Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το να δώσετε στον εαυτό σας ένα μήνα χρόνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα απώλειας βάρους σας. Στην πραγματικότητα, κάθε μήνα μπορείτε να χάσετε εντελώς 2-3 κιλά. Συνήθως, οι παραπάνω ταχύτητες είναι υγιείς, ασφαλείς και μακράς διαρκείας. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να κάνετε πολλές προσαρμογές στη διατροφή σας, τις συνήθειες άσκησης και τον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους

1. 

   Ο καθορισμός του στόχου. Ο καθορισμός ενός ρεαλιστικού στόχου βάρους ή υγείας είναι μια καλή αρχή για το σχέδιο απώλειας βάρους σας. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να παρακολουθείτε και να κάνετε προσπάθειες για να επιτύχετε την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια ενός μήνα.
   • Εξετάστε το βάρος που θέλετε να χάσετε, το χρονικό σας πλαίσιο και άλλους στόχους υγείας. Αποφασίστε πόσο βάρος και στόχο θέλετε να επιτύχετε μέσα σε ένα μήνα.
   • Συνολικά, 0,5-1 κιλά την εβδομάδα θεωρείται υγιές ποσοστό απώλειας βάρους. Τι σημαίνει αυτό? Μπορείτε να χάσετε 2-3 κιλά ανά μήνα. Δεν θα ήταν πρακτικό να θέσουμε υψηλότερους στόχους.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να θέσετε στόχους για την προπόνησή σας ή άλλα ζητήματα τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, μπορεί να σκοπεύετε να ασκείτε 3 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε φορά. Αυτό δεν είναι μόνο εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία σας, αλλά και πολύ καλή υποστήριξη για την απώλεια βάρους σας.
   • Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα είναι επικίνδυνη και συχνά αναποτελεσματική. Όσο πιο γρήγορα χάνετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κερδίσετε ξανά βάρος. Μόνο οι πραγματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν διαρκή αποτελέσματα. Παρόλο που οι "δίαιτες μανίας" όπως χάπια απώλειας βάρους ή καθαριστικά σώματος μπορούν να μειώσουν το βάρος του νερού, τα περισσότερα από αυτά είναι αποτελεσματικά με βάση την πείνα σας.

2. 

   
   
   Ελέγξτε τις μετρήσεις. Ο έλεγχος των μετρήσεων είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος παρακολούθησης της προόδου σας. Ταυτόχρονα, σας δίνει μια βάση για να καθορίσετε εάν το πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας λειτουργεί ή όχι.
   • Ο τακτικός έλεγχος του βάρους σας είναι ένας απλός τρόπος να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Πατήστε το βάρος 1-2 φορές την εβδομάδα και σημειώστε πώς άλλαξε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα δείτε το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους σας την πρώτη εβδομάδα ή δύο του μήνα.
   • Μόνο ένα βάρος δεν είναι αρκετό, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λάβετε μετρήσεις για να έχετε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα της διαδικασίας απώλειας βάρους σας. Σας βοηθούν να προσδιορίσετε τα μέρη του σώματος όπου το βάρος σας έχει μειωθεί.
   • Κάντε μετρήσεις ώμων, στήθους, μέσης, ισχίου και μηρού κάθε 2 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, θα δείτε σημαντικές αλλαγές.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο παρακολούθησης. Το Trackbook είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Η χρήση ενός περιοδικού μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε, να σας παρακινήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
   • Για αρχάριους, σημειώστε μερικές γραμμές σχετικά με τους στόχους σας για την υγεία ή την απώλεια βάρους. Γράψτε τι βάρος θέλετε να εξαλείψετε και πώς θα διαχειριστείτε την πρόοδό σας.
   • Μπορείτε επίσης να γράψετε για πράγματα που θέλετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, μειώστε την πρόσληψη σόδας, αυξήστε την άσκηση ή τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
   • Επιπλέον, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως ημερολόγιο διατροφής και άσκησης. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που ελέγχουν την πρόσληψη τροφής και την άσκηση είναι καλύτερα σε θέση να διατηρήσουν ένα βάρος μετά την απώλεια βάρους.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Αλλαγές στη διατροφή

1. 

   
   
   Υπολογίστε τις μέγιστες θερμίδες. Για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε μερικές θερμίδες κάθε μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή σας μόνη της ή έναν συνδυασμό διατροφής και άσκησης για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα.
   • 0,5 λίβρες λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε μισό κιλό λίπους την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε τις 3.500 θερμίδες που τρώτε την εβδομάδα. Λιγότερο από 500 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Κατά συνέπεια, μέσα σε ένα μήνα, θα χάσετε 2-3 κιλά.
   • Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή ένα λογισμικό διαχείρισης τροφίμων για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε από τη διατροφή σας. Εξαλείψτε 500 θερμίδες από τα καθημερινά γεύματα για να επιτύχετε θερμιδικό επίπεδο χάρη στο οποίο μπορείτε να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
   • Μην πάρετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υποσιτισμό, απώλεια μυών και αργή απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Συνεχώς τρώγοντας κάτω από το απαιτούμενο θερμιδικό επίπεδο για ένα μήνα, η απώλεια βάρους σας θα επιβραδυνθεί ή θα σταματήσει εντελώς.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να συνδυάσετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλές θερμίδες και τακτική σωματική δραστηριότητα.

