Πώς να αντιμετωπίσετε την πίεση (με φωτογραφίες) - Συμβουλές

Βίντεο: 4 Φυσικοί Τρόποι Για Να Μειώσετε Την Υπέρταση & Προειδοποιητικά Συμπτώματα

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή

Καθώς οι απαιτήσεις του χρόνου, της ενέργειας και των χρημάτων γίνονται όλο και υψηλότερες, θα γίνεστε πιο ανήσυχοι και ανασφαλείς. Μπορεί να αισθάνεστε πιεσμένοι να εκπληρώσετε τα καθήκοντά σας στο σχολείο, στη δουλειά ή στο σπίτι για να είστε ελίτ μέλος της οικογένειας ή όταν είστε υπεύθυνοι για την υποστήριξη κάποιου. Ωστόσο, το άγχος και το άγχος δημιουργούν ορισμένους κινδύνους για την υγεία, οπότε είναι εξαιρετικά σημαντικό να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης του στρες και να ξεπεράσετε τα εμπόδια.

Βήματα

Μέρος 1 από 5: Αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων

Αναγνωρίστε όταν αισθάνεστε την πίεση. Η ανησυχία, η γρήγορη αναπνοή, η ζάλη και οι εξάρσεις είναι όλα σημάδια ότι το άγχος επηρεάζει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας. Μερικά άλλα σημεία χρόνιου στρες περιλαμβάνουν:
- Να αρρωσταίνεις πιο συχνά
- Μελαγχολικός
- Πόνος στο σώμα
- Αντιμετώπιση πεπτικών προβλημάτων όπως δυσκοιλιότητα
- Κακή παραγωγικότητα
- Λάβετε μια παρορμητική απόφαση
- Μακριά από άλλους
- Τρώτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο
- Ύπνος πολύ ή πολύ λίγο
- Έλλειψη σεξουαλικής επιθυμίας
Προσδιορίστε την πηγή του άγχους σας. Πρέπει να καταλάβετε ποιοι παράγοντες σας επηρεάζουν για να κάνετε μια θετική αλλαγή. Οι εξωτερικοί στρεσογόνοι παράγοντες όπως η εργασία ή εσωτερικοί παράγοντες όπως η τελειομανία προέρχονται από εσάς. Δείτε εάν κάποιοι εσωτερικοί και εξωτερικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην περίπτωσή σας.
- Παραγωγικότητα εργασίας
- Επίτευγμα στο σχολείο
- Σχέσεις (αγάπη και οικογένεια)
- Το πρόβλημα των παιδιών
- Οικονομικά προβλήματα
- Τελειομανία
- Σκεφτείτε άκαμπτο
- Απαισιοδοξία
- Χρόνιο άγχος
Πρακτική βαθιά ανάσα. Εάν η πίεση είναι πολύ μεγάλη, κάντε μια δικαιολογία για να βγείτε ή αφιερώστε λίγα λεπτά για να ηρεμήσετε. Η βαθιά αναπνοή μέσω του διαφράγματος σας βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα σας φυσικά και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Λίγα λεπτά άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε για να επικεντρωθείτε στο χειρισμό αγχωτικών καταστάσεων.
- Μπορείτε να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή παντού. Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα και να μην ενοχλείτε. Αναπνεύστε κανονικά. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, οπότε το κάτω μέρος της κοιλιάς θα πρηστεί. Κρατήστε την αναπνοή για μια ή δύο μέρες πριν εκπνεύσετε αργά μέσω του στόματος και η κοιλιά θα καταρρεύσει καθώς ο αέρας αποβάλλεται. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία μερικές φορές μέχρι να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση. Οι άγχος που μπορείτε να ελέγξετε είναι οι πιθανότητές σας να βρείτε τρόπους για να μειώσετε γρήγορα το άγχος. Εστίαση σε αυτά τα σημεία. Εάν προσπαθήσετε να ελέγξετε τι είναι εκτός ελέγχου, θα προσθέσει μόνο άγχος. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση, μεταβείτε στον έλεγχο αυτού που έχετε τον έλεγχο. Μόλις επιλέξετε τους παράγοντες ελέγχου, μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε την πίεση.
Βρείτε μια αποτελεσματική λύση στους παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε. Μόλις διαχωρίσετε το θεραπεύσιμο από το μη θεραπεύσιμο πρόβλημα, εφαρμόστε τεχνικές ανταλλαγής ιδεών για να βρείτε πολλές λύσεις επίλυσης προβλημάτων. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) για να επιλύσετε αποτελεσματικά την κατάσταση.
- Πρόκληση τον εαυτό σας για να μάθετε κάθε πρόβλημα, την αιτία του προβλήματος και το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
- Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής Λύσεις (Επιλογές) να λύσει κάθε πρόβλημα. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε λύσης, επιλέξτε ένα από αυτά για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
- Για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο (σχέδιο) ενέργειες για λύσεις για εφαρμογή εντός ενός εφαρμόσιμου χρονικού πλαισίου.
- Αξιολογώ πρόοδος. Προσδιορίστε εάν είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα. Εάν όχι, ανατρέξτε στη λίστα λύσεων και αλλάξτε το σχέδιο δράσης σας.
διαφήμιση

