Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Η οικοδόμηση ισχυρών οστών πρέπει να ξεκινήσει από νεαρή ηλικία και είναι κάτι που πρέπει να εργαστείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Τα οστά είναι κατασκευασμένα από κολλαγόνο και ασβέστιο. Ωστόσο, δεν είναι απλώς άψυχοι σκελετοί που εμφανίζονται κάθε Απόκριες. Το σώμα σας καταρρέει τακτικά και ανοικοδομεί τα οστά κατά τη διαδικασία επιδιόρθωση, επισκευή. Παρόμοια με την αναδιαμόρφωση του σπιτιού, το σώμα σας θα καταστρέψει και θα αφαιρέσει τον παλιό ιστό των οστών και θα τον αντικαταστήσει με νέο οστικό ιστό. Η διατήρηση των οστών ισχυρή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, καθώς 1 στις 2 γυναίκες συχνά εμφανίζουν κατάγματα που σχετίζονται με την οστεοπόρωση στη διάρκεια της ζωής τους. Για τους άνδρες, ο κίνδυνος είναι 1 στους 4. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι θα έχουν εγγενώς μεγαλύτερο κίνδυνο εξασθένησης των οστών από άλλους, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε ισχυρά οστά κατά τη διάρκεια της ζωής σας. ΖΩΗ.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Φάτε για τα οστά σας

1. 

   
   
   Καταναλώστε άφθονο ασβέστιο. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια σας. Είναι σημαντικό να παρέχετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου για την ανάπτυξη και διατήρηση ισχυρών οστών. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι - ειδικά οι γυναίκες - δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στην καθημερινή τους διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας, αλλά κυμαίνεται από 2.000 έως 2.500 mg ανά ημέρα. Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από αυτήν τη δόση, εκτός εάν σας ζητηθεί από το γιατρό σας.
   • Τα παιδιά κάτω του 1 έτους πρέπει να λαμβάνουν από 200 - 260 mg / ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 3 ετών χρειάζονται περίπου 700 mg / ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 1.000 mg. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 1.300 mg / ημέρα.Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, το σώμα σας αναπτύσσει νέα οστά ταχύτερα από ό, τι αφαιρεί τα παλιά οστά, οπότε χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο κατά τη διάρκεια αυτών των ετών.
   • Οι ενήλικες κάτω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1.000 mg / ημέρα και οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να αυξάνουν τη δόση σε περίπου 1.200 mg / ημέρα. Όλοι οι ενήλικες άνω των 70 χρειάζονται 1.200 mg / ημέρα.
   • Το σώμα σας πιθανότατα θα αρχίσει να καταστρέφει περισσότερα οστά από ό, τι αντικαθιστά μετά την ηλικία των 20 ετών, αν και συνήθως ξεκινά στις αρχές της δεκαετίας του 30. Η λήψη αρκετού ασβεστίου και θρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε. δυνατά οστά.
   • Το ασβέστιο διατίθεται από συμπληρώματα υγείας ή φαρμακεία, αλλά θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε μόνο με τη συνταγή του γιατρού σας. Το υπερβολικό ασβέστιο προκαλεί δυσκοιλιότητα και πέτρες στα νεφρά, μαζί με πολλές άλλες δυσάρεστες παρενέργειες. Οι δύο κύριες μορφές είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο (άλας ασβεστίου). Το ανθρακικό ασβέστιο είναι η φθηνότερη μορφή, αλλά πρέπει να λαμβάνεται με τροφή. Το κιτρικό ασβέστιο είναι χρήσιμο για άτομα με ελκώδη κολίτιδα ή διαταραχές απορρόφησης, καθώς δεν απαιτεί τροφή.
   • Τα συμπληρώματα ασβεστίου απορροφώνται καλύτερα σε μικρές δόσεις (περίπου 500 mg κάθε φορά), αρκετές φορές την ημέρα.

2. 

