Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Οι άνθρωποι συχνά τραυματίζονται ως τρόποι για να ανακουφίσουν τον πόνο, να τιμωρήσουν τον εαυτό τους, να νιώσουν τον έλεγχο, να νιώσουν κάτι αντί για συναισθηματική παράλυση ή να αφήσουν τους άλλους να δουν ότι είναι υποφέρουν. Εάν σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας, γνωρίζετε ότι υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι χαμηλής βλάβης για την επίτευξη των παραπάνω στόχων. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας, ζητήστε ιατρική βοήθεια καλώντας το 911 ή πηγαίνοντας στο πλησιέστερο κέντρο έκτακτης ανάγκης, ζητώντας συμβουλές ή ζητώντας οικογενειακή υποστήριξη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Ηρεμιστικές σκέψεις

1. 

   Χρησιμοποιήστε θετική, ρεαλιστική σκέψη. Πάντα προσπαθήστε να εντοπίσετε την πηγή των ανήσυχων σκέψεών σας. Εξετάστε αυτές τις σκέψεις ρωτώντας τον εαυτό σας: Τι με ενοχλεί; Πώς με κάνει να νιώθω; Τι συνέβη την τελευταία φορά που ένιωσα έτσι; Τι μπορώ να κάνω για να σταματήσω αμέσως αυτό το συναίσθημα;
   • Για παράδειγμα, υποφέρετε επειδή οι γονείς σας υποστηρίζουν. Μπορείτε να ξεκινήσετε εντοπίζοντας εάν αυτό σας προκαλεί πραγματικά θλίψη. Αναρωτηθείτε πώς σας κάνει να νιώθετε. Σε κάνει να φοβάσαι το μέλλον της οικογένειάς σου; Αναρωτηθείτε τι συνέβη την τελευταία φορά που υποστήριξαν οι γονείς σας: Μήπως συνθέτουν και έζησαν ευτυχισμένα μετά από λίγο;
   • Θυμηθείτε μερικές από τις θετικές οικογενειακές δραστηριότητες που συνέβησαν μετά την τελευταία μάχη των γονιών σας. Δεδομένου ότι ο νους είναι πιο ευαίσθητος στις αρνητικές πληροφορίες παρά στο θετικό, είναι σημαντικό να καταβάλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια στη χρήση θετικής σκέψης.

2. 

   
   
   Αλλάζω γνώμη. Προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι που είναι διασκεδαστικό ή που σε κάνει συχνά πραγματικά χαρούμενο. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να σκεφτείτε τι σας κάνει να θρηνούν σε διαφορετική κατεύθυνση.
   • Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια πολύ αστεία φωτογραφία μιας γάτας στο διαδίκτυο ή κάτι ρομαντικό που έκανε ο σύντροφός σας για εσάς.
   • Για να σκεφτείτε τι σας κάνει να θρηνήσετε με άλλο τρόπο, σκεφτείτε το ακόλουθο παράδειγμα. Ας πούμε ότι είστε λυπημένοι επειδή αποτύχατε στις εξετάσεις. Σκεφτείτε τους κακούς βαθμούς ως πρόκληση που μπορείτε να ξεπεράσετε στις επόμενες εξετάσεις μελετώντας σκληρότερα.
   • Ένας άλλος τρόπος να προσπαθήσετε να αλλάξετε γνώμη είναι να έχετε συμπόνια για τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να αρχίσετε να προσέχετε τη συμπόνια. Δηλαδή, εστιάζετε σκόπιμα στις εμπειρίες σας καθώς λαμβάνουν χώρα στο παρόν. μην τους κρίνετε, αλλά αντίθετα προσπαθήστε να τους σκεφτείτε με ευγένεια, συμπάθεια και καλοσύνη.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προσεκτική αναπνοή. Η προσεκτική αναπνοή δίνει προσοχή στις σωματικές αισθήσεις που εμπλέκονται στην αναπνοή και κατευθύνει την προσοχή πίσω στην αναπνοή όταν το μυαλό αρχίζει να περιπλανιέται με άλλες σκέψεις και συναισθήματα. Αν και μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται εάν συνεργάζεστε με έναν ειδικό.
   • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εικόνες που εστιάζουν στην συμπόνια. Σκεφτείτε την ιδανική αυτο-συμπόνια σας. Αυτή η εικόνα θα σας κάνει να σκεφτείτε καλοσύνη και ζεστασιά. Είναι μια εικόνα κάποιου που φροντίζει ένα χαριτωμένο ζώο ή ένα μωρό; Είναι μια εικόνα της φύσης; Μόλις επιλέξετε μια εικόνα συμπόνιας, απεικονίστε την. Φανταστείτε τη συμπόνια να εξαπλώνεται από αυτήν την εικόνα σε άλλους ανθρώπους και στον εαυτό σας.

