Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν την ικανότητα να είναι πιο ήρεμοι από ότι είμαστε τώρα. Οι ήρεμοι άνθρωποι είναι γενικά πιο ευτυχισμένοι και θα βοηθήσουν τους άλλους να είναι πιο ήρεμοι. Είστε πιθανώς πολύ ευγνώμονες σε κάποιον για την ηρεμία σας όταν βρισκόσασταν σε κρίση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να είστε πιο ήρεμοι, από διαλογισμό έως περισσότερο ύπνο. Δοκιμάστε τα!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κρατήστε τα μάτια σας ήρεμα

1. 

   Σταματήστε και εστιάστε ξανά στις αισθήσεις σας. Όταν είστε αγχωμένοι, θυμωμένοι ή ανήσυχοι, ενεργοποιούν τη λειτουργία «μάχης ή παράδοσης» του σώματός σας. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα αισθάνεται ότι δέχεστε επίθεση και αναγκάζει το σώμα σας να εργάζεται σε υψηλή ένταση, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, δυσκολεύει την αναπνοή και σφίγγει τους μυς σας. Όταν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε να κάνετε οτιδήποτε κάνετε (εάν μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια) και εστιάστε ξανά τις αισθήσεις σας στη φυσική εμπειρία. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση αυτού που οι επιστήμονες αποκαλούν «αυτόματη απόκριση».
   • Ο εγκέφαλός σας αναπτύσσει ένα πλαίσιο «αυτόματης απόκρισης» για να τονώσει τους στρες. Είναι βασικά συνήθειες που ενεργοποιούνται από τον εγκέφαλο. Κάθε φορά που συναντά ένα συγκεκριμένο ερέθισμα, όπως μια μάχη με ένα άλλο, ενεργοποιεί μια σειρά από ξεχωριστά μονοπάτια.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η διακοπή της «συνήθειας» μιας αντίδρασης με επανεστίαση των αισθήσεων στο τι είναι Πραγματικά Το συμβάν θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να αναπτύξει μια νέα, πιο υγιεινή απόκριση συνήθειας
   • Δώστε προσοχή στις σωματικές αισθήσεις, αλλά μην τις κρίνετε ως «καλές» ή «κακές». Πρέπει να προσπαθήσετε να μείνετε πιστοί στα γεγονότα. Για παράδειγμα, εάν είστε θυμωμένοι, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί γρήγορα και μπορεί να αισθανθείτε ακόμη και ναυτία. Απλά πρέπει να αναγνωρίσετε αυτά τα συναισθήματα. Παράδειγμα: «Αυτή τη στιγμή νιώθω ναυτία. Αναπνέω γρήγορα. Το πρόσωπό μου είναι ζεστό και κόκκινο ». Προσδιορίζοντας τις φυσικές σας εμπειρίες, μπορείτε να τις διαχωρίσετε από τη συναισθηματική σας ανταπόκριση.

2. 

   
   
   Αναπνεύστε από το διάφραγμα σας. Όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, θα αναπνέετε γρήγορα και ρηχά. Η ανάσα βαθιάς αναπνοής από το διάφραγμα θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την απόκριση του στρες προειδοποιώντας τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει νευροδιαβιβαστές, αποκαθιστώντας το οξυγόνο στο σώμα σας. Η βαθιά ανάσα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι σχεδόν αμέσως.
   • Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο χέρι στο στομάχι σας, κάτω από το στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να σηκωθεί. Εάν όχι, απλώς αναπνέετε από το στήθος σας.
   • Εισπνεύστε αργά αέρα στη μύτη σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εισπνεύσετε για 5 μετρήσεις. Εστίαση στον πνεύμονα και την κοιλιακή περιοχή που είναι πρησμένα και γεμάτα με αέρα.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για 5 μετρήσεις, αλλά εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αμέσως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας για τουλάχιστον 1-2 δευτερόλεπτα.
   • Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 5 μετρήσεις. Προσπαθήστε να αναπνέετε αργά, παρά γρήγορα.
   • Αναπνεύστε κανονικά 2 φορές και μετά επαναλάβετε τον κύκλο.

3. 

   
   
   Δοκιμάστε μια μέθοδο δυναμικής χαλάρωσης, μυϊκής έντασης - χαλάρωσης. Δυναμική χαλάρωση, ένταση - Χαλάρωση μυών, επίσης γνωστή ως PMR, θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε συνειδητά τη μυϊκή ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα σας όταν είστε αγχωμένοι ή θυμωμένοι. Με το PMR, θα τεντώσετε και στη συνέχεια θα απελευθερώσετε τους μυς σε κάθε ομάδα μυών από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, σηματοδοτώντας το σώμα σας να χαλαρώσει. Θα χρειαστεί κάποια πρακτική, αλλά μόλις το συνηθίσετε, αυτός είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να ηρεμήσετε.
   • Εάν είναι δυνατόν, βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Μπορείτε ακόμη να εκτελέσετε τη μέθοδο PMR στο γραφείο σας, εάν χρειάζεται.
   • Χαλαρώστε τα σφιχτά ρούχα. Αναπνεύστε για μερικές αναπνοές.
   • Ξεκινήστε με τους μυς στο μέτωπο. Σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και παραμείνετε στη θέση σας για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Στη συνέχεια, συνοφρυώστε όσο μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
   • Αφού απελευθερώσετε την πρώτη ομάδα μυών, νιώστε τη διαφορά περιοχής για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε. Πρέπει να μάθετε πώς να αισθάνεστε «χαλαροί» και «στρες», ώστε να μπορείτε να απελευθερώνετε συνειδητά το άγχος όποτε το χρειάζεστε.
   • Προς τα χείλη. Πιέστε τα χείλη σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα. Στη συνέχεια, χαμογελάστε όσο το δυνατόν ευρύτερα για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Απολαύστε την αίσθηση που δίνει σε 15 δευτερόλεπτα.
   • Συνεχίστε τη ρουτίνα τεντώματος για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες: λαιμός, ώμοι, χέρια, στήθος, κοιλιά, γλουτοί, μηροί, κνήμες, πόδια και δάχτυλα. .
   • Οδηγίες για την εφαρμογή του PMR μπορείτε επίσης να βρείτε σε διαδικτυακούς πόρους.