   
   
   Καταναλώστε ασβέστιο από τη διατροφή σας. Η λήψη ασβεστίου από τις τροφές που τρώτε είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε ασβέστιο. Πολλοί άνθρωποι στις ΗΠΑ λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου τους από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο.
   • Επιλέξτε γάλα σόγιας, γάλακτος αμυγδάλου και άλλες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Το τόφου μπορεί επίσης να είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο. Ορισμένοι χυμοί και άλλα ποτά είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
   • Οι πηγές λαχανικών πλούσιων σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γογγύλια και χόρτα, κινέζικο λάχανο, μαύρα φασόλια, λάχανο και μπρόκολο. Το σπανάκι είναι εξαιρετικό για την υγεία, αλλά δεν είναι μια αποτελεσματική πηγή ασβεστίου όπως και άλλα πράσινα λαχανικά επειδή η ποσότητα οξαλικού οξέος σε αυτό μειώνει την ποσότητα ασβεστίου που παρέχει στο σώμα σας.
   • Η ρέγγα και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου καθώς μπορείτε να φάτε οστά ψαριών. Είναι επίσης μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη διάθεση. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D και θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο.
   • Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι μια βιώσιμη πηγή ασβεστίου επειδή πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν με φρέσκο ​​γάλα. Ωστόσο, οι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν παχυσαρκία, οπότε θα πρέπει να αναζητήσετε χαμηλή ζάχαρη.

3. 

   
   
   Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο. Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση των οστών. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, τα οστά σας θα γίνουν εύθραυστα και αδύναμα. Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας.
   • Τα βρέφη κάτω του 1 έτους χρειάζονται τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης D. Το μητρικό γάλα συχνά δεν έχει αρκετή βιταμίνη D. Η ραχίτιδα διατροφικής ανεπάρκειας μπορεί να εμφανιστεί σε βρέφη που δεν λαμβάνουν αρκετά συμπληρώματα βιταμίνης D. Το Τμήμα Παιδιατρικής της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής συμβουλεύει ότι εκτός από την ποσότητα του μητρικού γάλακτος που τρέφετε το μωρό σας, πρέπει να χορηγείτε στο μωρό σας επιπλέον 400 IU βιταμίνης D σε από του στόματος μορφή κάθε μέρα.
   • Παιδιά ηλικίας 1 έτους και άνω και ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 600 IU βιταμίνης D / ημέρα. Ηλικιωμένοι ηλικίας άνω των 70 ετών πρέπει να αυξήσουν αυτή τη δόση σε 800IU / ημέρα.
   • Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν λίγη ή καθόλου βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ξιφία, σολομός, τόνος και σκουμπρί, είναι καλές πηγές φυσικής βιταμίνης D (και επίσης λιπαρών οξέων. ωμέγα 3). Τρόφιμα όπως το συκώτι του βοείου κρέατος, το τυρί και οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D. Το νωπό γάλα και τα δημητριακά πρωινού είναι συχνά πλούσια σε βιταμίνες Α και D.
   • Το σώμα σας συνθέτει τη βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα μελανίνης θα έχουν πιο σκούρο δέρμα και λιγότερη βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο. Για τη σύνθεση της βιταμίνης D, θα πρέπει να περνάτε 5-30 λεπτά στον ήλιο χωρίς να χρησιμοποιείτε αντηλιακό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. (Μην παραμένετε στον ήλιο πολύ καιρό εάν είστε επιρρεπείς στο ηλιακό έγκαυμα και αφιερώστε περισσότερο χρόνο εάν το δέρμα σας εμποτιστεί μαύρο.) Η τακτική έκθεση στον ήλιο αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, οπότε προσέξτε.
   • Η βιταμίνη D διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα. Είναι απαραίτητο για αυστηρούς χορτοφάγους (μην χρησιμοποιείτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) και για τακτικούς χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν προϊόντα από ζώα, καθώς και για εκείνους που δεν ζουν σε περιοχές με έντονο ηλιακό φως ηλιόλουστο ή έχει σκούρο δέρμα. Έρχεται σε δύο μορφές, D2 και D3. Και τα δύο είναι εξίσου αποτελεσματικά σε κανονικές δόσεις, ωστόσο, το D2 είναι λιγότερο αποτελεσματικό σε υψηλότερες δόσεις. Η δηλητηρίαση από βιταμίνη D είναι αρκετά σπάνια.