3. 

   
   
   Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μην κάνετε λάθος, απλά μάθετε. Κάθε φορά που καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι έχετε αποτύχει, ελέγχετε τα μαθήματα που αποκτήσατε. Αυτό δεν είναι μια άσκηση για να είσαι κάποιος που είναι πάντα ρεαλιστικά αισιόδοξος ή αισιόδοξος. Πρέπει να αναγνωρίσετε τις γνώσεις που αποκτήθηκαν από την εμπειρία αντί να κοιτάξετε λάθη.
   • Για παράδειγμα, εάν αποτύχετε στην εξέταση, αυτό μπορεί να σας πει ότι χρειάζεστε έναν δάσκαλο ή να ζητήσετε βοήθεια από τον καθηγητή. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μάθει να αποδιοργανώνεστε και πρέπει να αναπτύξετε έναν οργανωμένο τρόπο μάθησης για να προχωρήσετε.

4. 

   
   
   Δημιουργήστε απόσταση. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματά σας και πρόκειται να βλάψετε τον εαυτό σας ως τρόπο αντιμετώπισης, δοκιμάστε να δημιουργήσετε κάποια απόσταση ανάμεσα σε εσάς και τις σκέψεις σας.
   • Για να κερδίσετε απόσταση, προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας ως εξωτερικό που παρατηρεί μια κατάσταση που σας αναστατώνει. Επίσης, προσπαθήστε να σκεφτείτε τον εαυτό της από άποψη τρίτου ατόμου (π.χ., δεν θα έπρεπε να βλάψει τον εαυτό της γιατί δεν θα λύσει πραγματικά τη ρίζα του προβλήματος).

5. 

   Πρόσεχε. Εάν θρηνείτε κάτι που δεν σχετίζεται με το παρόν (δηλαδή κάτι που συνέβη στο παρελθόν ή θα συμβεί στο μέλλον), δοκιμάστε να εστιάσετε μόνο στο παρόν.
   • Δώστε πλήρη προσοχή στις σωματικές αισθήσεις, σε όλους τους διαφορετικούς τύπους πληροφοριών που εμφανίζονται μέσω κάθε μιας από τις αισθήσεις και στις σκέψεις σας σχετικά με την αντίληψη και τις σωματικές αισθήσεις.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Ηρεμία με αλλαγή συμπεριφοράς

1. 

   Μιλήστε με άτομα όταν νιώθετε άσχημα. Εάν αισθάνεστε άνετα, μιλήστε με στενούς φίλους και μέλη της οικογένειας για το πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από σύμβουλο, γιατρό ή άλλο ιατρό. Εάν δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, λάβετε διαδικτυακές συμβουλές για μια δωρεάν ή προσιτή υπηρεσία (δοκιμάστε το Google τη φράση: δωρεάν θεραπεία + το όνομα της πόλης σας). Θα υπάρχουν πάντα διαθέσιμες υπηρεσίες για να βοηθήσουν άτομα που υποφέρουν.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να εμπιστευόμαστε σε άλλους που έχουν τραυματιστεί. Μπορούν να παρέχουν κοινωνική υποστήριξη για να σας ηρεμήσουν.
   • Μπορείτε να έρθετε σε επαφή με πολλές ανοιχτές γραμμές. Στις ΗΠΑ, η εθνική γραμμή επικοινωνίας για την Εθνική Πρόληψη αυτοκτονιών: 1-800-273-TALK ή το Ίδρυμα Αυτοτραυματισμού: 1-800-334- HELP ή National Hopeline Network: 1-800-SUICIDE - είναι μια 24ωρη τηλεφωνική γραμμή κρίσης για άτομα που προσπαθούν να βλάψουν τον εαυτό τους ή να αυτοκτονήσουν. Στο Βιετνάμ, μπορείτε να καλέσετε το 1900599930 για να επικοινωνήσετε με το Κέντρο Ψυχολογικής Κρίσης (PCP).

2. 

