Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Η σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή υποστηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους. Περίπου το 80% των ενηλίκων θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Μπορεί να εμφανιστεί μυϊκή ατροφία λόγω αδράνειας, ειδικά όταν εργάζεστε σε περιβάλλον γραφείου και ακολουθείτε έναν σχετικά παθητικό τρόπο ζωής. Για να ενισχύσετε την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης με τεντώματα και δραστηριότητες που είναι καλές για την καρδιά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εκπαίδευση πλάτης δύναμης

1. 

   Ανύψωση ισχίων. Οι ανυψωτικοί ισχίοι βοηθούν στην ανάπτυξη μυών στο κάτω μέρος της πλάτης και στους κεντρικούς μύες, οι οποίοι στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και μειώνουν τον κίνδυνο για πόνο στη μέση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, όπως ακριβώς και στην πυελική κλίση.
   • Σηκώστε τους γοφούς σας, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και κεντράρετε τους μύες. Σταματήστε όταν τα ισχία σας είναι ίσια με τα γόνατά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή (ή γέφυρα) από το γόνατό σας στον ώμο σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος. Κάντε αυτό 10 επαναλήψεις.

2. 

   
   
   Κολυμπήστε στο πάτωμα. Επίσης γνωστό ως Superman, θα ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία πίσω και τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
   • Εάν ξαπλώνετε στην πλάτη σας, απλώς γυρίστε το ανάποδα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω.
   • Σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το έδαφος και στρίψτε εναλλάξ τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα, στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε και να σηκώσετε το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι.
   • Κάντε το για 10-20 επαναλήψεις.

3. 

   
   
   Ξαπλώστε στην πλευρά της λεκάνης σας. Το να ξαπλώνετε στη λεκάνη σας βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του κάτω κοιλιακού και των μυών γύρω από την κάτω πλάτη. Εξασκηθείτε σε αυτήν τη μυϊκή συστολή για να την βοηθήσετε να αναπτυχθεί, η οποία με τη σειρά της αποτρέπει προβλήματα στην πλάτη σας.
   • Πιέστε την κατάθλιψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και κρατήστε πατημένο για 5-10 δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μετά αφήστε το. Κάντε 10 επαναλήψεις.
   • Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.

4. 

   
   
   Κάνετε την άσκηση πουλιών σκύλου. Οι ασκήσεις σκύλου βοηθούν στην τέντωμα και την ενίσχυση της κάτω πλάτης, καθώς και στη βελτίωση της ισορροπίας Ξεκινήστε σε θέση ανίχνευσης με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
   • Σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και διατηρήστε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σέρνετε και επαναλάβετε για τα αντίθετα χέρια και πόδια.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση 10-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ακίνητη και μην σηκώσετε τα χέρια ή τα τακούνια σας πάνω από την πλάτη σας.

5. 

   Κάντε περισσότερα χαλαρά βήματα. Εάν γίνει σωστά, τα χαλαρά βήματα είναι μια καλή άσκηση για να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Θα χρειαστείτε λίγα πόδια χώρο μπροστά από το πρόσωπό σας για να το κάνετε αυτό.
   • Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και λυγίστε και κάτω αριστερό γόνατο Το σώμα σας θα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας προς το αριστερό γόνατό σας - μην λυγίζετε πάνω από το δεξί πόδι σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε ορθή γωνία με το γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και τον μηρό παράλληλα με το πάτωμα.
   • Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Κάνετε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

6. 

   Ασκηθείτε στους μύες του πυρήνα σας με μια σανίδα. Δεδομένου ότι οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας αποτελούν μέρος των κεντρικών κοιλιακών μυών, δεν μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη της πλάτης χωρίς να χτίσετε τους πυρήνες.
   • Ξεκινήστε σε μια επιρρεπή θέση με τα πόδια σας ευθεία πίσω. Σηκώστε το σώμα σας πάνω από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα τακούνια σας.
   • Εάν δεν έχετε πολλή εμπειρία σανίδων, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν την άσκηση κλίνει στα γόνατα και τους αγκώνες σας, ή στα δάχτυλα των ποδιών σας με τους αγκώνες, έτσι ώστε το σώμα σας να υποστηρίζεται από τα αντιβράχια σας αντί για τους καρπούς.
   • Η μονομερής σανίδα ασκεί τους μυς του πυρήνα μαζί με τους πλευρικούς μυς. Κλίνει σε ένα αντιβράχιο, στοιβαγμένα πόδια μαζί. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο.

7. 

   Χρησιμοποιήστε την μπάλα ισορροπίας για να αυξήσετε τη δυσκολία. Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις πλάτης για λίγο, θα πρέπει να γίνουν ευκολότερες και ευκολότερες. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα ισορροπίας για να προσθέσετε ένα στοιχείο ισορροπίας στην άσκηση, προκαλώντας στους μυς να κινούνται περισσότερο.
   • Για παράδειγμα, αν βάλετε το πόδι σας στη σφαίρα για ανύψωση ισχίου, αυτή η στάση θα είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει και επίσης πιο δύσκολο να διατηρηθεί.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα κάτω πλάτης

1. 