4. 

   Καταναλώστε πρωτεΐνες, αλλά όχι πάρα πολύ. Τα οστά σας αποτελούνται ως επί το πλείστον από κολλαγόνο, έναν τύπο πρωτεΐνης που δημιουργεί οστά και στη συνέχεια θα ενισχύσει το ασβέστιο. Η κατανάλωση πολύ λίγης πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να αναπτύξει νέα οστά. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι καλή για τα οστά. Μπορεί να συμμετέχουν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως η «δίαιτα Atkins» αυξάνουν κίνδυνος ασθενών οστών. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες του σώματός σας θα ποικίλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας.
   • Τα παιδιά κάτω των 3 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τα παιδιά από 4 έως 8 ετών πρέπει να λαμβάνουν 19 γραμμάρια / ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 34 γραμμάρια / ημέρα.
   • Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα μωρά και τα αγόρια χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα κορίτσια. Οι γυναίκες ηλικίας 14 έως 18 ετών πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια / ημέρα στο σώμα και οι άνδρες ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 52 γραμμάρια / ημέρα.
   • Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν και οι ηλικιωμένες γυναίκες χρειάζονται περίπου 50 γραμμάρια ή περισσότερο για να αποτρέψουν την απώλεια οστών. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά, ειδικά εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, για να εξουδετερώσετε τυχόν πιθανές αρνητικές επιπτώσεις.
   • Οι ζωικές πρωτεΐνες πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας εάν λαμβάνονται σε τακτική βάση. Μια υγιεινή διατροφή ενσωματώνει πρωτεΐνες από διάφορες πηγές, όπως άπαχο κρέας, αυγά, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

5. 

   Προσθέστε μαγνήσιο στη διατροφή σας. Σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας χρειάζεται μαγνήσιο για να λειτουργήσει, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους. Περίπου το 50-60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά. Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας.
   • Τα βρέφη ηλικίας κάτω του 1 έτους χρειάζονται μεταξύ 30-75 mg / ημέρα. Τα παιδιά 1-3 ετών χρειάζονται 80 mg / ημέρα. Τα παιδιά από 4 έως 8 ετών είναι 130 mg / ημέρα. Τα παιδιά 9-13 ετών είναι 240 mg / ημέρα.
   • Οι έφηβοι χρειάζονται 410 mg / ημέρα. Οι γυναίκες αυτής της ηλικίας χρειάζονται 360 mg. Οι έγκυοι έφηβοι που είναι έγκυοι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 mg / ημέρα.
   • Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 400 - 420 mg / ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 310-320 mg / ημέρα.
   • Υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μείγματα οσπρίων. Σχεδόν κάθε τροφή που παρέχει ίνες παρέχει επίσης μαγνήσιο.
   • Τα αβοκάντο, ολόκληρες πατάτες και μπανάνες είναι επίσης πλούσιες πηγές μαγνησίου.
   • Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο για να απορροφηθεί στο σώμα σας, οπότε αν τα επίπεδα ασβεστίου σας είναι αρκετά χαμηλά, το μαγνήσιο θα σας αφήσει με έλλειψη ασβεστίου. Παρέχετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και το μαγνήσιο θα βοηθήσει στη διατήρηση ισχυρών οστών και για τον εαυτό σας.

6. 

   Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β. Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως η νευρική λειτουργία, ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και η σύνθεση DNA. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τα κύτταρα των οστών στο σώμα. Αυτά είναι κύτταρα που βοηθούν στο σχηματισμό νέου οστού όταν καταστρέφεται παλαιός ιστός. Η επαρκής πρόσληψη Β12 θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τα οστά σας είναι πλήρως ανακατασκευασμένα και ισχυρά. Το ποσό B12 που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας.
   • Βρέφη κάτω των 1 έτους πρέπει να λαμβάνουν από 0,4 - 0,5 mcg / ημέρα. Τα παιδιά 1-3 ετών χρειάζονται 0,9 mcg και 4-8 ετών, 1,2 mcg. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 1,8 mcg / ημέρα.
   • Τα παιδιά ηλικίας 14 ετών και άνω και οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 2,4 mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη βιταμίνη Β12, που κυμαίνεται από 2,6-2,8 mcg.
   • Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό σε ζωικά προϊόντα και συνήθως δεν υπάρχει σε φυτικές τροφές. Οι πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν οστρακοειδή, κρέατα οργάνων, βόειο κρέας και κόκκινο κρέας και ψάρια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σιτηρά περιέχουν επίσης B12.
   • Δεδομένου ότι το Β12 σπάνια βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, είναι δύσκολο για τους τακτικούς και αυστηρούς χορτοφάγους να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες Β12. Το B12 διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα σε μορφή κάψουλας ή ως υγρό φάρμακο.

7. 

   Πάρτε αρκετή βιταμίνη C. Συχνά σκεφτόμαστε ασβέστιο όταν μιλάμε για "οστά", αλλά στην πραγματικότητα, τα οστά σας αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο. Αυτός ο τύπος κολλαγόνου θα αποτελέσει το πλαίσιο για την ανάπτυξη ασβεστίου. Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην τόνωση του προκολλαγόνου και στην ενίσχυση της σύνθεσης του κολλαγόνου στον οργανισμό. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της υγείας των οστών. Η ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται αρκετά.
   • Τα βρέφη ηλικίας κάτω του 1 έτους μπορούν να πάρουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C από το γάλα ή το μητρικό γάλα. Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 15mg / ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 25 mg / ημέρα. Τα παιδιά 9-13 ετών χρειάζονται 45 mg / ημέρα.
   • Οι μεγαλύτεροι έφηβοι (14-18 ετών) χρειάζονται 65 - 75 mg / ημέρα. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 90 mg βιταμίνης C / ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 75 mg / ημέρα.
   • Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 80 και 85 mg / ημέρα και θηλάζουσες γυναίκες από 115 έως 120 mg / ημέρα.
   • Οι καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή και χυμούς, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτες, φράουλες, πεπόνια και λαχανάκια Βρυξελλών.
   • Το λάχανο, το κουνουπίδι, οι πατάτες, το σπανάκι και τα μπιζέλια, καθώς και μερικά ενισχυμένα δημητριακά και άλλα προϊόντα, είναι επίσης καλές πηγές.
   • Οι καπνιστές πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 35 mg περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Ο καπνός μειώνει την ποσότητα βιταμίνης C στο σώμα σας.

8. 

   Παρέχετε αρκετή βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ αυξάνει την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καταγμάτων και καταγμάτων. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη Κ από τα τρόφιμα που καταναλώνουν και από τα βακτήρια του εντέρου τους, γεγονός που βοηθά επίσης στην παραγωγή βιταμίνης Κ. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ θα ποικίλει ανάλογα με τον βαθμό. ετών.
   • Τα βρέφη ηλικίας κάτω των 6 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 2 mcg / ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 7-12 μηνών χρειάζονται 2,5 mcg. Τα παιδιά 1-3 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 30 mcg / ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 55 mcg. Τα παιδιά 9-13 ετών είναι 60 mcg.
   • Οι έφηβοι χρειάζονται 75 mcg / ημέρα. Οι ενήλικες άνδρες (18+) χρειάζονται τουλάχιστον 120 mcg / ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 90 mcg / ημέρα.
   • Η βιταμίνη Κ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, τα φυτικά έλαια, τα φασόλια, τα φρούτα (ειδικά τα μούρα, τα σταφύλια και τα φουντούκια) και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το natto (σόγια που έχει υποστεί ζύμωση). και τυρί.

9. 

