Περιεχόμενο

• Βήματα

Προκειμένου να επιτύχετε τον στόχο σας για αύξηση βάρους και αύξηση μυών, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τη διατροφή και το στυλ άσκησής σας. Γνωρίζοντας πώς να κάνετε υγιεινές επιλογές φαγητού και η σωστή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας με ασφάλεια και να χτίσετε περισσότερους μυς. Σίγουρα, κανείς δεν θέλει να αυξήσει το βάρος του με έναν ανθυγιεινό τρόπο και να χρησιμοποιήσει ανθυγιεινά τρόφιμα για να υποστηρίξει την αύξηση του βάρους. Έτσι πρέπει να ξέρετε πώς να συνδυάσετε θερμίδες και άσκηση για να σας βοηθήσουμε να αυξήσετε το βάρος σας με ασφάλεια και ταυτόχρονα να χτίσετε μυ.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Καθορισμός στόχων

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή αλλάξετε πλήρως τη διατροφή σας, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για τη δική σας κατάσταση υγείας.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας γιατί θέλετε να αυξήσετε το βάρος και τους μυς, καθώς και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που θέλετε να κάνετε.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας για μια ασφαλή αύξηση βάρους που μπορείτε να αυξήσετε ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να κάνει το σώμα σας να γίνει υπέρβαρο.

2. 

   
   
   Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Σκεφτείτε και ορίστε ρεαλιστικούς, μακροπρόθεσμους στόχους για τον εαυτό σας.
   • Οι στόχοι πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και μετρήσιμοι. Μην θέτετε γενικούς στόχους όπως "αύξηση βάρους" ή "αύξηση μυών". Προσπαθήστε να ορίσετε τους στόχους σας όσο το δυνατόν πιο λεπτομερείς. Εάν ο στόχος είναι πολύ ασαφής ή ο στόχος είναι πολύ στενός, είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί.
   • Επίσης, ορίστε ένα χρονικό πλαίσιο για τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Για παράδειγμα, θέλω να κερδίσω 10 κιλά σε 3 μήνες.
   • Αφού ορίσετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας, χωρίστε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας σε βραχυπρόθεσμους στόχους.Και ο καθορισμός εβδομαδιαίων στόχων έτσι θα σας κρατήσει στο σωστό δρόμο.

3. 

   
   
   Παρακολούθηση προόδου εφαρμογής. Κάθε φορά που θέτετε έναν στόχο, πρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό θα σας παρακινήσει να εκπληρώσετε τους στόχους σας και μέσω της διαδικασίας παρακολούθησης μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα της υλοποίησής σας.
   • Παρακολουθήστε πολλές διαφορετικές μετρήσεις. Μπορείτε να παρακολουθείτε το βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους ή τις μετρήσεις των δακτυλίων.
   • Η παρακολούθηση της προόδου σας θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε εάν η διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας λειτουργούν ή όχι. Για παράδειγμα, εάν δεν επιτύχετε τους στόχους βάρους σας, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε την πρόσληψη θερμίδων ή τις θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης. Κάθε 2 εβδομάδες θα πρέπει να αξιολογείτε ή να μετράτε ξανά για να έχετε μια ακριβή εικόνα του προγράμματος που εργάζεστε.

4. 

   
   
   Βρείτε φίλους για εργασία. Βρείτε έναν συνεργάτη για να εργαστείτε στο σχέδιό σας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολες, οπότε πρέπει να βρείτε κάποιον για να μιλήσετε για να σας βοηθήσει να παρακινήσετε και να ακολουθήσετε το σχέδιό σας.
   • Ενημερώστε τους φίλους σας, την οικογένεια, τον προπονητή ή τον διατροφολόγο και τους συναδέλφους σας για τους στόχους σας, ώστε να παρακολουθείτε την εβδομαδιαία πρόοδό σας.
   • Υπεύθυνος. Κάντε τις προσαρμογές μόνοι σας εάν είναι απαραίτητο. Αν και οι σύντροφοί σας μπορούν να σας βοηθήσουν, εσείς οι ίδιοι παίζετε τον πιο σημαντικό ρόλο.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Φάτε για να κερδίσετε βάρος και να κερδίσετε μυ

1. 

   Συζητήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα σας καθοδηγήσει στη σωστή διατροφή και τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυ και να αυξήσετε το βάρος.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή βρείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο στην περιοχή σας. Υπάρχουν πολλοί που αυξάνουν το βάρος ή / και αθλητές διατροφολόγοι.
   • Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο σχετικά με τον στόχο σας και δώστε του καθοδήγηση σχετικά με τον τρόπο επίτευξής του. Μπορείτε να ρωτήσετε έναν ειδικό για το πρόγραμμα γευμάτων σας, συμβουλές για το πώς να μαγειρέψετε και τον συνολικό στόχο θερμίδων που πρέπει να ακολουθήσετε.

2. 

   Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων. Για να αυξήσετε το βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 250-500 θερμίδες / ημέρα για να αυξήσετε το βάρος. Με αυτές τις θερμίδες, μπορείτε να κερδίσετε περίπου 0,2-0,5 kg / εβδομάδα.
   • Εάν το βάρος σας αυξάνεται γρηγορότερα από αυτό, ή χρησιμοποιείτε ανθυγιεινά τρόφιμα για να αυξήσετε το βάρος, όλα αυτά θεωρούνται μέθοδοι ανθυγιεινής αύξησης βάρους.

3. 

   Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να αυξηθεί ο συνολικός ημερήσιος αριθμός θερμίδων, επειδή πρέπει να τρώτε περισσότερα και να επιλέξετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν δεν μπορείτε να πετύχετε τους ημερήσιους στόχους σας σε θερμίδες, δοκιμάστε να προσθέσετε πιο υγιεινά και πιο πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα.
   • Δοκιμάστε: γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαιόλαδο, βούτυρο, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο.
   • Προσθέστε ελαιόλαδο ή λεπτές φέτες βουτύρου στο φαγητό σας μετά το μαγείρεμα. Προσθέστε βούτυρο στη σαλάτα ή φάτε με αυγά το πρωί. Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο στο πρωτεϊνικό κούνημα ή χρησιμοποιήστε το φυστικοβούτυρο ως απογευματινό σνακ.
   • Αποφύγετε το ζάχαρη πρόχειρο φαγητό για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Τα μπισκότα, οι καραμέλες, τα ντόνατς κ.λπ. μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος, αλλά αυτός δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να αυξήσετε το βάρος.

4. 

   Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη. Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος και να χτίσετε μυ, πρέπει να καταναλώσετε αρκετή πρωτεΐνη για να επιτύχετε τους στόχους σας. Η άπαχη πρωτεΐνη (και τα πράσινα λαχανικά) είναι το κύριο φαγητό στην καθημερινή διατροφή.
   • Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
   • Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, αυτό το επίπεδο μπορεί να μην είναι αρκετό - ειδικά αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε άπαχο μυ. Έτσι, μπορείτε να καταναλώνετε περίπου 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά μην υπερβαίνετε ποτέ αυτό το επίπεδο.
   • Μια τυπική μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 74-112g. Με αυτόν τον τρόπο για να επιτευχθεί ο ελάχιστος στόχος, κάθε γεύμα και σνακ θα πρέπει να έχει μια μερίδα αυτής της άπαχης πρωτεΐνης και έχοντας κατά νου αυτό είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε λίγο περισσότερο από τον ελάχιστο στόχο. τα δικα σου.
   • Εστίαση τόσο στην πρωτεΐνη άπαχου όσο και στην πρωτεΐνη μέτριου λίπους. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τρόφιμα όπως: πουλερικά, αυγά, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή πλήρους λίπους, ελαφρώς άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά ή φασόλια.
   • Αποφύγετε τα υψηλά λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα ή τη μεταποιημένη πρωτεΐνη. Τρόφιμα όπως το τηγανητό, το μεταποιημένο κρέας ή το γρήγορο φαγητό δεν είναι υγιεινές επιλογές και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για την αύξηση βάρους.

5. 

   Τρώτε υγιεινά, αμυλούχα τρόφιμα πριν και μετά την προπόνηση σας. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη ενέργειας από σύνθετους υδατάνθρακες μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής βλάβης και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα.
   • Φάτε ένα σνακ πριν από την προπόνηση για 30-60 λεπτά. Αυτό θα παρέχει αρκετή ενέργεια στους μυς σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και θα διευκολύνει την ανάκαμψη από την προπόνηση.
   • Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν: φρούτα, πουρέ πατάτας, ψωμιά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι.
   • Επίσης, τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες στα γεύματα και σνακ. Ολόκληροι σπόροι, φρούτα, φασόλια και αμυλούχα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών. Η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει αυτό το είδος τροφής.

