Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις Δύναμης για Δημιουργία Μυών
• Μέθοδος 2 από 3: Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
• Μέθοδος 3 από 3: Εστίαση στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Εάν έχετε γρήγορο μεταβολισμό και αδύνατη σιλουέτα, η οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς γρήγορα, θα πρέπει να κάνετε πολλούς συμβιβασμούς, όπως αύξηση της λιπώδους μάζας εκτός από τη μυϊκή μάζα και αποφυγή άλλων σωματικών δραστηριοτήτων (όπως το τρέξιμο), έτσι ώστε το σώμα σας να εστιάσει στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Θα χρειαστεί να φάτε περισσότερο, να χρησιμοποιήσετε τη σωστή στρατηγική προπόνησης δύναμης και να κάνετε ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών.Συνεχίστε να διαβάζετε και θα μάθετε πώς να μετατραπεί σε αστείο σε λίγες εβδομάδες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις Δύναμης για Δημιουργία Μυών

1. 1 Ξεκινήστε με βασική προπόνηση δύναμης. Οι περισσότερες ασκήσεις βασικού σώματος θα πρέπει να ξεκινούν με μια βασική, πολλαπλών αρθρώσεων προπόνηση δύναμης που θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο συνολικό βάρος, όπως πρέσα πάγκου για τους μύες του στήθους, εναέρια πίεση για δελτοειδή, λυγισμένα σε σειρές για μυς της πλάτης και καταλήψεις για πόδια. Αυτό θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος ενώ ασκείστε και να ανανεωθείτε και να έχετε αρκετή ενέργεια για να τονώσετε καλύτερα την ανάπτυξη των μυών. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Michele dolan

   
   
   Η Certified Fitness Trainer Michelle Dolan είναι προσωπική εκπαιδευτής με έδρα τη Βρετανική Κολούμπια, πιστοποιημένη από την British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Εργάζεται ως personal trainer και fitness fitness από το 2002.

   Michele dolan
   Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις. Η Michelle Dolan, Πιστοποιημένη Προσωπική Εκπαιδεύτρια, συμβουλεύει: «Η άρση βαρών ή ασκήσεις αντίστασης, όπως τα τραβήγματα χτίζουν μυς. Το ίδιο μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια πλειομετρικών ασκήσεων όπως το striding (άλμα στη θέση του με αλλαγή στη θέση των χεριών και των ποδιών) και τα μπουμπουκιά ».