2. 

   Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Όταν χάνετε βάρος και κόβετε θερμίδες μέσα σε ένα μήνα, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε χαμηλότερα επίπεδα θερμίδων διασφαλίζοντας ταυτόχρονα την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την καθημερινή λειτουργία.
   • Τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι τρόφιμα που είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες αλλά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες ή μέταλλα. Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με αντίστοιχα χαμηλή ποσότητα θερμίδων.
   • Η άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Σας κρατά ενεργητικό όλη την ημέρα και ταυτόχρονα, όταν επιλέγετε ένα προϊόν με χαμηλότερα λιπαρά, έχετε επίσης κάνει την επιλογή σας με χαμηλότερο επίπεδο θερμίδων.
   • Πάρτε 80-110 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά με κάθε γεύμα ή σνακ. Μπορείτε να δοκιμάσετε: πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, tofu ή όσπρια.
   • Εκτός από τις πρωτεΐνες, τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά θεωρούνται χαμηλά σε θερμίδες και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών που βοηθούν στην πέψη και αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης.
   • Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα και σνακ. Στόχος για 1/2 φλιτζάνι ή μικρό κομμάτι φρούτων, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια πράσινα φύλλα σε κάθε γεύμα.

3. 

   Χρησιμοποιήστε το 50% των δημητριακών ολικής αλέσεως στη δίαιτα δημητριακών σας. Τα 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλύτερη και πιο θρεπτική επιλογή από τα εκλεπτυσμένα δημητριακά ή το άσπρο αλεύρι. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το ήμισυ της μερίδας δημητριακών σας είναι ολικής αλέσεως για τα καλύτερα θρεπτικά οφέλη.
   • Ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, είναι λιγότερο επεξεργασμένα.
   • Μια μερίδα ολικής αλέσεως ισούται με περίπου 1/2 φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια. Χρησιμοποιήστε 2-3 μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα.
   • Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλους υδατάνθρακες οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από μια κανονική δίαιτα με απώλεια βάρους με χαμηλές θερμίδες.Για γρήγορα αποτελέσματα, προσπαθήστε να μειώσετε το σιτάρι στη διατροφή σας.

4. 

   Μειώστε το πρόχειρο φαγητό. Το σνακ πολύ συχνά ή συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να σας αναγκάσει να ανακτήσετε ξανά το βάρος - ειδικά εάν δώσετε στον εαυτό σας μόνο ένα μήνα για να χάσετε βάρος. Προσέξτε το σνακ και περιορίστε τα για να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Υπάρχουν πολλά σνακ που μπορούν να ταιριάζουν με το σχέδιο απώλειας βάρους σας. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν μόνο 150 θερμίδες ή λιγότερο και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός θα παρέχει κάποια βασική ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για περισσότερο.
   • Μερικά υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν: ένα τυρί με χαμηλά λιπαρά και ένα κομμάτι φρούτων, μια μικρή μερίδα ελληνικού γιαουρτιού ή ένα σκληρό βραστό αυγό.
   • Προσπαθήστε να έχετε ένα σνακ μόνο όταν το σώμα σας είναι πραγματικά πεινασμένο και σύμφωνα με το σχέδιό σας, είναι μία ή δύο ώρες πριν από το επόμενο γεύμα ή σνακ σας.
   • Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και είναι σχεδόν η ώρα να φάτε, προσπαθήστε να περιμένετε. Μπορείτε να πιείτε νερό ή να δοκιμάσετε άλλα αναψυκτικά χωρίς θερμίδες για να αντιμετωπίσετε προσωρινά την πείνα ενώ περιμένετε να φτάσει το γεύμα.

5. 

   Εξαλείψτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Η απόλαυση του εαυτού σας μερικές φορές είναι αποδεκτή, ωστόσο, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος για μόλις ένα μήνα, για να είστε αποτελεσματικοί, πρέπει να περιορίσετε τα ανθυγιεινά προϊόντα στη διατροφή σας. καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Συνολικά, αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πολύ χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε:
   • Σόδα
   • Τηγανιτές πατάτες και κράκερ
   • Γλυκά και επιδόρπια
   • Λευκά ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)
   • Ενεργειακά ποτά και κρέμα / ζαχαρούχος καφές

6. 