   Κάντε κάτι για το οποίο είστε περήφανοι. Βρείτε ένα χόμπι, δραστηριότητα ή χόμπι που σας επιτρέπει να λάμψετε. Κάνετε τακτικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας και να σας αποσπάσει από το να βλάψετε τις σκέψεις σας.
   • Για να μάθετε τι σας αρέσει, δοκιμάστε μερικά μέχρι να γίνετε παθιασμένοι. Δοκιμάστε αυτόν τον ιστότοπο για ιδέες: http://discoverahobby.com/
   • Ρωτήστε επίσης τους φίλους ή την οικογένειά σας για τα ενδιαφέροντά τους. Μερικές φορές είναι πιο διασκεδαστικό να κάνεις ένα χόμπι αν τα άτομα που σου αρέσουν επίσης.

3. 

   Δοκιμάστε να χαμογελάσετε. Μπορείτε να γίνετε πιο ήρεμοι χαμογελώντας, ακόμα κι αν δεν θέλετε. Αυτό ονομάζεται υπόθεση ανατροφοδότησης προσώπου. Δείχνει τη σχέση μεταξύ συναισθημάτων και προσώπων σε δύο κατευθύνσεις: αν και χαμογελάμε συχνά όταν αισθανόμαστε χαρούμενοι, το χαμόγελο μπορεί πραγματικά να μας κάνει πιο ευτυχισμένους ή λιγότερο οδυνηρούς.

4. 

   Αποσπάστε τον εαυτό σας. Αντί να σκεφτείτε ένα πρόβλημα που σας κάνει να λυπηθείτε, δοκιμάστε να το χαλαρώσετε παρακολουθώντας μια ταινία, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή παρέα με φίλους. Εάν είστε δεκτικοί στα μέσα ενημέρωσης, προσπαθήστε να αποφύγετε οτιδήποτε κάνει τον αυτοτραυματισμό αποδεκτό ή ευχάριστο.

5. 

   Δοκιμάστε να αναδιοργανώσετε την επίγνωσή σας. Αν και αυτό δεν αποτελεί υποκατάστατο της θεραπείας από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε αυτόν και άλλους τρόπους για να ηρεμήσετε τις αυτοκαταστροφικές σκέψεις σας. Σε αυτήν την προσέγγιση, προσπαθήστε να εντοπίσετε τη λάθος σκέψη και, στη συνέχεια, να την προκαλέσετε.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να πιστεύετε ότι η ζωή είναι απελπιστική επειδή δεν έχετε φίλους. Προκαλέστε το με: να σκεφτείτε προσεκτικά αν είναι αλήθεια ότι δεν έχετε φίλους. Σκεφτείτε αν είχατε φίλους στο παρελθόν. Εάν ναι, είναι πιθανό να κάνετε περισσότερους φίλους στο μέλλον. Σκεφτείτε τα βήματα που χρειάζεται για να δημιουργήσετε νέους φίλους. Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε κάτι νέο ενδιαφέρον στο http://www.meetup.com.

6. 

   Δοκιμάστε τις τεχνικές ερωτήσεων Socrate. (Ο Σωκράτης ήταν ο αρχαίος Έλληνας δάσκαλος και φιλόσοφος. Η τεχνική ανάκρισης του Σωκράτη βασίστηκε στη διεξαγωγή βαθιών και πειθαρχημένων διαλόγων.) Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει ερωτήσεις για να αμφισβητήσει την ακρίβεια της σκέψης. Μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη χρησιμότητα και την αξία των σκέψεων που σας κάνουν να σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι πρόκειται να βλάψετε τον εαυτό σας για να αισθανθείτε κάτι, επειδή αισθάνεστε μούδιασμα, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Υπάρχει εναλλακτική λύση για να αισθανθείτε άλλο από τον πόνο ( Τι θα λέγατε για να δοκιμάσετε κάτι πιο ασφαλές και πιο ενδιαφέρον ");

7. 

   Δοκιμάστε μια εναλλακτική μέθοδο. Αυτό σημαίνει αντικατάσταση του αυτοτραυματισμού για μια δυσάρεστη αλλά τελικά ανθυγιεινή εμπειρία. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε αυτοτραυματισμό, αλλά η συμπεριφορά σας είναι πραγματικά ακίνδυνη.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να φάτε ένα τσίλι, να πάρετε έναν παγάκι ή να κάνετε ένα κρύο ντους αντί να ασχοληθείτε με πιο επιζήμια συμπεριφορά.