4. 

   
   
   Αποσπάστε τον εαυτό σας. Μερικές φορές, πρέπει να διακόψετε τον κύκλο εστίασης σε αυτό που σας ενοχλεί. Το μάσημα ξανά και ξανά, συνεχώς «φλυαρία» για δυσάρεστες σκέψεις θα κάνει την κατάσταση χειρότερη ή ακόμη και θα σας προκαλέσει άγχος και κατάθλιψη. Οι περισπασμοί δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε κάτι πιο θετικό.
   • Συνομιλία με έναν φίλο. Η έρευνα έχει δείξει ότι η επικοινωνία με κάποιον που αγαπάς μειώνει το άγχος. Περάστε χρόνο με φίλους ή αγαπημένους.
   • Δείτε ανόητα πράγματα. Ένα "ανόητο" χιούμορ, όπως μια αστεία ταινία γάτας ή μια κωμική ταινία, θα σας ηρεμήσει και θα απαλλαγεί από αυτό που σας ενοχλεί για μια στιγμή.Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μείνετε μακριά από το κακό ή σαρκαστικό χιούμορ, καθώς θα σας κάνει πραγματικά πιο άβολα, όχι καλύτερα.
   • Παίζω παιχνίδι. Το παιχνίδι είναι ένας εξαιρετικός παράγοντας που βοηθά τον εγκέφαλό μας να έχει χρόνο να ξεκουραστεί.
   • Παίξτε με κατοικίδια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αλληλεπίδραση με μια γάτα ή σκύλο που αγαπάτε μειώνει τις ορμόνες του στρες και σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και πιο ευτυχισμένοι.
   • Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να περπατήσετε, να τραβήξετε την κάμερα και να τραβήξετε μερικές ωραίες φωτογραφίες.
   • Δεν θα έπρεπε χρησιμοποιώντας αλκοόλ, ναρκωτικά ή ακόμα και τρόφιμα για να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Η προσπάθεια να το θεραπεύσει με υπερβολικά μεθυσμένο ή υπερβολικό φαγητό θα επιδεινώσει μόνο το πρόβλημα και δεν θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη ρίζα της κατάθλιψής σας.

5. 

   Κάνε άσκηση. Όταν είστε αναστατωμένος, μια μικρή άσκηση μέτριας έντασης θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα γρήγορα. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες στο σώμα και είναι οι φυσικοί ενισχυτές της διάθεσης. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μειώνει τα συναισθήματα του θυμού και αυξάνει τα συναισθήματα ηρεμίας και ευεξίας. Την επόμενη φορά που θα αναστατωθείτε, πηγαίνετε για ένα μικρό τρέξιμο ή βυθιστείτε σε έναν χορό που αγαπάτε. Θα αισθανθείτε καλύτερα.
   • Στόχος για 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο: το περπάτημα, το τζόκινγκ ή ακόμα και η κηπουρική μπορεί να είναι υπέροχο για τη διάθεση και την φυσική σας κατάσταση.
   • Η άσκηση έχει επίσης προληπτικό αποτέλεσμα. Μια μελέτη έδειξε ότι η άσκηση αερόβιας άσκησης πριν από την εμπειρία κατάθλιψης σάς βοηθά να παραμείνετε ήρεμοι όλη την ώρα που αντιμετωπίζετε.
   • Αθλητικές ασκήσεις όπως η γιόγκα και το tai chi, ασκήσεις που περιλαμβάνουν διαλογισμό, βαθιά αναπνοή και σωματική κίνηση, έχουν επίσης εξαιρετικά ηρεμιστικά αποτελέσματα.

6. 

   Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία. Η αρωματοθεραπεία θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Θα πρέπει να προσθέσετε μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων ή αναβράζοντων καψουλών μπάνιου σε ένα υδρομασάζ.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άρωμα σανταλόξυλου, λεβάντας ή γερμανικού χαμομηλιού για να ανακουφίσετε το άγχος.
   • Μην τρώτε αιθέρια έλαια. Πολλά αιθέρια έλαια είναι πολύ τοξικά εάν τα καταναλώνετε.
   • Μπορείτε να κάνετε ένα μασάζ ή να κάνετε μασάζ στα πόδια μαζί τους.
   • Χρησιμοποιείτε πάντα βασικά έλαια, όπως jojoba, αβοκάντο ή ηλιέλαιο, καθώς αυτά τα έλαια είναι πολύ συμπυκνωμένα και μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό του δέρματος εάν τα χρησιμοποιείτε μόνοι σας.

