Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ο θηλασμός όχι μόνο είναι καλό για το μωρό σας, αλλά οι περισσότερες γυναίκες επωφελούνται επίσης από την καύση επιπλέον θερμίδων για τη μείωση της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, η απώλεια βάρους κατά το θηλασμό πρέπει να γίνει με προσοχή. Από την άλλη πλευρά, τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα, ασκώντας και φροντίζοντας τον εαυτό σας, μπορείτε να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Ο θηλασμός και ο θηλασμός είναι χρονοβόρες εργασίες που μπορεί να σας οδηγήσουν να πιστεύετε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι δυνατή. Ωστόσο, με λίγες μόνο αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να βρείτε μια ασφαλή και προσιτή μέθοδο απώλειας βάρους που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και στις ανάγκες του μωρού σας. Απλώς θυμηθείτε ότι το σώμα σας πρέπει να διατηρήσει ένα επιπλέον βάρος (2,25-4,5 κιλά) ενώ θηλάζετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπορείτε να επιστρέψετε στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη μέχρι το τέλος του θηλασμού.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Τρώτε τακτικά γεύματα και τρώτε υγιεινά σνακ

1. 

   
   
   Δοκιμάστε να τρώτε κάθε 3 ώρες. Ακούγεται αντίθετο, αλλά το να τρώτε τακτικά για να χάσετε βάρος είναι πολύ σημαντικό. Ενώ θηλάζετε, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 1500-1800 θερμίδες την ημέρα και οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτό. Η νηστεία δεν είναι καλή ιδέα και μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν αναρρώνετε από τη γέννηση και θηλάζετε. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί επίσης να είναι αντιπαραγωγική για τους στόχους απώλειας βάρους.
   • Ο θηλασμός καίει επιπλέον 300-500 θερμίδες την ημέρα και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη γενική απώλεια βάρους μετά τον τοκετό στις περισσότερες γυναίκες, ακόμη και χωρίς περιορισμό θερμίδων. Πρέπει να τρώτε αρκετά για να ικανοποιήσετε αυτήν την θερμιδική απαίτηση, εκτός από τις θερμίδες σε μια υγιεινή διατροφή.
   • Η έρευνα δεν έχει δείξει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης πρόσληψης θερμιδικής μητέρας με την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία και να αυξήσει τα συναισθήματα κόπωσης.
   • Η τακτική κατανάλωση γευμάτων και σνακ θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πείνα σας, διευκολύνοντας τον έλεγχο του τι τρώτε. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει, είναι πιο πιθανό να βρείτε το πιο βολικό φαγητό διαθέσιμο αντί για την πιο υγιεινή επιλογή.
   • Όταν δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας μπαίνει σε «κατάσταση λιμοκτονίας», επίσης γνωστή ως θερμογένεση προσαρμοστική για τη μείωση της ενεργειακής δαπάνης, συμπεριλαμβανομένης της καύσης θερμίδων. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.

2. 

   
   
   Φέρτε μαζί σας ένα υγιεινό σνακ. Η κατανάλωση ενός σνακ που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, φέτες μήλου ή καρότα μεταξύ των γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της πείνας. Είτε εργάζεστε από το σπίτι είτε έξω, μια θηλάζουσα μητέρα δεν έχει πολύ χρόνο. Ετοιμάστε λοιπόν υγιεινά σνακ εκ των προτέρων όταν έχετε ελεύθερο χρόνο.
   • Διατηρήστε τα υγιή σνακ σε κοντινή απόσταση ενώ θηλάζετε. Ο θηλασμός σάς αναγκάζει να καθίσετε για λίγο, και όταν ξεκουράζεστε, αναζητήστε μερικά σνακ.
   • Διατηρήστε σνακ μεγάλης διάρκειας, όπως ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, σε μια βρεφική σακούλα ή μια σακούλα πάνας ή φυλάξτε τα στο αυτοκίνητο για εύκολη πρόσβαση ενώ βρίσκεστε έξω.
   • Πλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά να ξεπλένετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά με τρεχούμενο νερό αμέσως πριν φάτε, κόψετε ή μαγειρέψετε. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε εμπορικά διαθέσιμα σαπούνια ή προϊόντα πλυσίματος.

