Συγγραφέας:
Peter Berry
Ημερομηνία Δημιουργίας:
15 Ιούλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Η απώλεια λίπους μηρού μπορεί να είναι τρομακτική. Για να είναι επιτυχής σε αυτό, θα πρέπει να συνδυάζετε το φαγητό με μέτρο και να ασκείστε τακτικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε εδώ ότι είτε κάνετε δίαιτα είτε ασκείστε, δεν πρέπει απλώς να στοχεύετε να χάσετε τη συγκεκριμένη ποσότητα λίπους στους μηρούς σας. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να βρείτε τον σωστό τρόπο για να χάσετε βάρος συνολικά με μια υγιεινή διατροφή, χωρίς να ξεχνάτε να τονίσετε και να αδυνατίσετε τους μηρούς σας με πιο έντονα προγράμματα προπόνησης.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Χάνοντας βάρος με τη σωστή διατροφή
Το μενού είναι καθαρό. Για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε θερμίδες από πηγές τροφίμων με χαμηλές θερμίδες αλλά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (όπως άπαχο κρέας και ξηρούς καρπούς), φρούτα, πράσινα λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, φασόλια, καστανό ρύζι).
- Εάν είναι δυνατόν, μείνετε μακριά από μεταποιημένα τρόφιμα, όπως κατεψυγμένα τρόφιμα (κατεψυγμένη πίτσα) ή προπαρασκευασμένα κρέατα (κρέας με φούρνο μικροκυμάτων). Εν ολίγοις, καταναλώστε όσο το δυνατόν πιο φρέσκα και καθαρά τρόφιμα και περιορίστε τα κονσερβοποιημένα, τυλιγμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία για να αντισταθμίσουν την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τροφίμων για τη διατήρησή τους.
Χωρίστε τα τρόφιμα σε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Μια μέρα, θα πρέπει να τρώτε περίπου 4 έως 5 μικρά γεύματα, αντί να τρώτε 3 κύρια γεύματα. Αυτό θα ενισχύσει το μεταβολισμό στο σώμα και ταυτόχρονα θα καταστέλλει την όρεξη, ώστε να μην θέλετε να τρώτε πολύ.- Αν θέλετε να τρώτε πιο συχνά όλη την ημέρα, φροντίστε να χωρίσετε τα μεγέθη της μερίδας σας. Σίγουρα, δεν θα θελήσετε ποτέ να φάτε πολλά γεύματα με τεράστιες ποσότητες τροφίμων και να απορροφήσετε περισσότερες θερμίδες στο σώμα σας!
Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Σε σύγκριση με τα ακόρεστα λίπη, τα κορεσμένα λίπη είναι λιγότερο ευεργετικά για το σώμα σας και συνήθως απαντώνται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και ακόρεστα έλαια. Πολλά επιδόρπια και γλυκά περιέχουν επίσης αυτά τα λίπη. Γι 'αυτό προσπαθήστε να περιορίσετε τα γλυκά όσο μπορείτε.- Όχι μόνο το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, αλλά το βούτυρο και τα ζωικά λίπη όπως το λαρδί και τα στερεά λίπη περιλαμβάνουν επίσης σημαντικές ποσότητες κορεσμένου λίπους. Εν τω μεταξύ, το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα περιέχουν επίσης υψηλό ποσοστό κορεσμένου λίπους. Επομένως, όταν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις σημειώσεις σχετικά με τους δείκτες διατροφής στις ετικέτες και να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας.
- Φυσικά, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά και όχι να το εξαλείψετε εντελώς από την καθημερινή διατροφή σας. Εάν χρησιμοποιούνται με μέτρο και σωστά, τα λίπη που βρίσκονται στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς σας παρέχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.
Περάστε το κόκκινο κρέας και επιλέξτε άπαχο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ο απλός λόγος εδώ είναι ότι η άπαχη πρωτεΐνη περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.- Αντικαταστήστε το βόειο κρέας και το χοιρινό με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Εκτός αυτού, το ψάρι περιέχει επίσης λιγότερο λίπος από τα περισσότερα κόκκινα κρέατα και είναι ιδιαίτερα υγιές. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ωμό ψάρι από σαρδέλες, τόνο και άλλα κονσερβοποιημένα ψάρια.
- Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα pinto περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι γρήγορα και να παράσχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, έτσι ώστε το σώμα σας να μην χάνει τα θρεπτικά του συστατικά κάθε φορά που τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά για να χάσετε βάρος.