8. 

   Εκτελέστε "Αντίθετη ενέργεια."Αυτή η προσέγγιση είναι μέρος της Διαλεκτικής Θεραπείας Συμπεριφοράς, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για τη θεραπεία ατόμων με Διαταραχή Προσωπικής Οριοθεσίας (BPD). Η Διαταραχή Οριακής Προσωπικότητας έχει συχνά αυτοκτονικές και παρορμητικές προθέσεις, και επίσης περιλαμβάνει πολλές αυτοτραυματικές συμπεριφορές.
   • Χρησιμοποιήστε διαλογισμό προσοχής για να αναγνωρίσετε τα σημερινά σας συναισθήματα. Προσδιορίστε τα κίνητρά σας για δράση, όπως έναν συγκεκριμένο τρόπο να βλάψετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να εντοπίσετε την αιτία του συναισθήματος. Για παράδειγμα, ίσως κάποιος έχει διακόψει τη φιλία σας και αντιμετωπίζετε αυτοκαταστροφικές σκέψεις επειδή πιστεύετε ότι κανείς δεν θα είναι μαζί σας.
   • Μην κρίνετε τα συναισθήματά σας ως «κακά» ή μην τα συγκρατήσετε. Πρόκειται για το να είσαι, όχι συναισθηματικός. Τα συναισθήματα υπάρχουν μόνο.
   • Σκεφτείτε εάν η συναισθηματική ώθηση είναι ευεργετική ή όχι. Θα σας βοηθούσε ο αυτοτραυματισμός να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας φόβου που κανείς δεν είναι κοντά; Η απάντηση είναι όχι.
   • Κάντε το αντίθετο από τη συναισθηματική σας ώθηση. Εάν η ώθηση είναι αυτοτραυματισμένη, κάντε το αντίθετο. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να γράψετε στον εαυτό σας ένα ερωτικό γράμμα ή να εξασκήσετε διαλογισμό αγάπης-καλοσύνης.

9. 

   Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Κατά καιρούς η ομάδα μπορεί να βοηθήσει τους άλλους να αντιμετωπίσουν παρόμοια προβλήματα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εύρεσης και συμμετοχής σε μια ομάδα υποστήριξης:
   • Μάθετε αν υπάρχουν ομάδες υποστήριξης που συναντιούνται σε κοντινή απόσταση όπου ζείτε.Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, μπορείτε να επισκεφθείτε τον ιστότοπο: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • Δοκιμάστε να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για τον όρο: "ομάδα αυτο-τραυματισμού (ή αυτοτραυματισμός) + όνομα πόλης ή ταχυδρομικός κώδικας".
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Ακούστε χαλαρωτική μουσική ή χαλαρωτικές ερωτικές ταινίες.
• Προσπαθήστε να περάσετε χρόνο με καλούς και στοργικούς ανθρώπους γύρω σας.
• Βρείτε ένα νέο χόμπι ή κάντε χρόνο για ένα παλιό.
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα καλά πράγματα στη ζωή.
• Προσπαθήστε να διασκεδάσετε από μικρά πράγματα, όπως ένα καλό γεύμα, ένα υπέροχο ηλιοβασίλεμα ή ένα συναρπαστικό μυθιστόρημα.

Προειδοποίηση

• Μην ακούτε ή παρακολουθείτε αρνητικά ή βίαια πράγματα, καθώς μπορούν να χειροτερέψουν τη διάθεσή σας.
• Αποφύγετε το αλκοόλ και άλλα ναρκωτικά. Αν και πιστεύεται ότι έχουν καταπραϋντικά αποτελέσματα, το αλκοόλ και άλλα φάρμακα σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε αυτοτραυματισμούς, οπότε είναι καλύτερο να τα αποφύγετε.
• Εάν πιστεύετε ότι κάποιος προσπαθεί να βλάψει τον εαυτό του, γνωρίζετε ότι υπάρχουν αρκετοί κίνδυνοι προδιάθεσης για αυτοτραυματισμό: γυναίκες, έφηβοι ή έφηβοι, που έχουν αυτοτραυματισμό. βλάβη, κάποιος που πρόσφατα ή βιώνει σοβαρό τραύμα ή συναισθηματικό συμβάν, έχει πρόβλημα ψυχικής υγείας όπως άγχος ή κατάθλιψη ή χρησιμοποιεί υπερβολική δόση φαρμάκου.