3. 

   
   
   Στόχος να χάσετε βάρος αργά. Πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 2 μήνες μετά τον τοκετό προτού αρχίσετε να χάνετε βάρος. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτών των 2 μηνών, θα πρέπει να μπορείτε να τρώτε υγιεινά και να αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από 2 μήνες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος αργά και σταθερά, αντί να το χάσετε ταυτόχρονα. Ένας λογικός στόχος είναι να χάσετε περίπου 0,7 κιλά την εβδομάδα.
   • Αποφύγετε τις μοντέρνες δίαιτες, τις τοξίνες απώλειας βάρους, τις υποσχέσεις για γρήγορη απώλεια βάρους, χάπια καύσης λίπους, χάπια απώλειας βάρους και φυσικά συμπληρώματα. Αυτά μπορεί να είναι επικίνδυνα για όλους και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για μια θηλάζουσα γυναίκα.
   • Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα δίνει επιπλέον πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ο τοκετός και ο θηλασμός ασκούν αρκετή πίεση στο σώμα σας, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε την προσθήκη του.
   • Όταν χάνετε βάρος γρήγορα, το σώμα σας καίει συνήθως μυ και χάνει βάρος νερού αντί να καίει λίπος. Αυτό καθιστά πολύ πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός χαμένου βάρους από ό, τι εάν χάσατε βάρος μακροπρόθεσμα.

4. 

   Επίτηδες. Όχι όλες οι γυναίκες χάνουν βάρος μετά τη γέννηση εξίσου κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Σκεφτείτε το σχέδιο απώλειας βάρους σας ως μακροπρόθεσμο, υγιεινό τρόπο ζωής, όχι προσωρινό στόχο. Μην χάσετε τη θέλησή σας εάν το βάρος σας δεν χάσει ακριβώς όπως ελπίζατε.
   • Μπορεί να χάσετε βάρος γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν θα χάσει όλο αυτό το βάρος τόσο γρήγορα.
   • Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Μπορεί να χρειαστεί ένα έτος ή περισσότερο για να χάσετε το βάρος που κέρδισε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκτός αν είστε διασημότητα με τον προσωπικό σας εκπαιδευτή, διαιτολόγο και μπέιμπι σίτερ, η απώλεια βάρους θα πάρει χρόνο.
   • Ορισμένες γυναίκες δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ενώ θηλάζουν, αλλά χάνουν σημαντικό βάρος μετά τον απογαλακτισμό του μωρού τους. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην έλλειψη ύπνου και στις κακές συνήθειες διαβίωσης που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.
   • Το σώμα εκκρίνει επίσης την ορμόνη προλακτίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού για την τόνωση της παραγωγής γάλακτος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης μπορούν να αναστέλλουν το μεταβολισμό.
   • Κατά την αξιολόγηση του στόχου απώλειας βάρους, λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας συνήθως μεταφέρει περίπου 1,35 κιλά επιπλέον ιστού του μαστού ενώ θηλάζετε.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Κάνοντας υγιεινές επιλογές

1. 

   Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο έναντι κενών θερμίδων ή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι ιδιαίτερα σημαντικά επειδή σας κρατούν πληρέστερους για περισσότερο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που περνούν πολλή επεξεργασία ή απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, μπισκότα και γλυκά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να επηρεάσετε τη διατροφική σας υγεία.
   • Οι πηγές τροφίμων του σιδήρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή.
   • Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα άπαχα κρέατα, τα προϊόντα σόγιας και τα υποκατάστατα κρέατος, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρωτεΐνες.
   • Για ασβέστιο, προσπαθήστε να αυξήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επιπλέον, υπάρχουν προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμοί φρούτων, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι και tofu.

