουν. Κρατήστε το για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
   • Καθίστε σταυροπόδι, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, δίπλα στο σώμα σας, ενώ σηκώνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το αυτί σας. Γείρετε προς τα δεξιά, τους κάτω ώμους και έναν γλουτό που αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή η δράση τεντώνει το λαιμό, την πλάτη, τους ώμους και τους μεσοπλεύριους μυς.
   • Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις τεχνικές τεντώματος των μυών, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με το τέντωμα.

5. 

   Διαβάστε, γράψτε ή παίξτε ένα παιχνίδι πριν κοιμηθείτε. Η ανάγνωση, η γραφή ή το παιχνίδι ενός απλού παιχνιδιού μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, ανακουφίζοντας το άγχος και αποσπώντας την προσοχή σας από το να σκεφτείτε άλλα θέματα.
   • Εάν επιλέξετε να διαβάσετε, μην επιλέξετε βιβλία που είναι πολύ διεγερτικά ή τρομακτικά επειδή αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Επιλέξτε κάτι λίγο θαμπό σαν εφημερίδα ή βιβλίο που θα κάνει τα βλέφαρα να γέρνουν.
   • Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης το περιοδικό θεραπευτικό γιατί βοηθά να "τραβήξετε" τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε από το κεφάλι σας και να τα βάλετε σε χαρτί. Ή θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να γράψετε μια λίστα, για παράδειγμα, για τα πράγματα που τρώτε για την ημέρα ή για τις δουλειές που θα γίνουν αύριο. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να είναι κουραστική και ελπίζουμε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα.
   • Σταυρόλεξα ή απλοί αριθμοί όπως Sudoku ή παζλ σταυρόλεξων μπορεί να είναι μια χαλαρωτική βραδινή δραστηριότητα που βοηθά τον εγκέφαλό σας να κουραστεί πριν από το κρεβάτι.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Χρήση τεχνικών απόσπασης της προσοχής

1. 

   Μετρώντας πρόβατα. Η μέτρηση των προβάτων είναι ένα αποτελεσματικό μυστικό για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Απαιτεί αρκετή διανοητική συγκέντρωση για να σταματήσετε να σκέφτεστε άλλα πράγματα, αλλά επίσης αρκετά βαρετό για να κοιμηθείτε γρήγορα. Δοκιμάστε να μετρήσετε τα πρόβατα όσο μπορείτε να φανταστείτε ένα πρόβατο να πηδά πάνω από ένα φράχτη ή χρησιμοποιώντας αυτό που προτείνουν οι ψυχολόγοι μετράει από 300 κάθε 3 δευτερόλεπτα.
   • Μετρήστε στο 10, εισπνεύστε βαθιά και μετά μετρήστε στο 10, ενώ εκπνέετε έντονα.

2. 

   Εστίαση στη χαλάρωση των μυών. Η μυϊκή ένταση και η μυϊκή ένταση δοκιμάζονται και δοκιμάζονται τεχνικές χαλάρωσης που μειώνουν το αίσθημα της μυϊκής κόπωσης και σας βοηθούν να κοιμηθείτε γρήγορα. Αυτή η διαδικασία είναι να επικεντρωθεί σε κάθε μέρος του σώματος το ένα μετά το άλλο, αναγκάζοντάς τα να τεντωθούν συνειδητά και μετά να τεντωθούν. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά μετακινηθείτε σε κάθε μέρος του σώματός σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.

3. 

   Σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά μερικές φορές, το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι που σας αποσπά την προσοχή. Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να ανησυχείς ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς δεν θα βοηθήσει. Μπορείτε να δοκιμάσετε να διαβάσετε, να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να ακούσετε μουσική ή να φτιάξετε ένα σνακ. Βγείτε από το κρεβάτι για 30-60 λεπτά ή έως ότου αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτή η τεχνική βοηθά τον εγκέφαλο να θυμάται ποιο κρεβάτι να κοιμηθεί.

4. 

   Σκέψη για μια ήρεμη εικόνα ή προοπτική. Η απεικόνιση μιας ήρεμης ή ανακουφιστικής εικόνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή. Σκεφτείτε τον ωκεανό, το ουράνιο τόξο, το τροπικό νησί, ή οτιδήποτε άλλο σας κάνει να νιώσετε γαλήνια και χαρούμενα. Μια πιο περίπλοκη τεχνική είναι να σκεφτείτε ένα φανταστικό σενάριο ή μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας ως υπερήρωα ή διασημότητα, σχεδιάζοντας το σπίτι των ονείρων σας στο μυαλό σας ή σκεφτείτε να παίξετε σε ένα δωμάτιο γεμάτο γατάκια ή κουτάβια.

5. 

   Ακούστε μουσική ή ήχους περιβάλλοντος. Ειρηνική μουσική ή ηχογραφήσεις μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές στην απόσπαση της προσοχής σας και στον ύπνο του εγκεφάλου σας. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να ακούσουν τον ήχο της βροχής, κάποιοι αρέσει ο θόρυβος στο δάσος, άλλοι ενδιαφέρονται για τον ήχο των φαλαινών.Ή μερικοί άνθρωποι κοιμούνται πιο εύκολα όταν ακούνε χαλαρωτική κλασική μουσική. διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Εφαρμόστε μια μόνιμη λύση

1. 

   Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης. Εάν έχετε συχνά πρόβλημα να κοιμηθείτε, τότε ίσως είναι καιρός να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
   • Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα για έως και 5 ώρες μετά τη φόρτωσή της, οπότε είναι καλύτερο να έχετε το τελευταίο σας φλιτζάνι καφέ το μεσημέρι.
   • Μεταβείτε σε ένα τσάι βοτάνων με καφεΐνη το απόγευμα και δοκιμάστε να συνδυάσετε το τσάι με ειδικά συστατικά που "διεγείρουν τον ύπνο", όπως χαμομήλι ή βαλεριάνα πριν από τον ύπνο.

2. 

   Πάρτε ένα συμπλήρωμα ύπνου. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διαθέσιμα σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής που βοηθούν στην τόνωση των επιπέδων της ορμόνης που βοηθά τον ύπνο στο σώμα.
   • Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Μπορείτε να αγοράσετε μελατονίνη φθηνά ως συμπλήρωμα. Συνήθως, μια χαμηλή δόση πριν τον ύπνο είναι μια χαρά.
   • Το Chlor Trimeton, ένα αντιισταμινικό, είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που προκαλεί τον ύπνο και βοηθάει σε προβλήματα ύπνου.
   • Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα από τα παλαιότερα συστατικά για τη θεραπεία της αϋπνίας. Σήμερα, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ως συμπλήρωμα αντί να πίνετε τσάι που παρασκευάζεται από βαλεριάνα. Η βαλεριάνα πιστεύεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ ταυτόχρονα μειώνει το χρόνο που χρειάζεται πριν αποκοιμηθεί.

3. 

   Ασκήσου τακτικά. Η έντονη άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μόλις στηρίξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας, και επίσης βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.
   • Δοκιμάστε αερόβιες ασκήσεις όπως τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία για να κουράσετε το σώμα σας και για πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
   • Δοκιμάστε να ασκηθείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα, καθώς κάνετε περίπου 3 ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας αφήσει πολύ ενέργεια για να κοιμηθείτε.

4. 

   Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Ο καθορισμός μιας σταθερής ποσότητας ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των προτύπων ύπνου σας. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, τουλάχιστον τις καθημερινές.
   • Με την πάροδο του χρόνου, αυτό βοηθά το φυσικό κιρκαδικό ρολόι του σώματός σας να καθορίσει ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε, το οποίο με τη σειρά του σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
   • Μην ανησυχείτε εάν χάσετε λίγο περισσότερο ύπνο κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, διότι αυτό είναι πραγματικά καλό για το σώμα σας, βοηθώντας το σώμα σας να ανακάμψει και να επουλωθεί από τα στρες της εβδομάδας.

5. 

   Δείτε το γιατρό σας. Εάν καμία από τις παραπάνω συστάσεις δεν λειτούργησε και ανησυχείτε για την αϋπνία ή την άπνοια ύπνου, τότε ήρθε η ώρα να δείτε το γιατρό σας ή να δείτε έναν θεραπευτή. Μπορούν να εκτιμήσουν τις συνήθειες ύπνου σας και να βρουν την καλύτερη πορεία δράσης, είτε είναι τόσο απλή όσο η κράτηση ενός ημερολογίου ανάπαυσης ή πιο περίπλοκη από τη λήψη συνταγογραφούμενων βοηθημάτων ύπνου. διαφήμιση

Συμβουλή

• Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν από το κρεβάτι, ώστε να μην αισθάνεστε νευρικότητα λόγω της ανάγκης να χρησιμοποιήσετε τον τουαλέτα.
• Κρατήστε αισιόδοξος. Η θετική σκέψη βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό σας και διευκολύνει τον ύπνο.
• Μην τρώτε τίποτα πριν πάτε για ύπνο. Το σώμα σας θα προσπαθήσει να αφομοιώσει τα τρόφιμα ενώ κοιμάστε, καθιστώντας πιο δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Γράψτε τα πάντα σε ένα κομμάτι χαρτί πριν από το κρεβάτι, ώστε να μην χρειάζεται να ξυπνήσετε και να ανησυχείτε για το τι πρέπει να κάνετε.
• Δοκιμάστε να διαλογιστείτε πριν πάτε για ύπνο. Αυτό βοηθά το μυαλό και το σώμα να χαλαρώσουν.
• Φορέστε κάλτσες για να κοιμηθείτε. Κρατώντας τα πόδια ζεστά μπορεί να βοηθήσει κάποιον που θέλει να κοιμηθεί γρήγορα.
• Φυσήξτε τη μύτη σας πριν από το κρεβάτι. Η ρινική συμφόρηση μπορεί να προκαλέσει βαριά αναπνοή, σοβαρή συμφόρηση και ρινική καταρροή.
• Τοποθετήστε ένα φλιτζάνι / μπουκάλι / ποτήρι νερό κοντά στο σημείο που κοιμάστε. Δεν είναι καλή ιδέα να αφήσετε το στόμα / το λαιμό σας να στεγνώσει όταν πάτε για ύπνο.
• Φορέστε ένα eyepatch όταν κοιμάστε για να καλύψετε όλες τις πηγές φωτός.
• Παίξτε μουσική για να δημιουργήσετε μια αίσθηση γαλήνης για να χαλαρώσετε το μυαλό.