2. 2 Δώστε τα όλα σας. Το κλειδί για την οικοδόμηση μυών είναι η άσκηση υψηλής έντασης. Ασκήσεις χαμηλής έντασης, ακόμη και αν εκτελούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν σας επιτρέπουν να φτάσετε κοντά στην επίτευξη εκείνων των συνθηκών κάτω από τις οποίες οι μύες καταστρέφονται και στη συνέχεια αποκαθίστανται. Προγραμματίστε προπονήσεις 30-45 λεπτών 3-4 φορές την εβδομάδα (κάθε δεύτερη μέρα). Αυτό μπορεί να ακούγεται εκπληκτικά εφικτό, αλλά θυμηθείτε να εργαστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Μην ανησυχείτε, σίγουρα θα αισθανθείτε μυϊκό πόνο και σύντομα θα δείτε το αποτέλεσμα και ο πόνος θα φύγει.
   • Σε κάθε προπόνηση, σηκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα. Πειραματιστείτε για να καταλάβετε πόσο βάρος χρειάζεστε για να σηκώσετε με διαφορετικά φορτία. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων χωρίς να κατεβάσετε τους αλτήρες ή τη μπάρα. Διαφορετικά, μειώστε το βάρος. Συνήθως, σετ 6-12 επαναλήψεων θα προωθήσουν την ογκομετρική ανάπτυξη των μυών, ενώ λιγότερες επαναλήψεις θα βελτιώσουν την αντοχή σε βάρος του μυϊκού όγκου.
   • Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις χωρίς καύση, προσθέστε βάρος. Δεν θα κερδίσετε μυς αν δεν προσπαθήσετε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.
3. 3 Κάντε εκρηκτικούς ανελκυστήρες. Σηκώστε γρήγορα το βάρος, αλλά χαμηλώστε το αργά.
4. 4 Κάντε σωστά τις ασκήσεις. Για να αναπτύξετε ακριβή τεχνική, κάντε κάθε επανάληψη στη σωστή μορφή. Αρχάριοι, προσπαθήστε να διατηρήσετε τις επαναλήψεις -στόχους σας εντός των δυνατοτήτων σας. Βρείτε έναν ρυθμό για κάθε άσκηση. Μην ενισχύετε την λάθος τεχνική από την αρχή.
   • Θα πρέπει να ολοκληρώνετε κάθε κίνηση χωρίς να αισθάνεστε την ανάγκη να σκύψετε ή να αλλάξετε θέση. Εάν δεν είστε επιτυχημένοι, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα.
   • Πριν κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, εξασκηθείτε με έναν εκπαιδευτή αρκετές φορές και μάθετε τις σωστές μορφές των διαφόρων ασκήσεων.
5. 5 Εναλλακτικές ομάδες μυών. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε τις ίδιες ομάδες μυών κάθε προπόνηση, διαφορετικά θα καταλήξετε να βλάψετε τους μυς σας. Εναλλακτικές ομάδες μυών για εργασία σε κάθε ομάδα για μία ώρα κάθε προπόνηση. Εάν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε κάτι σαν αυτό:
   • πρώτη προπόνηση: κάντε ασκήσεις για το στήθος, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς.
   • δεύτερη προπόνηση: εστίαση στα πόδια.
   • προπόνηση τρία: κουνήστε τους κοιλιακούς και πάλι τους μύες του θώρακα.
6. 6 Αποφύγετε τις λεγόμενες περιόδους οροπεδίου. Εάν κάνετε την ίδια άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν θα παρατηρήσετε καμία πρόοδο. Πρέπει να προσθέσετε βάρος και όταν φτάσετε στο πλάι με το νέο βάρος, μεταβείτε σε άλλη άσκηση. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και παρατηρήστε όταν οι μύες σας αισθάνονται ότι δεν έχουν αλλάξει για λίγο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
7. 7 Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις. Για άτομα με γρήγορο μεταβολισμό, η περίοδος ανάπαυσης είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Χρειάζεται χρόνο στο σώμα σας για να χτίσει μυϊκό ιστό χωρίς να κάψετε βουνά θερμίδων κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων. Το τζόκινγκ και άλλες αεροβικές ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν επιβράδυνση της ανάπτυξης των μυών. Χαλαρώστε ανάμεσα στις προπονήσεις. Κοιμηθείτε καλά για να παραμείνετε ανανεωμένοι πριν το επόμενο γυμναστήριο.
8. 8 Δημιουργήστε μια σύνδεση μεταξύ σκέψεων και μυών. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η ανάπτυξη σύνδεσης μυαλού-μυός μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης στο γυμναστήριο. Αντί να σκέφτεστε την ημέρα σας ή την ξανθιά δίπλα σας για να βελτιώσετε τα επιτεύγματά σας, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μυών. Μπορείτε να το κάνετε έτσι:
   • Καθώς ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη, οπτικοποιήστε τη μυϊκή ομάδα που αντλείτε μπροστά σας.
   • Εάν κάνετε σετ με το ένα χέρι, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στον μυ που θέλετε να διαμορφώσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε μια αίσθηση για το πού σφίγγεται συγκεκριμένα ο μυς σας και να εστιάσετε ξανά τις προσπάθειές σας.
   • Θυμηθείτε, δεν έχει σημασία το βάρος που σηκώνετε, αλλά η επίδραση αυτού του βάρους στον μυ, που οδηγεί σε αύξηση μεγέθους και δύναμης. Αυτό έχει να κάνει πολύ με το τι σκέφτεσαι και στο οποίο εστιάζεις.

