Συγγραφέας:
Lewis Jackson
Ημερομηνία Δημιουργίας:
14 Ενδέχεται 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Πολλά φάρμακα, συνθήκες υγείας ή κοινωνικές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν κάποια άτομα σε ανορεξία ή να χάσουν βάρος. Θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερα για να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Η αύξηση της ποσότητας τροφής που καταναλώνετε θα είναι πιο δύσκολη από όσο νομίζετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ανορεξία. Ωστόσο, μερικές συμβουλές και κόλπα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την όρεξή σας και να φάτε περισσότερα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αυξήστε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε
Εάν είναι απαραίτητο, αναζητήστε έμπνευση από έναν λάτρη των τροφίμων. Μπορούν να είναι οικογένεια ή φίλοι που λατρεύουν το μαγείρεμα, συνάδελφος διασημοτήτων με ταλέντο ψησίματος, διατροφολόγος και πολλά άλλα.
Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες. Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Η αργή, σταδιακή αύξηση βάρους είναι η ασφαλέστερη και πιο υγιεινή μέθοδος.- Σε γενικές γραμμές, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλάβετε 250-500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να αυξήσετε με ασφάλεια το βάρος. Ως αποτέλεσμα, θα αυξάνετε κατά 200-450 γραμμάρια την εβδομάδα.
- Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το βαθμό λιποβαρής, ηλικίας, φύλου και γενικής υγείας. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να προσδιορίσετε τον ακριβή αριθμό που πρέπει να φτάσετε.
- Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αντί να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Για παράδειγμα, περίπου 28 γραμμάρια μπιζέλια θα σας δώσουν μεταξύ 160 και 190 θερμίδες, ενώ 28 γραμμάρια pretzel (pretzel) έχουν μόνο περίπου 100 θερμίδες.
Χρησιμοποιήστε υγιείς θερμίδες. Ακόμα κι αν χρειάζεστε πολλές θερμίδες για να αυξήσετε το βάρος, θυμηθείτε να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που τρώτε περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα.- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι υπέροχα, αλλά οι άδειες θερμίδες από τρόφιμα που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι ανθυγιεινά αν τα τρώτε υπερβολικά. Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε σε μεγάλες μερίδες ή σε μεγάλες ποσότητες τροφίμων όπως γλυκά ή επιδόρπια, ζαχαρούχα ποτά, τηγανητά τρόφιμα, fast food ή μεταποιημένα κρέατα.
- Περιστασιακά, η κατανάλωση λιπαρών ή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη τροφών θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος, αλλά θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε μόνο ως θεραπεία για τον εαυτό σας και να μην βασίζεστε σε αυτά επειδή η θρεπτική τους αξία είναι πολύ μικρή.
Αυξήστε την πρόσληψη υγιών λιπών. Το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες. Η αύξηση της ποσότητας των υγρών λιπών που καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να σας βοηθήσουμε να αυξήσετε το βάρος.- Τα υγιή λίπη είναι μια εξαιρετική επιλογή για την προσθήκη θερμίδων στο σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φασόλια, μπιζέλια, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια.
- Εκτός από την αύξηση της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες που καταναλώνετε, έχουν αποδειχθεί επίσης ότι διατηρούν την καρδιά υγιή.
Χρησιμοποιήστε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό σε οποιαδήποτε διατροφή. Ωστόσο, εάν πρέπει να αυξήσετε το βάρος ή να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε το βάρος, είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Η πρωτεΐνη βοηθά στη στήριξη του μεταβολισμού και της μυϊκής σας μάζας. Όταν είστε λιποβαρή ή χάνετε βάρος, η μυϊκή σας μάζα θα πέσει. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην ανακούφιση αυτής της κατάστασης.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 85 - 113 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης.
- Επιλέξτε τόσο λιπαρές πρωτεΐνες όσο και πρωτεΐνες με μέτρια ποσότητα λίπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, λιπαρά ψάρια ή σκοτεινά πουλερικά.
- Μην χρησιμοποιείτε τηγανητά κρέατα, λιπαρά κρέατα ή μεταποιημένα κρέατα. Συχνά ενέχουν πολλούς κινδύνους για την υγεία και δεν αξίζουν να αναζητούν περισσότερες θερμίδες από αυτούς.
