Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Οι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν ένα ευρύ φάσμα συναισθημάτων σε μία μόνο ημέρα. Μερικές φορές, αισθανόμαστε ότι τα συναισθήματά μας μπορούν να μας ελέγξουν, προκαλώντας μας να πούμε ή να κάνουμε κάτι που μετανιώνουμε αργότερα. Εάν έχετε πρόβλημα με τον έλεγχο των συναισθημάτων σας, δεν είστε μόνοι. Μπορείτε να ελέγξετε τα περισσότερα από τα συναισθήματά σας εστιάζοντας συνειδητά στα τρέχοντα συναισθήματά σας και υιοθετώντας ρεαλιστικές στρατηγικές για να τα ξεπεράσετε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση ισχυρών συναισθημάτων

1. 

   Να γνωρίζετε τα τρέχοντα συναισθήματά σας. Οι συναισθηματικές εμπειρίες χωρίζονται σε τρία στοιχεία: γλώσσα του σώματος και συμπεριφορά, ενστικτώδεις απαντήσεις και σκέψη. Μερικές φορές, αισθάνεστε ένα καθαρό συναίσθημα, ενώ σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να αντιμετωπίσετε μια μεγάλη ποικιλία συναισθημάτων. Κοιτάξτε μερικά κοινά συναισθήματα με τρεις παράγοντες που εμπλέκονται για να προσδιορίσετε πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή.
   • Θυμωμένος μπορεί να αναπαρασταθεί ως σφιγμένα χέρια, διογκωμένη μύτη, χτύπημα καρδιάς, εφίδρωση και βιασύνη για να ολοκληρώσουμε με ορισμένες σκέψεις.
   • Ταραγμένος Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ξύσιμο του κεφαλιού ή των μάγουλων, αναβοσβήνει γρήγορα, αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και έντονη σκέψη.
   • Απογοήτευση Μπορεί να εκδηλωθεί με βαρύ αναστεναγμό, γέρνοντας κεφάλι, ξαφνική ναυτία, συσφιγκτική καρδιά και σκέψεις τρόμου ή απελπισίας.
   • Φόβος Μπορεί να σχετίζεται με το σφίξιμο του αγκώνα, το τρέμουλο, το ότι είναι πολύ ευαίσθητο στο άγγιγμα ή στον ήχο και σε μια ψυχολογική επιθυμία να φύγει ή να κρύψει.
   • Ζηλιάρης Μπορεί να αποδειχθεί με κριτική του αντιπάλου, πειράγματα, κάψιμο στο στήθος και βιαστικές αποφάσεις.
   • Λυπημένος Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν συνοφρύωμα, τρέμουλο πηγούνι, πονόλαιμο, ο κόσμος φαίνεται να επιβραδύνεται και να θέλει να είναι μόνος.

2. 

   
   
   Προσδιορίστε καταστάσεις που σας κάνουν πιο συναισθηματικούς. Εάν αντιμετωπίζετε έντονα συναισθήματα, πρέπει να καταλάβετε τα αίτια που προκαλούν αυτήν την αίσθηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αναστατώνεστε συνεχώς. Σκεφτείτε τις τελευταίες ώρες ή ημέρες. Λάβετε υπόψη τα άτομα με τα οποία μιλήσατε και τα θέματα της συνομιλίας ήδη.
   • Θα μπορούσε να είναι κάποιος που σας κάνει να αισθάνεστε ισχυροί ή ένα συγκεκριμένο θέμα που σας ενδιαφέρει. Άτομα / θέματα που μπορούν να προκαλέσουν έντονα συναισθήματα περιλαμβάνουν οικογένεια, φίλους, σχέσεις, εργασία, χρήματα, κριτική και απογοήτευση.

3. 

   
   
   Να γνωρίζετε τις σκέψεις σας για την κατάσταση. Μόλις στοχεύσετε ένα άτομο / άτομα ή το θέμα είναι έναυσμα, σημειώστε πώς αισθάνεστε για το άτομο ή το θέμα. Γράψτε τα συναισθήματα όπως: "" Είμαι θυμωμένος γιατί ... "" "" "Είμαι απογοητευμένος γιατί ..." "Αυτή η άσκηση μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για το τι οδηγεί τα συναισθήματα. τα δικα σου. Ίσως να μην έχετε γνωρίσει αυτούς τους παράγοντες στο παρελθόν.

