Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Για πολλούς ανθρώπους, το να κερδίζεις μυς σημαίνει να ξοδεύεις ώρες και ώρες άσκησης στο γυμναστήριο, αλλά δεν σκέφτονται καν για δίαιτα. Το σώμα σας χρειάζεται τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών και να είναι σε θέση να προσαρμοστεί σε διαφορετικές δραστηριότητες. Ωστόσο, πριν κάνετε μια ξαφνική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό, τον προπονητή και τον διαιτολόγο σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Μάθετε για το σωστό φαγητό

1. 

   Παρέχετε αρκετή πρωτεΐνη για το σώμα. Ο βασικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να παρέχετε πρωτεΐνη σε δόση 1 - 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε περίπου 150 κιλά (περίπου 68 κιλά), θα πρέπει να καταναλώνετε 150 - 225 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα εάν θέλετε να συνεχίσετε να χτίζετε μυς. Οι bodybuilders πλήρους απασχόλησης μπορούν να καταναλώνουν 2 έως 3 φορές το σωματικό τους βάρος, και μερικές φορές περισσότερο, αλλά για τους περισσότερους από εμάς αυτό το σχήμα θα είναι υπερβολικά καταστροφικό. μπορώ. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτό το σχήμα με το ιδανικό σωματικό βάρος που θέλετε και να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται σε γραμμάρια. Οι πρωτεΐνες που είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυών περιλαμβάνουν:
   • Άπαχο κόκκινο κρέας όπως βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, κρέας ελαφιού, άγριο βόειο κρέας κ.λπ.
   • Ψάρια όπως τόνος, σολομός, ξιφία, λαβράκι, πέστροφα (της ποικιλίας πέστροφας), σκουμπρί κ.λπ.
   • Στήθος πουλερικών, από κοτόπουλο σε γαλοπούλα, πάπια κ.λπ.
   • Αυγά, ειδικά ασπράδια αυγών. Οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά ένας ή δύο κρόκοι την ημέρα δεν θα βλάψουν ούτε την υγεία σας.
   • Γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως γάλα, τυρί, τυρί cottage, γιαούρτι κ.λπ.

2. 

   
   
   Μάθετε τη διαφορά μεταξύ πλήρων και ατελών πρωτεϊνών. Για να χτίσετε τους μυς, πρέπει να καταναλώσετε την πλήρη πρωτεΐνη που βρίσκεται στα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα και τα περισσότερα άλλα ζωικά προϊόντα. Ο βασικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι ο εξής: Εάν η πηγή τροφής σας μπορεί να αιμορραγεί ή να αναπνεύσει, είναι η πλήρης πρωτεΐνη. Υπάρχει επίσης αρκετή πλήρης πρωτεΐνη με βάση τα φυτά, που σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να χτίσετε μυς εάν είστε χορτοφάγος. Οι πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
   • Φασόλι σόγιας
   • Κινόα (κινόα)
   • Είδος σίκαλης
   • Σπόροι Chia
   • Κάνναβης (κάνναβης)
   • Φασόλια ή όσπρια αποξηραμένα με ρύζι

3. 

   
   
   Φάτε τρόφιμα με υψηλό ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών για τα αμινοξέα (PDCAAS). Αυτό είναι ένα μέτρο της ικανότητας των διαφόρων πρωτεϊνών να απορροφούν στο σώμα, με βάση τη διαλυτότητα των αμινοξέων στην πρωτεΐνη. Μπορείτε να σκεφτείτε το PDCAAS ως την κλίμακα βαθμολογίας ποιότητας πρωτεΐνης, όπου η υψηλότερη βαθμολογία είναι 1 και η χαμηλότερη είναι 0. Εδώ είναι η στρογγυλεμένη βαθμολογία PDCAAS πρωτεϊνών:
   • 1.00: ασπράδια αυγού, ορό γάλακτος, καζεΐνη, πρωτεΐνη σόγιας
   • 0,9: βόειο κρέας, σόγια
   • 0,7: ρεβίθια, φρούτα, μαύρα φασόλια, λαχανικά και ξηροί καρποί
   • 0,5: Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών, φιστίκια
   • 0,4: ολικής αλέσεως

4. 