7. 

   Ακούγοντας μουσική. Η μουσική έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον τρόπο που σκεφτόμαστε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ηρεμία, ακούστε χαλαρωτική μουσική. Μείνετε μακριά από μουσική που ακούγεται σκληρή και γρήγορη, ακόμα κι αν σας αρέσει, καθώς προσθέτει άγχος! Απλώς ακούστε χαλαρωτική μουσική όταν προσπαθείτε να ηρεμήσετε.
   • Η Βρετανική Ακαδημία Ηχοθεραπείας έχει δημιουργήσει τη λίστα με την πιο χαλαρωτική μουσική στον κόσμο σύμφωνα με την επιστήμη. Οι καλλιτέχνες περιλαμβάνουν τους Marconi Union, Enya και Coldplay.

8. 

   Αλλάξτε τη συνομιλία. Περιστασιακά, οι άνθρωποι θέλουν να σας μιλήσουν για θέματα με τα οποία απλώς διαφωνείτε. Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε μια παραγωγική συνομιλία, τότε θαυμάσια! Αλλά αν η ιστορία αισθάνεται ότι βρίσκεται σε αντιφατικό μονόλογο, θα πρέπει να την ανακατευθύνετε σε κάτι λιγότερο ενοχλητικό.
   • Μείνετε μακριά από θέματα που μπορεί να προκαλέσουν διαφωνίες όπως η θρησκεία και η πολιτική, ειδικά για άτομα που δεν γνωρίζετε καλά.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να κοπούν μια άσχημη ιστορία, αλλά η ανακούφιση που δίνει θα αξίζει τον κόπο. Πρέπει να πείτε κάτι ευγενικό όπως «Ξέρετε, νομίζω ότι πρέπει απλώς να συμφωνήσουμε ή να διαφωνήσουμε για το θέμα. Τι πιστεύετε αν γυρίσουμε για το χθεσινό επεισόδιο της σειράς Παιχνίδι των θρόνων?”
   • Εάν το άτομο δεν κάνει πίσω, αποσυρθείτε από τη συνομιλία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δηλώσεις "I" για να αποφύγετε να ακούγεται σαν να κατηγορείτε το άτομο: "Ξέρετε, νιώθω αρκετά συγκεχυμένη αυτή τη στιγμή. Θέλω να σταματήσω να μιλάω για μια στιγμή.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προώθηση της ηρεμίας μέσω του τρόπου ζωής

1. 

   Κοιμήσου αρκετά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά ή ο κύκλος ύπνου σας διαταράσσεται, είστε πιο επιρρεπείς στο άγχος (ειδικά εάν είστε εγγενώς ανήσυχοι). Ο ύπνος επιτρέπει στους μυς και τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσουν και να ξαναχτίσουν, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με "βάσεις" που προκαλούν άγχος. Ακόμη και μικρές διαταραχές του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν δραστικά τη μνήμη, την κρίση και τη διάθεσή σας. Ο επαρκής ύπνος θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Οι έφηβοι θα χρειαστούν περισσότερες ώρες ύπνου.
   • Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά θα βιώσουν συμπτώματα άγχους, όπως ευερεθιστότητα, θυμό ή σύγχυση, περισσότερο από ό, τι τα άτομα που κοιμούνται αρκετά.
   • Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αυτό το μέτρο θα βοηθήσει το σώμα να ρυθμίσει τον ύπνο.
   • Αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 5μμ, υπερκατανάλωση φαγητού, λήψη ναρκωτικών το βράδυ και έκθεση σε μπλε οθόνη πριν το κρεβάτι. Θα επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά.

2. 

   Περιορίστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο άγρυπνοι και ενεργοποιημένοι, αλλά ταυτόχρονα, αυξάνει επίσης την απόκριση του στρες στο σώμα. Εάν πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη, θα πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 200 mg την ημέρα (περίπου 2 φλιτζάνια παρασκευασμένου καφέ). Μην πάρετε καφεΐνη μετά τις 5 μ.μ. για να αποφύγετε την παρέμβαση στους κύκλους ύπνου.
   • Τα διεγερτικά θα διαταράξουν επίσης τον κύκλο ύπνου σας.
   • Το αλκοόλ είναι αναστολέας, που σημαίνει ότι θα μειώσει το άγχος στο σώμα. Ωστόσο, είναι κακή ιδέα να χρησιμοποιείτε αλκοόλ για τη θεραπεία του άγχους, καθώς μόλις το αλκοόλ έχει απομακρυνθεί εντελώς από το σώμα σας, το άγχος σας θα επιστρέψει (και το αλκοόλ δεν θα επιλυθεί). ρίζα του προβλήματος). Μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε, αλλά θα διαταράξει σοβαρά τον ύπνο REM, αφήνοντας σας κουρασμένο και εξαντλημένο την επόμενη μέρα.
   • Εάν πίνετε αλκοόλ, θα πρέπει να το πίνετε μόνο με μέτρο. Το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού (NIAAA) συνιστά να πίνετε όχι περισσότερα από 4 ποτά την ημέρα εάν είστε άντρας και όχι περισσότερα από 14 ποτά την εβδομάδα. Εάν είστε γυναίκα, δεν πρέπει να έχετε περισσότερα από 3 ποτά την ημέρα και όχι περισσότερα από 7 ποτά την εβδομάδα.
   • Ένα "τυπικό ποτό" είναι πιθανό να είναι λιγότερο από ό, τι νομίζετε. Η NIAAA έχει καθορίσει τη δόση 1 φλιτζανιού μέσου οίνου: περίπου 354 ml κανονικής μπύρας, περίπου 236 - 266 ml βύνης, περίπου 147 ml κρασιού ή περίπου 44 ml 40% αλκοόλ.
   • Η νικοτίνη είναι επίσης ένα ισχυρό διεγερτικό που θα αυξήσει την ανταπόκριση του σώματος στο άγχος. Το κάπνισμα είναι ανθυγιεινό και όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο πιο σοβαρή θα είναι η βλάβη σας. Προσοχή, ωστόσο, επειδή η ίδια η διαδικασία διακοπής του καπνίσματος είναι αρκετά αγχωτική, οπότε η διακοπή κατά τη διάρκεια περιόδων ακραίου στρες δεν θα είναι η καλύτερη ιδέα.