Μέρος 2 από 5: Αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους

Σκεφτείτε ένα ξόρκι. Επαναλαμβάνοντας κάτι όπως "Μείνετε ήρεμοι και προχωρήστε", "Αυτό θα περάσει", "Κάντε το να λειτουργεί" ή "Θα δεχτώ τα πράγματα που δεν μπορώ να αντικαταστήσω. αλλαγή". Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή μάντρα, αλλάξτε την ταπετσαρία της επιφάνειας εργασίας σας για μια ταπετσαρία μάντρα ή ακούστε ένα τραγούδι με το αγαπημένο σας ξόρκι, όπως "Η ανησυχία δεν υπάρχει. εδώ "ή" Όλα θα πάνε καλά ".
Δοκίμασέ το διαλογισμός συνειδητοποίησης. Η προσοχή είναι η πρακτική της συγκέντρωσης ολόψυχα στην παρούσα στιγμή. Αυτή η συγκέντρωση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας. Η πρακτική της προσοχής μέσω του διαλογισμού είναι ένα σημαντικό εργαλείο σε μια εργαλειοθήκη διαχείρισης στρες. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος χωρίς εμπόδια, για να καθίσετε για λίγα λεπτά. Καθίστε σε όρθια θέση, μην στηρίζετε ή ακουμπάτε πίσω. Εάν είστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας.Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε το χέρι σας στην αγκαλιά σας.
- Κλείστε τα μάτια σας ή κατευθύνετε το βλέμμα σας στον βαρετό χώρο στον τοίχο μπροστά. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης σας και έξω από το στόμα σας. "Παρακολουθήστε" την αναπνοή σας, απλώς παρατηρήστε κάθε εισπνοή και εκπνοή.
- Τελικά, οι περιπλανώμενες σκέψεις θα χωριστούν από την αναπνοή. Προσέξτε αυτό και μην επικεντρωθείτε στις σκέψεις σας ή μην επικρίνετε τον εαυτό σας - αλλάξτε την εστίαση στην αναπνοή σας.
Εξασκηθείτε στη συνεχή χαλάρωση των μυών. Ένας τρόπος αντιμετώπισης του στρες και της αφύπνισης αντιδράσεων που βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει είναι η τεχνική συνεχούς χαλάρωσης των μυών. Εάν αντιμετωπίζετε συνεχώς μεγάλο στρες, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε πότε το σώμα σας βρίσκεται υπό πίεση. Η άσκηση αυτής της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τι αισθάνεται το σώμα σας κάτω από το άγχος και όταν είναι χαλαρό.
- Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή έτσι ώστε η κάτω κοιλιακή χώρα να πρηστεί καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια να καταρρεύσει όταν εκπνέετε.
- Αρχίστε να χαλαρώνετε με τα πόδια σας και, στη συνέχεια, εργάζεστε μέχρι και άλλα μυϊκά μέρη σε όλο το σώμα τεντώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα, κρατώντας την ένταση των μυών και, στη συνέχεια, αφήνοντας τους μυς να χαλαρώσουν. Όταν διατηρείτε τη μυϊκή ένταση ή αφήνετε τους μυς σας να χαλαρώσουν, προσέξτε πώς αισθάνεται.
- Κάντε αυτήν την άσκηση για περίπου 15 λεπτά την ημέρα ή κάθε φορά που οι μύες σας είναι άγχος ή όταν αισθάνεστε άγχος.
διαφήμιση