   Μην πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε εκτός εάν σας δοθούν οδηγίες από το γιατρό σας. Η βιταμίνη Ε είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Είναι ένα αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα στο σώμα σας. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορεί να παρέχουν 100IU ή περισσότερο ανά δόση, κάτι που είναι πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Χρήση συμπλήρωμα διατροφής Η βιταμίνη Ε μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την οστική μάζα και να αποτρέψει το σώμα σας από το σχηματισμό νέων οστών κυττάρων αποτελεσματικά, οπότε δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Ε θα ποικίλει ανάλογα με την ηλικία σας.
   • Τα βρέφη ηλικίας κάτω των 6 μηνών χρειάζονται 4 mg / 6IU ανά ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 7-12 μηνών χρειάζονται 5 mg / 7,5 IU. Τα παιδιά 1-3 ετών χρειάζονται 6 mg / 9IU ανά ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 7 mg / 10,4 IU / ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 11 mg / 16,4IU / ημέρα.
   • Τα παιδιά ηλικίας 14 ετών και άνω και οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 15 mg / 22,4IU / ημέρα. Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται λίγο περισσότερο, περίπου 19 mg / 28,4IU / ημέρα.
   • Συνήθως μπορείτε να πάρετε όλη τη βιταμίνη Ε που χρειάζεστε από μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Οι πηγές τροφίμων βιταμίνης Ε πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον το 10% της ημερήσιας αξίας σας και να περιλαμβάνουν έλαιο φύτρου σίτου, σπόρους ηλίανθου, αμύγδαλα και φυτικά έλαια. Αν και δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, άλλες πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν φιστίκια, μπρόκολο, ακτινίδια, μάνγκο, ντομάτες και σπανάκι.

10. 

    Παρακολουθήστε πόσο καφεΐνη καταναλώνετε. Μερικά ποτά με καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένης της κόκας και του καφέ, έχουν συνδεθεί με την απώλεια οστών, αν και η ακριβής σχέση δεν είναι γνωστή. Πολλοί ειδικοί υγείας πιστεύουν ότι το πρόβλημα έγκειται στην αντικατάσταση πιο υγιεινών ποτών όπως το νωπό γάλα και ο χυμός με κόκα ή καφέ. Στην ιδανική περίπτωση, οι ενήλικες πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνουν σε λιγότερο από 400 mg / ημέρα.
    • Τα παιδιά και τα παιδιά κάτω των 18 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν καφεΐνη, καθώς σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας και ανάπτυξης. Η καφεΐνη δεν κόβει τα παιδιά, αλλά μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα, όπως αίσθημα παλμών της καρδιάς και άγχος.
    • Το φωσφορικό οξύ που υπάρχει στην κόκα επίσης φιλτράρει το ασβέστιο από τα οστά. Οι σόδες όπως η πιπερόριζα (αναψυκτικά με γεύση τζίντζερ) και τα αρωματικά ποτά χωρίς λεμόνι χωρίς φωσφορικό οξύ δεν έχουν συνδεθεί με την απώλεια οστών, ωστόσο, τα σάκχαρα σε αυτά τα ποτά δεν είναι καλά για εσάς.
    • Ορισμένα ποτά με καφεΐνη, όπως το μαύρο τσάι, δεν έχουν συνδεθεί με απώλεια οστών.
    διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Κάντε μια πιο υγιεινή επιλογή τρόπου ζωής

1. 

   Αποφύγετε τη «δίαιτα» εκτός εάν σας δοθεί οδηγίες από το γιατρό σας. Ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων έχει συνδεθεί με αδύναμα οστά και απώλεια οστών. Τα άτομα με νευρική ανορεξία, μια ανθρώπινη διαταραχή που περιορίζει τις υπερβολικές θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Το σώμα σας χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα για να διατηρήσει ισχυρά οστά και μύες, αλλά πολλά σχήματα απώλειας βάρους δεν παρέχουν υγιή ισορροπία. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό, τον ερευνητή ή τον διαιτολόγο σας για να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.
   • Οι εξαιρετικά άρρωστοι άνθρωποι, είτε φυσικοί είτε διαιτητικοί, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

2. 