3. 

   Αποφύγετε την αρνητικότητα όταν είναι δυνατόν. Η τακτική αρνητική έκθεση θα ενθαρρύνει τον εγκέφαλό σας να σχηματίσει μια συνήθεια αρνητικής σκέψης. Δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε τις ήρεμες σκέψεις που προσπαθείτε να καλλιεργήσετε!
   • Μερικές φορές, οι άνθρωποι πρέπει να εξαερίζονται. Αυτό είναι απολύτως υγιές. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο θρήνος δεν θα διαρκέσει πολύ. Ακόμη και 30 λεπτά αντιμετώπισης μιας αγχωτικής εμπειρίας, όπως η ακρόαση παραπόνων κάποιου άλλου, μπορεί να αυξήσει την ορμόνη του στρες.
   • Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου δεν μπορείτε να αποφύγετε την αρνητικότητα, όπως στην εργασία, προσπαθήστε να έχετε στο μυαλό σας ένα «ασφαλές μέρος». Υποχωρήστε σε αυτό το μέρος όταν η πίεση γίνεται πολύ μεγάλη.

4. 

   Αποφύγετε το άγχος όταν είναι δυνατόν. Φυσικά, δεν μπορείτε να αποφύγετε όλο το άγχος στη ζωή σας. Η εμπειρία αγχωτικών και δυστυχισμένων γεγονότων είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος.Ωστόσο, έχετε τη δυνατότητα να τα ελαχιστοποιήσετε μέσω μερικών τροποποιήσεων. Εάν μπορείτε να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας ακόμη και με μικρούς τρόπους, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε ένα άλλο στοιχείο θλίψης που δεν μπορείτε να αποφύγετε.
   • Προσπαθήστε να "είστε πιο έξυπνοι" αυτό που σας ενοχλεί. Για παράδειγμα, εάν οι μεγάλες ουρές στο σούπερ μάρκετ μετά τη δουλειά είναι απογοητευτικές, δοκιμάστε ξανά τη νύχτα. Εάν η ώρα αιχμής σας κάνει να "βράζετε αίμα", θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάτε λίγο νωρίτερα.
   • Ψάχνετε για την ωραία πλευρά. Καθώς προσαρμόζετε την εμπειρία που θα αποκτήσετε κάτι Χρησιμοποιώντας τα θετικά, θα είστε σε θέση να αυξήσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το άγχος. Για παράδειγμα, εάν το αυτοκίνητό σας σπάσει και βιαστείτε να πάρετε το λεωφορείο για να φτάσετε στο σχολείο, σκεφτείτε: έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε και να έχετε μια ιστορία να πείτε. Αυτό δεν είναι το καλύτερο, αλλά είναι καλύτερο από το να εστιάζετε στη θλίψη που σας δίνει το γεγονός.

5. 

   Περάστε χρόνο με τους αγαπημένους σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ύπαρξη ισχυρών δικτύων υποστήριξης φίλων, οικογένειας και αγαπημένων προσώπων προάγει τα συναισθήματα «ανήκει» και ασφάλειας. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει την εμπιστοσύνη και την αυτοεκτίμησή σας.
   • Μία μελέτη έδειξε ότι η κατοχή «καλύτερων φίλων» για να μοιραστούν συναισθήματα μειώνει σημαντικά την ορμόνη κορτιζόλης στο σώμα. Θα βοηθήσει επίσης στη μείωση των αρνητικών εμπειριών από δυσάρεστα συμβάντα.
   • Χαρούμενος με όλους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διασκέδαση με ένα αγαπημένο άτομο μειώνει τα συναισθήματα του θυμού και ενισχύει τη θετικότητα.
   • Εάν μπορείτε να γελάσετε με τους φίλους σας, θα είναι ακόμα καλύτερο. Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες, που είναι χημικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση στον εγκέφαλό σας και μπορούν να σας κάνουν ευτυχισμένους. Θα αυξήσει ακόμη και την ανοχή σας στον σωματικό πόνο!
   • Θυμηθείτε να περάσετε χρόνο με θετικά άτομα. Οι άνθρωποι συχνά «διαδίδουν» συναισθήματα από άλλους με τον ίδιο τρόπο που οι άνθρωποι διαδίδουν κρυολογήματα. Εάν κάνετε παρέα με κάποιον που εστιάζει στο άγχος και την αρνητικότητα, σας επηρεάζει. Από την άλλη πλευρά, εάν συναντήσετε κάποιον που επικεντρώνεται στην υποστήριξη άλλων με έναν υγιή, θετικό τρόπο, θα αισθανθείτε καλύτερα.