Μέρος 3 από 5: Μειώστε συνεχώς την πίεση

Ξεκουραστείτε συχνά. Όταν είστε υπό μεγάλη πίεση, έχετε την τάση να αναγκάζετε τον εαυτό σας να εργάζεστε ασταμάτητα για να αντισταθμίσετε τον χαμένο χρόνο ή να συμβαδίσετε με τις εργασίες που σας έχουν ανατεθεί. Ωστόσο, η λήψη ενεργών διαλειμμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την εστίαση, τη δημιουργικότητα και να επιτύχετε μεγαλύτερη απόδοση στην εργασία σας. Κάντε ένα διάλειμμα με το κινητό σας τηλέφωνο και ρυθμίστε τη δόνηση, χαλαρώστε για 2 λεπτά μετά από μια ώρα συνεχούς εργασίας.
- Τι μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος; Ισιώστε το σώμα σας. Πίνουν νερό. Περπατήστε στις περιοχές κατά την εργασία. Ακόμα καλύτερα, κάντε έναν γρήγορο περίπατο σε εξωτερικούς χώρους και απολαύστε τον καθαρό αέρα.
Προτεραιότητα στις εργασίες που πρέπει να γίνουν πρώτα. Συχνά αισθανόμαστε υπό μεγάλη πίεση επειδή διατηρούμε απασχολημένους αντί να είμαστε παραγωγικοί. Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να κάνετε περισσότερα είναι να οργανώσετε τις καθημερινές σας εργασίες σύμφωνα με τη σημασία της εργασίας.
- Κάθε πρωί - ή το προηγούμενο βράδυ - δημιουργείτε μια λίστα υποχρεώσεων. Σημειώστε όλες τις εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε για την ημέρα.
- Στη συνέχεια, επιλέξτε τις μεγάλες ειδικές εργασίες και χωρίστε τις σε μικρότερα βήματα για εκτέλεση.
- Τέλος, επισημάνετε στοιχεία στη λίστα υποχρεώσεων σύμφωνα με τη σειρά προτεραιότητας A-B-C.
  - Α - η αποστολή έχει μεγάλη σημασία για την καριέρα ή / και την προσωπική ανάπτυξη. καθήκοντα υποστήριξης για τους σημαντικούς ανθρώπους στη ζωή σας. πράγματα που είναι επείγοντα και σημαντικά
  - Β - σημαντική αποστολή αλλά όχι επείγουσα
  - Γ - τι πρέπει να γίνει αλλά δεν έχει σημασία
- Τέλος, ξεκινήστε την εκτέλεση εργασιών στη λίστα καθημερινών υποχρεώσεων, ολοκληρώνοντας πρώτα το έργο της ομάδας Α προτεραιότητας.
Μάθε πως ζητήστε βοήθεια από κάποιον. Ίσως να είστε ο υπεύθυνος για τον εαυτό σας κάτω από υπερβολικό άγχος προσπαθώντας να ελέγξετε τα πάντα μόνοι σας. Παραδώστε μερικές από τις εργασίες που σας έχουν αναθέσει άλλοι για να συνεχίσετε να τα πηγαίνετε καλά σε περιβάλλοντα υψηλού στρες χωρίς να παραβιάζετε τα πρότυπα εργασίας.
- Εάν εξακολουθείτε να μην είστε συνηθισμένοι να ζητάτε βοήθεια, επιλέξτε μια σχετικά μικρή εργασία από τη λίστα υποχρεώσεων. Επιλέξτε κάποιον που έχει ήδη τις δεξιότητες για τη δουλειά ή είναι πρόθυμος να μάθει πώς να κάνει καλά αυτήν την εργασία.
- Δηλώστε με σαφήνεια τις συγκεκριμένες ανάγκες σας και τυχόν λεπτομέρειες ή προθεσμίες για την ολοκλήρωση της εργασίας. Ελέγχετε τακτικά την πρόοδο της εργασίας του ατόμου χωρίς να χρειάζεται να διαχειρίζεστε ασήμαντα πράγματα ή να ελέγχετε κάθε κομμάτι.
Μερικές φορές πρέπει να ξέρετε πώς να πείτε "όχι". Μία από τις πιο πρακτικές δεξιότητες που μπορείτε να μάθετε για να ανακουφίσετε την πίεση και να έχετε μεγαλύτερη επιτυχία είναι να ασκήσετε το δικαίωμά σας να πείτε "όχι". Μπορεί να πιστεύετε ότι το να λέτε "όχι" θα σας κάνει να χάσετε ευκαιρίες ή να χάσετε την ευκαιρία να τις κάνετε στο μέλλον. Στην πραγματικότητα, η εκμάθηση να λέτε "όχι" σας βοηθά να δώσετε προτεραιότητα στις ευκαιρίες. Σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τον χρόνο, τους πόρους και τις δεξιότητές σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Αποφασίστε πότε να πείτε όχι ρωτώντας στον εαυτό σας τα εξής:
- Αυτή είναι μια δέσμευση που πρέπει να κάνω; Είναι σημαντικό για τους στόχους που θέλατε να κάνετε; Εάν όχι, παραλείψτε το.
- Είναι αυτή η νέα υπόσχεση βραχυπρόθεσμος παράγοντας άγχους ή θα διαρκέσει για εβδομάδες και μήνες; Εάν είναι βραχυπρόθεσμος πράκτορας, κάντε το. Εάν είναι μακροπρόθεσμος πράκτορας, κάντε το μόνο όταν έχει νόημα για την προσωπική / επαγγελματική ανάπτυξη και αξίζει πραγματικά.
- Μήπως μπλοφάρω και ανεύθυνα "ναι"; Εάν συμβαίνει αυτό, μην το κάνετε.
- Έχω χρόνο να σκεφτώ προσεκτικά και να σταθμίσω τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα χωρίς να πρέπει να λάβω βιαστική απόφαση; Εάν ναι, σκεφτείτε προσεκτικά.
διαφήμιση