4. 

   
   
   Επαληθεύστε εάν οι σκέψεις σας είναι ρεαλιστικές ή όχι. Μόλις καταγράψετε τι προκαλεί τα συναισθήματά σας, μπορείτε να ελέγξετε την ακρίβεια αυτών των λέξεων. Για παράδειγμα, αν γράψατε: "Είμαι απογοητευμένος που ο Danh δεν μου αγόρασε ένα δώρο γενεθλίων", πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς μεταβαλλόμενους παράγοντες που σχετίζονται με τη συμπεριφορά του Danh και τη δική σας. Καταστήσατε σαφές στον Danh ότι δεν θέλετε το φετινό δώρο; Αισθάνεστε συχνά δυσαρεστημένοι με προηγούμενα δώρα που η Danh αγόρασε για εσάς; Ο Danh αγωνίζεται οικονομικά και δεν μπορεί να αγοράσει δώρα; Εάν μπορείτε να βρείτε τουλάχιστον μία απόδειξη ότι η συμπεριφορά του Danh είναι έγκυρη, τότε έχετε δείξει ότι η αντίδρασή σας (π.χ. απογοήτευση) είναι παράλογη.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε στοιχεία που θα κατακλύσουν τα έντονα συναισθήματά σας, τότε πρέπει να εξετάσετε την κατάσταση από διαφορετική οπτική γωνία. Τα έντονα συναισθήματα συνδέονται σχεδόν πάντα με μερικές από τις παράλογες πεποιθήσεις που βρίσκονται βαθιά όπως είμαστε.

5. 

   Αναπτύξτε μια κατάλληλη εναλλακτική συμπεριφορά. Αφού εξετάσετε προσεκτικά τον τρόπο που σκέφτεστε και συμπεριφέρεστε στις αλληλεπιδράσεις σας με άλλους, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να δείξετε μια πιο υγιεινή απόκριση στο μέλλον.
   • Εξετάστε το προηγούμενο σενάριο δώρων γενεθλίων.Μόλις συνειδητοποιήσατε ότι ο Danh δεν έδωσε δώρα για τα γενέθλιά σας, τι έκανες; Μπορεί να έχετε ενεργήσει με ήσυχη επιθετικότητα επειδή δεν είστε συναισθηματικοί, αλλά εκτελέσατε λεπτές ενέργειες όπως να είστε αδιάφοροι σε αυτόν, να μην δείχνετε στοργή ή να διακόπτετε άλλα σχέδια που έχει για σένα.
   • Σκεφτείτε πώς μπορεί να έχετε αντιδράσει για να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία σας - και μάλλον αισθάνεται τον ίδιο τρόπο. Μπορείτε να πείτε ειλικρινά ότι περιμένετε ένα δώρο από αυτόν και αυτό θα σας απογοητεύσει. Αυτό μπορεί να φαίνεται αμβλύ, αλλά θα νιώσετε λιγότερο απογοητευμένοι μόλις καταλάβετε τον πραγματικό λόγο για τον Danh. Επιπλέον, δεν θα δυσκολευτεί να είναι κοντά σας και να αναρωτιέται γιατί συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Θα καταλάβει καλύτερα τα συναισθήματά σας και θα εξαλείψει τυχόν παρανοήσεις.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κατανοήστε την αιτία του ενθουσιασμού

1. 