2. 

   Αποφύγετε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και καφεΐνη. Η υγιεινή διατροφή όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνει τη θρεπτική αξία του μητρικού γάλακτος. Τα ανεπιθύμητα ή τα ανθυγιεινά τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα αυξάνουν μόνο τις κενές θερμίδες, όχι μια βιώσιμη πηγή ενέργειας για να φροντίσετε τον εαυτό σας και να φροντίσετε το μωρό σας.
   • Η αποφυγή προσθήκης αλατιού, ζάχαρης και προσθέτων σε μεταποιημένα τρόφιμα είναι καλύτερη για τη γενική υγεία σας.
   • Μειώστε την πρόσληψη λίπους στο 20-25% ή λιγότερο των συνολικών θερμίδων. Αντικαταστήστε τις θερμίδες από λίπος με τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
   • Να είστε προσεκτικοί με τα σάκχαρα που κρύβονται σε χυμούς φρούτων και σόδες επειδή προσθέτουν μόνο θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία. Πολλές σόδες περιέχουν επίσης καφεΐνη που πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 2-3 φλιτζάνια την ημέρα. Η κατανάλωση περισσότερων μπορεί να επηρεάσει τις συνήθειες του μωρού και του ύπνου σας.

3. 

   Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Υπάρχουν πολλά δημιουργικά γραφήματα εκεί έξω που σας βοηθούν να παρακολουθείτε τι κερδίζετε ενώ χάνετε βάρος. Τα γραφήματα απώλειας βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε πόσο βάρος έχετε χάσει καθημερινά, εβδομαδιαία, μηνιαία ή ακόμη και ετησίως.
   • Δημιουργήστε το δικό σας γράφημα χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα Excel Spreadsheet. Αυτό το πρόγραμμα συμβάλλει στην παρακολούθηση των πληροφοριών που είναι πιο σχετικές με εσάς.
   • Κατεβάστε ένα γράφημα απώλειας βάρους. Με λίγη διαδικτυακή αναζήτηση μπορείτε να δείτε πολλούς διαφορετικούς τύπους διαγραμμάτων απώλειας βάρους. Πολλά γραφήματα είναι διαθέσιμα για δωρεάν λήψη και εκτύπωση.
   • Υπάρχουν πολλοί άλλοι τύποι γραφημάτων σώματος διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Εμπνευστείτε από όσα έχουν κάνει οι άλλοι για να δημιουργήσουν το δικό σας γράφημα.
   • Εάν επιλέξετε να καταγράφετε καθημερινά γραφήματα, θα πρέπει να επιλέγετε την ίδια ώρα κάθε μέρα για ζύγιση και καταγραφή. Θυμηθείτε ότι το σωματικό βάρος είναι συνήθως χαμηλότερο το πρωί.
   • Μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε το βάρος σας, είναι εύκολο να το έχετε εμμονή με αυτό. Προσπαθήστε να σημειώσετε περιορισμένες σημειώσεις γραφήματος. Αποφύγετε τη ζύγιση περισσότερο από μία φορά την ημέρα και μην απογοητευτείτε από τις διακυμάνσεις του βάρους πάνω-κάτω.

4. 

   Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος σας. Το άγχος ενώ μεγαλώνετε ένα μωρό είναι δύσκολο να το χειριστείτε, αλλά προσπαθήστε να το αποφύγετε όσο μπορείτε. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το σχέδιο απώλειας βάρους σας. Όταν είστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξή σας και σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Το άγχος αναγκάζει επίσης το σώμα να συσσωρεύει περισσότερο «σπλαχνικό λίπος» στην κοιλιά, ακριβώς εκεί που θέλετε να χάσετε το μεγαλύτερο βάρος.
   • Για να μειώσετε το άγχος, γράψτε τα συναισθήματα και τις απογοητεύσεις σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην σας κρατούν τη νύχτα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για τη μητρότητα σας, τις εμπειρίες θηλασμού και τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
   • Μιλήστε για τα συναισθήματά σας. Μοιραστείτε τις σκέψεις σας με τον σύζυγό σας ή έναν αξιόπιστο φίλο / συγγενή σας. Συζητήστε τις προκλήσεις ενώ θηλάζετε με άλλες μητέρες (online ή αυτοπροσώπως).
   • Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις χαρούμενες στιγμές με το μωρό σας αντί να σκεφτείτε τις δυσκολίες του να είστε μητέρα. Να θυμάστε ότι η περίοδος κατά την οποία το μωρό σας θηλάζει είναι πολύ σύντομη.
   • Ζητήσετε βοήθεια. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι με τις ευθύνες του θηλασμού και της μητρότητας, ζητήστε βοήθεια από τους γύρω σας. Βεβαιωθείτε ότι ο σύζυγός σας είναι πρόθυμος να μοιραστεί το βάρος στους ώμους του. Μπορείτε να ζητήσετε από τους παππούδες να φροντίσουν τα μεγαλύτερα παιδιά ή να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Μείνετε σε κίνηση

1. 

   Κάνετε Cardio τακτικά. Απλές ασκήσεις όπως το περπάτημα μπορούν να παρέχουν γρήγορη και αποτελεσματική διαχείριση βάρους, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του κοιλιακού βάρους. Υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι, ακόμα και όταν θηλάζετε το μωρό σας.
   • Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή τζόκινγκ πιέζοντας το μωρό σας σε ένα καροτσάκι γύρω από την ιδιοκτησία. Αυτός είναι ένας χαλαρωτικός τρόπος για να ασκηθείτε ενώ το μωρό σας μπορεί να αναπνέει καθαρό αέρα.
   • Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή τρέξιμο πιέζοντας το μωρό σας σε ένα καροτσάκι γύρω από το σπίτι. Αυτός είναι ένας χαλαρωτικός τρόπος για να ασκηθείτε ενώ το μωρό σας μπορεί να αναπνέει καθαρό αέρα.
   • Εάν δεν σας αρέσει να πιέζετε ένα καροτσάκι, μπορείτε να αγοράσετε ένα βρεφικό καροτσάκι για χρήση όταν μεταφέρετε το μωρό σας για μια βόλτα.
   • Κάντε καρδιο ασκήσεις. Εάν γνωρίζετε ότι άλλες μητέρες στη γειτονιά μεγαλώνουν επίσης παιδιά, μπορείτε να τους προσκαλέσετε να περπατήσουν μαζί. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγείτε και να κοινωνικοποιήσετε - κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε ενώ στο σπίτι φροντίζετε το μωρό σας.
   • Όλα χρειάζονται με μέτρο. Μην ασκείστε μέχρι να κουραστείτε. Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις υψηλής έντασης εξακολουθούν να είναι πολύ καλές κατά τη διάρκεια του θηλασμού (φυσικά μετά την έγκριση του γιατρού μετά τον τοκετό).

2. 

   Προετοιμαστείτε για μια συνεδρία άσκησης. Υπάρχουν πολλά βήματα που πρέπει να κάνει μια θηλάζουσα μητέρα πριν ασκήσει, ώστε τόσο η μητέρα όσο και το μωρό να αισθάνονται άνετα. Η διατήρηση του σώματος και των μαστών στη σωστή θέση για το θηλασμό και την παραγωγή γάλακτος είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα.
   • Φορέστε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν για έντονη δραστηριότητα. Η στήριξη του μαστού με ένα σωστό σουτιέν μειώνει την τριβή και την ταλαιπωρία στις θηλές. Διατίθενται αθλητικοί στηθόδεσμοι για θηλάζουσες γυναίκες.
   • Πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πίνοντας 2-3 φλιτζάνια περισσότερο νερό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα δεν θα χάσει νερό για να αποφύγετε να επηρεάσετε την παροχή γάλακτος.
   • Προσπαθήστε να θηλάσετε πριν από την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη φασαρία αν τα φέρετε μαζί σας. Η άσκηση όταν τα στήθη δεν έχουν καταβροχθιστεί είναι επίσης πολύ πιο άνετη.
   • Εάν ιδρώνετε πολύ κατά την άσκηση, καθαρίστε το στήθος σας πριν θηλάσετε. Μερικά μωρά δεν τους αρέσει η αλμυρή γεύση.
   • Εάν ανησυχείτε για το χαλάρωμα του μαστού μετά το θηλασμό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο στήθος και αλλαγές στον τρόπο ζωής για να το αποτρέψετε (θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι ο θηλασμός δεν είναι η κύρια αιτία. κρεμώντας στήθη). Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες εδώ: Πώς να αποτρέψετε το χαλάρωμα των μαστών μετά το θηλασμό.