Μέθοδος 2 από 3: Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

1. 1 Τρώτε υψηλής θερμιδικής αξίας, φυσικά τρόφιμα. Πρέπει να πάρετε τις θερμίδες σας από ολόκληρες, φυσικές τροφές που τροφοδοτούν το σώμα σας για να χτίσετε γρήγορα μυς. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, αλεύρια υψηλής ποιότητας, τρανς λιπαρά και συμπληρώματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά έλλειψη θρεπτικών συστατικών-προάγουν την ανάπτυξη λίπους και όχι την ανάπτυξη των μυών. Εάν θέλετε οι μύες σας να μεγαλώνουν και να δείχνουν ανώμαλοι, πρέπει να τρώτε τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων.
   • Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως μπριζόλες και ψητό βόειο κρέας, τηγανητό κοτόπουλο (με φλούδα και σκούρο κρέας), πέστροφα, αυγά και χοιρινό κρέας. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Αποφύγετε το μπέικον, τα λουκάνικα και άλλα είδη καπνιστών κρεάτων που περιέχουν πρόσθετα που είναι επιβλαβή όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
   • Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά όλων των ειδών. Τροφοδοτούν το σώμα με φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθώς και νερό.
   • Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, σιτάρι και φαγόπυρο αντί για λευκό ψωμί, μπισκότα, μάφιν, τηγανίτες, βάφλες και άλλα.
   • Φάτε όσπρια και ξηρούς καρπούς όπως μαύρα φασόλια, φασόλια πίντο, φασόλια lima, καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα.
2. 2 Τρώτε περισσότερο από όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε. Τρώτε όταν πεινάτε και σταματάτε όταν είστε χορτάτοι; Αυτό ακούγεται εντάξει, αλλά όχι όταν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα στην κανονική σας μερίδα και ακόμη περισσότερο αν μπορείτε να το χειριστείτε. Το θέμα είναι απλό: Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για να χτίσει μυς.
   • Ένα καλό πρωινό για μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να περιλαμβάνει ένα πιάτο πλιγούρι βρώμης, τέσσερα αυγά, δύο ή περισσότερες φέτες ψητό βόειο κρέας, ένα μήλο, ένα πορτοκάλι και μια μπανάνα.
   • Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε ένα σάντουιτς με κοτόπουλο και ψωμί ολικής αλέσεως, μερικές χούφτες ξηρούς καρπούς, δύο αβοκάντο και μια σαλάτα λάχανο με ντομάτες.
   • Για δείπνο, μαγειρέψτε μια μεγάλη μπριζόλα ή άλλη πρωτεϊνική τροφή, πατάτες, λαχανικά και μη διστάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
3. 3 Τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Μην περιμένετε το στομάχι σας να λαχταράει φαγητό, γιατί όταν βρίσκεστε στη φάση της μυϊκής ανάπτυξης, πρέπει να αναπληρώνετε συνεχώς τα αποθέματα του σώματος. Δεν θα διαρκέσει για πάντα, οπότε προσπαθήστε να διασκεδάσετε! Εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, τρώτε δύο επιπλέον γεύματα την ημέρα.
4. 4 Πάρτε συμπληρώματα διατροφής, αλλά μην βασίζεστε πλήρως σε αυτά. Μην βασίζεστε σε πρωτεϊνικά milkshakes για τη δημιουργία μυών για να κάνετε τη δουλειά για εσάς. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να πάρετε τη μερίδα του λέοντος των θερμίδων σας από ολόκληρα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Όπως προαναφέρθηκε, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιταχύνει τη διαδικασία λαμβάνοντας ορισμένα συμπληρώματα που δεν θα βλάψουν το σώμα σας.
   • Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Πωλείται σε μορφή σκόνης, αναμειγνύεται με νερό και πίνεται αρκετές φορές την ημέρα.
   • Μιλκσέικ πρωτεΐνης όπως το Ensure είναι αποδεκτά συμπληρώματα για να μεταφέρετε εάν έχετε πρόβλημα να πάρετε τις θερμίδες που χρειάζεστε μεταξύ των γευμάτων.
5. 5 Πίνουν νερό. Η σκληρή δουλειά που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση αρκετά γρήγορα. Όπου κι αν πάτε, να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε από αυτό όταν αισθάνεστε δίψα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου τρία λίτρα νερό την ημέρα. Πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την προπόνηση.
   • Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα και ανθρακούχα ποτά. Δεν θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και μπορεί ακόμη και να σας εμποδίσουν όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης.
   • Το αλκοόλ επίσης δεν είναι ο καλύτερος βοηθός. Αφυδατώνει το σώμα και σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι.
6. 6 Εξετάστε το σώμα σας. Τι λειτουργεί και τι όχι; Όταν αλλάζετε τη διατροφή σας, προσέξτε τι συμβαίνει στους μυς σας. Ο καθένας είναι διαφορετικός και το φαγητό που δεν επηρεάζει ιδιαίτερα το ένα άτομο μπορεί να είναι καλό για ένα άλλο. Εάν δεν βλέπετε καμία βελτίωση μετά από μια εβδομάδα, μεταβείτε σε κάτι νέο την επόμενη εβδομάδα.

