Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 2: Πλευρική σανίδα
• Τι χρειάζεσαι

1 Πώς εκτελείται η μπάρα. Η Kumbhakasana είναι μια σημαντική θεμελιώδης στάση στη γιόγκα, από την οποία πραγματοποιείται η μετάβαση σε πολλές άλλες στάσεις (ασάνες). Παράλληλα, ενισχύει τους μυς των βραχιόνων, των ώμων, της πλάτης και των κοιλιακών. Η τακτική άσκηση αυτής της άσκησης βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας.

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για αυτή τη δραστηριότητα.
• Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε θέση σανίδας εάν είχατε τραύματα στην πλάτη, στην κοιλιά ή στον ώμο.

2 Ανεβείτε στα τέσσερα. Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε γιόγκα και δεν είστε πολύ ευέλικτοι, προετοιμαστείτε για τη σανίδα, ξεκινώντας με μια θέση στα τέσσερα. Ο καθένας μπορεί να το κάνει.

• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα, ή μπορείτε να τα λυγίσετε, τοποθετώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα (δηλαδή, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας).
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε απαλά από τη μύτη σας. Αν σας αρέσει, μπορείτε να αναπνέετε με ένα ελαφρύ σφύριγμα που μοιάζει με τον ήχο της θάλασσας - που ονομάζεται αναπνοή ujai - κάνει τη γιόγκα πιο αποτελεσματική.

3 Εισπνεύστε και καθίστε στα πόδια σας. Αφήστε τα χέρια σας στο ίδιο μέρος, συνεχίστε να αναπνέετε ujai και καθίστε στις φτέρνες σας. Ολοκληρώσατε την άσκηση με τη στάση ενός παιδιού που ονομάζεται balasana.

• Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ακουμπήσετε στα τακάκια των δακτύλων σας.
• Τοποθετήστε το στήθος σας στα γόνατά σας και κοιτάξτε μπροστά.

4 Εκπνεύστε και μετακινηθείτε στο Downward Dog Pose. Από την μπαλάσανα, ή τη στάση του παιδιού, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι, αφήνοντας τις παλάμες και τα πόδια σας στο ίδιο σημείο. Πρέπει να λάβετε μια θέση που μοιάζει με ένα ανεστραμμένο V-αυτή η θέση ονομάζεται σκύλος προς τα κάτω ή adho-mukha-svanasana στα σανσκριτικά.

• Σπρώξτε τις παλάμες σας από το πάτωμα και πιάστε τους κοιλιακούς σας.
• Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω προς το κέντρο της πλάτης σας και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αντικρίζουν ο ένας τον άλλον.
• Οι φτέρνες δεν χρειάζεται να αγγίζουν το πάτωμα - εξαρτάται από την ευελιξία του κάτω μέρους της πλάτης, των γοφών και των μυών της γάμπας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να τοποθετήσετε τις γόβες σας στο πάτωμα.
• Προσπαθήστε να γυρίσετε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι.
• Μπορείτε να κοιτάξετε τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι χαλαρός και κρεμασμένος.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε - σταθείτε σε αυτή τη θέση για όσο θέλετε, προετοιμαστείτε να ευθυγραμμιστείτε προς τα εμπρός στη μπάρα.

5 Εισπνεύστε και μετακινηθείτε σε στάση σανίδας. Από τη θέση του σκύλου προς τα κάτω, ενώ εισπνέετε, πηγαίνετε στο kumbhakasana με τη λεκάνη προς τα κάτω. Οι ώμοι πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τις παλάμες και οι φτέρνες πρέπει να τραβιούνται προς τα πίσω - δηλαδή, η θέση μοιάζει με ψηλό στοπ.

• Φροντίστε να μπλέξετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας. Μην σπρώχνετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω.
• Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στα δάχτυλα των ποδιών σε απόσταση πλάτους ώμων.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας αρκετά κοντά στα πλευρά σας και προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από το κεφάλι σας, ώστε να μην τσιμπήσουν το λαιμό σας, κάτι που θα επιμηκύνει κατά κάποιο τρόπο τον λαιμό σας.
• Προσπαθήστε να ανοίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο - για αυτό μπορείτε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω.
• Προσπαθήστε να τραβήξετε τα τακούνια σας πίσω για να προσθέσετε σταθερότητα.
• Βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε τους μυς των μηρών τραβώντας τα κάλυμμα των γονάτων σας με άνεση.
• Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των ποδιών.
• Όταν μετακινείστε από το adho-mukha-svanasana στη θέση σανίδας, δεν πρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών και των ποδιών. Τα χέρια και τα πόδια είναι ήδη στην ιδανική θέση για να εκτελέσετε το asana.

6 Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του σκύλου προς τα κάτω. Αφού σταθείτε στο μπαρ για περίπου 3-5 εισπνοές και εκπνοές, εκπνεύστε και επιστρέψτε στο adho-mukha-svanasana. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί σε αυτή τη θέση πριν προχωρήσετε σε άλλες ασάνες.