3. 

   Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης / προπόνηση βάρους. Δεν χρειάζεται πολύ κέρδος μυών για να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης με βάρη. Το να κερδίζετε μυς (περισσότερο ή λιγότερο) μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Η αύξηση της συνολικής δύναμης βοηθά επίσης στη μεταφορά του μωρού σας.
   • Χρησιμοποιήστε ελαστικές ταινίες ή βάρη για προπόνηση αντοχής και προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης.
   • Η επανάληψη ελαφρών βαρών είναι εξίσου αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών όπως η άσκηση με μεγάλα βάρη με μικρότερο τραυματισμό.
   • Εάν ανυψώνετε τακτικά βάρη ή κάνετε ασκήσεις που προκαλούν επαναλαμβανόμενη κίνηση των χεριών, ξεκινήστε αργά. Εάν διαπιστώσετε ότι τα στήθη σας είναι ερεθισμένα ή οι αδένες του γάλακτος σας έχουν μπλοκαριστεί, σταματήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για λίγο.

4. 

   Άσκηση για τόνωση των μυών της κοιλιάς ή του πυρήνα. Δεν χρειάζεστε 1.000 κρίσεις για να δείτε τα οφέλη της προπόνησης κοιλιακών. Η απλή συμπίεση των κοιλιακών μυών κάθε μέρα βοηθά επίσης τους κοιλιακούς μυς να γίνουν πιο ήπια.
   • Στο Pilates ή στη Yoga υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στον τόνωση των κοιλιακών μυών. Η γιόγκα έχει επίσης άλλα οφέλη, όπως η προσαρμογή της στάσης σας μετά από μια μέρα ώθησης ενός καροτσιού ή μεταφοράς του μωρού σας.
   • Δοκιμάστε μια σανίδα ή άσκηση όπου πρέπει να παραμείνετε σε μια θέση για μικρό χρονικό διάστημα. Το Plank βοηθά στην εκπαίδευση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων κοιλιακών, πλευρικών μυών, μπροστινών μυών, μυών της πλάτης, ακόμη και μυών βραχιόνων.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Ξεκουραστείτε αρκετά

1. 

   Προσπαθήστε να κοιμηθείτε αρκετά. Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τις γυναίκες που θηλάζουν επειδή το μωρό χρειάζεται συχνά να θηλάζει όλη τη νύχτα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η επαρκής ανάπαυση είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
   • Εάν είστε κουρασμένοι, είναι εύκολο να βρείτε γρήγορη ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων ή σακχάρων. Το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου είναι πιο ενεργό όταν είστε κουρασμένοι και σας κάνει να αναζητάτε κακά σνακ.
   • Η έρευνα δείχνει ότι ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να προκαλέσει περισσότερους ανθρώπους να τρώνε μεγαλύτερες μερίδες, αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό κατέστρεψε γρήγορα το σχέδιο απώλειας βάρους σας.
   • Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να είστε σωματικά ενεργοί όταν δεν παίρνετε αρκετή ξεκούραση. Η έλλειψη ύπνου σας εμποδίζει να ασκηθείτε ή να πάτε στο γυμναστήριο.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο προ-άντλησης και ζητήστε από τον σύζυγό σας να θηλάσει 1-2 ώρες τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο.