   Ζεσταθείτε σε στάση αγελάδας-γάτας. Αυτή είναι μια στάση γιόγκα, η οποία απαιτεί από εσάς να εναλλάσσεστε ανάμεσα σε στάσεις γάτας και αγελάδας συγχρονίζοντας τις κινήσεις με την αναπνοή. Εάν ασκείτε τακτικά αυτήν τη στάση, η ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης θα αυξηθεί.
   • Ξεκινήστε σε θέση ανίχνευσης με επίπεδη πλάτη. Οι καρποί πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
   • Σε μία εισπνοή, απελευθερώνετε την κοιλιά σας προς το πάτωμα και σηκώνετε το στήθος και τη λεκάνη, έτσι ώστε η πλάτη σας να κρέμεται σαν αγελάδα.
   • Καθώς εκπνέετε, κυρτώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω, κλείνετε την ουρά και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε αυτό για 10-20 αναπνοές. Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.

2. 

   Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος με το Sphinx. Η στάση του Sphinx αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία μπορεί να θεραπεύσει τα προβλήματα της πλάτης και την ανάπτυξη των μυών. Ξεκινήστε σε κοιλιακή θέση με τα πόδια σας ευθεία πίσω.
   • Σηκώστε τα αντιβράχια, διατηρώντας τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πιέστε τα πόδια και τις παλάμες σας κάτω στο πάτωμα, ωθώντας το ηβικό σας οστό προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας εμπλέκεται.
   • Κρατήστε το για 1-3 λεπτά, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.

3. 

   Τεντώστε τα μπλουζάκια σε ένα σκυλί με στάση προς τα κάτω. Πρόκειται για μια κλασική στάση γιόγκα που μπορεί να τεντώσει ολόκληρο το σώμα, καθώς και να ηρεμήσει το μυαλό και να εστιάσει. Οι ασκήσεις τεντώματος ειδικά για τους μύες του μπλοκαρίσματος μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της κάτω μέσης
   • Μπείτε σε θέση ανίχνευσης στο στρώμα με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Ο καρπός μπορεί να τοποθετηθεί ακριβώς κάτω από τον ώμο ή λίγο πάνω από τον ώμο. Συνδεθείτε με την αναπνοή, αναπνέοντας αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας, αναπνέοντας από το στόμα σας.
   • Σε μία εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα "V". Γείρετε τους ώμους σας πίσω και χαλαρώστε το λαιμό σας.
   • Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε τον εαυτό σας να σηκώνει τους γοφούς σας ακόμη ψηλότερα, τραβώντας το βάρος στα χέρια σας και μακριά από τους καρπούς σας. Κατά την επόμενη εκπνοή, εστιάστε στο πόδι σας, πιέζοντας το βάρος στα τακούνια σας για να τεντώσετε τα μπλοκάρει. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-20 αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην ανίχνευση.

4. 

   Κάντε περιστροφή στο γόνατο. Η περιστροφή του γόνατος παρέχει αποτελεσματικό τέντωμα και συνολική δύναμη των κεντρικών και κάτω μυών της πλάτης, ενώ η περιστροφή βοηθά στην αποσυμπίεση και ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στο στρώμα με τα πόδια σας ίσια.
   • Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα "Τ" στο πάτωμα. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
   • Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα προς τα δεξιά, προσέχοντας να διατηρήσετε τους ώμους σας σταθερά στο στρώμα έτσι ώστε μόνο η κάτω πλάτη σας να γυρίσει.
   • Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε τα πόδια σας στο κέντρο και για την επόμενη εκπνοή, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 5-10 παλμούς σε κάθε πλευρά.

5. 

   Ξεκουραστείτε στη θέση του μωρού. Το Baby Pose είναι η κλασική στάση για να τερματίσετε τη συνεδρία γιόγκα, ενώ ταυτόχρονα βοηθάτε να τεντώσετε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να μπείτε σε στάση μωρού από τη θέση ανίχνευσης - απλώς χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας στους μηρούς σας, τα χέρια ευθεία μπροστά σας.
   • Εάν το σώμα σας είναι εύκαμπτο, μπορείτε να βάλετε το μέτωπό σας στο στρώμα. Μην λυγίζετε το άνω μέρος του σώματός σας περισσότερο από ό, τι αισθάνεστε άνετα.
   • Το τέντωμα των γόνατων λίγο θα βοηθήσει να κάνει τη στάση του μωρού ευκολότερη στην εκτέλεση και να αισθανθεί πιο άνετα.
   • Δεδομένου ότι η στάση του μωρού είναι μια θέση ανάπαυσης, μπορείτε να την κρατήσετε για όσο διάστημα θέλετε και να θυμάστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάντε αερόβια άσκηση

1. 