6. 

   Φάτε φρούτα και λαχανικά. Παρόλο που μπορείτε να εστιάσετε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και θερμίδες για να επιτύχετε τους στόχους σας, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
   • Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε γεύμα ή σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα ή λαχανικά.
   • Μία μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο ή ένα μικρό κομμάτι. Μια μερίδα λαχανικών είναι ένα φλιτζάνι ή δύο φλιτζάνια πράσινα λαχανικά.

7. 

   Εξετάστε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Μπορείτε να πίνετε κούνημα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους πρωτεΐνης και να χτίσετε τους μυς πιο γρήγορα.
   • Μπορείτε να συνδυάσετε πρωτεϊνικό κούνημα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλές μελέτες έχουν αποδειχθεί ότι εάν πίνετε 20 γραμμάρια πρωτεϊνικών ανακινήσεων πριν από την άσκηση για να αυξήσετε την φυσική κατάσταση, θα προωθήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ποτά πρωτεΐνης για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε να αναμίξετε πρωτεΐνες με γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, να προσθέσετε φρούτα, φυστικοβούτυρο ή ακόμη και να προσθέσετε αβοκάντο για να αυξήσετε τις θερμίδες.

8. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Το ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να είναι μια χρήσιμη δραστηριότητα όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος. Μέσω του περιοδικού σας, μπορείτε να δείτε ακριβώς τι τρώτε και πώς επηρεάζουν το βάρος σας.
   • Να είστε ειλικρινείς σχετικά με την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε και να την καταγράφετε. Αγοράστε ζυγαριές τροφίμων και φλιτζάνια μέτρησης για να σας βοηθήσουν να ευθυγραμμίσετε τη σωστή ποσότητα τροφής. Αυτά τα εργαλεία είναι πολύ χρήσιμα για τον προσδιορισμό της ποσότητας των τροφίμων.
   • Αρχικά, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτύχετε τους στόχους σας, ειδικά εάν οι αλλαγές είναι πολύ μεγάλες. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή αγοράστε ένα ξεχωριστό ημερολόγιο, για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.
   • Ελέγξτε το ημερολόγιο των τροφίμων σας εάν δεν έχετε αποκτήσει βάρος, δεν έχετε χάσει βάρος ή έχετε αποκτήσει βάρος πολύ γρήγορα. Εάν είναι απαραίτητο, πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα διατροφής σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Άσκηση για την προώθηση της αύξησης βάρους και της αύξησης των μυών

1. 

   Βρείτε προπονητή. Με την έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους βάρους και φυσικής κατάστασης.
   • Με τις γνώσεις, τα προσόντα και την εμπειρία σας, ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
   • Συζητήστε με τον εκπαιδευτή-στόχο σας και ζητήστε του να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Μπορείτε ακόμη και να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή να σας βοηθήσει με το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησής σας.
   • Μπορείτε να ρωτήσετε έναν προπονητή στο τοπικό σας γυμναστήριο ή να βρείτε έναν εξωτερικό προπονητή για συμβουλές.

2. 

   Εξασκηθείτε σε κάθε βασική μυϊκή μνήμη. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.
   • Η άσκηση όλων των μυών είναι πολύ σημαντική, πρέπει να ασκηθείτε στο μεσαίο, κάτω μέρος του σώματος, στο άνω σώμα, στα χέρια και στο στήθος.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να ασκηθείτε για περίπου τρεις έως τέσσερις ημέρες. Κάθε μέρα θα εκπαιδεύετε καθεμία από τις κύριες μυϊκές ομάδες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κανονίσετε την άσκηση και τις ημέρες ανάπαυσης εναλλάξ.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε μέρα, εάν επιλέξετε να ασκήσετε ξεχωριστές ομάδες μυών για κάθε ημέρα της εβδομάδας. Βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε την ίδια ομάδα μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες.

3. 