2. 

   Προσπαθήστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μητέρες μικρών παιδιών. Το παλιό ρητό «ύπνος όταν κοιμάσαι» είναι χρήσιμες συμβουλές. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν συγγενή ή φίλο να παρακολουθήσει το μωρό για λίγες ώρες για να ξεκουραστεί.
   • Μην ξοδεύετε όλο τον ύπνο του παιδιού σας κάνοντας δουλειές στο σπίτι. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε ενώ το μωρό σας κοιμάται. Αφήστε άλλους να αναλάβουν τις δουλειές. Εάν έχετε μεγαλύτερο παιδί, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα γράφημα και να καθοδηγήσετε το παιδί σας σε απλές, κατάλληλες για την ηλικία δουλειές, όπως το πλύσιμο των πιάτων, η ηλεκτρική σκούπα ή η απομάκρυνση των σκουπιδιών.
   • Το να καθίσετε και να ξεκουραστείτε μπορεί επίσης να ωφελήσει το σώμα σας. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας εργάζεται σκληρότερα για να φτιάξει το γάλα του μωρού σας, οπότε πρέπει να είστε ευγενικοί σε αυτό.
   • Ο ύπνος έχει άλλα οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους.Μια νέα μελέτη δείχνει ότι οι μητέρες που κοιμούνται είναι λιγότερο κουρασμένες και είναι πιθανότερο να δημιουργήσουν θετικές αλληλεπιδράσεις με τα μωρά τους.

3. 

   Προτεραιότητα στη ξεκούραση και στον ύπνο. Οι γυναίκες μετά τον τοκετό είναι πιο πιθανό να δώσουν προτεραιότητα σε άλλες. Ενώ η φροντίδα του μωρού σας είναι σημαντική, πρέπει επίσης να φροντίσετε τον εαυτό σας. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιστοποιήσετε το θηλασμό σας για ύπνο και ξεκούραση.
   • Πείτε «Όχι» σε άλλες ευθύνες στο σχολείο και στην εργασία. Αποφύγετε τον εθελοντισμό για συμμετοχή σε όλες τις δραστηριότητες στο σχολείο του μεγαλύτερου παιδιού σας ή στην εργασία μερικής απασχόλησης. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και χρόνο για να είστε σωματικά δραστήριοι. Βάλτε τον εαυτό σας και ξεκουραστείτε πρώτα.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά αργά τη μέρα. Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι και να χάσετε την ευκαιρία να περάσετε πολύτιμες ώρες στον ύπνο.
   • Περάστε το απόγευμα όσο πιο ειρηνικά γίνεται. Προσπαθήστε να αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας πριν πάτε για ύπνο.
   • Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας το ιδανικό μέρος για ύπνο δημιουργώντας ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον. Εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να φορεθεί μάσκα ύπνου για μέγιστο σκοτάδι.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Η λήψη πολυβιταμίνης ή συμπληρώματος μπορεί να υποστηρίξει και να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες σας και του μωρού σας. Συνεχίστε να παίρνετε βιταμίνες για τις γυναίκες πριν από την εγκυμοσύνη κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Εάν προχωρήσετε σε δίαιτα, ο γιατρός σας θα σας προτείνει καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον έγκυο επαγγελματία υγείας για μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση. Ανάλογα με τη φύση της εγκυμοσύνης και του τοκετού, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν έχετε φυσιολογική γέννηση και δεν έχετε επιπλοκές, είναι ασφαλές να αρχίσετε να ασκείτε αμέσως μόλις αισθανθείτε έτοιμοι. Εάν είχατε καισαρική τομή, είχατε πρόσφατα διευρυμένο κόλπο ή έχετε επιπλοκές μετά τον τοκετό, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.