Περιεχόμενο

• Βήματα

Μπορεί να έχετε διαβάσει πολλά άρθρα σχετικά με το πώς να απαλλαγείτε από την αϋπνία, αλλά για πολλούς ανθρώπους, η διαβίωση με αυτήν είναι η μόνη επιλογή που μπορούν να κάνουν. Μεγιστοποιήστε τη διατροφή σας για να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας, να ενεργοποιήσετε το σώμα σας με άλλες μεθόδους και να προσπαθήσετε να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα του ύπνου που παίρνετε είναι μερικές στρατηγικές αντιμετώπισης. όταν ζείτε με αϋπνία.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Βελτιστοποίηση των πιθανών ύπνου σας

1. 

   Ζητήστε ιατρική βοήθεια. Θα πρέπει να συζητήσετε την αϋπνία με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κανένας ιατρικός λόγος για τη στέρηση του ύπνου σας. Υπάρχουν πολλές ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα παρόμοια με την αϋπνία, από άγχος και κατάθλιψη, έως υπερθυρεοειδισμό, ασθένεια Lyme και καρδιαγγειακές παθήσεις.
   • Η αϋπνία σας μπορεί να προκληθεί από άπνοια ύπνου, μια συνήθης κατάσταση μεταξύ των ατόμων που ροχαλίζουν συχνά. Αυτό συμβαίνει όταν οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας χαλαρώνουν υπερβολικά, αναγκάζοντας τους αεραγωγούς σας να περιορίσουν για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, εμποδίζοντας σας να αναπνέετε αέρα για μικρό χρονικό διάστημα. Ο εγκέφαλός σας θα σας ξυπνήσει ώστε να μπορείτε να αναπνέετε, το οποίο συνεχίζεται όλη τη νύχτα και διαταράσσει τον ύπνο.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει ξανά τα φάρμακα που παίρνετε, καθώς ορισμένα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ενημέρωση του γιατρού σας για τυχόν φυτικά, εναλλακτικά ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε.
   • Θα πρέπει επίσης να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνο που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να κάνετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου ή να ασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

2. 

   
   
   Αποφύγετε ή περιορίστε τους ύπνους. Ενώ μπορεί να θέλετε να πάρετε έναν γρήγορο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας και για πολλούς μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικό, ο ύπνος μπορεί να είναι αντιπαραγωγικός για κάποιον με αϋπνία.
   • Εάν χρειάζεστε πραγματικά έναν υπνάκο, πάρτε έναν υπνάκο για όχι περισσότερο από 30 λεπτά και μην κοιμάστε μετά τις 3:00 μ.μ.
   • Τηρήστε τις συνήθεις συνήθειες ύπνου σας και πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.

3. 

   
   
   Η βελτίωση του περιβάλλοντος της κρεβατοκάμαρας γίνεται πιο κατάλληλη. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο πιστεύουν ότι το κρεβάτι σας πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σωματική οικειότητα, οπότε μην χρησιμοποιείτε υπολογιστή ή τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο σας.
   • Κρεμάστε τις κουρτίνες για να μπλοκάρετε το φως για να δημιουργήσετε σκοτάδι στο δωμάτιο τη νύχτα.
   • Διατηρήστε μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου. Η θερμοκρασία είναι πολύ ζεστή και θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση καπακιού ψύξης τη νύχτα θα σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε περισσότερο.
   • Χρησιμοποιήστε μια λευκή γεννήτρια θορύβου ή έναν ανεμιστήρα για να εξαλείψετε τον ακατάλληλο θόρυβο από το εξωτερικό περιβάλλον και να δημιουργήσετε μια πιο άνετη ατμόσφαιρα.

4. 

   
   