Παρέχετε στον οργανισμό γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση των υγιών λιπών και εξαλείφει το υπερβολικό σωματικό λίπος. Εν τω μεταξύ, τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (όπως το γάλα και το γιαούρτι) μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της απώλειας βάρους. Για τις γυναίκες, ειδικά εκείνες με οστεοπόρωση, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην παροχή επαρκούς ποσότητας γάλακτος με χαμηλά λιπαρά στα καθημερινά γεύματα.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε γάλα που περιέχει περίπου 1-2% λιπαρά την ημέρα, όχι πλήρες γάλα / ελεύθερο γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλύτερα από τις ποικιλίες χωρίς λιπαρά, αλλά περιέχουν πολλή ζάχαρη.
- Προσθέστε περισσότερο γάλα, γιαούρτι και τυρί φτιαγμένο με αποβουτυρωμένο γάλα στη διατροφή σας. Αυτές οι πλούσιες πηγές γάλακτος περιέχουν γενικά λιγότερο λίπος από τα σκληρά τυριά, κρέμες και βούτυρο.
- Άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 9 και 51 ετών πρέπει να πίνουν περίπου 3 φλιτζάνια γάλα την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 2 έως 3 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2 φλιτζάνια γάλα την ημέρα, ενώ τα παιδιά 4 έως 8 ετών πρέπει να πίνουν περίπου 2,5 φλιτζάνια γάλα την ημέρα.
Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ είναι μια κενή πηγή θερμίδων που πρέπει να κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος.Για να εξαλειφθούν οι παρενέργειες του αλκοόλ (ακεταλδεΰδη και οξική), περίπου το 75% του σωματικού λίπους σας θα καεί αν πίνετε μόνο 1 ή φλιτζάνι αλκοόλ. Απορροφάται στο σώμα είναι πιθανό να κατατεθεί στο στρώμα λίπους στο σώμα.
- Ακόμη και η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που απορροφάτε, να μειώσετε το κίνητρό σας για άσκηση και να επηρεάσετε αρνητικά τον ύπνο σας. Αν θέλετε πραγματικά να πίνετε αλκοόλ, πιείτε το με μέτρο και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επίσης μια «ξηρή μέρα» στη χώρα στην οποία ζείτε.
Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ενώ θα υπάρχει λίγη ανοχή στην επιλογή του φαγητού σας, ορισμένα τρόφιμα και ποτά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στον καπνό. Επομένως, πείτε όχι σε αυτά τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η απορρόφηση κενών θερμίδων δεν θα σας προσφέρει οφέλη διατροφής. Ποτά όπως σόδες και fast food όπως κατεψυγμένα τσιπ και ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού πρέπει να αποφεύγονται. διαφήμιση
Μέρος 2 από 4: Άσκηση απώλειας βάρους
Μην προσπαθήσετε να «χάσετε βάρος σε ένα μέρος.Είναι αδύνατο να χάσετε λίπος ειδικά στην περιοχή του μηρού. Για να απαλλαγείτε από το λίπος σε αυτήν την περιοχή, πρέπει να χάσετε βάρος σε όλο το σώμα σας. Είναι σημαντικό εδώ να είστε ρεαλιστές για το τι να περιμένετε από την απώλεια λίπους μηρού.
Αυξήστε την καρδιο άσκηση (άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε κάποιο βαθμό). Αυτή η καρδιο άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αποτελεσματική καύση λίπους. Για να χάσετε το συνολικό σωματικό λίπος (και φυσικά το λίπος στην περιοχή του μηρού), θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο ή τον αριθμό των ημερών που κάνετε αυτήν την άσκηση καρδιο. Οι ασκήσεις που σχετίζονται με την καρδιά είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για τη μείωση του λίπους του μηρού επειδή συχνά εφαρμόζεται στο κάτω μέρος του σώματος.
- Οι δημοφιλείς ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν ελλειπτική άσκηση, διάδρομο, αναρρίχηση ανελκυστήρα, σχοινάκι και γρήγορο περπάτημα.
- Για να αυξήσετε την καύση του υπερβολικού λίπους, θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα και 5 ημέρες την εβδομάδα για άσκηση.
- Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα φυσικής άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλή υγεία για να αντιμετωπίσετε μέτρια έως σκληρή άσκηση.