Μέθοδος 3 από 3: Εστίαση στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας

1. 1 Κοιμήσου περισσότερο από όσο χρειάζεται. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες και να το κάνετε τη νύχτα, και ακόμη καλύτερα να κοιμάστε 8-9 ώρες την ημέρα.
2. 2 Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην οικοδόμηση μυών. Μπορείτε να κάνετε άλλα καρδιακά φορτία (για παράδειγμα, τρέξιμο), αλλά να θυμάστε ότι προκαλούν πρόσθετο άγχος στο σώμα (μύες, αρθρώσεις) και απαιτούν ενέργεια που πρέπει να δαπανηθεί για την ανάπτυξη των μυών. Σε γενικές γραμμές, το καρδιο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης για τη διατήρηση της συνολικής υγείας, αλλά αν εσείς είστε προσωρινά επικεντρωμένοι στην ταχεία απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση δύναμης για μερικούς μήνες για να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα.

Συμβουλές

• Διατηρήστε το κίνητρο. Βρείτε έναν φίλο για να συμμετάσχετε μαζί σας στις προπονήσεις σας ή κρατήστε ένα ημερολόγιο για τα επιτεύγματά σας. Κάντε ό, τι θέλετε για να σας ενθουσιάσει.
• Πάντα ζητάτε από έναν φίλο να σας βοηθήσει με δύσκολες ασκήσεις, όπως το πάτημα του πάγκου. Αυτή η άσκηση είναι πολύ επικίνδυνη και αν αποφασίσετε να κάνετε μερικές επιπλέον πρέσες, η υποστήριξη δεν θα είναι περιττή.
• Εάν προς το παρόν δεν έχετε αλτήρες ή μπάρα και δεν έχετε κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, ξεκινήστε με push-ups ή pull-ups. Στην αρχή, θα είναι αρκετά αποτελεσματικά.
• Κάντε αντίστροφα push-ups: ξεκινήστε από την κορυφαία θέση και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος και το στομάχι σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και ξεκινήστε ξανά. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να κάνετε τακτικά push-ups.
• Μείνε συγκεντρωμένος! Κάντε διαλείμματα μόνο όταν τα χρειάζεστε πραγματικά, όχι όταν είστε κουρασμένοι. Αυτό θα δημιουργήσει αντοχή.

Προειδοποιήσεις

• Μην πάρετε μεγάλες ποσότητες κρεατίνης - διασπάται στα νεφρά σε τοξικά μόρια.Εάν το πάρετε με μέτρο, δεν θα βλάψει την υγεία σας.
• Εάν ασκείστε πολύ έντονα, μπορεί να βλάψετε την υγεία σας. Παρακολουθήστε την υγεία σας και περιορίστε τις προσπάθειές σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.