   
   
   Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Η παροχή υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική για να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο (ενέργεια) που είναι αποθηκευμένο στους μύες όταν ασκείστε. Εάν δεν παρέχετε αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετή ενέργεια και αντ 'αυτού, θα καταστρέψει τους μυς σας! Για τη δημιουργία μυών, η διατροφή σας πρέπει να παρέχει 40% - 60% υδατάνθρακες ή περίπου 1500 θερμίδες την ημέρα.
   • Στις διατροφικές οδηγίες, οι υδατάνθρακες συχνά έχουν αδικία. Επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αργά στην κατανάλωση και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όχι τόσο ζάχαρη), μπορείτε να τα καταναλώσετε μετά την άσκηση και ειδικά κατά τη διάρκεια του πρωινού. Προσπαθήστε να επιλέξετε χαμηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες, καθώς είναι πιο υγιείς και απελευθερώστε την ενέργεια πιο αργά. Μερικά καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
   • Καστανό ρύζι Basmati
   • Σπόροι Quinoa
   • Νιφάδες βρώμης
   • Γλυκοπατάτα
   • Μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως
   • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

5. 

   Χρησιμοποιήστε υγιή λίπη. Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση υγιών λιπών είναι καλή για την υγεία. Το λίπος πρέπει να αποτελεί το 20% - 30% των θερμίδων σας. Συνιστάται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι όλα "καλά" λίπη. Είναι μέσα:
   • Ελαιόλαδο, φυστικέλαιο, ηλιέλαιο, έλαιο canola και έλαιο αβοκάντο.
   • Ψάρι.
   • Ξηροί καρποί και σπόροι.
   • Σπόροι λιναριού και σπόροι κολοκύθας.
   • Προϊόντα σόγιας όπως tofu ή γάλα σόγιας.

6. 

   Μείνετε μακριά από κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά. Δεν είναι "καλά" για εσάς. Θυμηθείτε να διατηρείτε τα κορεσμένα λιπαρά κάτω από το 10% των θερμίδων που καταναλώνετε και το προφίλ για το trans λιπαρό κάτω από το 1% των θερμίδων που καταναλώνετε. Τα κακά λίπη περιλαμβάνουν:
   • Παγωτό, γλυκά και συσκευασμένα σνακ.
   • Το πιο παχύ κομμάτι του κρέατος.
   • Λείανση λαρδί, μαργαρίνη και λαχανικά.
   • Τηγανητά φαγητά.

7. 

   Καταναλώστε πολλές φυτικές ίνες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας όπως το μαρούλι ή το μπρόκολο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών. Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι αρκετά απαραίτητα για την απομάκρυνση απορριμμάτων από το σώμα.

8. 

   Ελέγξτε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε. Παρόλο που η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, όταν ιδρώνετε, χάνετε αρκετή ποσότητα αλατιού. Επιπλέον, το αλάτι (ο ηλεκτρολύτης κλειδί) βοηθά στη συστολή των μυών, γι 'αυτό το αλάτι χρησιμοποιείται συνήθως σε πολλά αθλητικά ποτά. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Διατροφή σωστά

1. 

   Φάτε όταν πεινάτε. Ακούγεται προφανές, έτσι; Πολλοί bodybuilders συχνά πιστεύουν ότι οι δίαιτες για την ανάπτυξη μυών πρέπει να είναι πιο περίπλοκες από το συνηθισμένο. Η κατανάλωση των πραγμάτων που απολαμβάνετε, εντός των ορίων που αναφέρονται στην προηγούμενη ενότητα, είναι το κλειδί για να κερδίζετε συνεχώς μυς. Εάν δεν τρώτε τακτικά αυτό που σας αρέσει, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να ακολουθείτε τη διατροφή σας με συνέπεια. Το παρακάτω είναι Το μενού διατροφής για παράδειγμα ώστε να έχετε καλύτερη εικόνα των τροφίμων που μπορεί να φάει κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας:
   • Πρωί: τηγανητό ασπράδι αυγού με κρέας γαλοπούλας. ψωμί τοστ ολικής αλέσεως μπανάνα.
   • Πριν το μεσημεριανό σνακ: φασόλια; μήλο.
   • Μεσημεριανό: τονοσαλάτα με ελαιόλαδο, κρεμμύδια και κάπαρη. ανακατεύετε-τηγανητό λάχανο.
   • Σνακ πριν από την προπόνηση: τυρί cottage και βατόμουρα.
   • Σνακ μετά την άσκηση: πρωτεϊνικό κούνημα Ανακατεύετε το μαρούλι.
   • Βράδυ: Στήθος κοτόπουλου μαγειρεμένο σε πορτοκάλι και σάλτσα σόγιας και κινόα. ανακατεύετε τηγανητά καρότα, κρεμμύδια, φασόλια και τσίλι.

2. 

