Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Οι περισσότερες δίαιτες και συμβουλές για την υγεία επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους και όχι στην αύξηση βάρους. Επομένως, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο σωστής αύξησης βάρους. Είτε θέλετε να αυξήσετε το βάρος για λόγους υγείας είτε να προετοιμαστείτε για έναν ρόλο σε μια νέα ταινία, μπορείτε να αποκτήσετε ισορροπία με ασφαλείς, υγιείς τρόπους αντί να αποφύγετε την άσκηση και να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Ακολουθώντας τη σωστή μέθοδο, μπορείτε να κερδίσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για αύξηση του λίπους

1. 

   Πήγαινε στο γιατρό. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή τις φυσικές αλλαγές, πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας για μια γενική αξιολόγηση. Εάν έχετε ιατρική πάθηση, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να μην αυξήσετε το βάρος. Πάντα να ακούτε σοβαρά τις συμβουλές του γιατρού σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.
   • Ορισμένες ιατρικές παθήσεις θα απαιτήσουν να αυξήσετε το βάρος σας.Τα προβλήματα του θυρεοειδούς, τα πεπτικά προβλήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνος μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρή απώλεια βάρους και να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία. Η έλλειψη βάρους μπορεί να οδηγήσει σε πολλούς κινδύνους για την υγεία, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αναιμία, τριχόπτωση και μειωμένη οστική πυκνότητα.
   • Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει λιποβαρή. Εάν είστε αθλητής, η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι καλή για εσάς, διότι θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και την άσκηση για περισσότερο.

2. 

   
   
   Θέτω στόχους. Πρέπει να έχετε ένα σαφές σχέδιο όταν θέλετε να αυξήσετε το βάρος. Πόσο βάρος θέλετε να κερδίσετε; Πόσο καιρό; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις και η δημιουργία ενός σχεδίου θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας πιο αποτελεσματικά.
   • Ξεκινήστε καθορίζοντας πόσο βάρος θέλετε να κερδίσετε. Μπορείτε είτε να ορίσετε προσωπικούς στόχους είτε να μιλήσετε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πρέπει να βρείτε έναν συγκεκριμένο αριθμό προτού αρχίσετε να κερδίζετε βάρος.
   • Θυμηθείτε, ο βασικός τρόπος για να αυξήσετε το βάρος είναι να ανεχτείτε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε. Κατά την εκπόνηση ενός προγράμματος, πρέπει να καθορίσετε πόσα να τρώτε κάθε μέρα για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που καίτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για τον υπολογισμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε και να δοκιμάσετε ένα διαδικτυακό εργαλείο.
   • Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα σχετικά με τον τρόπο καθορισμού στόχων, ώστε να είναι συνεπείς και εύκολο να επιμείνετε στην επιδίωξή τους.

3. 

   
   
   Ξεκινήστε αργά. Η ξαφνική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την καρδιά, την αρτηριακή πίεση, την πέψη και άλλα συστήματα του σώματος. Πρέπει αργά να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην αυξημένη θερμιδική πρόσληψη. Ξεκινήστε να αυξάνετε 300 θερμίδες την ημέρα για περίπου μια εβδομάδα και μετά αυξάνετε σε 600 θερμίδες, ... Με αυτόν τον τρόπο βοηθά το σώμα σας να μην σοκαριστεί όταν ξεκινάτε το καθεστώς αύξησης βάρους.
   • Χωρίστε τη διαδικασία αύξησης βάρους σε διάφορα στάδια. Προσδιορίστε πόσο βάρος θέλετε να κερδίζετε κάθε εβδομάδα ή μήνα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να αυξήσει το βάρος αργά αντί να κερδίσει πολύ γρήγορα.
   • Παρόμοια με την απώλεια βάρους, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος. Η αύξηση μεταξύ 0,25 και 0,5 kg την εβδομάδα είναι μέτρια υγιής (αυτό γίνεται με την αύξηση της πρόσληψης κατά 250-500 θερμίδες την ημέρα).

4. 