6. 

   Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός περιστρέφεται γύρω από το να σταματήσει να ζει τη στιγμή, να είναι ήρεμος και να αποδεχθεί. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης, να αισθάνεται καλά και ακόμη και να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Θα βοηθήσει επίσης στην αποκατάσταση της απόκρισης του εγκεφάλου στο άγχος. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού, ωστόσο, αρκετή έρευνα υποστηρίζει τον «διαλογισμό προσοχής». Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διαλογιστείτε για 30 λεπτά την ημέρα - θα παρατηρήσετε σημαντικά αποτελέσματα σε μόλις 2 εβδομάδες.
   • Ξεκινήστε αναζητώντας μια ήσυχη περιοχή χωρίς περισπασμούς. Μην ενεργοποιήσετε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Περάστε τουλάχιστον 15 λεπτά διαλογισμό, ακόμη και 30 λεπτά θα είναι ακόμη καλύτερα.
   • Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα καθώς διαλογίζετε.
   • Φανταστείτε ότι είστε μάρτυρας που παρατηρεί τις σκέψεις σας από το εξωτερικό. Παρακολουθήστε τους να περνούν και να τους αναγνωρίζετε χωρίς να προσπαθείτε να κρίνετε «καλό» ή «κακό», «σωστό» ή «λάθος». (Θα χρειαστείτε λίγη πρακτική, και αυτό είναι εντάξει.)
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις για να καθοδηγήσετε τον εαυτό σας στην πρακτική διαλογισμού σας. Πρέπει να ξεκινήσετε ρωτώντας, "Τι μου λένε οι αισθήσεις μου;" Να γνωρίζετε τι ακούτε, μυρίζετε και αισθάνεστε. Για παράδειγμα, είναι κρύο ή ζεστό το δωμάτιο; Ακούτε τα πουλιά να τραγουδούν, το βουητό του πλυντηρίου πιάτων;
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Πώς αισθάνεται το σώμα μου;" Αναγνωρίστε οποιαδήποτε ένταση (ή χαλάρωση) που αισθάνεστε στο σώμα σας χωρίς να το κρίνετε.
   • Ρωτήστε, "Τι σκέφτομαι;" Παρατηρήστε αν αυτές είναι σημαντικές σκέψεις, αποδοχή, άγχος κ.λπ. Είναι εύκολο να βυθιστείτε σε αυτόν τον κύκλο αυτοαξιολόγησης για να μην διαλογίζετε "καλό". Αφήστε τον εαυτό σας να παραδεχτεί όλες τις σκέψεις χωρίς κρίση.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Σε τι είδους αίσθημα είμαι;" Πώς νιώθεις τώρα; Αγχωτικό, ήρεμο, λυπημένο, ικανοποιημένο;

7. 

   Εξασκηθείτε με προσοχή. Πρόσφατα, η προσοχή έχει κερδίσει την προσοχή πολλών επιστημόνων. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της ηρεμίας, να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας, να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε γεγονότα και ακόμη και να αυξήσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε τον πόνο. Η ευαισθησία επικεντρώνεται στην πραγματοποίηση σκέψεων και εμπειριών στην παρούσα στιγμή χωρίς κρίση. Θα χρειαστείτε κάποια πρακτική, αλλά η χρήση τεχνικών συνειδητοποίησης θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα και να προωθήσετε μια αίσθηση συνολικής ευημερίας.
   • Δοκιμάστε "διαλογισμό με σταφίδες". Το Mindfulness επικεντρώνεται στην αντίληψη της εμπειρίας σας στο παρόν χωρίς κρίση. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να εξασκηθείτε με μια χούφτα σταφίδες για 5 λεπτά την ημέρα.
     • Συγκεντρωθείτε σε όλες τις αισθήσεις. Πάρτε τη σταφίδα. Μετακινήστε το με το δάχτυλο. Αναγνωρίστε πώς αισθάνεται στα χέρια σας. Δώστε προσοχή στην υφή του. Παρατηρήστε το προσεκτικά. Εξετάστε το χρώμα, την εγκοπή, την παραλλαγή. Μυρίστε το, αντιληφθείτε το άρωμά του.
     • Τοποθετήστε τις σταφίδες στο στόμα σας. Αναγνωρίστε πώς αισθάνεται στο στόμα σας χωρίς μάσημα. Είναι το σάλιο του στόματος σας; Νιώθετε τίποτα ή όχι; Τώρα μπορείτε να μασάτε. Δώστε προσοχή στο πώς εξαπλώνεται η γεύση. Νιώστε την υφή του σταφυλιού στο στόμα σας καθώς το τρώτε. Όταν μασάτε, προσέξτε την κίνηση των μυών.
   • Κάντε μια προσεκτική βόλτα. Θα είναι εύκολο για εμάς να βυθιστούμε στο άγχος της καθημερινής ζωής, εάν δεν γνωρίζουμε την ομορφιά γύρω μας. Εστιάζοντας στην προσοχή στις δικές σας εμπειρίες ενώ κάνετε έναν περίπατο θα βοηθήσετε στην ανάπτυξη δεξιοτήτων προσοχής.
     • Περπατήστε μόνος. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να δώσετε προσοχή σε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας. Φανταστείτε ότι είστε εξερευνητής από άλλο κόσμο και δεν έχετε δει ποτέ αυτό το μέρος. Δώστε προσοχή στα χρώματα, τις μυρωδιές, τους ήχους κ.λπ. γύρω σας. Όταν είστε προσεκτικοί στη λεπτομέρεια, αναγνωρίστε το προσεκτικά στον εαυτό σας, όπως "Γνωρίζω ότι βλέπω ένα πολύ όμορφο κόκκινο λουλούδι". Δώστε προσοχή στο πώς σας κάνουν αυτές οι εμπειρίες να νιώσετε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή προοπτικής