• Σπρώξτε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα, πιάστε τους κοιλιακούς μυς σας και προσπαθήστε να γυρίσετε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι.
• Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω προς το κέντρο της πλάτης σας και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αντικρίζουν ο ένας τον άλλον.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε - μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο θέλετε.

7 Κάντε ξανά τη στάση σανίδας. Εάν σας άρεσε να κάνετε τη στάση σανίδας ή θέλετε να δουλέψετε στην αντοχή σας, επαναλάβετε τον συνδυασμό σανίδας και σκύλου προς τα κάτω. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όσο θέλετε, αρκεί φυσικά να τις κάνετε σωστά.

• Αφού ολοκληρώσετε τη σανίδα, κρατήστε 3-5 αναπνοές στο adho-mukha-svanasana.

8 Δοκιμάστε πιο πολύπλοκες σανίδες. Αφού μάθετε πώς να κάνετε τη στάση σανίδας αρκετά καλά, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο προηγμένες παραλλαγές αυτής της πόζας. Μην προχωρήσετε σε πιο δύσκολες θέσεις εάν δεν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί για να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση σανίδας σωστά.

• Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το πάτωμα για να ολοκληρώσετε μια σανίδα με ένα πόδι.
• Τεντώστε αργά το ένα χέρι μπροστά σας για να κάνετε μια σανίδα με ένα χέρι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το στο πάτωμα.Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να αλλάξετε τα χέρια και τα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα και δεν κινούνται από τη μία πλευρά στην άλλη.

9 Ολοκληρώστε τη στάση σανίδας. Αφού ολοκληρώσετε μερικούς γύρους της σανίδας, ολοκληρώστε την πρακτική. Μπορείτε να τερματίσετε την πρακτική στο Downward Dog Pose και στη συνέχεια να γονατίσετε για να είστε στα τέσσερα. Πρέπει να τελειώσετε τις ασκήσεις με την ίδια asana με την οποία ξεκινήσατε, δηλαδή να βάλετε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.

• Αν θέλετε να ξεκουραστείτε, πηγαίνετε στη στάση του μωρού (balasanu).