   
   
   Κάντε το μενού. Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να τρώτε περισσότερο. Εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες αντί για ανθυγιεινά τρόφιμα. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος και να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές.
   • Κάντε ένα μενού με περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα. Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων σε περισσότερα από 5 γεύματα την ημέρα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν σνακ όλη την ημέρα.
   • Βεβαιωθείτε ότι το γεύμα είναι θρεπτικά ισορροπημένο. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη. Αυτά είναι τα 3 πιο χρήσιμα θρεπτικά συστατικά για αύξηση βάρους.
   • Το να τρώτε πιο συχνά και να προσθέτετε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας μπορεί να είναι λίγο ακριβό. Επομένως, πρέπει να έχετε ένα νέο σχέδιο δαπανών για μια νέα διατροφή.

5. 

   
   
   Κάντε ένα σχέδιο για εκπαίδευση αντίστασης. Εκτός από την αύξηση του λίπους, η αύξηση των μυών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση βάρους. Η προπόνηση με αντίσταση θα σας βοηθήσει να τραβήξετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που βάζετε για να χτίσετε μυ. Η αύξηση των μυών θα διασφαλίσει ότι μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμη και τη συνολική υγεία ενώ κερδίζετε λίπος. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Φάτε τα σωστά τρόφιμα

1. 

   Τρώτε τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λίπη. Φυσικά χρειάζεστε λίπος για να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά όχι όλο το λίπος είναι το ίδιο. Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά βοηθούν στην αύξηση βάρους, αλλά επίσης αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λίπη θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα έχει πηγή ακόρεστων λιπών.
   • Όταν κερδίζετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε σε αυτά τα «καλά λίπη» για υγιή αύξηση λίπους και να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
   • Τα καρύδια, το φυστικοβούτυρο, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί και τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη και θερμίδες και σας παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά. Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα σε γεύματα ή σνακ όλη την ημέρα.

2. 

   
   
   Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες δρουν ως πηγές ενέργειας για το σώμα. Εάν δεν κάψετε την ενέργεια, θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους και θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους. Μετά το λίπος, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του βάρους, οπότε πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
   • Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολικής αλέσεως αντί των υδατανθράκων που βρίσκονται στα λευκά δημητριακά. Τα λευκά δημητριακά έχουν λευκανθεί και υποστεί επεξεργασία, ώστε να χάσουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τους. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επαρκείς υδατάνθρακες, μαζί με φυτικές ίνες, βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
   • Αντικαταστήστε τους λευκούς κόκκους με ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και καστανό ρύζι. Αυξήστε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην αύξηση βάρους.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Το γάλα είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας επειδή περιέχει ασβέστιο και βιταμίνες. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οπότε αναζητήστε προϊόντα πλήρους λιπαρών για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και λίπους. Πιείτε πλήρες γάλα (πλήρης κρέμα) και φάτε τυρί και γιαούρτι από πλήρες γάλα.
   • Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά (χωρίς βιταμίνες και δεν έχει θρεπτική αξία) με ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος για να αυξήσετε την αντοχή στο λίπος και να θρέψετε το σώμα.
   • Λάβετε υπόψη ότι το πλήρες γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

4. 

   Ενσωματώστε επιστημονικά το κρέας στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά κρέατος είναι απαραίτητα για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε κόκκινο κρέας. Η έρευνα καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και σε πολλούς τύπους καρκίνου. Θα πρέπει να τρώτε μόνο 3-5 μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς. Από την άλλη πλευρά, τρώτε πουλερικά για πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη.

5. 

   Προσθέστε περισσότερα συστατικά πλούσια σε θερμίδες στα πιάτα σας. Μπορείτε να φάτε όσα πιάτα θα κάνατε κανονικά, αλλά να ενσωματώσετε μερικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας. Ορισμένες υγιείς και αποτελεσματικές επιλογές περιλαμβάνουν:
   • Προσθέστε βραστά αυγά σε σαλάτες.
   • Προσθέστε τυρί σε σάντουιτς, αυγά και σαλάτες.
   • Προσθέστε σάλτσες και σάλτσες στα πιάτα με κρέας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Το μυστικό της αύξησης του λίπους

1. 

