Ανεφοδιασμός όταν είστε κουρασμένος - Συμβουλές

Βίντεο: Κορτιζόλη η πιο καταβολική ορμόνη στο σώμα κ πως θα μειώσουμε τα επίπεδα της

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή
Προειδοποίηση

Η έλλειψη ενέργειας είναι ένα κοινό παράπονο πολλών ενηλίκων. Το χρόνιο άγχος, η εργασία για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η έλλειψη επαρκούς ύπνου, η ανθυγιεινή διατροφή και η ανεπαρκής άσκηση συμβάλλουν στη δημιουργία κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενεργοποιήσετε άμεσα τον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας κάθε μέρα κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Άμεση ενέργεια

Γιόγκα. Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να σας ενεργοποιήσει. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές ενεργητικές στάσεις γιόγκα, όπως σκύλος προς τα κάτω, κόμπρα, ή γέφυρα. Ακόμα και ένα γρήγορο τόξο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.
- Για να κάνετε μια σκύψιμο, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, κοιτάξτε προς τα κάτω και γείρετε προς τα δάχτυλά σας
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, αλλά απλώς να λυγίσετε στο βαθμό που αισθάνεστε άνετα.
- Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και να παραμείνουν σε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά. Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά.
- Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το σώμα σας σε όρθια θέση.
Βαθιά ανάσα. Η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να ενισχύσει την ενέργειά σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άγρυπνοι. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και να αναπνέετε αργά στον αέρα στη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Μετρήστε έως 5 κατά την εισπνοή και πίσω στο 5 κατά την εκπνοή.
Ορθιος. Ελέγχετε συχνά τη στάση σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε όρθιοι. Η κίνηση του σώματος και η ψυχική κατάσταση σχετίζονται, οπότε η αλλαγή σε πόζες με ενέργεια θα σας βοηθήσει να στείλετε σήματα στον εγκέφαλό σας ότι το σώμα σας είναι γεμάτο ενέργεια.
- Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε ευθεία και σπρώχνετε τους ώμους σας λίγο πίσω.
- Ρυθμίστε τη στάση σας όποτε παρατηρείτε ότι κρεμάτε τους ώμους σας.
Τραγουδώ. Τραγουδώντας ένα χαρούμενο τραγούδι δυνατά μπορεί να σας δώσει ώθηση μέσα σε λίγα λεπτά. Εάν πρέπει να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας γρήγορα, μπορείτε να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική και να τραγουδήσετε μαζί της.
- Ο χορός ενώ τραγουδάς μπορεί επίσης να σου δώσει επιπλέον ενέργεια.
Παω βολτα. Το περπάτημα θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση των πηγών ενέργειας σας. Μπορείτε να περπατήσετε γύρω από την πανεπιστημιούπολη όπου ζείτε ή γύρω από το σπίτι σας για 10 - 15 λεπτά όταν θέλετε να ενεργοποιήσετε το σώμα σας.
- Η χρήση ακουστικών για ακρόαση μερικών χαρούμενων μελωδιών κατά τη διάρκεια μιας βόλτας αυξάνει την ενεργειακή απόδοση της διαδικασίας.
Λάβετε έκθεση στον ήλιο. Ο ήλιος θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε πιο άγρυπνοι και ενεργοποιημένοι όταν είστε κουρασμένοι. Μπορείτε να βγείτε έξω και να καθίσετε στον ήλιο για 10-15 λεπτά ή να καθίσετε δίπλα σε ένα παράθυρο για μικρό χρονικό διάστημα.
- Μην εκθέτετε στον ήλιο για περισσότερο από 15 λεπτά χωρίς να εφαρμόζετε αντηλιακό, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ηλιακό έγκαυμα στο δέρμα σας.
διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Φάτε και πιείτε για να αυξήσετε την ενέργεια

Πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη, γι 'αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε. Αλλά σε αντίθεση με τον καφέ, το πράσινο τσάι θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, κατάθλιψης, καρδιακής προσβολής και διαβήτη. Θα πρέπει να πίνετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι για να αυξήσετε τις πηγές ενέργειας για το σώμα.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης στα 400 mg την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι διαφορετικά ποτά με καφεΐνη θα έχουν διαφορετικά επίπεδα καφεΐνης. Για παράδειγμα, κάθε φλιτζάνι καφέ μπορεί να περιέχει μεταξύ 60 και 150 mg καφεΐνης, ενώ το τσάι θα περιέχει μεταξύ 40 και 80 mg καφεΐνης.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενέργειας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πίνετε 8 ποτήρια νερό, το καθένα που περιέχει περίπου 230 ml νερό την ημέρα, αλλά θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, πρέπει να πίνετε 1 φλιτζάνι νερό πριν και μετά την άσκηση. Εάν ασκείστε για περισσότερο από 30 λεπτά, πρέπει να λαμβάνετε τακτικά μια μικρή γουλιά νερού καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επιλέξτε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αντί για ζαχαρούχα σνακ. Ορισμένα φυσικά σάκχαρα είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων σακχάρων και τροφίμων που περιέχουν κυρίως ζάχαρη (όπως γλυκά, μπισκότα ή νερό) αέριο) θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να σας δώσουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, αλλά μετά από αυτό, αυτές οι θερμίδες θα πέσουν γρήγορα. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν:
- Ψωμί ολικής αλέσεως ψημένο με φυστικοβούτυρο
- Ένα κομμάτι φρούτων
- Μια χούφτα ψιλοκομμένα καρότα και μια κουταλιά της σούπας χούμους (μια δημοφιλής σάλτσα στη Μέση Ανατολή και τις αραβικές χώρες)
Πρωινό καθημερινά. Η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εγρήγορση, να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να αποτρέψετε το σχηματισμό λαχτάρα για γλυκά το μεσημέρι. Μην χρησιμοποιείτε ντόνατς και δημητριακά υψηλής ζάχαρης για πρωινό. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές για εσάς περιλαμβάνουν:
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Βρώμη
- Αυγό
- καρπός
- Γιαούρτι
- Φυστικοβούτυρο
Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση τροφών και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις πηγές ενέργειας σας. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα παρέχουν επίσης στο σώμα αμινοξέα για να βοηθήσουν στην επιδιόρθωση και την κατασκευή ιστών. Οι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Πουλερικά
- Ψάρι
- Άπαχο κόκκινο κρέας
- Αυγό
- Φασόλια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (φρέσκο γάλα, γιαούρτι, τυρί)
- Tofu
διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για περισσότερη ενέργεια

Απολαύστε έναν καλό ύπνο το βράδυ και αρκετό ύπνο το βράδυ. Ένας κοινός λόγος που οι άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι εκείνη την ημέρα είναι ότι δεν είχαν αρκετή ξεκούραση το προηγούμενο βράδυ. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης και κόπωσης. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Διαμορφώστε την ησυχία και το σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να προωθήσετε την καλύτερη ξεκούραση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το δωμάτιο δροσερό και αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών (συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας) πριν από το κρεβάτι.
- Στις ΗΠΑ, τουλάχιστον το 40% των ενηλίκων αισθάνονται κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας για πολλές ημέρες κάθε μήνα λόγω κακών συνηθειών ύπνου.
Πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σύντομοι υπνάκοι (υπνάκοι) μπορούν να σας κρατήσουν ενεργοποιημένοι και να σας ενεργοποιήσουν. Ο ύπνος για 20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας θα προσφέρει σημαντικά οφέλη στην ενίσχυση της εγρήγορσης και στη βελτίωση της απόδοσής σας χωρίς να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία ή να παρεμβαίνετε στον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. σκοτάδι. Το να βρεις το σωστό μέρος για να κοιμηθείς στην εταιρεία μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μπορεί να εξετάσεις το ενδεχόμενο να μειώσεις τις ώρες μεσημεριανού και να κοιμηθείς στο αυτοκίνητό σου (αν βρίσκεσαι στο αυτοκίνητο).
- Βεβαιωθείτε ότι το αφεντικό ή ο συνάδελφός σας γνωρίζει τις προθέσεις σας στον ύπνο, ώστε να μην πιστεύουν ότι είστε τεμπέλης
- Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι μετά έναν υπνάκο για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των ύπνων σας.
Εξασκήσου περισσότερο. Η επίπονη άσκηση μπορεί να είναι εξαντλητική, αλλά η τακτική άσκηση καρδιο (όπως γρήγορο περπάτημα) για 30-60 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσει να παρέχετε άφθονο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. ιστούς στο σώμα σας και βοηθούν την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν καλύτερα.
- Το Cardio μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας (και τη λίμπιντο σας), καθώς και τον ύπνο σας, και τα δύο συμβάλλουν σε μια επιπλέον ώθηση ενέργειας στο σώμα σας.
- Εκτός από το περπάτημα, άλλες υγιείς ασκήσεις περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία και τρέξιμο στον διάδρομο.
διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αναζήτηση ιατρικής βοήθειας για κόπωση