   Μάθετε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για μια σοβαρή συζήτηση. Υπάρχουν μερικές καταστάσεις όπου το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αναβάλλετε τη συζήτηση αργότερα, για να αποφύγετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Εάν θέλετε να μιλήσετε με κάποιον όταν ο θυμός εκδηλώνεται ή έχετε κάποια ακραία συναισθήματα, σκεφτείτε το ακρωνύμιο H.A.L.T. Αντιπροσωπεύει την πείνα, τον θυμό, τη μοναξιά και την κούραση.
   • Αυτές είναι στιγμές που είμαστε ευάλωτοι και δεν μπορούμε να το διαχειριστούμε. Θυμηθείτε, στο μέλλον, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σταματήσετε και να φροντίσετε τον εαυτό σας πριν προσπαθήσετε να λύσετε τυχόν προβλήματα.
   • Τρώτε κάτι τακτικά, κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες, συναντάτε άλλα άτομα για κοινωνική σύνδεση ή ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, επανεκτιμήστε την κατάσταση όταν έχετε πολλούς πόρους για να χειριστείτε.

2. 

   Αναγνωρίστε την κατανόησή σας για μερικές καταστάσεις. Οι προσωπικές γνώσεις για καταστάσεις ζωής διεγείρουν συχνά συναισθήματα που είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Για παράδειγμα, ένας εργοδότης δημιουργεί κριτικές για το τέλος του έτους για όλους τους υπαλλήλους. Ένας υπάλληλος μπορεί να ελέγξει την βαθμολογία και να πει: "" Ουάου! Δεν είναι τόσο κακό όσο νόμιζα. Τουλάχιστον, δεν απολύω! "". Άλλοι μπορεί να πουν: "Τι είναι αυτό; Δεν θα μπορέσω ποτέ να προχωρήσω χωρίς να φτάσω το 100%! "" Η κατανόηση των γεγονότων θα προκαλέσει συναισθήματα. Ο πρώτος υπάλληλος μπορεί να αισθάνεται ανακουφισμένος, ενώ το δεύτερο άτομο είναι ταραγμένος. Οι αρνητικές ερμηνείες συχνά σχηματίζονται ως αποτέλεσμα εσφαλμένων αντιλήψεων όπως:
   • Υπερ-γενίκευση - πιστεύετε ότι ένα γεγονός έχει μεγάλη επίδραση σε όλους τους τομείς της ζωής σας, ενώ δεν είναι τόσο σοβαρό.
   • Δυαδική σκέψη - επίσης γνωστή ως "όλη ή καθόλου σκέψη", αυτή η ασάφεια περιλαμβάνει τη σκέψη ότι όλα τα πράγματα είναι μαύρα ή άσπρα χωρίς να αναγνωρίζεται ότι υπάρχει λανθάνουσα γκρι χρώμα. .
   • Συναισθηματική λογική - βασισμένη σε ερμηνείες γεγονότων σχετικά με τα τρέχοντα συναισθήματά σας (όπως αισθάνεστε άσχημα, οπότε πρέπει να είστε άσχημος).
   • Προβολή - εστίαση μόνο σε αρνητικά γεγονότα ζωής, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τα θετικά γεγονότα.

3. 

   Σκεφτείτε τις πεποιθήσεις σε ορισμένα συναισθήματα. Οι συναισθηματικές μας απαντήσεις επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το πολιτιστικό και οικογενειακό υπόβαθρο. Οι άνθρωποι μαθαίνουν να προσαρμόζουν τα συναισθήματα με βάση τα μοτίβα και να μιμούνται τα συναισθήματα των άλλων στο αρχικό τους περιβάλλον. Για παράδειγμα, εάν ένα αγόρι διδάσκεται να μην κλαίει ως παιδί, μπορεί να κρατήσει αυτές τις οδηγίες μέχρι την ενηλικίωση. Τα μωρά μπορεί να έχουν δυσκολία να εκφράσουν τα συναισθήματά τους σε άλλους ή να μετατρέψουν μια συναισθηματική μορφή σε μια άλλη πιο κοινωνικά αποδεκτή.
   • Σκεφτείτε τι μάθαμε να εξερευνούμε και να εκφράζουμε συναισθήματα ως παιδιά. Αυτές οι πρώτες πεποιθήσεις μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στο πώς παρουσιάζετε τα τρέχοντα συναισθήματά σας.
   • Ο θυμός αναφέρεται συχνά ως συγκίνηση σε σχήμα ομπρέλας επειδή συχνά αγκαλιάζει άλλα συναισθήματα. Άνθρωποι από διαφορετικές κουλτούρες μπορεί να θεωρούν πιο αποδεκτό να εκφράζουν θυμό παρά ανασφάλεια και θλίψη. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, πρέπει πάντα να ρίξετε μια πιο βαθιά ματιά για να καταλάβετε τι είναι κάτω από το εκφραστικό συναίσθημα, για να δείτε αν υπάρχουν βαθύτερα συναισθήματα που δεν μπορείτε να εντοπίσετε με ακρίβεια.