Μέρος 4 από 5: Προώθηση ενός γαλήνιου, χωρίς άγχος τρόπου ζωής

Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Το να αισθάνεστε άγχος μπορεί να σας οδηγήσει να στραφείτε σε ανθυγιεινά πρόχειρα φαγητά. Ωστόσο, η καλή διαχείριση του στρες σημαίνει να παρέχετε στο σώμα σας τα σωστά τρόφιμα. Παραλείψτε τα ζαχαρούχα σνακ και απολαύστε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Προγραμματίστε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση, ελέγχει το άγχος και απελευθερώνει ορμόνες όπως η σεροτονίνη που σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς. Κάντε αεροβικές ασκήσεις (συμπεριλαμβανομένων: ποδηλασία, τρέξιμο, περπάτημα κ.λπ.) που περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης για βέλτιστη υγεία.
Μην πίνετε πολύ καφεΐνη ή αλκοόλ. Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε εστιασμένοι, αλλά μάλλον μπορεί να σας μετατρέψει σε φρενίτιδα. Το αλκοόλ μπορεί να ανακουφίσει κάπως το άγχος, αλλά στην πραγματικότητα βάζει περισσότερη πίεση στο σώμα σας μετά την κατανάλωση 1 ή 2 ποτών.
Υπάρχει χόμπι. Το χόμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από το άγχος, να προσφέρετε κάτι για να περιμένετε και να κάνετε συνδέσεις με άλλα ενδιαφέροντα. Εάν αντιμετωπίζετε οικονομικά προβλήματα, μπορείτε ακόμη και να εκμεταλλευτείτε το χόμπι σας για να κερδίσετε χρήματα.
- Σκεφτείτε μερικά από τα πράγματα που κάνατε ή θέλετε να κάνετε. Σίγουρα θα μειώσει το άγχος, δεν θα συμβάλει στην αύξηση του στρες. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε συχνά με αυτό το χόμπι.
- Οι συμβουλές για το χόμπι περιλαμβάνουν το γράψιμο, το σχέδιο, το παιχνίδι ενός οργάνου, τον εθελοντισμό, την κηπουρική και τον αθλητισμό.
διαφήμιση