   Αποφύγετε τα εξευγενισμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα. Το να πάρετε λίπος δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα όλη την ημέρα. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά που παρέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Η μεταποιημένη ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία και μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, τερηδόνα, ορμονικά προβλήματα και άλλα προβλήματα υγείας.
   • Κόψτε τα γλυκά όσο το δυνατόν περισσότερο. Γλυκά, κέικ, μπισκότα και άλλα επιδόρπια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
   • Μειώστε ή αποφύγετε τα αναψυκτικά. Ένα δοχείο αναψυκτικών περιέχει περισσότερη ζάχαρη από τα κανονικά επιδόρπια.

2. 

   Φάτε πριν από το κρεβάτι. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Η τροφή που τρώτε πριν από το κρεβάτι τείνει να αποθηκεύεται ως λίπος. Μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε τρώγοντας πολύ πριν από το κρεβάτι, σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης ή πηγαίνοντας στο κρεβάτι αμέσως μετά το γεύμα.

3. 

   Αποφύγετε το πόσιμο νερό 30 λεπτά πριν το φαγητό. Το νερό θα γεμίσει το στομάχι σας και θα σας γεμίσει σύντομα. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να αποφύγετε το πόσιμο νερό περίπου 30 λεπτά πριν το φαγητό. Αυτό θα κάνει το στομάχι σας άδειο και μπορείτε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

4. 

   Εξασκηθείτε με τον σωστό τρόπο. Το να θέλεις να κερδίσεις βάρος δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ασκείς. Στην πραγματικότητα, η διακοπή της άσκησης και η παθητικότητα μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία σας.
   • Η ακατάλληλη ανύψωση βάρους μπορεί να επηρεάσει τους στόχους αύξησης βάρους. Η άσκηση αντοχής ενισχύει το μεταβολισμό σας και καίει περισσότερες θερμίδες. Έτσι, μετά την προπόνηση, θα πρέπει να επαναφορτίσετε τις θερμίδες σας για να σταματήσετε την καύση θερμίδων και να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος.
   • Τεντώστε τους μυς σας συχνά. Η έλλειψη δραστηριότητας θα προκαλέσει σύσφιξη των μυών και μείωση της ευελιξίας. Επομένως, πρέπει να τεντώνετε τα χέρια, τα πόδια, τους γοφούς και τους μύες της πλάτης κάθε μέρα για να διατηρείτε το σώμα σας ελαστικό και να λειτουργεί σωστά.

5. 

   Χρησιμοποιήστε πρωτεϊνικά ανακινήματα για να αυξήσετε το βάρος. Εκτός από το να τρώτε πολλά, μπορείτε να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος με πρωτεϊνικά κουνήματα και σκόνη. Υπάρχουν πολλά προϊόντα πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος και να κερδίσετε μυ όταν συνδυαστεί με άσκηση αντίστασης. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε το προϊόν σύμφωνα με τις οδηγίες.
   • Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα δημοφιλές προϊόν που μπορείτε να προσθέσετε σε μια μεγάλη ποικιλία ποτών. Μπορείτε να αναμίξετε φρούτα, γιαούρτι και να αναμίξετε με μερικές κουταλιές της σούπας σκόνη πρωτεΐνης.
   • Υπάρχουν πολλά ποτά και μπαρ πρωτεΐνης για να διαλέξετε. Πίνετε μπάρες πρωτεΐνης και ποτά ως σνακ όλη την ημέρα για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.
   • Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα του προϊόντος κατά την αγορά. Πολλά προϊόντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη που είναι επιβλαβής για την υγεία. Επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Συνεχίστε να βλέπετε τακτικά το γιατρό σας. Η αύξηση του λίπους είναι μια μεγάλη αλλαγή για το σώμα σας, οπότε είναι σημαντικό να επισκέπτεστε τακτικά το γιατρό σας για να εξασφαλίσετε υγιή αύξηση λίπους.
• Η αύξηση του λίπους είναι ευεργετική μόνο για άτομα που είναι λιποβαρή.
• Δεν μπορείτε να κερδίσετε λίπος σε μία μόνο περιοχή του σώματος. Το βάρος θα αυξηθεί σταθερά σε όλο το σώμα. Εάν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος της προτομής, του άκρου ή του ισχίου, γνωρίζετε ότι το μέγεθος ολόκληρου του σώματός σας θα αυξηθεί επίσης.