Πρακτική επίπονο διάστημα. Η προπόνηση με διαστήματα περιλαμβάνει εναλλαγή έντονης, έντονης προπόνησης με ελαφρύτερες ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε το περπάτημα και το τζόκινγκ μαζί (κάθε 5 λεπτά και να επαναλαμβάνετε για 30-60 λεπτά) ή μπορείτε να εναλλάσσετε το τρέξιμο με αργό ρυθμό. και τρέξτε με γρήγορη ταχύτητα. Η προπόνηση με διαστήματα θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες στο σώμα σας και έτσι να κάψετε μια μεγάλη ποσότητα λίπους.
- Στοχεύστε για 30 λεπτά ή περισσότερο την ημέρα για να κάνετε προπόνηση με διαστήματα και κάντε αυτό περίπου 4-5 φορές την εβδομάδα.
Μέρος 3 από 4: Ασκήσεις για να διατηρείτε το σώμα σας σταθερό και υγιές
Κάνετε καταλήψεις τοίχου. Πρόκειται για μια ισορροπημένη προπόνηση σώματος που λειτουργεί για να δώσει στους μηρούς σας μια ήπια εμφάνιση.
- Για να εξασκηθείτε σε καταλήψεις τοίχων, πρέπει να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο ενώ τα γόνατά σας λυγίζουν υπό γωνία 45 μοιρών περίπου. Κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε και χαλαρώστε. Χωρίστε σε 4 τέτοια σετ και επαναλάβετε 10 φορές το καθένα.
Εξασκηθείτε στο άλμα στο δωμάτιο. Αυτή η άσκηση διαθέτει συνδυασμό προπόνησης καρδιο και δύναμης. Φυσικά, αυτός ο ειδικός συνδυασμός θα βοηθήσει το σώμα να κάψει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων μαζί με την εστίαση στην ενίσχυση των μηρών σας.
- Πρώτα, σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα ενώ τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ελαφρώς έξω. Σε αυτή τη στάση, το χέρι σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα (η παραπάνω φωτογραφία είναι στάση σαν βάτραχος!). Χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στη θέση του squat, αλλά βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει ίσιο, διατηρώντας τα γόνατά σας ευθεία στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Τώρα χρησιμοποιήστε τη δύναμή σας για να ανεβείτε και να ταλαντεύεστε περίπου 90 μοίρες, ενώ τα πόδια σας επίσης ανεβαίνουν. Όταν πηδάτε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να δημιουργήσετε δύναμη για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
- Στη συνέχεια, προσγειωθείτε σε θέση οκλαδόν (προσπαθήστε να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο). Και συνεχίστε έτσι ώστε να ολοκληρώσετε 1 κύκλο (1 γύρος θα περιλαμβάνει 4 τέτοια άλματα).
- Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, συνεχίστε το ίδιο πράγμα αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εξασκηθείτε να καθίσετε με ένα μαξιλάρι. Μπορείτε να ασκήσετε αυτήν την άσκηση στην κουζίνα χωρίς τη βοήθεια εξοπλισμού εκπαίδευσης. Αντ 'αυτού, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα κουζίνας και ένα μαξιλάρι στον καναπέ του σαλονιού.
- Πρώτα απ 'όλα, καθίστε σταθερά σε μια καρέκλα (θα πρέπει να επιλέξετε εκείνη χωρίς τροχούς παρακάτω) και χαλαρώστε τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ τα γόνατα λυγίζουν περίπου 90 μοίρες. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι μεταξύ του γόνατος και του μηρού σας.
- Όταν κρατάτε το μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας, μην ξεχάσετε να εκπνεύσετε. Φανταστείτε να δοκιμάσετε το καλύτερο δυνατό για να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι στη μέση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό και εκπνεύστε τακτικά κατά την άσκηση.
Εξασκηθείτε στο πλάι και στα πόδια σας. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στο κλείσιμο των μυών. Αυτή είναι μια ομάδα μυών που εκτείνονται κατά μήκος των ποδιών σας. Αυτή η κίνηση όχι μόνο κάνει τους μύες ισχυρότερους και πιο δυνατούς, αλλά επίσης συμμετέχει στην καύση των λιπαρών στρωμάτων στους μηρούς όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση καρδιο.
- Ξαπλώστε και ακουμπήστε στη μία πλευρά. Το πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο, με το ένα πόδι να στηρίζεται πάνω από το άλλο. Μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας πίσω για να σηκώσετε το κεφάλι σας ενώ το άλλο χέρι είναι χαλαρό και τοποθετείται πάνω από τους γοφούς σας. Ενώ τα ισχία και οι ώμοι είναι κάθετα στο πάτωμα, το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα.