   Δοκιμάστε να πάρετε μελατονίνη ή βαλεριάνα τη νύχτα. Και τα δύο αυτά συμπληρώματα θεωρούνται φάρμακα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Θυμηθείτε να μην τα πάρετε πολύ νωρίτερα πριν από το κρεβάτι (για περίπου 30 λεπτά είναι καλύτερο) ή να τα χρησιμοποιήσετε για εβδομάδες χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
   • Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.Τα συμπληρώματα βοτάνων παρασκευάζονται εξ ολοκλήρου από τη φύση, αλλά μερικές φορές, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα.
   • Η μελατονίνη είναι μια φυσική ουσία στο σώμα που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και αφύπνισης και χάνουμε συχνά τη μελατονίνη μας με την ηλικία, γεγονός που είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο σχηματίζονται συμπληρώματα. Δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν την ασφάλεια της χρήσης αυτού του προϊόντος μακροπρόθεσμα. Θα πρέπει να παίρνετε 3-5 mg περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά, ανοσοκατασταλτικά, διαβητικά φάρμακα και από του στόματος αντισυλληπτικά.
   • Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα ήπιο ηρεμιστικό βότανο. Ωστόσο, είναι επίσης δυνητικά εθιστικό. Θα πρέπει να παίρνετε 200-300 mg εντός 30 λεπτών πριν πάτε για ύπνο. Αυτή η ρίζα μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα άλλων βοηθημάτων ύπνου καθώς και τις ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ, των βενζοδιαζεπινών και των φαρμάκων και μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

5. 

   Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος που προκαλεί αϋπνία. Πρέπει να αντιμετωπίσετε το άγχος για να επιστρέψετε στην κανονική ρουτίνα ύπνου σας. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε το άγχος τη νύχτα, όπως να γράφετε για το άγχος σας, να αναπτύσσετε μια ρουτίνα ύπνου και να κάνετε δυναμική, αγχωτική χαλάρωση. - χαλαρό.

6. 

   Βελονισμός. Ο βελονισμός μειώνει το άγχος ρυθμίζοντας τα επίπεδα ορμονών και η μείωση του στρες σημαίνει ότι κοιμάστε καλύτερα. Ο βελονισμός θα βοηθήσει επίσης στην απελευθέρωση της μελατονίνης.
   • Ο βελονισμός μπορεί επίσης να είναι αρκετά αποτελεσματικός στη διευκόλυνση του ύπνου.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της διατροφής

1. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι. Οι άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται κουρασμένοι όταν αφυδατώνονται επειδή όταν αφυδατώνεται, το αίμα γίνεται πιο πυκνό, προκαλώντας την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά για να κυκλοφορήσει αίμα, και αυτό μας κάνει να κουράζουμε.
   • Οι γιατροί συστήνουν σε κάθε άτομο να πίνει 2 λίτρα νερό την ημέρα ή περίπου 8 φλιτζάνια, εξαιρουμένων των αναψυκτικών και του καφέ. Μπορείτε επίσης να ενυδατώσετε φυσικά το σώμα σας τρώγοντας φρούτα και λαχανικά όπως καρπούζι, σέλινο και μπρόκολο.
   • Θα δείτε εύκολα εάν το σώμα σας αφυδατώνεται εάν τα ούρα σας αλλάξουν από ανοιχτό κίτρινο, διαυγές (σημάδι ενυδάτωσης) σε σκούρο κίτρινο χρώμα.
   • Μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα πριν πιείτε. Μέχρι τη στιγμή που ο εγκέφαλός σας στέλνει σήματα στο σώμα σας, έχετε ήδη έλλειψη νερού, οπότε θα αισθανθείτε δίψα. Θα πρέπει να πίνετε νερό τακτικά όλη την ημέρα για να διατηρείτε την ενυδάτωση.

2. 

   Τρώτε πολλά μικρά γεύματα. Η παροχή λίγων υδατανθράκων και πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και ευελιξία. Επίσης, εάν τρώτε κάθε 3 - 4 ώρες, δεν θα έχετε υπογλυκαιμία - την αιτία που αισθάνεστε κουρασμένοι.
   • Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, οπότε μην το παραλείψετε. Εάν συχνά πρέπει να βιάζεστε για δουλειά ή σχολείο και δεν έχετε χρόνο να φάτε πρωινό, πάρτε φαγητό που μπορείτε να φέρετε μαζί σας στο δρόμο.
   • Παρέχετε επιπλέον ίνες για να επιβραδύνετε την απελευθέρωση υδατανθράκων και να μην σας κουράζει. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ποπ κορν, τσιπς ή κράκερ ολικής αλέσεως στα γεύματα και κατά τη διάρκεια των σνακ.
   • Παραδείγματα αποτελεσματικών σνακ περιλαμβάνουν γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μούρα και granola (μια ποικιλία ολικής αλέσεως αναμεμιγμένα), ρολά κοτόπουλου ολικής αλέσεως με χόρτα ή Φέτες μήλου με λίγο φυστικοβούτυρο.