   Περπατήστε συχνά. Το περπάτημα είναι ένας απλός και φθηνός τρόπος για να γίνετε πιο δραστήριοι. Το περπάτημα 15 - 20 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και το υπόλοιπο σώμα σας.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε με έναν φίλο για το κίνητρο και τη χαρά της άσκησης. Εάν περπατάτε μόνοι σας, ακούστε μουσική, podcast ή ακουστικά βιβλία.

2. 

   Ποδηλασία. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη που κάνει το κάθισμα πιο άνετο από το να στέκεστε, το ποδήλατο θα είναι κατάλληλο και καλό για την καρδιά. Η χρήση του ποδηλάτου σας στο χώρο είναι καλύτερη από το ποδήλατο σε ένα ανώμαλο πεδίο.
   • Η ποδηλασία είναι μια άνετη δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου για τις αρθρώσεις, δυναμώνει τα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη και είναι επίσης καλή καρδιαγγειακή άσκηση.

3. 

   Διάστημα εξάσκησης. Ο συνδυασμός καρδιο με άσκηση ενδυνάμωσης θα κάνει την συνεδρία πιο αποτελεσματική, η οποία μπορεί να αναπτύξει χαμηλότερη δύναμη στην πλάτη χωρίς να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για μια ποικιλία δωρεάν, εκπαιδευτικών βίντεο διαλείμματος για αρχάριους.
   • Κάντε καρδιο υψηλής έντασης για 3-5 λεπτά και στη συνέχεια προπόνηση δύναμης για τα επόμενα 3-5 λεπτά και συνεχίζοντας να περιστρέφετε έτσι θα διατηρήσετε έναν υψηλό καρδιακό ρυθμό χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη σας.

4. 

   Κολύμπι. Εάν μπορείτε να πάτε στην πισίνα, το κολύμπι 20-30 λεπτά, δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, είναι ένας καλός τρόπος για να αναπτύξετε πλήρη αντοχή στην πλάτη. Για να αποφύγετε την επιδείνωση του προβλήματος της πλάτης σας, εγγραφείτε σε ένα μάθημα ή προσλάβετε έναν προπονητή για ακριβείς τεχνικές οδηγίες.
   • Το κολύμπι είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου και το νερό έχει ανυψωτική επίδραση στο σώμα, οπότε είναι πολύ υγιές εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή είστε υπέρβαροι.
   • Εάν σπάνια πηγαίνετε στην πισίνα, ξεκινήστε αργά με 10 λεπτά κολύμβησης. Μετά από κάθε εβδομάδα, αυξήστε τον χρόνο κολύμβησης κατά 5 λεπτά έως ότου μπορείτε να κολυμπήσετε για μισή ώρα ή περισσότερο κάθε συνεδρία.
   • Εάν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε, το περπάτημα ή το τρέξιμο στο νερό θα συμβάλει στη δημιουργία αντοχής στην ανάπτυξη δύναμης στα πόδια σας και στην πλάτη, ενώ δεν ανησυχείτε για ασφυξία.

5. 

   Αγοράστε έναν μετρητή βημάτων. Στόχος να περπατήσετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα. Φορώντας ένα μετρητή βημάτων στη μέση σας θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα βήματά σας. Ορισμένα είναι συνδεδεμένα στο Διαδίκτυο και διαθέτουν εφαρμογές που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Επιλέξτε έναν εύχρηστο μετρητή βημάτων και βοηθήστε να επιτύχετε τον στόχο σας. Μπορείτε να αγοράσετε το πολύ βασικό ή ένα με πολλές επιπλέον λειτουργίες.
   • Εάν είστε συνηθισμένοι σε έναν παθητικό τρόπο ζωής, στοχεύστε χαμηλά στην αρχή και σταδιακά αυξήστε στα 10.000 βήματα.Ενσωματώστε το περπάτημα στις καθημερινές σας δραστηριότητες σταθμεύοντας το αυτοκίνητό σας πιο μακριά ενώ ψωνίζετε ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

6. 

   Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Το να κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει συρρίκνωση των κάτω μυών της πλάτης. Αποφύγετε αυτό αν σηκωθείτε και περπατώντας κάθε 30 λεπτά αν είναι δυνατόν και προσπαθήστε να μειώσετε τις συνολικές ώρες καθιστικού.
   • Για παράδειγμα, αν κάθεστε στη δουλειά τις περισσότερες μέρες, προσπαθήστε να σταθείτε όταν φτάσετε στο σπίτι, αντί να καθίσετε στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε (ή να ζητήσετε από την εταιρεία να αγοράσει) ένα μόνιμο γραφείο, έτσι ώστε να μπορείτε να σταθείτε κατά τη διάρκεια της εργασίας.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Εάν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη, ενημερώστε τον γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις που είναι κατάλληλες για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη χωρίς να το επιδεινώσετε.