- Τώρα σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας και δείχνοντας το κάτω πόδι σας προς τα εμπρός. Σε αυτό το σημείο, θα είναι μπροστά από το άνω πόδι. Φυσικά, σε αυτό το σημείο, τα πόδια πρέπει να είναι ακόμα ίσια, αλλά το άνω πόδι πρέπει να αγγίζει το πάτωμα έτσι ώστε και τα δύο πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Σηκώστε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε και σηκώστε απαλά το κάτω μέρος του ποδιού σας έτσι ώστε να τοποθετηθεί ψηλότερα από το άνω μέρος του ποδιού σας. Συνεχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας έως ότου αρχίσουν να γέρνουν τα ισχία σας ή μέχρι να αισθανθείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή τους άπαχους μυς να τεντώνονται.
- Εισπνεύστε και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα σε ελεγχόμενη και ελεγχόμενη θέση.
- Στη συνέχεια, αλλάξτε σιγά-σιγά πλευρές έτσι ώστε ο άλλος να μπορεί να ξεκουραστεί. Επαναλάβετε την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο σας πόδι για να ολοκληρώσετε το πρώτο σετ. Επαναλάβετε τα ανυψωτικά ποδιών 10 φορές, κάθε πλευρά για 3 σετ και στρίψτε.
Μέρος 4 από 4: Μαθαίνοντας να αγαπάτε τον εαυτό σας
Να είσαι ρεαλιστικός. Συνειδητοποιήστε ότι είστε ο χειρότερος κριτικός σας και είστε εκείνοι που παρατηρείτε το επιπλέον λίπος στους μηρούς σας περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο. Και στη συνέχεια, αναρωτιέστε συχνά: Χρειάζονται περισσότεροι ασκήσεις στους μηρούς μου; Μόνο εγώ βλέπω τους μηρούς μου περισσότερο παχύ από την πραγματικότητα; Δείτε μόνοι σας εάν είστε πολύ αυστηροί με το σώμα σας ή όχι;
- Είναι καλύτερο να ζητήσετε από κάποιον στην οικογένειά σας ή έναν αξιόπιστο καλύτερο φίλο σας για μια ακριβή αξιολόγηση του κατά πόσον οι μηροί σας έχουν υπερβολικό λίπος. Αυτό το άτομο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν θα πρέπει να ασκηθείτε για να τονίσετε την περιοχή και να αδυνατίσετε, ή αν απλά υπερβάλλετε.
- Για να έχετε την καλύτερη εικόνα της κατάστασης του σώματός σας από ιατρική άποψη, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα σας δώσουν ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την περιοχή όπου το λίπος συγκεντρώνεται στο σώμα σας, καθώς και θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας και να κατανοήσετε καλύτερα τις έννοιες του.
Αναζητήστε δυνατά σημεία στο σώμα σας. Ίσως οι μηροί σας να έχουν περισσότερο λίπος από ό, τι νομίζετε, αλλά σε αντάλλαγμα θα υπάρχουν και άλλα μέρη του σώματός σας που αξίζουν το μέρος για να αισθανθείτε περήφανοι. Επομένως, δεν πρέπει να εστιάζετε μόνο στην «προβληματική περιοχή». Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης χρόνο για να δείτε ποια άλλα χαρακτηριστικά του σώματός σας σας κάνουν να νιώθετε όμορφα και περήφανα. Μην ξεχάσετε να τιμήσετε την ομορφιά αυτών των περιοχών εάν είναι δυνατόν.
- Προσπαθήστε να βρείτε τρία μέρη του σώματός σας που θεωρείτε ελκυστικά και σίγουρα. Μπορείτε να έχετε ισχυρά χέρια, λεπτή μέση, κανονικά δόντια ή φωτεινά μάτια. Όποιο μέρος κι αν σας αρέσει περισσότερο, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να τα επισημάνετε.
Κατανοήστε την αξία του σώματος. Το σώμα σας είναι σαν μια θαυματουργή μηχανή και σας δίνει πολλά οφέλη στην καθημερινή ζωή. Επομένως, είναι καλύτερα να ανησυχείτε περισσότερο για το τι μπορεί να κάνει το σώμα σας. Θυμηθείτε, είναι ένα εργαλείο, όχι ένα στολίδι. Κατανοώντας αυτό, θα ξέρετε πώς να εκτιμήσετε τους μεγάλους μηρούς σας και να καταλάβετε ότι χάρη σε αυτά μπορείτε να κρατήσετε το παιδί ή το εγγόνι σας, να ανεβείτε εύκολα σκάλες και να παίξετε κουτσό στο δρόμο. διαφήμιση