1. 

   Προσδιορίστε τη δύναμή σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να αισθάνεστε ήρεμοι και υπό έλεγχο εάν δεν γνωρίζετε τα δυνατά σας σημεία. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξετάσετε τον εαυτό σας και να ανακαλύψετε τι σας κάνει μοναδικούς. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις ικανότητές σας. Το περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακαλύψετε τα θετικά πράγματα για τον εαυτό σας. Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις για να ξεκινήσετε:
   • Τι σε κάνει να νιώθεις σαν ισχυρό άτομο;
   • Όταν αισθάνεστε σίγουροι ή δυνατοί, τι συναισθήματα αισθάνεστε;
   • Ποιες ιδιότητες καθορίζουν τη δύναμή σας; Μπορούν να είναι «συμπονετικοί» ή «οικογένεια» ή «φιλοδοξίες» - ό, τι νομίζετε ότι επικοινωνούν μαζί σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να κοιτάξετε το καθένα κάθε φορά. Ποιο σημείο σας αρέσει περισσότερο;
   • Μπορείτε επίσης να γράφετε θετικές δηλώσεις για τον εαυτό σας κάθε μέρα. Για παράδειγμα, θυμηθείτε στον εαυτό σας όλα όσα κάνατε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πείτε στον εαυτό σας κάτι που αγαπάτε ή σέβεστε για τον εαυτό σας.

2. 

   Χρησιμοποιήστε την αυτο-επιβεβαίωση. Μόλις εντοπίσετε μερικά θετικά χαρακτηριστικά, θα πρέπει να τα θυμηθείτε! Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να πείτε στον εαυτό σας στην αρχή, αλλά θυμηθείτε: συχνά λέτε σε κάποιον που αγαπάτε για το πόσο σπουδαίο είναι; Γιατί δεν κάνετε το ίδιο στον εαυτό σας; Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την εμπιστοσύνη σας και να αυξήσετε την ηρεμία σας:
   • Πείτε δυνατά την επιβεβαίωσή σας μπροστά στον καθρέφτη.Κοιτάξτε στα μάτια σας και επαναλάβετε κάτι θετικό στον εαυτό σας, όπως "Είμαι ένας υπέροχος φίλος και ένα άτομο γεμάτο αγάπη" ή "Λατρεύω το πώς το χαμόγελο κάνει το πρόσωπό μου να λάμπει. όταν είμαι χαρούμενος ».
   • Εάν έχετε άσχημες σκέψεις στον εαυτό σας, μετατρέψτε τις σε δηλώσεις αυτο-επιβεβαίωσης προσαρμόζοντάς τις. Για παράδειγμα, μπορεί να φανταστείτε τον εαυτό σας να σκέφτεται "Είμαι τόσο άγχος, δεν θα μπορέσω ποτέ να λύσω αυτό το πρόβλημα!"
   • Προσαρμόστε το σε ένα θετικό ρητό: "Αυτή τη στιγμή είμαι άγχος και μαθαίνω κάτι νέο κάθε μέρα για να κάνω τον εαυτό μου δυνατότερο."

3. 

   Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Η ηρεμία ξεκινά με το να αγαπάς τον εαυτό σου (και αυτό είναι διαφορετικό από το να είσαι εγωιστής). Συχνά μιλάμε αρνητικά απέναντι στον εαυτό μας και γινόμαστε οι πιο σκληροί κριτικοί. Αυτό συμβαίνει επειδή επιδιώκουμε μη ρεαλιστικές προσδοκίες ή επειδή ξεχνάμε να δείχουμε συμπόνια για τον εαυτό μας όπως κάνουμε με όλους τους άλλους. Δεν θα είστε σε θέση να παραμείνετε ήρεμοι όταν δεν αισθάνεστε τίποτα άλλο εκτός από την αυτοκριτική, το μίσος και την έλλειψη αυτοπεποίθησης. Αφιερώστε χρόνο για να σταματήσετε την εσωτερική αυτοκριτική και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αξίζετε αγάπη, αυτοεκτίμηση και συμπάθεια - τόσο από τον εαυτό σας όσο και από όλους τους γύρω σας.
   • Μίλα απαλά στον εαυτό σου. Όταν αρχίζει η αρνητική αυτο-συζήτηση, προκαλέστε την με μια θετική σκέψη ή δήλωση.
   • Για παράδειγμα, αν βρεθείτε ανήσυχοι και πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε, κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
     • Είναι αυτό το είδος σκέψης για μένα; Εάν όχι, αλλάξτε το σε μια πιο ευγενική νοοτροπία: "Αυτή τη στιγμή, ανησυχώ, αλλά μπορώ να το αντιμετωπίσω."
     • Μήπως αυτή η σκέψη με κάνει να νιώθω ικανός και σίγουρος; Εάν όχι, επικεντρωθείτε στα δυνατά και τα δυνατά σας σημεία: "Ανησυχώ ότι δεν ξέρω αρκετά για να το κάνω αυτό, αλλά είμαι έξυπνος και μαθαίνω αρκετά γρήγορα."
     • Θα το έλεγα στον ανήσυχο φίλο μου; Εάν όχι, γιατί λέτε στον εαυτό σας αυτά τα πράγματα;
   • Θυμηθείτε, όλοι κάνουν λάθη. Μπορεί να είναι εύκολο για εσάς να θέλετε να επιδιώξετε ένα επίπεδο αριστείας που δεν θα περιμένατε από το αγαπημένο σας πρόσωπο. Θυμηθείτε τον εαυτό σας. Αναγνωρίστε το λάθος σας και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στο να το διορθώσετε και να ενεργήσετε διαφορετικά στο μέλλον. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στη θετική ανάπτυξη, αντί να βασανίζετε τον εαυτό σας για το παρελθόν.
   • Γνωρίστε την αξία σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την καλοσύνη, τη δύναμη και την ομορφιά που φέρετε στον κόσμο κάθε μέρα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη θετική σκέψη, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο.

4. 

   Πρακτική συγχωρώ για τον εαυτό σας και τους άλλους. Το να μην μπορέσετε να συγχωρήσετε τον εαυτό σας θα σας βυθίσει στη δυσαρέσκεια και στον εσωτερικό αγώνα. Το να κρατάς παλιές μνησικακίες, να είσαι λιπαρός και να προκαλείς συχνά θυμό θα δημιουργήσει ένα χάος στο μυαλό σου που θα σε αποτρέψει να ξαναζήσεις πόνο στο παρελθόν. Σας αρέσει πραγματικά να ζείτε με αυτήν την σιδερένια σφαίρα και την αλυσίδα γύρω σας; Ακόμα χειρότερα, η υγεία σας θα επηρεαστεί από μακροχρόνια δυσαρέσκεια και η αρτηριακή σας πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και η σωματική και ψυχική σας υγεία θα υποφέρουν.
   • Θυμηθείτε ότι όταν συγχωρείτε, αφαιρείτε το δηλητηριώδες συναίσθημα από τη ζωή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι αγνοείτε τις ενέργειες κάποιου, αλλά δεν επιτρέπεται στη συμπεριφορά του να ελέγχει την άποψή σας για τη ζωή.
   • Όταν νιώθετε θυμωμένος με το άτομο που σας έκανε να υποφέρετε, σταματήστε και σκεφτείτε. Αναπνεύστε αργά για ένα δευτερόλεπτο. Ο θυμός κάνει τη ζωή σας καλύτερη; Μήπως το μίσος που νιώσατε σε έκανε ευτυχισμένο; Θα θέλατε άτομα που σας αγαπούν να υποφέρετε έτσι; Η απάντηση σε όλες τις παραπάνω ερωτήσεις είναι "όχι" ... οπότε αφήστε τα αρνητικά συναισθήματα και αναζητήστε το θετικό αντ 'αυτού.

5. 

   Υπομονή. Η υπομονή είναι αυτό που δημιουργεί μια ηρεμία. Η ανυπομονησία είναι πηγή αναταραχής και αβεβαιότητας. Ανυπόμονος θα πει "το θέλω ΤΩΡΑ" και όταν "δεν" δεν εμφανιστεί αμέσως, χάνετε την ψυχραιμία σας και αφήνετε την πίεση σας να αυξηθεί. Η ανυπομονησία συνδέεται συχνά με παράλογες προσδοκίες για τον κόσμο και για τους ανθρώπους (περιμένετε πάρα πολλά από τον εαυτό σας και τους άλλους) και συχνά συνδέεται με τελειομανία, που σημαίνει απαγόρευση. κάνετε λάθη ή επιβραδύνετε. Αντίθετα, το ήρεμο άτομο έχει πλήρη επίγνωση ότι μερικές φορές μπορεί να συμβούν λάθη και ότι η επιτάχυνση της εργασίας θα αυξήσει το σφάλμα και όχι θα τα μειώσει.
   • Εάν βρεθείτε ότι θέλετε να κάνετε κάτι βιαστικά, σταματήστε και αξιολογήστε την κατάσταση. Διακυβεύεται η ζωή κάποιου άλλου αν δεν πάρετε αυτό που χρειάζεστε αμέσως; Διαφορετικά, το άγχος για την κατάσταση θα κάνει τη ζωή σας χειρότερη και ακόμη και θα βλάψει την κρίση σας.
   • Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με την υπομονή, ίσως χρειαστεί να εξασκηθείτε περισσότερο. Ξεκινήστε υπομονετικοί με μικρά πράγματα, όπως να περιμένετε στην ουρά στο σούπερ μάρκετ. Αποσπάστε τον εαυτό σας διαβάζοντας κάθε τίτλο του περιοδικού στο ταμείο αγοράς. Μετακινηθείτε αργά σε πιο δύσκολες περιοχές της ζωής, όπως να αισθάνεστε θυμωμένοι με έναν άλλο οδηγό κατά την οδήγηση στο δρόμο ή να αντιμετωπίζετε παιδιά.