Μέθοδος 2 από 2: Πλευρική σανίδα

1. 1 Ανεβείτε στα τέσσερα. Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε γιόγκα και δεν είστε πολύ ευέλικτοι, προετοιμαστείτε για την πλάγια σανίδα (βασιστασάνα), ξεκινώντας την άσκηση από μια θέση στα τέσσερα. Οποιοσδήποτε μπορεί να αποδεχθεί αυτή τη θέση.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
   • Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα, ή μπορείτε να τα λυγίσετε, τοποθετώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα (δηλαδή, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας).
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε απαλά από τη μύτη σας. Αν σας αρέσει, μπορείτε να αναπνέετε με ένα ελαφρύ σφύριγμα που μοιάζει με τον ήχο της θάλασσας - που ονομάζεται αναπνοή ujai - κάνει τη γιόγκα πιο αποτελεσματική.
2. 2 Εισπνεύστε και καθίστε στα πόδια σας. Αφήστε τα χέρια σας στο ίδιο μέρος, συνεχίστε να αναπνέετε ujai και καθίστε στις φτέρνες σας. Ολοκληρώσατε την άσκηση με τη στάση ενός παιδιού που ονομάζεται balasana.
   • Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ακουμπήσετε στα τακάκια των δακτύλων σας.
   • Τοποθετήστε το στήθος σας στα γόνατά σας και κοιτάξτε μπροστά.
3. 3 Εκπνεύστε και μετακινηθείτε στο Downward Dog Pose. Από την μπαλάσανα, ή τη στάση του παιδιού, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι, αφήνοντας τις παλάμες και τα πόδια σας στο ίδιο σημείο. Πρέπει να λάβετε μια θέση που μοιάζει με ένα ανεστραμμένο V-αυτή η θέση ονομάζεται σκύλος προς τα κάτω ή adho-mukha-svanasana στα σανσκριτικά.
   • Σπρώξτε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα και πιάστε τους κοιλιακούς σας.
   • Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω προς το κέντρο της πλάτης σας και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αντικρίζουν ο ένας τον άλλον.
   • Οι φτέρνες δεν χρειάζεται να αγγίζουν το πάτωμα - εξαρτάται από την ευελιξία του κάτω μέρους της πλάτης, των γοφών και των μυών της γάμπας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να τοποθετήσετε τις γόβες σας στο πάτωμα.
   • Προσπαθήστε να γυρίσετε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι.
   • Μπορείτε να κοιτάξετε τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι χαλαρός και κρεμασμένος.
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε - σταθείτε σε αυτή τη θέση για όσο θέλετε να προετοιμαστείτε για τη μετάβαση στη σανίδα.
4. 4 Εισπνεύστε και μετακινηθείτε σε στάση σανίδας. Από τη θέση του σκύλου στραμμένη προς τα κάτω, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη και πηγαίνετε στην κουμπχακάσανα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ίσιοι πάνω από τις παλάμες σας και οι φτέρνες σας πρέπει να τραβούνται προς τα πίσω - η θέση σας πρέπει να μοιάζει με υψηλή στάση.
   • Φροντίστε να μπλέξετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας. Μην σπρώχνετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω.
   • Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στα δάχτυλα των ποδιών σε απόσταση πλάτους ώμων.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας αρκετά κοντά στα πλευρά σας και προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από το κεφάλι σας, ώστε να μην τσιμπήσουν το λαιμό σας, κάτι που θα επιμηκύνει κατά κάποιο τρόπο τον λαιμό σας.
   • Προσπαθήστε να ανοίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο - για αυτό μπορείτε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω.
   • Προσπαθήστε να τραβήξετε τα τακούνια σας πίσω για να προσθέσετε σταθερότητα.
   • Βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε τους μυς των μηρών σας σφίγγοντας τα γόνατα.
   • Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των ποδιών.
   • Όταν μετακινείστε από το adho-mukha-svanasana στη θέση σανίδας, δεν πρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών και των ποδιών. Τα χέρια και τα πόδια είναι ήδη στην ιδανική θέση για να ολοκληρώσουν την πλάγια σανίδα.
5. 5 Εκπνεύστε και μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι για να μετακινηθείτε στη βασιστασάνα. Εισπνεύστε και μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι - θα στηρίξει ολόκληρο το σώμα σας. Κρατήστε αυτό το asana για 3-5 αναπνοές για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας ομοιόμορφα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Οι γοφοί σας πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και να τοποθετείτε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας πόδι.
   • Ο βραχίονας στήριξης πρέπει να είναι ίσιος και ελαφρώς μπροστά από τον ώμο. Το βάρος θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλη την παλάμη για να βοηθήσει τον τρικέφαλο μυ και να διατηρήσει την ισορροπία.
   • Το αριστερό χέρι, η παλάμη και τα δάχτυλα πρέπει να είναι στραμμένα προς την οροφή.
   • Φροντίστε να μπλέξετε τους κοιλιακούς, την πλάτη και ολόκληρο το σώμα σας.
   • Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε έναν τοίχο πίσω σας στον οποίο ακουμπάτε ενώ κάνετε την πλάγια σανίδα.
6. 6 Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Αφού ολοκληρώσετε την πλάγια σανίδα, παραμείνετε σε αυτήν για 3-5 αναπνοές, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην κανονική στάση σανίδας, δηλαδή στην κουμπχακασάνα. Κρατήστε αυτή τη στάση για μία ή δύο ανάσες για να ξεκουραστείτε λίγο πριν κάνετε την πλάγια σανίδα στην αριστερή πλευρά.
7. 7 Εκπνεύστε και μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι για να εκτελέσετε vasishthasana στην άλλη πλευρά. Εισπνεύστε και μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι - θα στηρίξει ολόκληρο το σώμα σας. Εκτελέστε αυτό το asana στην αριστερή πλευρά με τον ίδιο τρόπο όπως και στη δεξιά. Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για 3-5 αναπνοές πριν ολοκληρώσετε την άσκηση.
8. 8 Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους πλαϊνών σανίδων. Εάν έχετε μάθει πώς να κάνετε την πλαϊνή σανίδα αρκετά καλά, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο πολύπλοκες παραλλαγές αυτής της πόζας. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες στάσεις μόνο όταν έχετε κατακτήσει καλά την πλάγια σανίδα - αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω ακατάλληλων asanas.
   • Ενώ βρίσκεστε σε μια απλή πλαϊνή σανίδα, μπορείτε, όπως ήταν, να "στρίψετε" τον κάτω μηρό προς τα πάνω και να στρίψετε - αυτό θα περιλαμβάνει τους πλάγιους κοιλιακούς μυς στο έργο. Επιπλέον, αυτό θα βοηθήσει να τεντώσετε τη δεξιά πλευρά ακόμα πιο βαθιά.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πλάγια σανίδα σηκώνοντας το άνω πόδι σας ελαφρώς πάνω από το κάτω πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
9. 9 Ολοκληρώστε τη στάση πλάγιας σανίδας. Αφού έχετε ολοκληρώσει μερικούς γύρους vasishthasana, τερματίστε την πρακτική επιστρέφοντας πίσω στην κανονική θέση σανίδας και στη συνέχεια στο σκυλί προς τα κάτω. Μπορείτε να τερματίσετε την άσκηση στην καθοδική θέση του σκύλου ή στη θέση σκύψης από την οποία ξεκινήσατε τις ασκήσεις.

Τι χρειάζεσαι

• Χαλάκι γιόγκα