   Πρέπει να έχετε μέρες. Αν και η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι εξίσου σημαντικό να προγραμματίζετε διακοπές 1-2 ημερών κάθε εβδομάδα.
   • Το μεγαλύτερο μέρος της διαδικασίας ανάπτυξης και ανάπτυξης μυών συμβαίνει πραγματικά κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
   • Εάν θέλετε να ξεκουράζεστε τακτικά, μην ασκείτε μια ομάδα μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες. Για παράδειγμα, μην ασκείτε χέρια και θώρακα στο δεύτερο και τρίτο. Δοκιμάστε τα χέρια και το στήθος σας τη Δευτέρα και μετά κάντε τα πόδια σας την Τρίτη.

4. 

   Παρακολουθήστε την πρόοδο της προπόνησής σας. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείτε την άσκηση που εργάζεστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
   • Παρακολουθήστε την πρόοδο της προπόνησής σας για να βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε το βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Επιπλέον, το αρχείο καταγραφής προπόνησης σάς βοηθά να παρακολουθείτε ποια ημέρα ασκείστε. Αυτό είναι σημαντικό επειδή πρέπει να προγραμματίσετε την ημέρα σας.
   • Εκτός από την παρακολούθηση της καθημερινής ή εβδομαδιαίας προόδου άσκησής σας, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε πόσο καιρό ασκείστε και πόσο περισσότερο θα επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Ενσωματώστε συγκεκριμένες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών

1. 

   Ασκηθείτε με βάρη για το μεσαίο σώμα σας. Υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η χρήση μεγάλων βαρών σε αυτή την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της μυϊκής μάζας και στην αποσαφήνιση των μυών στη μέση.
   • Οι κοιλιακοί μύες είναι οι μύες που χρησιμοποιούνται στις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες. Εφόσον χρησιμοποιείται τόσο συχνά, πρέπει να αυξήσετε το βάρος που ασκείτε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
   • Δεν υπάρχει ακριβής κανόνας σχετικά με τον αριθμό των ασκήσεων ab, ή αν θα πρέπει να ασκείστε περισσότερο ή μόνο μερικές επαναλήψεις. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ασκηθείτε μέχρι να κουραστούν οι μύες σας.
   • Φροντίστε να επιβραδύνετε, ελεγχόμενες κινήσεις κατά την άσκηση των κοιλιακών σας.
   • Μην ξεχάσετε να αναπνέετε ομοιόμορφα!

2. 

   Άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για το άνω σώμα σας, θα πρέπει επίσης να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για τους μυς στο στήθος και τα χέρια σας. Για αυτόν τον τύπο άσκησης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη και μικρότερο αριθμό ασκήσεων:]]
   • Εναέρια πρέσα
   • Ξαπλώστε σε ένα απότομο πάγκο πιέστε το πιεστήριο πάγκου κλίσης
   • Πτώσεις και pull-ups
   • Bicep μπούκλες

3. 

   Κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα του κάτω σώματός σας, πρέπει πρώτα να κάνετε κάθε άσκηση ξεχωριστά, ακολουθούμενη από μια βαρύτερη άσκηση. Συνδυάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις με μέτριο βάρος και ένταση:
   • Καθιστή μπούκλα ποδιών
   • Πέτρα ποδιών (επέκταση ποδιών)
   • Καθυστέρηση (Lunges)
   • Βήμα αλτήρων
   • Barbell οκλαδόν

4. 

   Εξασκηθείτε αργά. Κάθε φορά που ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή γυμναστικής, το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε αργά.
   • Ακόμα κι αν σας ενθαρρύνουν να αρχίσετε να ασκείτε με υψηλά βάρη στην αρχή, είναι καλύτερα να επιλέξετε απλά χαμηλότερα βάρη όπως όταν ασκείτε για γυμναστική και καλή φυσική κατάσταση.
   • Στην αρχή, μπορεί να χρειαστείτε πιο συχνές διακοπές. Αυτό θα δώσει στους μυς σας σωστό χρόνο ανάπαυσης και ανάκαμψης.
   • Προγραμματίστε να ασκηθείτε για περίπου δύο εβδομάδες και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας. Μετά από αυτό το στάδιο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βαρέων βαρών για να κερδίσετε μυ και βάρος. Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης περισσότερο ή να διαρκεί περισσότερο, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με μεγάλα βάρη για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.
   διαφήμιση