   Αυξήστε τις θερμίδες. Για πολλούς bodybuilders, ο αρμονικός συνδυασμός αύξησης πρωτεϊνών και θερμίδων είναι πολύ σημαντικός, διότι όλη η προσπάθεια που καταβάλλετε στο γυμναστήριο θα είναι επωφελής για εσάς. Πρέπει να παρέχετε αρκετή ενέργεια στο σώμα σας για να το κάψει ως τρόπος να κερδίσετε μυ, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνετε τόσες πολλές θερμίδες που μετατρέπονται σε λίπος. Μπορείτε να προσδιορίσετε την ιδανική ποσότητα θερμίδων που πρέπει να προσθέσετε στο σώμα σας υπολογίζοντας την ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για τη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού σας βάρους (θερμίδες συντήρησης) και πόσες θερμίδες πρέπει να παρέχετε. περισσότερο.
   • Ο αριθμός των θερμίδων για τη διατήρηση του σωματικού βάρους είναι το ποσό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε σε μια μέση ημέρα, με μέση ποσότητα ενέργειας που δαπανάται, για να διατηρηθεί το τρέχον σωματικό σας βάρος. Ο αριθμός θερμίδων για τους περισσότερους ανθρώπους στο σωστό βάρος είναι περίπου 2000.
   • Οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (2250 συνολικά), ενώ οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 150 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (2150 συνολικά). Μέσα σε μια εβδομάδα από ασκήσεις δημιουργίας μυών και ακολουθώντας τη σωστή διατροφή, αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα μετατραπούν σε περίπου 0,25 - 0,5 λίβρες (περίπου 113 γραμμάρια - 220 γραμμάρια) μυών το καθένα. εβδομάδα.

3. 

   Να θυμάστε πάντα να τρώτε πρωινό. Το πρωινό είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας εκτός από το γεύμα μετά την άσκηση. Η κατανάλωση πρωινού γεμάτη πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Βοηθά επίσης να αποτρέψει το σώμα σας από την καύση της μυϊκής μάζας για περισσότερη ενέργεια. Να θυμάστε πάντα αυτό το ρητό: "Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, γεύμα σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος". Ωστόσο, δεν κάνετε δίαιτα, οπότε δεν χρειάζεται να είστε πάντα ζητιάνος.
   • Προσθέστε πρωτεΐνη στο πρωινό σας. Τα ομελέτα, τα κουνήματα (ποτά διατροφής) και το τυρί cottage είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
   • Χρησιμοποιήστε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και τα ντόνατς, συχνά καίγονται γρήγορα και προκαλούν άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, συχνά είναι πολύπλοκοι υδατάνθρακες (βρώμη, καστανό ρύζι, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) θα καεί μετά από πολύ καιρό και δεν θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

4. 

   Να τρώτε τακτικά σε μικρά γεύματα. Τρώτε τόσα πολλά γεύματα για να αποφύγετε την πείνα που τρώτε άνετα όταν έχετε την ευκαιρία. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι σε στιγμές που συνήθως τρώτε επειδή έχετε διαμορφώσει μια σταθερή συνήθεια.
   • Προσπαθήστε να φάτε πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο, σνακ μετά την άσκηση, πριν από το κρεβάτι (τουλάχιστον 1 ώρα πριν από το κρεβάτι) και φάτε 2 ακόμη σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε, από φασόλια, σπόρους έως λαχανικά ως σνακ.
   • Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να χάσετε βάρος, θα πρέπει να παραλείψετε σνακ πριν το κρεβάτι. Η κατανάλωση ακριβώς πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει το σώμα να μετατρέψει οποιαδήποτε μη μετατρέψιμη τροφή σε λίπος αντί για μυ. Ο μεταβολισμός σας σταματά να λειτουργεί λίγο πριν τον ύπνο.

5. 

   Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αφυδάτωση μπορεί να δυσκολέψει την ανάρρωση των μυών, οπότε φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά κάθε μέρα. Θα πρέπει επίσης να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα νερού που απαιτείται την ημέρα για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα και για τις γυναίκες είναι 2,2 λίτρα την ημέρα.
   • Βρείτε να αγοράσετε ένα φίλτρο νερού για να φιλτράρετε το νερό της βρύσης. Οι καθαριστές νερού είναι ένας οικονομικός τρόπος για να μετατρέψετε το συνηθισμένο νερό της βρύσης σε πιο υγιεινό και πιο νόστιμο νερό. Θα πρέπει να αγοράσετε ένα μηχάνημα όταν αυξάνεται η ανάγκη παροχής νερού.
   • Μην πίνετε νερό μόνο εάν αισθάνεστε δίψα. Θα πρέπει να παραμένετε ενυδατωμένοι σε τακτική βάση, και ως εκ τούτου, δεν θα χρειαστεί να "χτυπήσετε" όταν αφυδατωθείτε, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης. .
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ασφαλής χρήση συμπληρωμάτων

1. 