4. 

   Αναλογιστείτε τη συμπεριφορά των άλλων απέναντί ​​σας. Εάν έχετε πρόβλημα να κατανοήσετε τον ρόλο σας στην ανάπτυξη ισχυρών συναισθημάτων, δώστε προσοχή στις συναισθηματικές απαντήσεις των άλλων σε εσάς. Όλοι οι συμμετέχοντες σε μια συζήτηση παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη ισχυρών συναισθημάτων, αν και όπως ήδη γνωρίζουμε παραπάνω, η συναισθηματική απόκριση εξαρτάται από το πώς κατανοείτε μια κατάσταση.
   • Μερικές φορές, δεν αντιλαμβανόμαστε τη δική μας γλώσσα του σώματος ή τις μη λεκτικές εκφράσεις με τον τρόπο που είμαστε προσεκτικοί στη γλώσσα του σώματος των άλλων. Παρατηρήστε τι κάνουν άλλοι άνθρωποι. Εάν το άλλο άτομο ενεργεί αμυντικά (όπως σταυρώνοντας τα χέρια του ή κτυπάτε τα πόδια του), αναρωτηθείτε τι είστε ενάντια σε αυτό που μπορεί να συμβάλει στην απάντησή του.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Απελευθέρωση ακραίων συναισθημάτων

1. 

   Δοκιμάστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα.Η βαθιά αναπνοή είναι η τέλεια τεχνική για χρήση εν μέσω ακραίων συναισθημάτων. Μόλις παρατηρήσετε τα σωματικά σημάδια (όπως έναν γρήγορο καρδιακό παλμό, σφίξιμο των χεριών, αναστατωμένο στομάχι κ.λπ.) ενός εισερχόμενου δυνατού συναισθήματος, μπορείτε να τα αφήσετε στην άκρη και να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή. δευτερόλεπτα ή λεπτά. Αυτό μπορεί να ανακατευθύνει τη στάση σας και να σας κάνει να ανταποκριθείτε προσεκτικά σε καταστάσεις. Αυτό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως τεχνική χαλάρωσης για να σας εμποδίσει να ενεργήσετε με τρόπο που θα μετανιώσετε.
   • Ξεκινήστε την αναπνοή όπως θα κάνατε κανονικά, αλλά προσέξτε κάθε αναπνοή. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, διογκώνοντας το στομάχι σας σαν να αντλούσατε ένα μπαλόνι. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας για να αισθανθείτε τις κινήσεις. Εκπνεύστε αργά, ισιώνοντας το στομάχι σας. Επαναλάβετε αυτήν τη μέθοδο μέχρι να υποχωρήσει η συναισθηματική ένταση.

2. 