3. 

   Μην πίνετε πολύ καφέ. Γενικά, θα πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε καφέ το απόγευμα. Όταν ζείτε με αϋπνία, μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα του καφέ που καταναλώνετε στα 200-300 mg ή όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια καφέ.
   • Ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν είναι 100% χωρίς καφεΐνη, οπότε μην κάνετε λάθος.
   • Τα ενεργειακά ποτά δεν είναι επίσης καλή επιλογή. Κάθε μερίδα ενεργειακών ποτών περιέχει περίπου 250 mg καφεΐνης και μπορεί να αυξήσει την ανοχή σας στην καφεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε όλο και περισσότερη καφεΐνη για να αισθανθείτε τα αποτελέσματα. Περιέχουν επίσης αρκετή ζάχαρη και δεν σας δίνουν περισσότερη ενέργεια από τα κανονικά αναψυκτικά.

4. 

   Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ. Αν και το αλκοόλ υπάρχει συχνά κατά τη διάρκεια του πάρτι και της διασκέδασης, στην πραγματικότητα, είναι αναστολείς που θα σας κουράσουν, θα σας αποτρέψουν να ξεκουραστείτε τη νύχτα και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ξυπνήσετε στη μέση. όταν κοιμάσαι. διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Παροχή ενέργειας για τον εαυτό σας

1. 

   Κάνε άσκηση. Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, περίπου 5 ώρες πριν τον ύπνο, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
   • Η αύξηση των πηγών ενέργειας βοηθά στην παραγωγή περισσότερης ενέργειας. Η άσκηση αυξάνει την ποσότητα των μιτοχονδρίων που παράγουν ενέργεια στα κύτταρα, παρέχει περισσότερη ενέργεια για την απαραίτητη κυκλοφορία οξυγόνου και παράγει νευροδιαβιβαστές και ανακουφίζει τις ενδορφίνες.
   • Κάνοντας σωματική δραστηριότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κόπωση της εργασίας ή του σχολείου. Πάρτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ. Περπατήστε στο σχολείο αντί να πάρετε το λεωφορείο. Σηκωθείτε και περπατήστε γύρω από το γραφείο για 1 λεπτό κάθε 30 λεπτά.

2. 

   Ακούστε συναρπαστική μουσική. Χορέψτε τη μουσική ενώ βγάζετε τα πιάτα σας από το πλυντήριο πιάτων ή παίξτε μουσική στο γραφείο εάν επιτρέπεται.

3. 

   Ντους. Κάνοντας ένα γρήγορο μπάνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και απλώς το νερό στο πρόσωπό σας μπορεί να κάνει τη μαγεία να ξυπνήσετε.

4. 

   Παω βολτα. Ακόμα κι αν έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο, κάντε ένα μικρό διάλειμμα για να βγείτε και να απολαύσετε τον ήλιο και τον καθαρό αέρα που μπορεί να σας ενεργοποιήσει αρκετά για να ολοκληρώσετε τη μέρα σας. .

5. 

   Εργαστείτε πιο έξυπνα. Εάν διαπιστώσετε ότι η αϋπνία επηρεάζει τις εργασιακές σας συνήθειες, μειώστε τις περισπασμούς στην εργασία, ώστε να μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε την ενέργειά σας στην εργασία σας. Αυτό περιλαμβάνει συμπεριφορές που αποσπούν την προσοχή όπως ο έλεγχος του Facebook.
   • Θέστε συγκεκριμένους στόχους. Είτε γράφετε ένα δοκίμιο μαθήματος είτε προετοιμάζεστε για μια εταιρική παρουσίαση, έχοντας έξυπνους στόχους γύρω από το επίκεντρο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί όταν τους ολοκληρώσετε. Δημιουργήστε μια λίστα με συγκεκριμένες εργασίες και αποφύγετε περισπασμούς στην επίτευξη των στόχων σας.
   • Αντιμετωπίστε την εγκεφαλική εργασία όταν είστε ξύπνιοι και εκτελέστε ελαφρύτερες εργασίες όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Μπορείτε να παραμείνετε παραγωγικοί γράφοντας ένα μήνυμα ή email όταν είστε εξαντλημένοι.
   • Εάν είναι δυνατόν, εργαστείτε ενώ στέκεστε. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εγρήγορση και να κάψετε ενέργεια.
   διαφήμιση