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τον διαβήτη. Εάν τα επίπεδα ενέργειας δεν βελτιωθούν, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό και να ζητήσετε να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Ο διαβήτης είναι μια χρόνια αυξημένη κατάσταση σακχάρου στο αίμα που προκαλείται είτε από έλλειψη ινσουλίνης είτε από την αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη. Το σώμα σας χρειάζεται ινσουλίνη για την παροχή γλυκόζης στα κύτταρα, έτσι ώστε να μπορεί να σχηματιστεί ένα ενεργειακό μόριο (ATP).
- Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα του διαβήτη είναι η εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν βελτιώνεται, είτε παίρνετε επαρκή ύπνο, άσκηση ή τρώτε θρεπτικά τρόφιμα.
- Η αφυδάτωση λόγω υπερβολικής ούρησης είναι επίσης ένα κοινό σύμπτωμα του διαβήτη, και αυτό συμβάλλει επίσης στην κόπωση, όπως συζητήθηκε παραπάνω.
- Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, σύγχυση (ομίχλη εγκεφάλου), θολή όραση και γλυκιά μυρωδιά.
Συζητήστε με το γιατρό σας για ανισορροπίες ορμονών. Μια άλλη κοινή αιτία κόπωσης και εξάντλησης είναι η ανισορροπία στην ποσότητα των ορμονών (ορμόνες). Οι αδένες στο σώμα είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή ορμονών και πολλά από αυτά θα επηρεάσουν το μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας και τη διάθεσή σας. Ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει μια εξέταση αίματος για να ελέγξει την ποσότητα των ορμονών και άλλων ενώσεων που σχηματίζονται από αυτούς τους αδένες.
- Ο υποθυρεοειδισμός (ή ένας ανενεργός θυρεοειδής) είναι μια κοινή αιτία χρόνιας εξάντλησης, ειδικά για τις γυναίκες.
- Η κόπωση των επινεφριδίων μπορεί να προκληθεί από χρόνιο άγχος, κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης ή / και υπερβολική δόση φαρμάκων. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα αυτής της κατάστασης περιλαμβάνουν εξάντληση, έλλειψη ενέργειας, άγχος και διαταραχές του ύπνου.
- Η εμμηνόπαυση συχνά οδηγεί σε έλλειψη ενέργειας, εξάψεις, αϋπνία και συναισθηματικά προβλήματα. Αυτό προκαλείται από μια φυσική μείωση των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών (οιστρογόνα και προγεστερόνη), αλλά πολλές άλλες μορφές ιατρικών καταστάσεων μπορούν επίσης να προκαλέσουν αυτό το πρόβλημα.
Ελέγξτε για αναιμία. Το κύριο σύμπτωμα της αναιμίας είναι το αίσθημα της εξάντλησης ή της αδυναμίας. Η αναιμία εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετά υγιή κύτταρα αίματος για να λειτουργήσει σωστά. Η αναιμία μπορεί να προκληθεί από σίδηρο, ανεπάρκεια βιταμινών και χρόνια ασθένεια (όπως το σύνδρομο Chron ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα) ή πολλοί άλλοι παράγοντες, οπότε είναι σημαντικό να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν είστε αντιμετωπίζετε εξάντληση.
Σκεφτείτε αν η κατάθλιψη ανησυχία είναι η αιτία της εξάντλησής σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα, αλλά οι δοκιμές δείχνουν ότι είστε υγιές άτομο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ψυχική σας υγεία. Η κατάθλιψη και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν κόπωση.