6. 

   Σκεφτείτε τα πάντα πριν αρχίσετε να ανησυχείτε. Συνήθως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Σχεδόν κάθε ανθρώπινη είδηση, φήμη, αρνητικότητα, αναταραχή, χαμηλή φρενίτιδα είναι απλώς θόρυβος. Το να ακούτε πάρα πολύ θα σας κάνει να μπλοκάρετε σε έναν φαύλο κύκλο, όπου δεν μπορείτε να φτάσετε πουθενά χωρίς σαφή χάρτη μπροστά. Αυτό θα προκαλέσει υπερβολικό άγχος και δυσφορία στη ζωή σας. Οι σοφοί άνθρωποι ξέρουν τι να διαβάσουν, ποιοι πρέπει να ακούσουν και πότε να αγνοήσουν τις φήμες (τις περισσότερες φορές). Οι σοφοί άνθρωποι παραμένουν ήρεμοι επειδή έχουν πρόσβαση στις πηγές γνώσης τους και ξέρουν πώς να τους χρησιμοποιούν για να βελτιώσουν τη ζωή τους προς το καλύτερο.

7. 

   Κόψτε ταχύτητα. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να σπρώξουν, να σπρώξουν και να κατευθυνθούν προς την έξοδο ακόμα και όταν η πόρτα έχει ανοίξει (τόσο κυριολεκτικά όσο και εικονικά). Σκεφτείτε τη στιγμή που το αεροπλάνο προσγειώθηκε και οι άνθρωποι βγήκαν από τα καθίσματά τους, αλλά το μόνο που μπορούσαν να κάνουν ήταν να παραμείνουν στην ουρά και να περιμένουν. Πρέπει να ξέρετε πότε πρέπει να βιαστείτε και πότε μπορείτε να επιβραδύνετε. Θα διαπιστώσετε ότι σε σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση, μπορείτε να επιβραδύνετε.
   • Η επιβράδυνση θα σας επιτρέψει να κάνετε τη δουλειά πιο διεξοδικά, ώστε να μπορείτε να την κάνετε σωστά και να την κάνετε σωστά την πρώτη φορά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε περισσότερο άγχος στο μέλλον.

8. 

   Σταματήστε να αναβάλλετε. Η αναβλητικότητα είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές στρες στη ζωή. Εάν μπορείτε να μάθετε να κάνετε τα πράγματα νωρίς ή τουλάχιστον εγκαίρως, θα γίνετε πιο ήρεμοι. Φυσικά, αυτό σημαίνει να παραμένεις συγκεντρωμένοι όταν πρέπει να ολοκληρώσεις μια εργασία και να μην αποσπάσεις την προσοχή!
   • Ένας τρόπος που πολλοί άνθρωποι σπαταλούν το χρόνο τους κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι με τον έλεγχο του email Θα πρέπει να αφιερώσετε συγκεκριμένο χρόνο για τον έλεγχο του email, απλώς κάντε το 2 ή 3 φορές την ημέρα και μην ελέγχετε το email μεταξύ αυτών των ωρών.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πρέπει να σκεφτείτε πιο ανοιχτά. Κλειστή σκέψη, ο υπολογισμός είναι η ρίζα της άγνοιας. Ο άνθρωπος δεν θα μπορεί να αλλάξει τίποτα εάν όλες οι σκέψεις είναι άκαμπτες - θα πρέπει να θυμάστε τον άνθρωπο που πίστευε ότι η γη ήταν επίπεδη.
• Εάν αισθάνεστε θυμωμένοι ή αναστατωμένοι, μετρήστε μόλις το 10 και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, φτιάξτε στον εαυτό σας ένα φλιτζάνι δροσερό τσάι από βότανα ή ένα ποτήρι δροσερό νερό και, στη συνέχεια, πηγαίνετε κάπου αλλού για να καθίσετε και να αφήσετε τη φαντασία σας να αναλάβει.
• Κάνε αυτό που αγαπάς.
• Εάν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση και αισθάνεστε ότι πρέπει να παραμείνετε ήρεμοι, απλώς γυρίστε την πλάτη σας στο πρόβλημα ή πάρτε 10 δευτερόλεπτα για να πάρετε μια βαθιά ανάσα και αφήστε όλες τις σκέψεις σας να βυθιστούν, πριν Μπορείτε να μετανιώσετε τίποτα.

Προειδοποίηση

• Εάν έχετε τόσο άγχος που επηρεάζει την υγεία, την προσωπική ζωή ή την εργασία σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από το σπίτι ψυχικής υγείας σας. Ένας σύμβουλος ή θεραπευτής θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε μη βοηθητική σκέψη και να μάθετε δεξιότητες αντιμετώπισης.