Μέρος 5 από 5: Υπερνίκηση του εμποδίου: Τελειομανία

Προσπαθήστε να είστε ικανός, όχι τέλειος. Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι υφίστανται εσωτερικό άγχος είναι η τελειομανία. Ο καθορισμός υψηλών προτύπων συχνά βοηθά στη δημιουργία καλών ηθών και εργασιακών συμπεριφορών. Οι τελειομανείς, ωστόσο, συχνά θέτουν πολύ ψηλά μια μπάρα, επιδεικνύοντας πέρα από τις δυνατότητές τους - ή ότι πρέπει να εργαστούν υπό υψηλή πίεση. Πηγαίνετε για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα χωρίς την περιττή περιττή λεπτομέρεια.
- Η εκμάθηση να σκέφτεστε πιο ρεαλιστικά και να θέσετε στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την τελειότητα. Διαβάστε ξανά αυτές τις ρεαλιστικές δηλώσεις όταν ανακαλύπτετε ότι ορίζετε ανεφάρμοστα πρότυπα ή επικρίνετε τις δικές σας ικανότητες:
  - Κανείς δεν είναι τέλειος.
  - Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να κάνω το καλύτερο δυνατό.
  - Κάνοντας ένα λάθος δεν με κάνει αποτυχία.
  - Δεν έχει σημασία αν μερικές φορές δεν κάνω το καλύτερο που μπορώ.
Αποδεχτείτε λάθη. Η τελειότητα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι τελείωσε όταν κάνετε ένα λάθος. Αναρωτιέστε τι συμβαίνει με το να κάνετε λάθη μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι τα λάθη είναι ουσιαστικό μέρος και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε.Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε τόσο φόβους, αναρωτηθείτε:
- Θα συμβεί αυτό το πρόβλημα σε 1 έτος; 5 χρόνια?
- Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί;
- Εάν συμβεί το χειρότερο, μπορώ να το χειριστώ;
Σταματήστε να επικρίνετε τον εαυτό σας. Υπάρχουν συνηθισμένοι, φαύλοι μονόλογοι σχετικά με περιεχόμενο που θα τελειώνει πάντα με θυμό και απογοήτευση. Μην βάλετε αυτά τα πράγματα στο μυαλό σας, μετατρέψτε την αρνητική, την αυτο-κριτική σε πιο θετικές και ουσιαστικές σκέψεις.
- Κάθε μέρα γράφετε σημειώσεις αυτο-κριτικής.
- Θυμηθείτε καταστάσεις ή σκανδάλη σκέψης. Τι έκανες; Τι συναισθήματα υπάρχουν;
- Γράψτε σωστά τη σκέψη σας μόλις εμφανιστεί σε εσάς. (Για παράδειγμα, "Δεν θα λάβω ποτέ προσφορά").
- Γράψτε τι συνέβη μετά από αυτήν τη σκέψη. Πως αισθάνεσαι? Πώς συμπεριφέρατε;
- Σκεφτείτε πώς θα απαντούσατε στους φίλους σας. Διορθώνετε τα πράγματα λανθασμένα με αυτά; Τους λέτε ποια πλεονεκτήματα έχουν; Εξασκηθείτε στην ίδια ευγένεια με τον εαυτό σας.
διαφήμιση

Συμβουλή

Εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την πίεση, αναζητήστε θεραπεία. Μερικές φορές χρειάζεστε βοήθεια για να ξεπεράσετε την κατάσταση και αυτό είναι εντάξει.