   Αποφασίστε εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Τα φυσικά συμπληρώματα πρωτεΐνης και ανάπτυξης μυών είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στο σώμα σας χωρίς να την καταναλώνετε. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (πρωτεΐνη γάλακτος) και η πρωτεΐνη σόγιας (πρωτεΐνη σόγιας) είναι κοινές πρωτεΐνες.
   • Για αρχάριους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορό γάλακτος πριν και μετά την άσκηση. Η σκόνη ορού γάλακτος είναι ο ευκολότερος, ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα προϊόντα παντού, ο ορός γάλακτος διατίθεται χύμα και είναι εύχρηστος.Μπορείτε να το αναμίξετε σε ένα αναψυκτικό που συνήθως έρχεται σε μια ποικιλία γεύσεων και να το πιείτε πριν και μετά την άσκηση.
   • Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δόση σκόνης ορού γάλακτος που χρειάζονται είναι 1-2 γραμμάρια και τρεις φορές την ημέρα. Θα πρέπει να ανατρέξετε στις οδηγίες του προϊόντος και να προσαρμόσετε ανάλογα τη συνταγή.

2. 

   Σκεφτείτε την κρεατίνη. Η κρεατίνη βοηθά στη φυσική αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αναδόμηση των μυών όταν δεν ασκείστε. Ωστόσο, είναι απλώς ένα συμπλήρωμα και δεν είναι απολύτως απαραίτητο για τη δημιουργία μυών. Λαμβάνοντας 10 γραμμάρια, 3 έως 5 γραμμάρια πριν και μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), να σας κάνει πιο υγιείς κατά τη διάρκεια της άσκησης και από εκεί, θα βελτιωθείτε. μπορεί πιο εύκολα να χτίσει μυ.
   • Εάν χρησιμοποιείτε κρεατίνη, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, καθώς η κρεατίνη αφαιρεί το νερό των μυών κατά την αναγέννηση και επίσης ανισορροπεί τα επίπεδα ηλεκτρολυτών του σώματος.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη δίαιτα ενδυνάμωσης των μυών σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος για να δείτε εάν είναι κατάλληλο για εσάς, δώστε στο γιατρό σας ιατρικό ιστορικό και πληροφορίες για την υγεία σας.

3. 

   Πάρτε βιταμίνη C για να βοηθήσετε την ανάκαμψη και να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που σας βοηθά να εξουδετερώσετε τα μόρια των ελεύθερων ριζών που καθιστούν δύσκολη την ανάκαμψη από την άσκηση. 500 mg βιταμίνης C την ημέρα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα βιταμίνης C που καταναλώνετε έως 200 mg για βέλτιστα αποτελέσματα.

4. 

   Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την ενυδάτωση. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και μπορεί να προκαλέσει το ήπαρ ή τα νεφρά να λειτουργούν πολύ σκληρά, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται σε υψηλές δόσεις. Γενικά, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιδόσεων στα νεφρά, επομένως είναι σημαντικό να θυμάστε να πίνετε πολλά υγρά. Το νερό θα βοηθήσει στον καθαρισμό του συστήματος στο σώμα και θα εξαλείψει τις αρνητικές παρενέργειες μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. διαφήμιση

Συμβουλή

• Ισορροπήστε τη διαδικασία άσκησης. Εάν κάνετε οποιαδήποτε έντονη αερόβια δραστηριότητα και δεν τρώτε πολλές πρωτεΐνες, θα χάσετε γρήγορα τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα. Πολλοί αθλητές γυμνασίου και κολεγίου, όπως οι παλαιστές, αντιμετωπίζουν συχνά αυτό το πρόβλημα κατά τη διάρκεια της σεζόν επειδή δεν το γνωρίζουν αυτό.
• Αντί να καταναλώνετε όλες τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε σε ένα γεύμα, είναι καλύτερο να τα διαιρέσετε ομοιόμορφα σε πολλά γεύματα όλη την ημέρα. Πέντε ή περισσότερα μικρά γεύματα είναι καλύτερα. Διότι όταν καταναλώνετε ταυτόχρονα όλη την απαιτούμενη πρωτεΐνη, το σώμα σας δεν θα μπορεί να τη χρησιμοποιήσει. Πρέπει να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών στο αίμα, ώστε οι μύες σας να αναγεννηθούν αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενώ κοιμάστε.

Προειδοποίηση

• Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό. Περίπου 3,5 λίτρα νερό την ημέρα δεν θα ήταν πάρα πολύ. Θα αποτρέψει τη διατροφή σας από το να βλάψει τα εσωτερικά σας όργανα.
• Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο είναι να αποκτήσετε μυ, μην χρησιμοποιείτε ποτέ στεροειδή Τα στεροειδή μπορεί να είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα και μπορεί να προκαλέσουν πολλές παρενέργειες.