- Μερικά σημεία και συμπτώματα κατάθλιψης περιλαμβάνουν: αίσθημα κατάθλιψης, άδειο ή αβοήθητο. δυσκολία συγκέντρωσης χάσετε το ενδιαφέρον σας για μια δραστηριότητα που απολάμβανα πολύ. Είναι δελεαστικό να καταφύγετε σε αλκοόλ ή ναρκωτικά ή να αυτοκτονήσετε.
- Μερικά σημεία και συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν: να είστε συνεχώς άγχος, άγχος ή να αισθάνεστε σαν να βρίσκεστε στην άκρη μιας άβυσσου. αποφυγή καθημερινών καταστάσεων και δραστηριοτήτων που μπορεί να προκαλέσουν άγχος (όπως κοινωνικοποίηση). έχει παράλογο αλλά ανεξέλεγκτο φόβο. νιώθεις ότι τα πράγματα καταρρέουν ή κάτι κακό πρόκειται να συμβεί.
- Εάν νομίζετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή / και άγχος, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτά τα προβλήματα ή έναν ψυχίατρο για να σας βοηθήσει. αξιολογήστε την υγεία σας και συνταγογράψτε ένα αντικαταθλιπτικό ή αντι-άγχος φάρμακο για εσάς.
Βρείτε ένα κέντρο απώλειας βάρους. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους μπορεί να έχει τον πιο θετικό αντίκτυπο στα καθημερινά επίπεδα ενέργειας. Η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τη σωματική σας υγεία, τα επίπεδα ενέργειας, την κινητικότητα, τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση. Τα κέντρα απώλειας βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το κίνητρό σας και να σας καθοδηγήσουν για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας τρώγοντας πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως και μειώνοντας την πρόσληψη. Κενές θερμίδες από ζάχαρη.
- Ο συνδυασμός αλλαγών στη διατροφή σας με αυξημένη άσκηση μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους.
- Είναι σημαντικό να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα (όχι περισσότερο από 2.500 εάν είστε άντρας και 2.000 εάν είστε γυναίκα) αυξάνοντας τακτικά την καρδιο ( ακόμα και αν αυτό είναι μόνο 30 λεπτά με τα πόδια την ημέρα).
- Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων, και οι δύο καταστάσεις θα σας κάνουν επίσης να αισθανθείτε κουρασμένοι και εξαντλημένοι.
διαφήμιση

Συμβουλή

Για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργοποιημένο, λάβετε υπόψη ότι κατά μέσο όρο, οι άνδρες χρειάζονται 2.500 θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται 2.000 θερμίδες. Η μη λήψη αρκετών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ενέργειας.
Μερικές φορές η παρακολούθηση υπερβολικής τηλεόρασης μπορεί να εξαντλήσει την ενέργεια, οπότε προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που περνάτε παρακολουθώντας τηλεόραση - ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εκτός από την παρακολούθηση τηλεόρασης, εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο χρησιμοποιώντας τα tablet και τα τηλέφωνά σας, θα αισθανθείτε επίσης πιο κουρασμένοι. Εάν συμβαίνει αυτό, προσπαθήστε να περιορίσετε το χρόνο που αφιερώνετε σε αυτά.

Προειδοποίηση

Η κόπωση, η εξάντληση και / ή η σοβαρή απώλεια ενέργειας μπορεί να είναι συμπτώματα ιατρικής κατάστασης. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αυτό συνεχιστεί για περισσότερο από 1 εβδομάδα.