   Πίνουν νερό. Το νερό όχι μόνο παρέχει μια αίσθηση πληρότητας αλλά και σας βοηθά να ελέγχετε την πείνα και δεν αφυδατώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Στόχος για τουλάχιστον 2 λίτρα ή 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται ακόμη και 13 ποτά την ημέρα για να παραμείνουν ενυδατωμένοι.
   • Φέρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Θα βρείτε ότι με ένα μπουκάλι νερό στο πλάι σας, απλώς και μόνο επειδή είναι διαθέσιμο, θα μπορείτε να πίνετε περισσότερο νερό.
   • Υπάρχουν πολλοί τρόποι προσαρμογής ενός ποτού χωρίς να ακολουθείτε πολλές θερμίδες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού, σε συνδυασμό με ένα ποτό χωρίς θερμίδες ή να φτιάξετε τσάι ή καφέ από βότανα χωρίς καφεΐνη.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Συνδυαστική πρακτική

1. 

   Συμπεριλάβετε τακτική αερόβια (αερόβια) άσκηση. Αυτές οι ασκήσεις καρδιο ονομάζονται έτσι επειδή κάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό συνεχώς. Στόχος για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, αυτή η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια βάρους σας.
   • Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στην εξάσκηση. Να είσαι δημιουργικός! Περπατήστε πριν από τη δουλειά ή ίσως πηγαίνετε στο γυμναστήριο αμέσως μόλις τελειώσετε. Κάντε κύκλο στην εργασία ή μπορείτε ακόμη και να αρχίσετε να προγραμματίζετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα τα σαββατοκύριακα.
   • Προγραμματίζω ένα ραντεβού. Μόλις δεσμεύσετε τους άλλους, η ικανότητά σας να ακολουθήσετε το σχέδιό σας θα ενισχυθεί σημαντικά.
   • Προσπαθήστε να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Η άσκηση είναι πιο ήπια αν είναι διασκεδαστική για εσάς.
   • Οι δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: μαθήματα τρεξίματος, πεζοπορίας, κολύμβησης, χορού ή χορού και ασκήσεις ταινιών στο σπίτι.

2. 

   Χρειάζεστε επίσης λίγες μέρες άσκησης. Εκτός από την καρδιο και αερόβια άσκηση, προσπαθήστε να περάσετε 1-3 ημέρες άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μετά το τέλος της διατροφής.
   • Ανασηκώστε τα βάρη ή χρησιμοποιήστε μηχανές βάρους για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερο διακινδυνεύετε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και τόσο υψηλότερες είναι οι θερμίδες ανάπαυσης.
   • Εκτός από την άρση βαρών, η γιόγκα και οι πιλάτες είναι δύο κλάδοι που εστιάζουν στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Η έναρξη μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μόλις το συνηθίσετε, η μυϊκή προπόνηση αυτών των δύο επιστημονικών κλάδων μπορεί να γίνει απίστευτα χαλαρωτική.

3. 

   Μην αφήνετε τον εαυτό σας χαλαρό κατά την άσκηση. Δεν είναι μόνο επειδή ασκείτε ότι μπορείτε να φάτε άνετα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια διατροφή απώλειας βάρους και διατροφικά επίπεδα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Εάν πρέπει να ανταμείψετε τον εαυτό σας ή να πάρετε πάθος πολύ, χρησιμοποιήστε μια επιλογή χαμηλών θερμίδων και πυκνών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, αν λαχταράτε γλυκά, μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι, παγωτό φρούτων ή φρουτοσαλάτα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος παίρνουν προπονήσεις επειδή τους αρέσουν πραγματικά οι ενδορφίνες που έρχονται αμέσως μετά την άσκηση.
   • Εκτός αυτού, η αυξημένη άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα και την τρώτε τακτικά. Εάν χρειάζεστε ένα επιπλέον σνακ, διατηρήστε το σε 150 θερμίδες.

4. 

   Λάβετε περισσότερη άσκηση όλη την ημέρα. Εκτός από την προγραμματισμένη άσκηση και την αερόβια άσκηση, η ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος.
   • Οι δραστηριότητες στον τρόπο ζωής ή οι ασκήσεις που αποτελούν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, μπορούν να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Αυτές είναι οι καθημερινές σας δραστηριότητες - περπατώντας από και προς το αυτοκίνητό σας, ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας σκάλες, μαζεύοντας αλληλογραφία ή καθαρίζοντας φύλλα στον κήπο.
   • Συγκεκριμένα, πολλές από αυτές τις δραστηριότητες δεν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Ωστόσο, που προστίθενται στο τέλος της ημέρας, μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Κατά τη διάρκεια ενός μηνός, αυξήστε τη δραστηριότητά σας και μετακινηθείτε κάθε μέρα. Προσπαθήστε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά, χρησιμοποιήστε πάντα τις σκάλες, κάντε έναν σύντομο περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή κάντε ελαφριά γιόγκα πριν από το κρεβάτι.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Διατήρηση βάρους και αξιολόγηση προόδου

1. 

   Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης. Ανά πάσα στιγμή, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα, μια ομάδα υποστήριξης είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους σας.
   • Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με ομάδες υποστήριξης είναι πιο επιτυχημένα με απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
   • Δοκιμάστε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει με την καμπάνια σας για την απώλεια βάρους. Μπορούν να σας δώσουν περισσότερα κίνητρα ή πίεση για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει την εργασία.
   • Μπορείτε επίσης να τους προσκαλέσετε να χάσουν βάρος μαζί. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούν από κάποια επιπλέον κιλά και είναι πιο διασκεδαστικό όταν όλοι το κάνουν μαζί.

2. 

   Ελέγξτε ξανά τη μέτρηση. Συγκρίνετε τις μετρήσεις σας από την πρώτη εβδομάδα. Παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας και αφήστε τα μικρά σας επιτεύγματα να σας παρακινήσουν να συνεχίσετε.
   • Πρέπει επίσης να συνεχίσετε να ελέγχετε το βάρος σας. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να αποφασίσετε να χάσετε άλλα 2 κιλά ή να πάτε με το τρέχον πρόγραμμα για έναν άλλο μήνα για να δείτε πόσα μπορείτε να χάσετε.
   • Επίσης, μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τις μετρήσεις σας. Μπορεί να έχετε χάσει βάρος, αλλά προς το παρόν εξακολουθείτε να θέλετε να επικεντρωθείτε στην προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.

3. 

   Αυτο-ανταμοιβή. Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός και παρακινητικός τρόπος για να το κάνετε. Οι μικρές ανταμοιβές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
   • Ορίστε μικρές ανταμοιβές για μικρά επιτεύγματα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μερικά κομμάτια προπόνησης καθώς περνάτε την πρώτη εβδομάδα της νέας διατροφής και του προγράμματος.
   • Ορίστε μεγαλύτερες ανταμοιβές για μεγαλύτερα επιτεύγματα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα νέο κοστούμι για να χάσετε τα πρώτα σας 2 κιλά.
   • Σε γενικές γραμμές, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε φαγητό ή γεύμα έξω ως ανταμοιβή. Μπορούν να επηρεάσουν τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.

4. 

   Επανεξετάστε τους στόχους σας. Τώρα ο χρόνος σας έχει τελειώσει. Ίσως έχετε χάσει λίγα κιλά, ή ακόμη και έχετε γίνει σε καλύτερη κατάσταση. Ελέγξτε τους στόχους βάρους σας για να προσδιορίσετε εάν θέλετε να συνεχίσετε με την τρέχουσα αγωγή απώλειας βάρους.
   • Ακόμα κι αν σημειώσετε σημαντική πρόοδο σε ένα μήνα, εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 4 κιλά, θα πρέπει να συνεχίσετε με τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας, ώστε να μπορείτε να χάσετε ακόμη περισσότερο.
   • Ακόμα και όταν έχετε φτάσει το βάρος-στόχο σας, μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε τη δραστηριότητά σας για να διατηρήσετε το βάρος και την ισορροπία του σώματος.
   • Εάν το βάρος-στόχο σας δεν έχει επιτευχθεί ακόμα, συνεχίστε να εργάζεστε. Ή, αν χρειαστεί, κάντε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας, ώστε να μπορείτε να χάσετε περισσότερο βάρος ή να τις προσαρμόσετε καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Ζητήστε από το γιατρό σας να παρακολουθεί στενά την πρόοδό σας για να βεβαιωθείτε ότι όλα γίνονται με ασφάλεια και με καλή υγεία.
• Αποφύγετε να πάτε στο μανάβικο με άδειο στομάχι. Όταν πεινάτε δύσκολα μπορείτε να αντισταθείτε στην ελκυστικότητα της διαφημιστικής συσκευασίας ή στη διέγερση που προέρχεται από το "Σημείο πώλησης" (όπως οι καραμέλες / οι σοκολάτες που σας προσφέρουν στο ταμείο ). Τότε όταν νικήσετε πιο εύκολα από αυτές τις συμβουλές πωλήσεων.
• Πάντα να αγοράζετε φαγητό με μια καλά μελετημένη λίστα παντοπωλείων, προσπαθώντας να τη διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά. Εάν ένα αντικείμενο χρειάζεται πραγματικά χαμένο εξοπλισμό, δώστε προτεραιότητα στην επιλογή του πιο υγιεινού προϊόντος που μπορείτε να βρείτε.
• Ο καθένας δεν είναι ακριβώς το ίδιο, και ανάλογα με τα όργανα του ατόμου, τα μεμονωμένα προγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάτι υπερβολικά φιλόδοξο.