   Εξασκηθείτε με προσοχή για τα συναισθήματά σας. Η πρακτική του διαλογισμού προσεκτικότητας μπορεί να είναι χρήσιμη για να ξεπεραστούν έντονα συναισθήματα όπως η θλίψη, ο φόβος, ο θυμός, ακόμη και η ζήλια. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης έχει γενικά ένα άνετο κάθισμα σε μια περιοχή με λίγη απόσπαση της προσοχής. Διασχίστε τα πόδια σας και κλείστε τα μάτια σας εάν αισθάνεστε άνετα με αυτό. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, παρατηρήστε την κοιλιά σας και χαλαρώστε με κάθε αναπνοή.
   • Αφού εξασκήσετε την αναπνοή μερικές φορές, νιώστε τα συναισθήματά σας. Ίσως μπορείτε να θυμηθείτε την κατάσταση που προκάλεσε αυτό το συναίσθημα. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και αργά. Μάθετε πώς αισθάνεται το σώμα σας ως απάντηση σε αυτά τα συναισθήματα. Σφίγγετε τα στήθη σας; Είναι το στομάχι μου να χτυπάει; Έχετε πονοκεφάλους;
   • Μόλις συνειδητοποιήσετε τις σωματικές σας αισθήσεις αυτού του συναισθήματος, απλά καθίστε και νιώστε το για λίγο. Αποδεχτείτε το ως προσωρινό, ιδιότροπο μέρος σας. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς εστιάζετε σε αυτό το αίσθημα αποδοχής. Εάν είστε συγκλονισμένοι από το συναίσθημα ή ανησυχείτε ότι συνεχίζεται, εστιάστε ξανά στην αναπνοή και την παρουσία σας στο δωμάτιο.
   • Οι άνθρωποι αντιστέκονται συχνά σε έντονα συναισθήματα επειδή φοβούνται να αντιδράσουν. Συμμετέχοντας στη συναισθηματική προσοχή, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι τα ίδια τα συναισθήματα δεν μπορούν να σας βλάψουν. Θα εξαφανιστούν τελικά. Μπορείτε να τα ελέγξετε.

3. 

   Κάνε άσκηση. Μπορεί να είναι δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να συμμετάσχει στη σωματική δραστηριότητα όταν αντιμετωπίζετε έντονα συναισθήματα, αλλά τα οφέλη αξίζουν τον κόπο. Η τακτική άσκηση έχει πολλά μεγάλα οφέλη για τη σωματική σας υγεία και είναι επίσης ευεργετική για την ψυχική σας υγεία. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών που βοηθούν στην ανύψωση της διάθεσής σας και λειτουργούν ως φυσικό ανακουφιστικό.
   • Βρείτε μια δραστηριότητα που μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τα υπολειπόμενα αποτελέσματα έντονων συναισθημάτων. Εάν αισθάνεστε θυμωμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε τζόκινγκ ή πυγμαχία για να απελευθερώσετε αυτό το συναίσθημα. Εάν αισθάνεστε κάτω, ένας ελαφρύς περίπατος και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν.

4. 

   Εξασκηθείτε στη συνεχή χαλάρωση των μυών. Εάν μια έντονη συναισθηματική κατάσταση σας κάνει να νιώσετε το σώμα σας να πιέζεται, αφιερώστε λίγα λεπτά για να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης. Η συνεχής χαλάρωση των μυών είναι η σταδιακή συστολή και απελευθέρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων στο σώμα. Λειτουργεί ως ένας τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε το σώμα σας.
   • Καθίστε με τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος / πάτωμα και τους βραχίονες παράλληλα με το πάνω μέρος του σώματός σας. Χαλαρώστε με αυτή τη στάση. Κλείστε τα μάτια σας ή προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε σε οποιαδήποτε διέγερση στο δωμάτιο γύρω σας. Αναπνεύστε βαθιά και καθαρίστε. Ξεκινήστε με τα πόδια σας και μετά μετακινήστε το σώμα σας. Επιλέξτε μια ομάδα μυών και σφίξτε όλους τους μυς (όπως τα δάχτυλα των ποδιών). Κρατήστε τους να συστέλλονται καθώς αναπνέετε για να νιώσετε την ένταση. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους και παρατηρήστε ότι η ένταση εξαφανίζεται. Συνεχίστε να κάνετε το ίδιο με κάθε ομάδα μυών.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Εάν αισθάνεστε ότι αισθάνεστε συχνά έντονα συναισθήματα και δεν μπορείτε να τα ελέγξετε μόνοι σας, θα πρέπει να αναζητήσετε έναν σύμβουλο ψυχικής υγείας. Μπορούν να σας διδάξουν μερικές δεξιότητες για να διαχειριστείτε αυτά τα συναισθήματα.