- Η πρωτεΐνη αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας, ή "ριπή". Εάν ο στόχος σας είναι να τρώτε περισσότερα, αντί να αυξάνετε τις θερμίδες, θυμηθείτε ότι η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης θα σας κάνει λιγότερο πεινασμένους.
Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν και δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, εξακολουθούν να είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε ολόκληρους κόκκους. Περιέχουν πολύ πίτουρο ή το φλοιό, το μικρόβιο και το ενδοσπερμία του σπόρου.
- Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν επιπλέον θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς και άλλα οφέλη για την υγεία.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρους κόκκους όπως κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, 100% ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
- Προσθέστε μερικές ακόμη τροφές πυκνές θερμίδες σε δημητριακά ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ελαιόλαδο στο ρύζι μαγειρεμένο από καστανό ρύζι ή να προσθέσετε ένα φυστικοβούτυρο σε βρώμη.
Φάτε φρούτα και λαχανικά. Καμία από αυτές τις ομάδες τροφίμων δεν σας παρέχει πολλές θερμίδες. Ωστόσο, περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τη διατροφή σας.
- Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 5 - 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε λιγότερο από αυτό το ποσό, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Μια μερίδα λαχανικών είναι περίπου 1-2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε περίπου ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο ή 1 μικρό κομμάτι για κάθε μερίδα.
- Και πάλι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τις θερμίδες αυτών των τροφίμων προσθέτοντας ορισμένα τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες σε αυτά. Για παράδειγμα, πασπαλίζετε λίγο ελαιόλαδο σε λαχανικά στον ατμό ή προσθέστε σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στις σαλάτες.
Τρώτε και πίνετε τακτικά. Ένας άλλος τρόπος να τρώτε περισσότερο και να αυξάνετε το βάρος είναι να τρώτε τακτικά σνακ και γεύματα τακτικά. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο πεινασμένοι.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δεν θέλετε να το φάτε, καθώς είναι ευκολότερο για σας να καταναλώνετε το φαγητό σε μικρές μερίδες παρά σε μεγάλες μερίδες.
- Θα πρέπει να ορίσετε μια ώρα για σνακ περίπου 2-3 φορές την ημέρα, εκτός από τα 3 κύρια γεύματα.
- Τα τρία έως έξι κύρια γεύματα και σνακ σας πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λαχανικά και υγιή λίπη για να μεγιστοποιήσετε τα συνολικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την ημέρα.
- Αν και η δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι η τακτική κατανάλωση θα "ενισχύσει" το μεταβολισμό σας, δεν υπάρχουν μελέτες που να υποστηρίζουν αυτήν την ιδέα.
Πίνετε νερό όταν δεν μπορείτε να φάτε. Εάν δεν θέλετε να τρώτε περισσότερα, μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες καταναλώνοντας ένα ποτό πλούσιο σε θερμίδες.
- Παρόμοια με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά είναι καλύτερα από οτιδήποτε περιέχει μόνο κενές θερμίδες (όπως ανθρακούχα ποτά ή ζαχαρούχους χυμούς φρούτων)
- Τα καλά ποτά θα είναι ένα smoothie φρούτων, απλό γιαούρτι, πλήρες γάλα και φυστικοβούτυρο.
- Μπορείτε να εμπλουτίσετε ένα smoothie πασπαλίζοντας με λίγο φύτρο σιταριού, λιναρόσπορο ή σπόρους chia.
Μείνετε μακριά από τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα. Πολλά τρόφιμα θα προκαλέσουν φούσκωμα όταν καταναλώνονται. Αυτό θα σας κάνει πιο δύσκολο να τρώτε περισσότερο.
- Τα τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, δαμάσκηνα και φασόλια.
- Όταν τα καταναλώνετε θα νιώσετε γεμάτοι και γεμάτοι. Και από εκεί, μειώστε τον πόθο ή να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι.
Μέρος 2 από 3: Τόνωση της όρεξης
Πηγαίνετε για μια βόλτα πριν φάτε. Εάν είναι δύσκολο για σας να διεγείρετε την όρεξή σας ή θέλετε να φάτε, κάντε έναν περίπατο πριν από το γεύμα.