   Ελέγξτε πόσο αλκοόλ καταναλώνετε. Η κατανάλωση αλκοόλ μακροπρόθεσμα και σε υψηλά επίπεδα μπορεί να επηρεάσει την αναγέννηση των οστών. Αποδυναμώνει τα οστά και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων ή καταγμάτων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους εφήβους που καταναλώνουν αλκοόλ. Εάν πίνετε αλκοόλ, πίνετε μόνο με μέτρο.
   • Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό είπε ότι η κατανάλωση αλκοόλ με «ακίνδυνο» ή «μέτριο» τρόπο είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να αποτραπεί το αλκοόλ από αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αυτό ορίζεται ως όχι περισσότερο από 3 ποτά μια δεδομένη ημέρα και όχι περισσότερο από 7 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες. Οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 4 ποτά μια δεδομένη ημέρα και όχι περισσότερα από 14 ποτά την εβδομάδα.

3. 

   Αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για να κάνετε ασκήσεις με βάρη. Τα άτομα που ασκούν τακτικά τείνουν να έχουν ισχυρότερα οστά. Άσκηση βάρους, που σημαίνει ότι τα οστά σας θα πρέπει να φέρουν όλο το βάρος σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την οικοδόμηση ισχυρών οστών.
   • Η οστική μάζα των γυναικών κορυφώνεται νωρίτερα από τους άνδρες και έχουν επίσης χαμηλότερη οστική μάζα. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες.
   • Η τακτική άσκηση ξεκινώντας από την παιδική ηλικία είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε αυτήν την υγιή ρουτίνα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Θα πρέπει να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρέχει, να πηδά, να χορεύει και να παίζει σπορ.
   • Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ορθοπαιδικής Χειρουργικής προτείνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, χορό, αεροβική γυμναστική, τένις, ομαδικά αθλήματα και προπόνηση δύναμης για να βοηθήσουν στην κατασκευή και συντήρηση. ποσότητα οστού.
   • Το άλμα όσο το δυνατόν υψηλότερα για 10 επαναλήψεις και το κάνετε 2 φορές την ημέρα θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση των οστών.
   • Το να κάνετε βαριά κηπουρική ή εργασία στον κήπο, σκι, σκέιτμπορντ και εκμάθηση καράτε είναι επίσης καλές επιλογές.
   • Τα αθλήματα όπως το κολύμπι και η ποδηλασία δεν απαιτούν να μετακινήσετε το σωματικό σας βάρος, οπότε παρόλο που είναι ένα αρκετά καλό μέρος του συνολικού σχεδίου γυμναστικής σας, δεν είναι καλοί στην ανάπτυξη. οστό.
   • Εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης ή άλλων ιατρικών παθήσεων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ασφαλές και υγιές πρόγραμμα άσκησης για τον εαυτό σας.

4. 

   Σταματήστε το κάπνισμα και αποφύγετε τη μυρωδιά του καπνού. Το κάπνισμα είναι πολύ επιβλαβές για κάθε μέρος του σώματος και τα οστά δεν αποτελούν εξαίρεση. Το κάπνισμα παρεμποδίζει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί βιταμίνη D για απορρόφηση ασβεστίου και την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί βιταμίνη C για την αναγέννηση νέου κολλαγόνου, άρα, των αδύναμων οστών. Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα σχετίζεται άμεσα με τη μειωμένη δύναμη των οστών.
   • Το κάπνισμα τσιγάρων μειώνει επίσης την ποσότητα οιστρογόνων σε άνδρες και γυναίκες. Το οιστρογόνο είναι απαραίτητο για να βοηθήσει τα οστά να αποθηκεύουν ασβέστιο ή άλλα μέταλλα.
   • Έρευνες έχουν δείξει ότι η μυρωδιά του καπνού από το νήπια έως την ενήλικη ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χαμηλής οστικής μάζας αργότερα. Πρέπει να κρατήσετε τα παιδιά και τα αναπτυσσόμενα παιδιά μακριά από τον καπνό του τσιγάρου.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Μην καταναλώνετε πάρα πολύ ασβέστιο. Το υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει νεφρικά προβλήματα, να επιδεινώσει την αρθρίτιδα και να προκαλέσει μυϊκό πόνο.