- Μια μικρή σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να έχετε πόθο και να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι.
- Δεν χρειάζεται να περπατάτε πάρα πολύ ή σε υψηλή ένταση. Το περπάτημα για περίπου 15 λεπτά με μέτριο ρυθμό θα βοηθήσει.
Μην πίνετε πριν ή κατά τη διάρκεια του φαγητού. Εάν είστε ανορεξικός, είναι καλύτερο να μην πίνετε τίποτα περίπου 30 λεπτά πριν από το γεύμα και να μην πίνετε νερό ενώ τρώτε.
- Όταν πίνετε νερό πριν το φαγητό, το στομάχι σας θα γεμίσει με υγρό και θα δείξει στον εγκέφαλό σας ότι δεν πεινάτε, με αποτέλεσμα μειωμένη επιθυμία.
- Τρώγοντας και πίνοντας ταυτόχρονα θα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Θα γεμίσετε γρήγορα όταν το υγρό γεμίζει το στομάχι σας.
Επιλέξτε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Εάν δεν θέλετε να φάτε, μπορείτε να προετοιμάσετε ή να αγοράσετε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα.
- Συνήθως, τα τρόφιμα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες (αν και όχι τόσο συχνά). Θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε νέες συνταγές. Εάν δεν σας αρέσουν τα κανονικά γεύματα και σνακ, δοκιμάστε μια νέα συνταγή για να προκαλέσετε τον πόθο σας.
- Αναζητήστε τη συνταγή που θέλετε πάντα να εργαστείτε για μια χρονική περίοδο. Ακόμα κι αν δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή, θα αυξήσει την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.
Μέρος 3 από 3: Διαχείριση συμπεριφορών τρόπου ζωής
Η λιγότερη άσκηση είναι πιο καρδιο. Το Cardio θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να σας προκαλέσει απώλεια βάρους.
- Μπορείτε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Η δραστηριότητα χαμηλής έντασης θα προσφέρει επίσης ορισμένα καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά δεν θα κάψει πολλές θερμίδες.
- Μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε ή να κάνετε γιόγκα.
- Δεν χρειάζεστε και δεν πρέπει να εξαλείψετε εντελώς την άσκηση από την καθημερινή σας ρουτίνα, καθώς η ελαφριά αερόβια άσκηση είναι καλύτερη από την άσκηση υψηλής έντασης.
Ελέγξτε το άγχος σας. Συνήθως, το άγχος συνδέεται με την ανθυγιεινή αύξηση βάρους.Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θα βιώσουν ανορεξία εάν έχουν άγχος.
- Εάν είστε μια ομάδα ανθρώπων που τείνουν να μην τρώνε κάτω από το άγχος, προσπαθήστε να διαχειριστείτε το χρόνιο άγχος σας και εξασκήστε μερικές τεχνικές για να το αντιμετωπίσετε.
- Μπορείτε να χαλαρώσετε: ακούγοντας μουσική, περπατώντας, κουβεντιάζοντας με φίλους ή γράφοντας ένα περιοδικό.
- Εάν το άγχος επηρεάζει σημαντικά την όρεξη και το βάρος σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ζητήσετε τη βοήθεια ειδικού συμπεριφοράς ή θεραπευτή.
Πάρτε μια πολυβιταμίνη. Εάν δεν θέλετε να τρώτε ή να τρώτε λιγότερο, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης πολυβιταμίνης. Ξεκινώντας με τις βασικές βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη είναι απαραίτητη όταν προσπαθείτε να επιτύχετε στόχους που σχετίζονται με το σώμα.
- Αν και δεν πρέπει να παίρνετε πολυβιταμίνες αντί για τακτική τροφή, θα σας βοηθήσει να έχετε την ελάχιστη ποσότητα μιας ποικιλίας θρεπτικών ουσιών κάθε μέρα.
- Θα πρέπει να πάρετε μια πολυβιταμίνη που είναι κατάλληλη για την ηλικία σας. Πολλά είναι ειδικά σχεδιασμένα για παιδιά, εφήβους, ενήλικες και ηλικιωμένους.
